Dieta wegańska fot. Adobe Stock

Dieta wegańska - jadłospis i przepisy na 5 dni opracowane przez dietetyka

Dieta wegańska polega na całkowitym wyeliminowaniu produktów zwierzęcych. Przejście na weganizm może na początku wydawać się trudne, dlatego przygotowaliśmy dla ciebie menu. Opracowany przez dietetyka jadłospis na 5 dni z ciekawymi przepisami pozwoli ci rozpocząć dietę wegańską. Menu jest zbilansowane, a potrawy - łatwe i szybkie do przygotowania.
Barbara Dąbrowska / 23.06.2020 11:47
Dieta wegańska fot. Adobe Stock

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że odpowiednio skomponowana dieta wegańska jest właściwa na każdym etapie życia człowieka.  Eksperci stwierdzili, że weganizm mogą stosować także kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci oraz sportowcy.

Kluczem jest jednak odpowiedni dobór produktów, który zapobiega niedoborom składników pokarmowych trudniej dostępnych ze źródeł roślinnych. Należą do nich:

Dieta wegańska - jadłospis i przepisy na 5 dni

Oto opracowany przez dietetyka pełnowartościowy, zbilansowany jadłospis diety wegańskiej. Znajdziesz w nim zdrowe i smaczne dania. Zwróć jednak uwagę, że jadłospis ten należy uzupełnić o odpowiednią suplementację:

  • witaminy D - zalecana dla każdego, od września do kwietnia,
  • witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych.

Dzień 1.

Śniadanie: wegańskie kanapki z pastą z cieciorki

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego,
  • pasta z cieciorki,
  • plasterki pomidora,
  • słupki papryki.

Pasta z cieciorki

Składniki (na 4 porcje):

  • 2 kromki chleba żytniego razowego,
  • 1 odsączona i przepłukana puszka ciecierzycy,
  • 3 kawałki suszonych pomidorów,
  • sok z ½ cytryny,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 2 ząbki czosnku,
  • kilka listów świeżej bazylii,
  • szczypta chili w proszku,
  • sól.

Sposób przygotowania wegańskiej pasty z cieciorki:

  1. Wszystkie składniki umieść w malakserze.
  2. Zblenduj na gładką masę.

Sposób przygotowania kanapek:

  1. Chleb posmaruj pastą z cieciorki.
  2. Podawaj kanapki z warzywami (plasterki pomidora i słupki papryki).

II śniadanie: 2 mandarynki

Obiad: wegańska tortilla z białą fasolą

Składniki (na 2 porcje):

  • 2 placki tortilla pełnoziarniste,
  • 4 łyżki białej fasoli z puszki,
  • ½ zielonej papryki,
  • 2 średnie pomidory,
  • 1/3 zielonego ogórka wężowego,
  • 4 łyżki kukurydzy z puszki,
  • 4 suszone pomidorki,
  • łyżka keczupu dobrej jakości,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Suszone pomidorki drobno pokrój, fasolę rozgnieć widelcem.
  2. Wymieszaj oliwę, fasolę, suszone pomidory i keczup.
  3. Paprykę, ogórka i pomidora pokrój w kostkę, dodaj kukurydzę, przypraw solą i pieprzem.
  4. Tortillę posmaruj pastą fasolową, nałóż łyżkę sałatki warzywnej i zawiń w rulonik. Na wierzchu ułóż resztę warzyw.

Podwieczorek: 1 op. jogurtu kokosowego bez cukru, garść orzechów brazylijskich

Kolacja: kanapki z masłem orzechowym i bananem

Składniki:

Sposób przygotowania:

  1. Bułkę grahamkę posmaruj masłem orzechowym.
  2. Na masło połóż plasterki świeżego banana.
  3. Całość posyp sezamem.

wegańskie kanapki z masłem orzechowym i bananem
fot. Adobe Stock

Dzień 2.

Śniadanie: wegański budyń jaglany z malinami

Składniki (na 1 porcję):

  • 1 szklanka napoju ryżowego lub migdałowego,
  • 7 łyżek suchej kaszy jaglanej,
  • 2 łyżki kakao,
  • szklanka malin/truskawek z mrożonki (w sezonie świeże),
  • 2 łyżeczki posiekanych orzechów nerkowca.

Sposób przygotowania:

  1. Kaszę ugotuj w napoju ryżowym/migdałowym, pod przykryciem na małym ogniu.
  2. Ugotowaną kaszą zmiksuj z kakao i połową malin.
  3. Gotowy budyń podawaj z pozostałymi malinami i orzechami.

