Dieta w niedoczynności tarczycy różni się nieznacznie od zdrowej diety stosowanej przez osoby bez problemów zdrowotnych. Jadłospis w niedoczynności tarczycy nie wymaga eliminacji wielu produktów spożywczych, ale trzeba trzymać się pewnych zasad, jeść produkty nieprzetworzone i dostarczać odpowiednio dużo witamin i minerałów ważnych dla zdrowia tarczycy.
Spis treści:
- Najważniejsze zasady diety w niedoczynności tarczycy
- Dieta w niedoczynności tarczycy - co jeść, a czego nie?
- Co pić przy niedoczynności tarczycy?
- Najważniejsze witaminy w niedoczynności tarczycy i suplementacja
- Jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy?
- Jak obniżyć TSH dietą i stylem życia?
Najważniejsze zasady diety w niedoczynności tarczycy
Niedoczynność tarczycy to stan, w którym tarczyca produkuje niewystarczającą ilość hormonów – tyroksyny i trójjodotyroniny. Każda komórka ludzkiego ciała wyposażona jest w receptory dla hormonów tarczycy, dlatego objawy niedoczynności są zróżnicowane i dotyczą całego ciała. Niedoczynność tarczycy często związana jest z chorobą Hashimoto. W tym wypadku warto zastosować zmodyfikowaną dietę na niedoczynność tarczycy, dietę na Hashimoto.
Dieta w niedoczynności tarczycy jest bardzo ważna, choć nie leczy samej choroby. Jej zadaniem jest:
- łagodzenie objawów niedoczynności tarczycy,
- wpływ na odpowiednie przyswajanie leków,
- ograniczenie stanu zapalnego w tarczycy (szczególnie w chorobie Hashimoto),
- regulacja pracy tarczycy.
Podstawowe zasady diety w niedoczynności tarczycy są zbieżne z założeniami zdrowej diety. Jednak występowanie niedoczynności tarczycy bardzo często łączy się z:
- podwyższonym stężeniem cholesterolu,
- nadciśnieniem tętniczym,
- insulinoopornością i podwyższonym stężeniem cukru we krwi,
- przewlekłymi zaparciami.
Zasady komponowania jadłospisu w niedoczynności tarczycy
- Podstawę diety stanowią warzywa (3/4 ilości) i owoce (1/4 ilości). Każdego dnia jedz minimum 400 g warzyw i owoców, zwiększ tę ilość do 900 g dla jeszcze zdrowszej diety. Dzięki temu dostarczasz odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego (łagodzi zaparcia) i naturalnych przeciwutleniaczy (zmniejszają stan zapalny w tarczycy).
- Każdy posiłek główny powinien zawierać węglowodany złożone np. chleb razowy, gruboziarniste kasze, pełnoziarniste płatki, razowy makaron. Dzięki nim utrzymasz stałe stężenie cukru we krwi.
- Śniadanie, obiad i kolację uzupełniaj o źródło pełnowartościowego białka. Znajdziesz je w chudym mięsie, rybach morskich (dodatkowo zawierają przeciwzapalne kwasy omega 3) czy w warzywach strączkowych.
- Ogranicz do minimum tłuszcz zwierzęce, które podnoszą poziom cholesterolu. Stawiaj na oleje roślinne – oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (tylko na zimno!).
- Wyeliminuj wysoko-przetworzone słodycze i słodzone napoje gazowane.
- Sól zastępuj świeżymi ziołami.
Dieta w niedoczynności tarczycy - co jeść, a czego nie?
Na temat diety w niedoczynności tarczycy i chorobie Hashimoto krąży wiele mitów. Sprawdź, które zasady rzeczywiście warto brać pod uwagę.
