Dieta wegańska - jadłospis i przepisy na 5 dni opracowane przez dietetyka

fot. Adobe Stock

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że odpowiednio skomponowana dieta wegańska jest właściwa na każdym etapie życia człowieka.  Eksperci stwierdzili, że weganizm mogą stosować także kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci oraz sportowcy.

Kluczem jest jednak odpowiedni dobór produktów, który zapobiega niedoborom składników pokarmowych trudniej dostępnych ze źródeł roślinnych. Należą do nich:

• wapń,
• żelazo,
• cynk,
• pełnowartościowe białko.

Dieta wegańska - jadłospis i przepisy na 5 dni

Oto opracowany przez dietetyka pełnowartościowy, zbilansowany jadłospis diety wegańskiej. Znajdziesz w nim zdrowe i smaczne dania. Zwróć jednak uwagę, że jadłospis ten należy uzupełnić o odpowiednią suplementację:

• witaminy D - zalecana dla każdego, od września do kwietnia,
• witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych.

Dzień 1.

Śniadanie: wegańskie kanapki z pastą z cieciorki

Składniki:

• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• pasta z cieciorki,
• plasterki pomidora,
• słupki papryki.

Pasta z cieciorki

Składniki (na 4 porcje):

• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• 1 odsączona i przepłukana puszka ciecierzycy,
• 3 kawałki suszonych pomidorów,
• sok z ½ cytryny,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 ząbki czosnku,
• kilka listów świeżej bazylii,
• szczypta chili w proszku,
• sól.

Sposób przygotowania wegańskiej pasty z cieciorki:

1. Wszystkie składniki umieść w malakserze.
2. Zblenduj na gładką masę.

Sposób przygotowania kanapek:

1. Chleb posmaruj pastą z cieciorki.
2. Podawaj kanapki z warzywami (plasterki pomidora i słupki papryki).

II śniadanie: 2 mandarynki

Obiad: wegańska tortilla z białą fasolą

Składniki (na 2 porcje):

• 2 placki tortilla pełnoziarniste,
• 4 łyżki białej fasoli z puszki,
• ½ zielonej papryki,
• 2 średnie pomidory,
• 1/3 zielonego ogórka wężowego,
• 4 łyżki kukurydzy z puszki,
• 4 suszone pomidorki,
• łyżka keczupu dobrej jakości,
• łyżka oliwy z oliwek,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Suszone pomidorki drobno pokrój, fasolę rozgnieć widelcem.
2. Wymieszaj oliwę, fasolę, suszone pomidory i keczup.
3. Paprykę, ogórka i pomidora pokrój w kostkę, dodaj kukurydzę, przypraw solą i pieprzem.
4. Tortillę posmaruj pastą fasolową, nałóż łyżkę sałatki warzywnej i zawiń w rulonik. Na wierzchu ułóż resztę warzyw.

Podwieczorek: 1 op. jogurtu kokosowego bez cukru, garść orzechów brazylijskich

Kolacja: kanapki z masłem orzechowym i bananem

Składniki:

• 1 średnia bułka grahamka,
• masło orzechowe,
• banan,
• sezam.

Sposób przygotowania:

1. Bułkę grahamkę posmaruj masłem orzechowym.
2. Na masło połóż plasterki świeżego banana.
3. Całość posyp sezamem.

fot. Adobe Stock

Dzień 2.

Śniadanie: wegański budyń jaglany z malinami

Składniki (na 1 porcję):

• 1 szklanka napoju ryżowego lub migdałowego,
• 7 łyżek suchej kaszy jaglanej,
• 2 łyżki kakao,
• szklanka malin/truskawek z mrożonki (w sezonie świeże),
• 2 łyżeczki posiekanych orzechów nerkowca.

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj w napoju ryżowym/migdałowym, pod przykryciem na małym ogniu.
2. Ugotowaną kaszą zmiksuj z kakao i połową malin.
3. Gotowy budyń podawaj z pozostałymi malinami i orzechami.

II śniadanie: garść pistacji, średnie jabłko

Obiad: wegańska papryka faszerowana ryżem brązowym

Składniki (na 1 porcję):

• 1 średniej wielkości czerwona/zielona papryka,
• 4 łyżki ugotowanego brązowego ryżu,
• ½ małej czerwonej cebuli,
• 1 ząbek czosnku,
• ½ łyżeczki siemienia lnianego,
• 2 suszone pomidorki pokrojone w paseczki,
• posiekana natki pietruszki,
• szczypta kurkumy,
• szczypta papryki słodkiej i ostrej,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę i czosnek obierz i posiekaj.
2. W miseczce wymieszaj ugotowany ryż z cebulą, czosnkiem, posiekaną natką, siemieniem lnianym i suszonymi pomidorami.
3. Farsz dopraw wskazanymi przyprawami.
4. Paprykę przekrój na pół, usuń gniazda nasienne.
5. Nałóż farsz do połówek papryki.
6. Piecz przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Podwieczorek: wegański pieczony burak z pestkami słonecznika

Składniki:

• 1 średni burak,
• pestki słonecznika.

