Smaczna i prosta dieta wegańska - jadłospis z przepisami na 5 dni!

Przekonaj się, że dieta wegańska wcale nie jest trudna! Specjalnie dla ciebie opracowaliśmy 5 dniowy, roślinny jadłospis.
Barbara Dąbrowska / 21.02.2019 12:46
Kanapka wegańska z tofu i warzywami fot. Adobe Stock

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że odpowiednio skomponowana dieta wegańska jest właściwa na każdym etapie życia człowieka.  Eksperci stwierdzili, że weganizm mogą stosować także kobiety w ciąży, karmiące piersią, dzieci oraz sportowcy.

Kluczem jest jednak odpowiedni dobór produktów, który zapobiega niedoborom składników pokarmowych trudniej dostępnych ze źródeł roślinnych. Należą do nich:

  • wapń,
  • żelazo,
  • cynk,
  • pełnowartościowe białko.

Dieta wegańska - jadłospis na 5 dni

Specjalnie dla ciebie opracowaliśmy pełnowartościowy, zbilansowany jadłospis diety wegańskiej. Znajdziesz w nim zdrowe i smaczne dania. Zwróć jednak uwagę, że jadłospis ten należy uzupełnić o odpowiednią suplementację:

  • witaminy D - zalecana dla każdego, od września do kwietnia,
  • witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych.

Dzień 1

Śniadanie

Kanapki z pastą z cieciorki

2 kromki chleba żytniego razowego posmaruj pastą z cieciorki, podawaj z minimum 2 gatunkami warzyw na kanapkę (np. plasterki pomidora i słupki papryki)

Pasta z cieciorki

Składniki (na 4 porcje):

  • 2 kromki chleba żytniego razowego,
  • 1 odsączona i przepłukana puszka ciecierzycy,
  • 3 kawałki suszonych pomidorów,
  • sok z ½ cytryny,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 2 ząbki czosnku,
  • kilka listów świeżej bazylii,
  • szczypta chili w proszku,
  • sól.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki umieść w malakserze i zblenduj na gładką masę.

II śniadanie

2 mandarynki

Obiad

Tortilla z białą fasolą

Składniki (na 2 porcje):

  • 2 placki tortilla pełnoziarniste,
  • 4 łyżki białej fasoli z puszki,
  • ½ zielonej papryki,
  • 2 średnie pomidory,
  • 1/3 zielonego ogórka wężowego,
  • 4 łyżki kukurydzy z puszki,
  • 4 suszone pomidorki,
  • łyżka keczupu dobrej jakości,
  • łyżka oliwy z oliwek,
  • sól, pieprz.

Przygotowanie:

Suszone pomidorki drobno pokrój, fasolę rozgnieć widelcem. Wymieszaj oliwę, fasolę, suszone pomidory i keczup. Paprykę, ogórka i pomidora pokrój w kostkę, dodaj kukurydzę, przypraw solą i pieprzem. Tortillę posmaruj pastą fasolową, nałóż łyżkę sałatki warzywnej i zawiń w rulonik. Na wierz ułóż resztę warzyw.

Podwieczorek

1 op. jogurtu kokosowego bez cukru, garść orzechów brazylijskich

Kolacja

Kanapki z masłem orzechowym i bananem

1 średnią bułkę grahamkę posmaruj masłem orzechowym migdałowym. Na masła nałóż plasterki świeżego banana. Całość posyp sezamem.

Dzień 2

Śniadanie

Budyń jaglany z malinami

Składniki (na 1 porcję):

  • 1 szklanka napoju ryżowego lub migdałowego,
  • 7 łyżek suchej kaszy jaglanej,
  • 2 łyżki kakao,
  • szklanka malin/truskawek z mrożonki (w sezonie świeże),
  • 2 łyżeczki posiekanych orzechów nerkowca.

Przygotowanie:

Kaszę ugotuj w napoju ryżowym/migdałowym, pod przykryciem na małym ogniu. Ugotowaną kaszą zmiksuj z kakao i połową malin. Gotowy budyń podawaj z pozostałymi malinami i orzechami.

II śniadanie

garść pistacji, średnie jabłko

Obiad

Papryka faszerowana ryżem brązowym

Składniki (na 1 porcję):

  • 1 średniej wielkości czerwona/zielona papryka,
  • 4 łyżki ugotowanego brązowego ryżu,
  • ½ małej czerwonej cebuli,
  • 1 ząbek czosnku,
  • ½ łyżeczki siemienia lnianego,
  • 2 suszone pomidorki pokrojone w paseczki,
  • posiekana natki pietruszki,
  • szczypta kurkumy,
  • szczypta papryki słodkiej i ostrej,
  •  sól, pieprz.