Laktoza a niedoczynność tarczycy
Nietolerancja laktozy bardzo często współistnieje z chorobą Hashimoto (nawet u ok. 80% osób). Eliminuj laktozę tylko wtedy, gdy masz objawy nietolerancji laktozy. Pamiętaj, że nietolerancja laktozy nie wymaga rezygnacji ze wszystkich produktów mlecznych. Wystarczy kupować te „bez laktozy”.
fot. Adobe Stock, svitlini
Gluten a niedoczynność tarczycy
Osoby z niedoczynnością tarczycy nie powinny odstawiać glutenu na własną rękę i bezpodstawnie stosować diety bezglutenowej. Produkty zawierające gluten są także źródłem witamin z gr. B i błonnika pokarmowego. Jeśli podejrzewasz, że masz problemy z trawieniem glutenu, skonsultuj się z gastrologiem.
Zarówno celiakia, jak i choroba Hashimoto należą do grupy chorób autoimmunologicznych i często występują „w parach”. Jednak, aby potwierdzić celiakię, należy wykonać pełną diagnostykę.
Warzywa kapustne w niedoczynności tarczycy
Warzywa kapustne (mp. kapusta, brokuł, jarmuż, kalarepa, brukselka, kalafior) zawierają tzw. goitrogeny - substancje, które mają działanie wolotwórcze. Ich szkodliwe oddziaływanie ma miejsce wtedy, gdy jednocześnie cierpisz na niedobór jodu. Goitrogeny ograniczają przyswajanie jodu, który jest ważny dla funkcjonowania tarczycy i z tego powodu mogą powodować jego niedobory.
W Polsce od wielu lat sól jest jodowana, a jej niedobory występują rzadko. Goitrogeny to substancje lotne, a obróbka cieplna w znacznym stopniu zmniejsza ich ilość. Masz ochotę na kalafiora? Jedz śmiało, ale wcześniej go ugotuj (koniecznie w otwartym garnku). Pamiętaj też, że ilość także ma znaczenie. Sałatka z surowej kapusty lub surowego brokuła jedzona od czasu do czasu nie wpłynie negatywnie na twoje zdrowie. Jeśli masz niedoczynność tarczycy, lepiej na co dzień gotuj jednak warzywa goitrogenne.
Produkty sojowe w diecie przy niedoczynności tarczycy
Soja i produkty sojowe mogą pogarszać wchłanianie leków tarczycowych i powodować konieczność ich zwiększenia dawki. Nie musisz jednak całkowicie z nich rezygnować. Wystarczy, że zachowasz minimum 2 godzinny odstęp między przyjęciem leku, a posiłkiem z dodatkiem soi.
W praktyce oznacza to, że jeśli bierzesz leki na tarczycę rano, na śniadanie nie powinnaś jadać tofu, pić mleka sojowego i jeść innych sojowych przetworów. Śmiało jedz je jednak na obiad lub kolację. Soja i przetwory sojowe są poza tym bardzo zdrowe i powinny być stałym elementem diety w niedoczynności tarczycy.
Kasza jaglana a niedoczynność tarczycy
Kasza jaglana (proso) zawiera związki, które mogą blokować pracę tarczycy. Jednak, żeby tak się stało, trzeba ją jeść w dużych ilościach. Kasza jaglana sprzyja niedoczynności tarczycy, ale tylko w rejonach tropikalnych, gdzie jest głównym składnikiem pożywienia. W obszarach tych jednocześnie występuje powszechny niedobór jodu, który dodatkowo pogarsza stan tarczycy. Spokojnie możesz jeść jaglankę na śniadanie.
Produkty, które szkodzą w niedoczynności tarczycy
Dieta w niedoczynności tarczycy nie wymaga eliminacji wielu naturalnych produktów. Koniecznie musisz unikać za to przetworzonego jedzenia. Chipsy, fast foody, barwione słodycze, gotowe potrawy... Wszystko to szkodzi zdrowiu twojej tarczycy.
Jeśli cierpisz na niedoczynność tarczycy, musisz zwracać szczególną uwagę na to, by twoja dieta byłą „czysta”. Nie pozwalaj sobie za często na odstępstwa od jadłospisu. Gotuj w domu z naturalnych produktów, a tarczyca będzie ci wdzięczna.
Co pić przy niedoczynności tarczycy?