Sposób przygotowania:

1. Upiecz buraka w piekarniku.
2. Pokrój buraka w kostkę.
3. Podawaj z łyżką pestek słonecznika.

Kolacja: wegańska zupa krem z soczewicy i pomidorów

Składniki (na 3 porcje):

• 1 puszka pomidorów,
• 120 g suchej czerwonej soczewicy,
• 500 ml bulionu warzywnego,
• 1 średnia cebula posiekana
• 2 ząbki czosnku posiekane,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• łyżeczka mielonego kminku,
• łyżeczka mielonej kolendry,
• łyżeczka mielonej kurkumy,
• sól, pierz.

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej garnek na ogniu, wsyp kminek i kolendrę, poczekaj aż się uprażą, dodaj oliwę, kurkumę, cebulę i czosnek.
2. Podsmaż chwilę.
3. Następnie dodaj pomidory, wywar i soczewicę.
4. Gotuj 20-3 minut aż soczewica będzie miękka.
5. Dopraw solą i pieprzem.
6. Zupę możesz zmiksować.

fot. Adobe Stock

Dzień 3.

Śniadanie: wegańska komosanka po włosku

Składniki (na 1 porcję):

• ¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej,
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• 1 łyżeczka orzeszków piniowych,
• 3 kawałki suszonych pomidorów,
• 4 czarne oliwki,
• posiekana, świeża bazylia,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Suszone pomidory pokrój w paseczki, zaś oliwki w połówki.
2. Wymieszaj komosę z oliwą, a następnie dodaj suszone pomidory i oliwki.
3. Całość posyp orzeszkami piniowymi i bazylią.
4. Przypraw do smaku solą i pieprzem.

II śniadanie: 4 suszone śliwki niedosładzane, garść orzechów włoskich

Obiad: wegański makaron z brokułami i tahini

Składniki (na 2 porcje):

• 180 g makaronu pełnoziarnistego typu wstążki,
• 150 g mrożonych brokułów (jeśli świeże to już zblanszowane),
• 6 pomidorków koktajlowych,
• posiekana natka pietruszki,
• 2 ząbki czosnku,
•  łyżka pestek słonecznika,
• 2 łyżki tahini,
•  łyżeczka soku z cytryny,
• sól, pieprz,
• 2 łyżki oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania (al. dente).
2. Brokuły podziel na różyczki, pomidorki pokrój na połówki.
3. Tahini wymieszaj w sokiem z cytryny, dodaj odrobinę wody, przypraw solą i pieprzem.
4. Konsystencja sosu ma być lekko lejąca.
5. Na rozgrzaną oliwę wrzuć 2 posiekane ząbki czosnku, dodaj brokuły i podsmażaj około 5 minut.
6. Dorzuć ugotowany makaron, całość wymieszaj z pestkami słonecznika i pomidorkami koktajlowymi.
7. Podawaj z posiekaną natką pietruszki, polane sosem z tahini.

Podwieczorek: 10 minimarchewek + 2 łyżki hummusu

Kolacja: wegańska tofucznica z pomidorami i szczypiorkiem

Składniki (na 2 porcje):

• 1 kostka wędzonego tofu (około 180-200 g),
• ½ cebuli,
• 2 pomidory,
• sól, pieprz,
• papryka w proszku,
• szczypta kurkumy,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• posiekany szczypiorek.

Sposób przygotowania:

1. Cebulę posiekaj i podsmaż na rozgrzanej oliwie z oliwek, dodaj pokrojone w kostkę pomidory.
2. Podduś chwilę aż pomidory lekko odparują.
3. Dodaj pokruszone tofu, doprawi do smaku.
4. Smaż kilka minut.
5. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem i kromką chleba razowego, żytniego na porcję.

Dzień 4.

Śniadanie: wegańska kasza jaglana na zielono

Składniki (na 1 porcję):

• ¾ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej,
• 3 łyżki zielonego groszku z puszki,
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
• łyżeczka siemienia lnianego,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Ugotowaną kaszę dokładnie wymieszaj z posiekaną natką pietruszki.
2. Dodaj zielony groszek i siemię lniane.
3. Całość dopraw solą i pierzem.

