Co jeść przy anemii? Dieta i cenne wskazówki czego unikać przy niedokrwistości

fot. Adobe Stock, Yaruniv-Studio

Nie bardzo wiesz, co jeść przy anemii, a masz niedokrwistość? Na pewno słyszałaś o źródłach żelaza takich jak: mięso, wątróbka i szpinak. Czy wiesz jednak jak komponować posiłki, żeby żelazo z jedzenia dobrze się wchłaniało i faktycznie poprawiało stan zdrowia w anemii? Podpowiadamy co jeść, a czego unikać w diecie na anemię.

Spis treści:

1. Co jeść przy anemii z niedoboru żelaza?
2. Preparaty żelaza na anemię
3. Czego nie jeść przy anemii?
4. Co jeść przy anemii w ciąży?
5. Soki na anemię
6. Przykładowa dieta na anemię
7. Anemia i niedobór żelaza  co to za problem?

Co jeść przy anemii z niedoboru żelaza?

Jeśli masz anemię z niedoboru żelaza, przede wszystkim musisz skupić się na jedzeniu pokarmu będącego bogatym źródłem tego pierwiastka. Najlepsze źródła żelaza znajdziesz w tabelach poniżej. 

Dbaj o odpowiednie porcje! Choć sezamowa pasta tahini jest lepszym źródłem żelaza (9 mg) od ciecierzycy (6,2 mg), tej drugiej możesz zjeść znacznie więcej w swoim posiłku. Oczywiście najlepiej jest wzbogacić dietę w produkty dostarczające żelazo. A żelazo najlepiej przyswaja się z produktów pochodzenia zwierzęcego, mięsa i podrobów (np. wątróbki). Zawierają one bowiem tzw. żelazo hemowe dostępne dla organizmu w 15–20 proc. (najlepiej z cielęciny, ok. 22 proc.).

Roślinne źródła żelaza zawierają tak zwane żelazo niehemowe, gorzej przyswajane, które musi być w organizmie przekształcone w żelazo hemowe. Wchłanianie żelaza niehemowego nie przekracza kilku procent (np. ze szpinaku ok. 2 proc., z sałaty 4 proc.).

Najlepsze źródła żelaza hemowego - pochodzenia zwierzęcego

Poniżej przedstawiamy listę produktów bogatych w żelazo. Jeśli cierpisz na silną anemię, pewnie będziesz musiała uwzględnić je w swojej diecie z polecenia lekarza, nawet jeśli jesteś wegetarianką.

Źródło: USDA

Im ciemniejsze mięso, tym prawdopodobnie więcej w nim żelaza. Nie unikaj więc ciemniejszych kawałków np. w kurczaku, makreli i łososiu.

Uwaga! Wątróbka zawiera sporo cholesterolu i witaminy A, których nadmiar jest szkodliwy dla organizmu, dlatego można ją jeść tylko 1–2 razy w tygodniu. Kobiety w ciąży nie powinny jej wcale spożywać.

Najlepsze roślinne źródła żelaza

Pamiętaj, że produkty pochodzenia roślinnego wchłaniają się gorzej niż produkty zwierzęce. Nie są równie cenne pod względem przydatności do spożycia przy anemii. 5 mg żelaza hemowego jest cenniejsze dla organizmu niż 5 mg żelaza niehemowego.

Nie znaczy to, że należy  zrezygnować z jedzenia warzyw i nie trzeba zwracać uwagi na produkty pochodzenia roślinnego bogate w żelazo! Wręcz przeciwnie, warto łączyć je z daniami mięsnymi ze względu na zawartość wielu witamin, w tym witaminy C, i kwasu foliowego, które znacznie ułatwiają przyswajanie żelaza.

Źródło: USDA

fot. Co jeść przy anemii z niedoboru żelaza/ Adobe Stock, Yulia

Co jeść przy anemii, żeby wchłonąć więcej żelaza

Ważniejsze od tego ile żelaza zjesz, jest to, ile go wchłoniesz! Stosuj taktyki poprawiające wchłanialność tego pierwiastka. Niektóre z nich mogą zwiększać przyswajalność żelaza nawet 5-krotnie.