Niedoczynność tarczycy wymaga od ciebie nie tylko dbałości o posiłki, ale też spożywane płyny. Za wszelką cenę unikaj wszelkich barwionych napojów. Nie ma znaczenia, czy to napój typu zero (bez cukru), czy tradycyjna wersja.
Naturalne soki owocowe i owocowe i owocowo-warzywne są dozwolone, jednak nie przekraczaj dziennej dawki 200 ml. Jeśli cierpisz na insulinooporność lub starasz się schudnąć, wybieraj raczej soki warzywne.
Przy niedoczynności tarczycy powinnaś pić głównie wodę. Możesz dodawać do niej smakowe dodatki:
- limonkę,
- cytrynę,
- mrożone maliny,
- miętę,
- pomarańcze,
- ogórka,
- arbuza.
Wypijaj co najmniej 2 litry wody dziennie.
Kawa i herbata a niedoczynność tarczycy
Kawa i herbata nie są zakazane w niedoczynności tarczycy. Niektóre źródła sugerują jednak, że kawa nie powinna być pita zbyt często. Chodzi jednak nie o kawę samą w sobie, a próbę zatuszowania zmęczenia przez kofeinę. Niedoczynność tarczycy wymaga odpowiedniej ilości snu i wypoczynku. Nie próbuj tego obejść, bo ta taktyka może się na tobie zemścić.
Niedoczynność tarczycy współwystępuje dość często z niedoborem żelaza i anemią. Pamiętaj, że picie herbaty i kawy do posiłków obniża wchłanialność żelaza! Zachowuj odpowiedni odstęp pomiędzy posiłkami a herbatą i kawą, a nie będą ci szkodzić.
Najważniejsze witaminy w niedoczynności tarczycy i suplementacja
Jest kilka witamin i minerałów, które przy niedoczynności tarczycy. Poznaj je i wystrzegaj się niedoborów.
Żelazo a niedoczynność tarczycy
Niestety niedobór żelaza i niedoczynność tarczycy idą często w parze. Jeśli masz złe wyniki badań krwi pod tym względem, koniecznie stosuj dietę bogatą w źródła żelaza. Jeśli lekarz zaleci ci suplementację, stosuj się do niej.
Witamina D w niedoczynności tarczycy
Witamina D powinna być suplementowana przez wszystkich Polaków w okresie od października do maja. Niedobór witaminy D jest powiązany z zaburzeniami funkcjonowania tarczycy. Możesz zbadać sobie poziom witaminy D we krwi i sprawdzić, czy masz jej niedobór.
Jod a niedoczynność tarczycy
Jod jest minerałem, który jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. W dawnych czasach niedobór jodu był odpowiedzialny za wiele przypadków niedoczynności tarczycy.
Obecnie jod jest dodawany do soli kuchennej, więc każdy zapewnia sobie raczej minimum wymagane do pracy tego gruczołu. Jeśli masz niedoczynność tarczycy, jadaj często ryby morskie, wodorosty i kupuj zawsze jodowaną sól.
Kwasy omega 3 a niedoczynność tarczycy
Niedoczynność tarczycy, szczególnie ta współistniejąca z chorobą Hashimoto wymaga dostatecznej podaży kwasów omega 3. Działają przeciwzapalnie. Koniecznie uwzględniaj w swojej diecie:
- tłuste ryby morskie, np. łososia;
- siemię lniane i olej lniany;
- nasiona chia;
- tran.
Selen a niedoczynność tarczycy
Selen to kolejny minerał biorący czynny udział w pracy gruczołu tarczowego. Chcesz być pewna, że dostarczasz codziennie odpowiednią dawkę selenu? Jedz orzechy brazylijskie! Nawet jeden orzech może zapewnić ci wystarczającą podaż selenu. Ważne jest w tym wypadku pochodzenie orzechów. Te z Brazylii są najbardziej bogate w selen ze względu na skład gleby.