II śniadanie: garść pistacji, średnie jabłko

Obiad: wegańska papryka faszerowana ryżem brązowym

Składniki (na 1 porcję):

  • 1 średniej wielkości czerwona/zielona papryka,
  • 4 łyżki ugotowanego brązowego ryżu,
  • ½ małej czerwonej cebuli,
  • 1 ząbek czosnku,
  • ½ łyżeczki siemienia lnianego,
  • 2 suszone pomidorki pokrojone w paseczki,
  • posiekana natki pietruszki,
  • szczypta kurkumy,
  • szczypta papryki słodkiej i ostrej,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę i czosnek obierz i posiekaj.
  2. W miseczce wymieszaj ugotowany ryż z cebulą, czosnkiem, posiekaną natką, siemieniem lnianym i suszonymi pomidorami.
  3. Farsz dopraw wskazanymi przyprawami.
  4. Paprykę przekrój na pół, usuń gniazda nasienne.
  5. Nałóż farsz do połówek papryki.
  6. Piecz przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Przygotowałaś wegański obiad? Zabierz go w lunchboxie!

Podwieczorek: wegański pieczony burak z pestkami słonecznika

Składniki:

  • 1 średni burak,
  • pestki słonecznika.

Sposób przygotowania:

  1. Upiecz buraka w piekarniku.
  2. Pokrój buraka w kostkę.
  3. Podawaj z łyżką pestek słonecznika.

Kolacja: wegańska zupa krem z soczewicy i pomidorów

Składniki (na 3 porcje):

  • 1 puszka pomidorów,
  • 120 g suchej czerwonej soczewicy,
  • 500 ml bulionu warzywnego,
  • 1 średnia cebula posiekana
  • 2 ząbki czosnku posiekane,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • łyżeczka mielonego kminku,
  • łyżeczka mielonej kolendry,
  • łyżeczka mielonej kurkumy,
  • sól, pierz.

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej garnek na ogniu, wsyp kminek i kolendrę, poczekaj aż się uprażą, dodaj oliwę, kurkumę, cebulę i czosnek.
  2. Podsmaż chwilę.
  3. Następnie dodaj pomidory, wywar i soczewicę.
  4. Gotuj 20-3 minut aż soczewica będzie miękka.
  5. Dopraw solą i pieprzem.
  6. Zupę możesz zmiksować.

zupa krem z soczewicy i pomidorów
fot. Adobe Stock

Dzień 3.

Śniadanie: wegańska komosanka po włosku

Składniki (na 1 porcję):

  • ¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczka orzeszków piniowych,
  • 3 kawałki suszonych pomidorów,
  • 4 czarne oliwki,
  • posiekana, świeża bazylia,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Suszone pomidory pokrój w paseczki, zaś oliwki w połówki.
  2. Wymieszaj komosę z oliwą, a następnie dodaj suszone pomidory i oliwki.
  3. Całość posyp orzeszkami piniowymi i bazylią.
  4. Przypraw do smaku solą i pieprzem.

II śniadanie: 4 suszone śliwki niedosładzane, garść orzechów włoskich

Obiad: wegański makaron z brokułami i tahini

Składniki (na 2 porcje):

  • 180 g makaronu pełnoziarnistego typu wstążki,
  • 150 g mrożonych brokułów (jeśli świeże to już zblanszowane),
  • 6 pomidorków koktajlowych,
  • posiekana natka pietruszki,
  • 2 ząbki czosnku,
  •  łyżka pestek słonecznika,
  • 2 łyżki tahini,
  •  łyżeczka soku z cytryny,
  • sól, pieprz,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

  1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania (al. dente).
  2. Brokuły podziel na różyczki, pomidorki pokrój na połówki.
  3. Tahini wymieszaj w sokiem z cytryny, dodaj odrobinę wody, przypraw solą i pieprzem.
  4. Konsystencja sosu ma być lekko lejąca.
  5. Na rozgrzaną oliwę wrzuć 2 posiekane ząbki czosnku, dodaj brokuły i podsmażaj około 5 minut.
  6. Dorzuć ugotowany makaron, całość wymieszaj z pestkami słonecznika i pomidorkami koktajlowymi.
  7. Podawaj z posiekaną natką pietruszki, polane sosem z tahini.

Podwieczorek: 10 minimarchewek + 2 łyżki hummusu

Kolacja: wegańska tofucznica z pomidorami i szczypiorkiem

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 kostka wędzonego tofu (około 180-200 g),
  • ½ cebuli,
  • 2 pomidory,
  • sól, pieprz,
  • papryka w proszku,
  • szczypta kurkumy,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • posiekany szczypiorek.

Sposób przygotowania:

  1. Cebulę posiekaj i podsmaż na rozgrzanej oliwie z oliwek, dodaj pokrojone w kostkę pomidory.
  2. Podduś chwilę aż pomidory lekko odparują.
  3. Dodaj pokruszone tofu, doprawi do smaku.
  4. Smaż kilka minut.
  5. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem i kromką chleba razowego, żytniego na porcję.

Dzień 4.

Śniadanie: wegańska kasza jaglana na zielono

Składniki (na 1 porcję):

  • ¾ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej,
  • 3 łyżki zielonego groszku z puszki,
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotowaną kaszę dokładnie wymieszaj z posiekaną natką pietruszki.
  2. Dodaj zielony groszek i siemię lniane.
  3. Całość dopraw solą i pierzem.