• Witamina C niezwykle skutecznie poprawia przyswajalność żelaza niehemowego (tego roślinnego). Do każdego posiłku dodawaj świeże warzywa i owoce, a suplementy żelaza popijaj sokiem pomarańczowym.
• Mięso. Nie dość, że mięso jest bogatym źródłem dobrze tolerowanego żelaza, to dodatkowo poprawia przyswajalność tego roślinnego. Ta zależność jest nazywana „meat factor”. Dodatkowe 50 g mięsa w posiłku to ok. 50% lepsze wchłanianie żelaza. Dobra wiadomość dla pescatarian jest taka, że mięso ryb też wykazuje tę zależność. 
• Błonnik rozpuszczalny (w największym stopniu skrobia oporna), poprawia wchłanianie minerałów poprzez swój wpływ na komórki jelita. Błonnik odżywia je, pobudza do działania i poprawia wchłanianie m. in. żelaza. Źródłem błonnika rozpuszczalnego są świeże warzywa i owoce, odgrzewane ziemniaki, odgrzany ryż i banany. 

Witamina B12 a anemia

Bardzo ważna w diecie na anemię jest też witamina B12, która jest niezbędna do tworzenia się nowych krwinek czerwonych. Najbogatszymi jej źródłami są:

• mięso: wołowina, baranina, wątroba wołowa, nerki,
• tłuste ryby morskie: np. makrela, łosoś,
• żółtka jaj,
• krewetki.

Preparaty żelaza na anemię

Jeśli poziom żelaza okaże się zbyt niski, jest to wskazanie do suplementacji tego składnika mineralnego. Można kupić bez recepty preparaty, które zawierają sporo żelaza (np. Prenatal Classic, Floradix, Falvit). Zwykle jednak lekarz przepisuje tabletki dostępne tylko na receptę. Podczas suplementacji stosuj poniższe rady.

• Popraw przyswajanie. Żelazo najlepiej wchłania się w obecności witaminy C i kwasu foliowego. Popij więc przyjmowany preparat sokiem pomarańczowym (świeżo wyciśnięty zawiera obydwa związki) lub przynajmniej przyjmuj razem z pastylką witaminy C.
• Unikaj związków ograniczających wchłanianie żelaza. Nie pij często herbaty i kawy, bo zawierają taniny, które tworzą z żelazem trudno przyswajalne związki (najlepiej zachować dwugodzinny odstęp przed zażyciem tabletki i po jej przyjęciu).
• Zadbaj o żołądek! Tabletki przyjmuj na czczo (lub według wskazań lekarza). Najlepiej pół godziny przed śniadaniem. To złagodzi częste podczas stosowania żelaza kłopoty, takie jak bóle brzucha, biegunki lub zaparcia, nudności. Jeśli jednak problemy się utrzymują, możesz wdrożyć program specjalny. Po pierwsze, poproś lekarza o zmianę preparatu. Po drugie, stosuj leki osłonowe, np. Prazol, Bioprazol, Controloc Control, co zmniejszy dolegliwości. Licz się jednak z koniecznością wydłużenia okresu leczenia, gdyż leki te trochę ograniczają wchłanianie żelaza. 
• Nie przerywaj terapii zbyt wcześnie. Nawet gdy wyniki morfologii poprawią się, tabletki przyjmuj jeszcze kilka miesięcy – tyle czasu potrzeba, by uzupełnić zapasy żelaza w organizmie. Wcześniejsze odstawienie leków może spowodować nawrót choroby.

Suplementacja żelaza może okazać się niezbędna. Jeśli tak zdecyduje lekarz, stosuj się do wskazówek. Podstawowym środkiem walki z anemią musi być jednak dieta. Dowiedz się, co jeść przy anemii. 

Czego nie jeść przy anemii?

Równie ważne jest eliminowanie z jadłospisu produktów, które ograniczają wchłanianie żelaza i powodują, że wysiłki w postaci wzbogacania w nie diety są neutralizowane. 