Suplementy przy niedoczynności tarczycy
Nie ma stałego zestawu suplementów, który byłby polecany osobom z niedoczynnością tarczycy. Indywidualną suplementację zawsze ustalaj z endokrynologiem lub dietetykiem. Do najczęściej zalecanych suplementów należą:
- witamina D3,
- selen,
- cynk,
- żelazo,
- kwasy omega 3.
Składniki utrudniające wchłanianie tyroksyny (leków)
Do składników pogarszających wchłanianie tyroksyny (syntetyczny hormon tarczycy) należą wapń i błonnik pokarmowy, a także katechiny z kawy lub herbaty. Jeśli leki przyjmujesz rano zadbaj o to, by twoje śniadanie zawsze zawierało podobną ilość błonnika pokarmowego. Popijaj je herbatą owocową. Produkty mleczne jedz min. 2 godziny po przyjęciu leku.
Jak schudnąć przy niedoczynności tarczycy?
Jednym z objawów i efektów niedoczynności tarczycy jest problem z utratą masy ciała. Niedoczynność tarczycy to często spowolniony metabolizm i obniżona podstawowa przemiana materii. To powoduje szybkie przybieranie masy ciała, które często składnia do wykonania badań tarczycy.
Jeśli chcesz schudnąć przy niedoczynności tarczycy, musisz stosować dietę o odpowiednio dobranej kaloryczności. Twój przypadek będzie się różnił od diety odchudzającej tym, że przemiana materii może być obniżona o dodatkowe 10%.
Nie daj się nabrać na diety cud. Niedoczynna tarczyca to absolutna konieczność zastosowania mądrej diety odchudzającej. Najgorsze co możesz zrobić dla swojego organizmu to stosować modne diety bardzo niskokaloryczne: dietę kopenhaską, dietę South Beach, dietę Dukana, czy dietę Królów. Efekty stosowania diet niskokalorycznych będą się za tobą ciągnąć i nie zbliżą cię do upragnionych rezultatów.
Odchudzanie przy niedoczynności tarczycy rozpocznij od obliczenia indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Odejmij od wyniku od 300 do 700 kcal i stosuj dietę o wyznaczonej kaloryczności. Nie myśl nawet o diecie niskowęglowodanowej lub diecie keto, tarczyca potrzebuje węglowodanów do pracy! Wybierz skonstruowane przez nas jadłospisy o odpowiedniej kaloryczności:
W niedoczynności tarczycy twój metabolizm zwalnia, wypróbuj sposoby na przyspieszenie metabolizmu.
Diety specjalne w niedoczynności tarczycy
Nie udowodniono, by jakakolwiek dieta specjalna przynosiła korzyści w leczeniu niedoczynności tarczycy. Dieta paleo, dieta dr Dąbrowskiej, protokół autoimmunologiczny, dieta SCD... to tylko kilka z diet, które w internecie polecane są na niedoczynność tarczycy. Trzymaj się od nich z daleka, bo w większości przypadków są to diety niedoborowe. Najskuteczniejsze diety w niedoczynności tarczycy to dieta śródziemnomorska i dieta DASH.
Jak obniżyć TSH dietą i stylem życia?
Normy TSH wskazują, że masz niedoczynność tarczycy i chcesz wpłynąć na poziom TSH dietą i stylem życia? Zastosuj się do wszystkich powyższych wskazówek dotyczących diety. Poza tym zwróć uwagę na następujące elementy:
- unikaj stresu, poznaj ćwiczenia relaksacyjne;
- wysypiaj się, 7 godzin to absolutne minimum;
- prowadź regularny i stabilny tryb życia, pilnuj swojej rutyny;
- unikaj używek, to silne stresory dla organizmu;
- dbaj o obecność węglowodanów w diecie;
- uprawiaj sport, może być to umiarkowana aktywność fizyczna: spacery, pływanie, jogging, joga.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 12.12.2019 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Niedoczynność tarczycy w ciąży - jak urodzić zdrowe dziecko?
Czy niedoczynność tarczycy uniemożliwia odchudzanie?
Leczenie niedoczynności tarczycy