Przygotowanie:

Cebulę i czosnek obierz i posiekaj. W miseczce wymieszaj ugotowany ryż z cebulą, czosnkiem, posiekaną natką, siemieniem lnianym i suszonymi pomidorami. Farsz dopraw wskazanymi przyprawami. Paprykę przekrój na pół, usuń gniazda nasienne. Nałóż farsz do połówek papryki. Piecz papryki przez 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.

Podwieczorek

Pieczony burak z pestkami słonecznika

Średniego pieczonego buraka pokrój w kostkę i podawaj z łyżką pestek słonecznika.

Kolacja

Zupa krem z soczewicy i pomidorów

Składniki (na 3 porcje):

  • 1 puszka pomidorów,
  • 120 g suchej czerwonej soczewicy,
  • 500 ml bulionu warzywnego,
  • 1 średnia cebula posiekana
  • 2 ząbki czosnku posiekane,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • łyżeczka mielonego kminku,
  • łyżeczka mielonej kolendry,
  • łyżeczka mielonej kurkumy,
  • sól, pierz.

Przygotowanie:

Rozgrzej garnek na ogniu, wsyp kminek i kolendrę, poczeka aż się uprażą, dodaj oliwę, kurkumę, cebulę i czosnek. Podsmaż chwilę. Następnie dodaj pomidory, wywar i soczewicę. Gotuj 20-3 minut aż soczewica będzie miękka. Dopraw solą i pieprzem. Zupę możesz zmiksować.

Dzień 3

Śniadanie

Komosanka po włosku

Składniki (na 1 porcję):

  • ¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżeczka orzeszków piniowych,
  • 3 kawałki suszonych pomidorów,
  • 4 czarne oliwki,
  • posiekana, świeża bazylia,
  • sól, pieprz.

Przygotowanie:

Suszone pomidory pokrój w paseczki, zaś oliwki w połówki. Wymieszaj komosę z oliwą, a następnie dodaj suszone pomidory i oliwki. Całość posyp orzeszkami piniowymi i bazylią. Przypraw do smaku solą i pieprzem.

II śniadanie

4 suszone śliwki niedosładzane, garść orzechów włoskich

Obiad

Makaron z brokułami i tahini

Składniki (na 2 porcje):

  • 180 g makaronu pełnoziarnistego typu wstążki,
  • 150 g mrożonych brokułów (jeśli świeże to już zblanszowane),
  • 6 pomidorków koktajlowych,
  • posiekana natka pietruszki,
  • 2 ząbki czosnku,
  •  łyżka pestek słonecznika,
  • 2 łyżki tahini,
  •  łyżeczka soku z cytryny,
  • sól, pieprz,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania (al. dente). Brokuły podziel na różyczki, pomidorki pokrój na połówki. Tahini wymieszaj w sokiem z cytryny, dodaj odrobinę wody, przypraw solą i pieprzem. Konsystencja sosu ma być lekko lejąca. Na rozgrzaną oliwę wrzuć 2 posiekane ząbki czosnku, dodaj brokuły i podsmażaj około 5 minut. Dorzuć ugotowany makaron, całość wymieszaj z pestkami słonecznika i pomidorkami koktajlowymi. Podawaj z posiekaną natką pietruszki, polane sosem z tahini.

Podwieczorek

10 mini marchewek + 2 łyżki hummusu

Kolacja

Tofucznica z pomidorami i szczypiorkiem

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 kostka wędzonego tofu (około 180-200 g),
  • ½ cebuli,
  • 2 pomidory,
  • sól, pieprz,
  • papryka w proszku,
  • szczypta kurkumy,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • posiekany szczypiorek.

Przygotowanie:

Cebulę posiekaj i podsmaż na rozgrzanej oliwie z oliwek, dodaj pokrojone w kostkę pomidory. Podduś chwilę aż pomidory lekko odparują. Dodaj pokruszone tofu, doprawi do smaku. Smaż kilka minut. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem i kromką chleba razowego, żytniego na porcję.

Dzień 4

Śniadanie

Kasza jaglana na zielono

Składniki (na 1 porcję):

  • ¾ szklanki ugotowanej kaszy jaglanej,
  • 3 łyżki zielonego groszku z puszki,
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki,
  • łyżeczka siemienia lnianego,
  • sól, pieprz.

Przygotowanie:

Ugotowaną kasze dokładnie wymieszaj z posiekaną natką pietruszki. Dodaj zielony gorszek i siemię lniane. Całość dopraw solą i pierzem.