Oto, czego lepiej unikać stosując menu na anemię:

• Kawa i herbata. Związki niesamowicie pogarszające wchłanianie żelaza. Nigdy nie pij ich przed i po posiłkach, jeśli masz anemię. Najlepiej zachowaj 2-godzinny odstęp. Ogranicz też spożycie kawy i herbaty ilościowo: nie pij więcej niż 1-2 filiżanki dziennie.
• Wapń i nabiał. Wapń konkuruje z żelazem o wchłanianie w jelitach. Zależy ci na przyswojeniu żelaza? Nie dodawaj do posiłków bogatych w żelazo źródeł wapnia. Burger wołowy z serem to znacznie gorszy pomysł niż burger wołowy z dodatkiem np. pesto pietruszkowego (dobre źródło witaminy C).
• Fityniany i inne związki ograniczające wchłanianie żelaza. Błonnik pokarmowy jest zdrowy dla jelit, ale może powodować wiązanie minerałów w kompleksy. Na czas leczenia anemii wybieraj raczej oczyszczone produkty zbożowe, np. do obiadu jedz ryż basmati zamiast ryżu brązowego, nie dorzucaj do owsianki otrębów.

Oprócz związków ograniczających, wchłanianie żelaza, nie warto jeść też produktów ubogich w żelazo. Jeśli leczysz anemię, każdy posiłek to okazja na włączenie tego cennego minerału do jadłospisu. Zawsze wybieraj te najcenniejsze źródła żelaza. Komosa ryżowa zamiast ziemniaków do obiadu, wołowina zamiast kurczaka i wątróbka na obiad: to wszystko kroki ku zdrowiu.

W diecie przy anemii szkoda też kalorii na fast foody i słodycze, które nie są w prawie żaden sposób odżywcze, a zabierają miejsce w jadłospisie zdrowym i leczącym anemię pokarmom.

Co jeść przy anemii w ciąży?

W ciąży zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie rośnie, wiele kobiet rozwija wtedy anemię z niedoboru żelaza. Mówi się, że nawet 50% kobiet ma w ciąży niedobory żelaza. Czym różni się dieta w anemii kobiety w ciąży? Przede wszystkim: nie można spożywać wszystkich produktów bogatych w żelazo.

Kobiety w ciąży nie powinny jeść wątróbki ze względu na wysoką zawartość witaminy A, która w nadmiarze może być toksyczna dla płodu.

Żelazo można za to czerpać z mięsa, które powinno być dobrze dosmażone. Pamiętaj, że surowe mięso jest kategorycznie zabronione w ciąży. Nie jedz tatara, sushi, surowych szynek i wędzonych na zimno ryb.

Stosuj za to pozostałe zasady diety przy anemii. Wzbogacaj jadłospis w bogate w żelazo przekąski: jedz pistacje, migdały, pestki dyni, a najlepiej sałatki z ich dodatkiem.

Możesz dodatkowo pić sok z buraka i zakwas buraczany. Buraki nie zawierają co prawda bardzo dużo żelaza (w porównaniu do innych roślinnych i zwierzęcych źródeł), ale są świetnym źródłem kwasu foliowego pomagającego w anemii i niezbędnego do rozwoju płodu. Najlepiej wyciskaj sok sama w domu. 

Siemię lniane na anemię

Znanym sposobem na anemię jest też picie kleiku z siemienia lnianego i ogólnie jadanie nasion lnu w dużych ilościach. Nie jest to jednak zbyt skuteczny sposób. 

Oczywiście, siemię lniane jest bardzo zdrowe, ale zawartość żelaza w nasionach nie jest imponująca. Znacznie więcej zawierają np. pestki dyni, pistacje czy nawet słonecznik.

Soki na anemię 

Poniżej 2 przepisy na sok na anemię i na koktajl z buraka. Buraki co prawda nie są najlepszym źródłem żelaza, ale zawierają kwas foliowy, który jest jednym z kluczowych składników niezbędnych do prawidłowej erytropoezy, czyli tworzenia się czerwonych krwinek. Dlatego sok z buraka także często polecany jest na anemię, jako wsparcie diety na anemię.