II śniadanie: 1 duży banan

Obiad: wegańskie burgery z batatów

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 średni batat,
  • ½ puszki czerwonej fasoli konserwowej,
  • ½ szklanki suchego brązowego ryżu,
  • sól, pieprz,
  • rozmaryn,
  • słodka papryka w proszku,
  • odrobina sproszkowanego chili (opcjonalnie, według własnego smaku),
  • łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

  1. Bataty obierz i pokrój w kostkę, ugotuj al. dente w lekko osolonej wodzie.
  2. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
  3. Fasolę opłucz dokładnie pod bieżącą wodą.
  4. Wszystkie składniki razem z przyprawami i oliwą zmiksuj na gładką masę.
  5. Formuj burgery i piecza na papierze do pieczenia, w piekarniku, w temperaturze 180 stopni przez około 20-25 minut.
  6. Burgery podawaj w średniej bułce grahamce z liśćmi sałaty, plasterkami pomidora i wegańskim majonezem.

wegański burger

Fot. Adobe Stock

Podwieczorek: 1 op. jogurtu sojowego bez cukru + 1 łyżka musli bez cukru

Kolacja: wegańska fasolka szparagowa z sezamem i granatem

Składniki (na 1 porcję):

  • 200 g zielonej fasoli szparagowej z mrożonki,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 2 łyżeczki sezamu,
  • 4 łyżki pestek z granatu.

Sposób przygotowania:

  1. Fasolkę ugotuj we wrzącej wodzie, tak, by była al dente.
  2. Wrzuć fasolkę na rozgrzaną oliwę z oliwek, chwilę podsmażaj.
  3. Na koniec dosyp sezam, zdejmij z ognia i dodaj ziarenka granatu.

Dzień 5.

Śniadanie: wegański koktajl owocowo-orzechowy

Składniki (na 1 porcję):

  • 1 szklanka mleka migdałowego,
  • 1 średni banan,
  • 1 szklanka owców jagodowych (borówki, maliny, truskawki),
  • 2 łyżki poppingu z amarantusa,
  • łyżeczka posiekanych orzechów włoskich,
  • 2 łyżki masła orzechowego.

Przygotowanie:

  1. Wszystkie składniki umieść w malakserze.
  2. Zmiksuj na gładki koktajl.

II śniadanie: sałatka z awokado i pomidorkami koktajlowymi

Składniki:

  • 1/2 awokado,
  • 5 pomidorków koktajlowych,
  • 1 łyżeczka pestek dyni,
  • sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Połącz awokado pokrojone w łódeczki z pomidorkami koktajlowymi w połówkach.
  2. Dodaj łyżeczkę pestek dyni.
  3. Dopraw solą i pieprzem.

Obiad: wegańskie stri-fry z kalafiora z ryżem

  • 400 g kalafiora,
  • 1 szalotka,
  • ząbek czosnku,
  •  ½ papryczki chili (opcjonalnie),
  • 2 małe marchewki,
  •  5-6 pieczarek,
  • ½ szklanki zielonego groszku,
  • 2 łyżki nerkowców (można posiekać),
  • 2 łyżki sosu sojowego,
  • 2 łyżki soku z limonki/cytryny,
  • sól, pieprz,
  • imbir w proszku,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • 50 g suchego, brązowego ryżu.

Sposób przygotowania:

  1. Różyczki kalafiora rozdrobnij w malakserze lub bardzo drobno pokrój.
  2. Czosnek, cebulę i chili posiekaj.
  3. Pieczarki pokrój w plasterki.
  4. Marchewki obierz i zetrzyj na tarce na grubych oczkach.
  5. Na patelni rozgrzej olej, podsmaż cebulę, czosnek i chili.
  6. Dodaj kalafior, marchewkę i pieczarki.
  7. Podsmażaj 2-3 minuty.
  8. Dodaj groszek i smaż jeszcze 5-6 minut.
  9. Na koniec posyp orzechami i dopraw solą, pieprzem, imbirem, sosem sojowym i sokiem z limonki/cytryny.
  10. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: 1 średni grejpfrut

Kolacja: wegańskie a'la pierogi z buraka z twarożkiem z nerkowców i kiełkami

Twarożek z nerkowcami

Składniki (na 5 porcji):

  • 1 szklanka orzechów nerkowca,
  • 3 łyżki mleka migdałowego,
  • 3 łyżki płatków drożdżowych,
  • 2 łyżki soku z limonki,
  • sól, pieprz.

Dodatkowo (na 1 porcję kolacji):

  • 1 pieczony burak,
  • garść dowolnych kiełków.

Sposób przygotowania:

  1. Nerkowce namocz przez całą noc w zimnej wodzie.
  2. Odcedź nerkowce, dodaj pozostałe składniki zmiksuj na gładką masę.
  3. Buraka pokrój na plasterki.
  4. Do plasterków nakładaj twarożek z nerkowców i składaj na pół jak pierogi.
  5. Przygotowane buraczane pierogi posyp kiełkami.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 21.02.2019.

Dowiedz się więcej o diecie wegańskiej:
Masz ochotę spróbować weganizmu? 7 wskazówek, które pomogą ci na początku
Myślisz o przejściu na dietę wegańską? Zwróć uwagę na witaminę B12!
Czym różni się weganizm od wegetarianizmu?