II śniadanie

1 duży banan

Obiad

Burgery z batatów

Składniki (na 2 porcje):

  • 1 średni batat,
  • ½ puszki czerwonej fasoli konserwowej,
  • ½ szklanki suchego brązowego ryżu,
  • sól, pieprz,
  • rozmaryn,
  • słodka papryka w proszku,
  • odrobina sproszkowanego chili (opcjonalnie, według własnego smaku),
  • łyżka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

Bataty obierz i pokrój w kostkę, ugotuj al. dente w lekko osolonej wodzie. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją z opakowania. Fasolę opłucz dokładnie pod bieżącą wodą. Wszystkie składniki razem z przyprawami i oliwą zmiksuj na gładką masę. Formuj burgery i piecza na papierze do pieczenia, w piekarniku, w temperaturze 180 stopni przez około 20-25 minut. Burgery podawaj w średniej bułce grahamce z liśćmi sałaty, plasterkami pomidora i wegańskim majonezem.

Wegańskie burgery z batatów

Fot. Adobe Stock

Podwieczorek

1 op. jogurtu sojowego bez cukru + 1 łyżka musli bez cukru

Kolacja

Fasolka szparagowa z sezamem i granatem

Składniki (na 1 porcję):

  • 200 g zielonej fasoli szparagowej z mrożonki,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 2 łyżeczki sezamu,
  • 4 łyżki pestek z granatu.

Przygotowanie:

Fasolkę ugotować we wrzącej wodzie, tak, by była al. dente. Wrzucić fasolkę na rozgrzaną oliwę z oliwek, chwilę podsmażać. Na koniec dosypać sezam, zdjąć z ognia i dodać ziarenka granatu.

Dzień 5

Śniadanie

Koktajl owocowo-orzechowy

Składniki (na 1 porcję):

  • 1 szklanka mleka migdałowego
  • 1 średni banan
  • 1 szklanka owców jagodowych (borówki, maliny, truskawki)
  • 2 łyżki poppingu z amarantusa
  • łyżeczka posiekanych orzechów włoskich,
  • 2 łyżki masła orzechowego.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki umieść w malakserze i zmiksuj na gładki koktajl

II śniadanie

Sałatka z awokado i pomidorkami koktajlowymi

Połącz ½ awokado pokrojonego w łódeczki z 5 pomidorkami koktajlowymi w połówkach, dodaj łyżeczkę pestek dyni

Obiad

Stri-fry z kalafiora z ryżem

  • 400 g kalafiora,
  • 1 szalotka,
  • ząbek czosnku,
  •  ½ papryczki chili (opcjonalnie),
  • 2 małe marchewki,
  •  5-6 pieczarek,
  • ½ szklanki zielonego groszku,
  • 2 łyżki nerkowców (można posiekać),
  • 2 łyżki sosu sojowego,
  • 2 łyżki soku z limonki/cytryny,
  • sól, pieprz,
  • imbir w proszku,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • 50 g suchego, brązowego ryżu.

Przygotowanie:

Różyczki kalafiora rozdrobnij w malakserze lub bardzo drobno pokrój. Czosnek, cebulę i chili posiekaj. Pieczarki pokrój w plasterki. Marchewki obierz i zetrzyj na tarce na grubych oczkach. Na patelni rozgrzej olej, podsmaż cebulę, czosnek i chili. Dodaj kalafior, marchewkę i pieczarki. Podsmażaj 2-3 minuty. Dodaj groszek i smaż jeszcze 5-6 minut. Na koniec posyp orzechami i dopraw solą, pieprzem, imbirem, sosem sojowym i sokiem z limonki/cytryny. Podawaj z ugotowanym, brązowym ryżem.

Podwieczorek

1 średni grejpfrut

Kolacja

Ala pierogi z buraka z twarożkiem z nerkowców i kiełkami

Twarożek z nerkowcami

Składniki (na 5 porcji):

  • 1 szklanka orzechów nerkowca,
  • 3 łyżki mleka migdałowego,
  • 3 łyżki płatków drożdżowych,
  • 2 łyżki soku z limonki,
  • sól, pieprz.

Dodatkowo (na 1 porcję kolacji):

  • 1 pieczony burak,
  • garść dowolnych kiełków.

Przygotowanie:

Nerkowce namocz przez całą noc w zimnej wodzie. Odcedź nerkowce, dodaj pozostałe składniki zmiksuj na gładką masę. Buraka pokrój na plasterki. Do plasterków nakładaj twarożek z nerkowców i składaj na pół jak pierogi. Przygotowane buraczane pierogi posyp kiełkami.

Dowiedz się więcej o diecie wegańskiej:
Masz ochotę spróbować weganizmu? Zobacz 7 wskazówek, które pomogą ci na początku!
Myślisz o przejściu na dietę wegańską? Zwróć uwagę na witaminę B12!
Czym różni się weganizm od wegetarianizmu? Sprawdź, co wybrać!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/04.03.2019 11:01
ooo ten egipski z bobu w szczególności:)