Składniki:

• 2 buraki,
• pęczek natki pietruszki,
• 2 łyżki posiekanych liści jarmużu, 
• 5 cm korzenia imbiru,
• sok z połowy cytryny,
• plaster ananasa.

Sposób przygotowania:

1. Umieść składniki w sokowirówce lub wyciskarce do soku.
2. Pij podobny sok codziennie.

Sok z pokrzywy na anemię

Pokrzywa zwyczajna to niesamowita broń do walki z anemią. Ma bardzo dużo żelaza (niektóre źródła mówią o ok. 29 mg/ 100 ml soku!). Pamiętaj jednak, że wartościowy jest sok z pokrzywy i świeże liście. Napar z pokrzywy, który często stosuje się na odchudzanie, nie będzie działał na anemię.

Kup gotowy sok z pokrzywy lub sama wyciśnij go w dobrej wyciskarce. Możesz też zblendować liście pokrzywy i zamrozić taki mus. To dobry dodatek do koktajli, zup i owsianek. W lecie i wczesną wiosną możesz jeść sałatki z dodatkiem liści pokrzywy.

Jakie owoce na anemię?

Przy niedokrwistości najczęściej polecanymi owocami są te najbogatsze w żelazo:

• porzeczki czarne, białe, czerwone,
• owoce suszone,
• poziomki,
• maliny,
• morele,
• śliwki,
•  jabłka,
• figi,
• daktyle.

Ze świeżych owoców możesz wyciskać soki, sięgając również po owoce bogate w witaminę C (pomarańcze, cytryny, grejpfruty, aronię). Możesz je pić lub używać ich do szykowania koktajli, do których wmiksujesz szpinak, jarmuż, pestki dyni i inne bogate w żelazo dodatki. To naprawdę wsparcie, które może realnie wpłynąć na poziom hemoglobiny we krwi.

fot. Soki na anemię/ Adobe Stock, Pixel-Shot

Przykładowa dieta na anemię

Pamiętaj, że najlepsza jest zbilansowana dieta na anemię, czyli taka, która dostarczy ci odpowiedniej liczby kalorii i prawidłowych ilości wszystkich niezbędnych makro- i mikroskładników, a nie tylko produktów bogatych w żelazo i witaminy. Powinna dostarczać też kwasu foliowego i witaminy B12, bo bez nich organizm nie wyprodukuje zdrowych krwinek nawet wtedy, gdy dostarczysz mu żelaza.

Dzień 1 diety na anemię

Śniadanie:
Owsianka na wodzie z dodatkiem nasion chia i pestek dyni, świeżymi truskawkami i suszonymi morelami. Do tego szklanka świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego, który zawiera witaminę C wspomagającą wchłanianie żelaza z owoców i pestek dyni.

Drugie śniadanie:
Sałatka z jarmużem, szpinakiem, awokado, pomidorami i ciecierzycą, doprawiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Ciecierzyca jest dobrym źródłem żelaza niehemowego, a cytryna dostarcza witaminy C.

Obiad:
Grillowana wątróbka wołowa z kaszą jaglaną i gotowanymi burakami. Wątróbka to bogate źródło żelaza hemowego, a buraki są dodatkowym źródłem kwasu foliowego, który wspomaga procesy krwiotwórcze. Kasza jaglana jako źródło błonnika poprawia pracę jelit.

Podwieczorek:
Koktajl z buraka, marchwi, pietruszki i jabłka, doprawiony imbirem. Pietruszka dostarcza witaminy C, a burak kwasu foliowego wspierającego walkę z anemią.

Kolacja:
Kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą z tuńczyka, papryką i natką pietruszki. Tuńczyk jest źródłem żelaza hemowego, a natka pietruszki i papryka dostarczają dużych ilości witaminy C, co sprzyja lepszemu wchłanianiu żelaza.

Dzień 2 diety na anemię

Śniadanie:
Jajecznica na maśle z dodatkiem szpinaku i pomidorów, podana z pieczywem pełnoziarnistym. Jajka zawierają żelazo i witaminę B12, które są kluczowe dla produkcji czerwonych krwinek, a szpinak wspomaga podaż żelaza roślinnego.