II śniadanie: 1 duży banan

Obiad: wegańskie burgery z batatów

Składniki (na 2 porcje):

• 1 średni batat,
• ½ puszki czerwonej fasoli konserwowej,
• ½ szklanki suchego brązowego ryżu,
• sól, pieprz,
• rozmaryn,
• słodka papryka w proszku,
• odrobina sproszkowanego chili (opcjonalnie, według własnego smaku),
• łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Bataty obierz i pokrój w kostkę, ugotuj al. dente w lekko osolonej wodzie.
2. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
3. Fasolę opłucz dokładnie pod bieżącą wodą.
4. Wszystkie składniki razem z przyprawami i oliwą zmiksuj na gładką masę.
5. Formuj burgery i piecza na papierze do pieczenia, w piekarniku, w temperaturze 180 stopni przez około 20-25 minut.
6. Burgery podawaj w średniej bułce grahamce z liśćmi sałaty, plasterkami pomidora i wegańskim majonezem.

Fot. Adobe Stock

Podwieczorek: 1 op. jogurtu sojowego bez cukru + 1 łyżka musli bez cukru

Kolacja: wegańska fasolka szparagowa z sezamem i granatem

Składniki (na 1 porcję):

• 200 g zielonej fasoli szparagowej z mrożonki,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 2 łyżeczki sezamu,
• 4 łyżki pestek z granatu.

Sposób przygotowania:

1. Fasolkę ugotuj we wrzącej wodzie, tak, by była al dente.
2. Wrzuć fasolkę na rozgrzaną oliwę z oliwek, chwilę podsmażaj.
3. Na koniec dosyp sezam, zdejmij z ognia i dodaj ziarenka granatu.

Dzień 5.

Śniadanie: wegański koktajl owocowo-orzechowy

Składniki (na 1 porcję):

• 1 szklanka mleka migdałowego,
• 1 średni banan,
• 1 szklanka owców jagodowych (borówki, maliny, truskawki),
• 2 łyżki poppingu z amarantusa,
• łyżeczka posiekanych orzechów włoskich,
• 2 łyżki masła orzechowego.

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki umieść w malakserze.
2. Zmiksuj na gładki koktajl.

II śniadanie: sałatka z awokado i pomidorkami koktajlowymi

Składniki:

• 1/2 awokado,
• 5 pomidorków koktajlowych,
• 1 łyżeczka pestek dyni,
• sól i pieprz.

Sposób przygotowania:

1. Połącz awokado pokrojone w łódeczki z pomidorkami koktajlowymi w połówkach.
2. Dodaj łyżeczkę pestek dyni.
3. Dopraw solą i pieprzem.

Obiad: wegańskie stri-fry z kalafiora z ryżem

• 400 g kalafiora,
• 1 szalotka,
• ząbek czosnku,
•  ½ papryczki chili (opcjonalnie),
• 2 małe marchewki,
•  5-6 pieczarek,
• ½ szklanki zielonego groszku,
• 2 łyżki nerkowców (można posiekać),
• 2 łyżki sosu sojowego,
• 2 łyżki soku z limonki/cytryny,
• sól, pieprz,
• imbir w proszku,
• 2 łyżki oleju rzepakowego,
• 50 g suchego, brązowego ryżu.

Sposób przygotowania:

1. Różyczki kalafiora rozdrobnij w malakserze lub bardzo drobno pokrój.
2. Czosnek, cebulę i chili posiekaj.
3. Pieczarki pokrój w plasterki.
4. Marchewki obierz i zetrzyj na tarce na grubych oczkach.
5. Na patelni rozgrzej olej, podsmaż cebulę, czosnek i chili.
6. Dodaj kalafior, marchewkę i pieczarki.
7. Podsmażaj 2-3 minuty.
8. Dodaj groszek i smaż jeszcze 5-6 minut.
9. Na koniec posyp orzechami i dopraw solą, pieprzem, imbirem, sosem sojowym i sokiem z limonki/cytryny.
10. Podawaj z ugotowanym ryżem.

Podwieczorek: 1 średni grejpfrut

Kolacja: wegańskie a'la pierogi z buraka z twarożkiem z nerkowców i kiełkami

Twarożek z nerkowcami

Składniki (na 5 porcji):

• 1 szklanka orzechów nerkowca,
• 3 łyżki mleka migdałowego,
• 3 łyżki płatków drożdżowych,
• 2 łyżki soku z limonki,
• sól, pieprz.

Dodatkowo (na 1 porcję kolacji):

• 1 pieczony burak,
• garść dowolnych kiełków.

Sposób przygotowania:

1. Nerkowce namocz przez całą noc w zimnej wodzie.
2. Odcedź nerkowce, dodaj pozostałe składniki zmiksuj na gładką masę.
3. Buraka pokrój na plasterki.
4. Do plasterków nakładaj twarożek z nerkowców i składaj na pół jak pierogi.
5. Przygotowane buraczane pierogi posyp kiełkami.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 21.02.2019.

Dowiedz się więcej o diecie wegańskiej:
Masz ochotę spróbować weganizmu? 7 wskazówek, które pomogą ci na początku
Myślisz o przejściu na dietę wegańską? Zwróć uwagę na witaminę B12!
Czym różni się weganizm od wegetarianizmu?