Drugie śniadanie:
Orzechy nerkowca z pokrojonymi pomarańczami i kiwi. Nerkowce są bogate w żelazo, a owoce w witaminę C, która poprawia jego wchłanianie.

Obiad:
Gulasz z jagnięciny z kaszą bulgur i pieczonymi warzywami: papryką, cukinią i marchewką. Jagnięcina jest doskonałym źródłem żelaza hemowego, a bulgur i warzywa dostarczają błonnika oraz witamin niezbędnych do procesu krwiotwórczego.

Podwieczorek:
Sok ze świeżych pomarańczy i grejpfrutów, wspomagający wchłanianie żelaza, w połączeniu z garścią suszonych fig bogatych w żelazo roślinne.

Kolacja:
Sałatka z komosą ryżową, brokułami, papryką i hummusem, skropiona sokiem z cytryny. Komosa ryżowa i hummus to roślinne źródła żelaza, a cytryna wspiera jego przyswajanie.

Dzień 3 diety na anemię

Śniadanie:
Płatki owsiane gotowane na wodzie z dodatkiem pestek słonecznika, plasterków banana i suszonych daktyli. Płatki i pestki dostarczają żelaza, a banan wspomaga procesy trawienne, co może zwiększyć wchłanianie minerałów.

Drugie śniadanie:
Smoothie z mango, szpinaku, ananasa i dodatkiem soku z cytryny. Szpinak jest źródłem żelaza, a mango, ananas i cytryna dostarczają witaminy C, wspomagając wchłanianie cennego minerału.

Obiad:
Pieczony łosoś z ziemniakami (po ostudzeniu i odgrzaniu) oraz gotowaną marchewką. Łosoś jest źródłem witaminy B12 i kwasów omega-3, wspierających krwiotwórczość, a ziemniaki jako źródło skrobi opornej wspomagają wchłanianie żelaza. Mięso łososia dostarcza również ok. 1 mg żelaza w 100 g.

Podwieczorek:
Sałatka z buraków, jabłka i orzechów włoskich, skropiona sokiem z cytryny. Buraki dostarczają kwasu foliowego, a jabłko witaminy C.

Kolacja:
Sałatka z rukolą, wątróbką drobiową, ciecierzycą i kawałkami pomidora. Wątróbka drobiowa dostarcza żelaza hemowego, a ciecierzyca – roślinnego, wspieranego przez witaminę C z pomidora.

fot. Przykładowa dieta na anemię/ Adobe Stock, zi3000

Anemia i niedobór żelaza - co to za problem?

Czym jest anemia? To schorzenie polegające na niedoborze czerwonych krwinek lub zbyt niską zwartość hemoglobiny w tychże krwinkach.

Na anemię, związaną przede wszystkim z niedoborem żelaza, a co za tym idzie niedoborem hemoglobiny w organizmie, cierpi nawet co trzecia miesiączkująca kobieta. Nie wszystkie o tym wiedzą, bo objawy anemii na początku bywają bardzo dyskretne. Organizm przystosowuje się bowiem do małej ilości żelaza i związanego z tym niedotlenienia tkanek w naprawdę zadziwiający sposób.

Można żyć całkiem aktywnie nawet z bardzo niską wartością hemoglobiny, ale pod warunkiem, że do tego spadku dochodzi powoli i mechanizmy adaptacyjne organizmu mają czas, by zadziałać. Czy w takim razie można zacząć się leczyć dopiero wtedy, gdy objawy stają się naprawdę dokuczliwe? Lepiej nie. Długotrwałe niedotlenienie tkanek (w tym serca i mózgu) nie jest obojętne dla zdrowia.

Przyczyny anemii i niedoboru żelaza

Lekarze wyróżniają cztery podstawowe przyczyny anemii u kobiet:

•  Krwawienia – ukryte, np. z przewodu pokarmowego albo bardzo obfite miesiączki.
•  Wzrost zapotrzebowania na żelazo – ciąża, karmienie piersią, okres intensywnego wzrostu.
•  Niedostateczne dostarczanie organizmowi żelaza – diety wegetariańskie i wegańskie, niektóre diety odchudzające.
• Niewłaściwe wchłanianie tego składnika z przewodu pokarmowego – niektóre choroby żołądka i jelit.

Najczęstsze objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza to: osłabienie, uczucie zmęczenia, kłopoty z pamięcią i koncentracją, bladość skóry, bóle głowy, duszności po wysiłku, czasem także poprzeczne bruzdy na paznokciach, łamliwość włosów i paznokci, tzw. zajady na ustach, wysuszenie skóry.

U niektórych osób początkowo pojawia się tylko część z tych symptomów, pozostałe dołączają zwykle w miarę rozwoju choroby. Leczenie anemii polega na poznaniu i jeśli to możliwe, wyeliminowaniu czynnika, który ją powoduje, oraz zwiększeniu dostaw żelaza do organizmu.

Lekarze uważają, że każdy powinien raz w roku robić morfologię. To podstawowe badanie szybko ujawni, czy we krwi jest właściwa ilość czerwonych ciałek (erytrocytów), hemoglobiny i hematokrytu. Rozpoznanie anemii w morfologii krwi jest też możliwe dzięki innym parametrom: MCV, MCHC, ferrytynie. Doświadczony lekarz lub dietetyk będą wiedzieli, jak zinterpretować wyniki, które mogą wskazywać nawet na przyczynę anemii.

W galerii znajdziesz inne sprawdzone rady użytkowniczek naszego serwisu. To sprawdzone sposoby, które pomogły im zwalczyć niedobór żelaza.

1

z

3

fot. Adobe Stock, Peredniankina

Magda: mam lekką anemię, ale ponieważ jestem wegetarianką, nie ma mowy, abym wzięła do ust mięso. Jem za to dużo zielonych warzyw i jajka, które też zawierają żelazo. Stosuję także mieszankę ziołową według przepisu o. Klimuszki: mieszam po 50 g pokrzywy, owocu dzikiej róży, liści czarnej porzeczki i po 20 g suszonej natki pietruszki i korzenia mniszka lekarskiego. Łyżeczkę ziół zalewam szklanką wrzątku i zaparzam pod przykryciem 20 minut. Piję 2–3 razy dziennie po jedzeniu.

2

z

3

fot. Adobe Stock, fizkes

Katarzyna: z anemią borykałam się kilkunaście lat. Już dawno temu lekarz przepisał mi żelazo. Problem w tym, że gdy brałam preparaty bardzo bolał mnie żołądek. Kiedyś nawet ze względu na złe samopoczucie nierozważnie odstawiłam lek. Niestety, poziom hemoglobiny tak bardzo spadł, że lekarz „zagroził” mi transfuzją, jeśli nie będę stosować jego zaleceń. Podał mi wtedy prosty sposób na złagodzenie bólu. Trzeba brać żelazo tuż przed snem, by „przespać” dolegliwości. Najlepiej, by od ostatniego posiłku minęło ok. 3–4 godzin. Jeśli mimo wszystko rano boli mnie żołądek, zaraz po przebudzeniu biorę tabletkę leku osłonowego. To działa!

3

z

3

fot. Adobe Stock, Kostiantyn

Ewa: gdy byłam mała, tata zachęcał mnie do jedzenia buraczków, mówiąc żartem, że jak zjem kilogram, przybędzie mi kropla krwi. Teraz wiem, że było w tym nieco prawdy. Warzywa te rzeczywiście mogą zapobiegać anemii, bo mają dużo kwasu foliowego. Ja piję codziennie szklankę soku z buraków (surowych), doprawionego cytryną. Gdy nie mam czasu sama go przyrządzić, kupuję gotowy (tzw. jednodniowy).

Czytaj także:Podejrzewasz anemię? Zwróć uwagę na te parametry krwi!Najbardziej szokująca przyczyna anemii. Sprawdź, jak jej uniknąć!Jesteś stale zmęczona? Sprawdź, czy nie masz anemii