Jeśli zdiagnozowano u ciebie refluks, dieta to pierwsza sprawa, którą musisz się zainteresować. Odpowiednio poprowadzona dieta pozwala zwalczyć prawie wszystkie uciążliwe objawy. Poznaj produkty polecane i zakazane, zainspiruj się jadłospisem diety refluksowej i układaj podobne posiłki.
Spis treści:
- Refluks a dieta
- 10 najważniejszych zasad diety w refluksie
- Czego unikać w diecie na refluks? To ważne
- Tabela produktów w refluksie: co jeść, a czego nie?
- Dieta refluksowa - jadłospis
- Herbata i zioła na refluks
- Domowe sposoby na refluks żołądka
Refluks a dieta
Refluks to choroba związana z cofaniem się treści żołądka do przełyku. Pełna nazwa schorzenia to refluks żołądkowo-przełykowy. Refluks spotyka ludzi w każdym wieku, bardzo często po konkretnych produktach spożywczych.
Choroba najczęściej wywołana jest niesprawnym działaniem mięśnia dolnego zwieracza przełyku, który oddziela przełyk od żołądka. Sprawny zwieracz powinien otwierać się tylko w momencie przełykania pokarmu, ale w refluksie częściowo jest otwarty przez cały czas. Z tego powodu kwaśna treść żołądkowa cofa się do przełyku, wywołując jego podrażnienie i zgagę. Refluks może prowadzić do: nawracającego zapalenia oskrzeli, uciążliwego kaszlu, a nawet nowotworów przełyku.
Jak dieta pomaga na refluks?
Dieta w refluksie może poprawiać stan, ale równie łatwo go pogarszać. Na nasilenie objawów refluksu ogromny wpływ ma stosowana dieta, która może wpływać na chorobę refluksową poprzez:
- opóźnianie lub przyspieszanie opróżnianie żołądka,
- zwiększanie/zmniejszanie napięcia zwieracza przełyku.
Choroba refluksowa przełyku często rozwija się jako konsekwencja otyłości i nadmiaru tłuszczu trzewnego (brzusznego), który uciska żołądek. Refluks pojawia się także pod koniec ciąży w wyniku przemieszczania się narządów wewnętrznych.
Niektórzy ludzie odczuwają objawy refluksu tylko po poszczególnych produktach. Jeśli tak jest u ciebie, musisz tylko zidentyfikować produkty spożywcze nasilające objawy refluksu i wyeliminować je z diety.
10 najważniejszych zasad diety w refluksie
Poznaj najważniejsze zasady diety stosowanej w refluksie. Stosuj je, a objawy refluksu staną się znacznie mniej uciążliwe.
Jeśli cierpisz na refluks, jedz małe posiłki
Ogranicz ilość produktów spożywanych w czasie jednego posiłku. Dzięki temu nie będziesz rozciągać żołądka i nie wypełnisz go nadmiernie. Im mniejsza objętość treści żołądkowej, tym słabsze są objawy refluksu.
Jedz powoli, jeśli nie chcesz mieć objawów refluksu
Gdy jesz powoli, dokładnie gryziesz pokarm, a to ułatwia i przyspiesza trawienie. Dzięki temu żołądek szybciej się opróżnia. Choroba refluksowa to pośrednio problem z trawieniem. Musisz zatem zadbać o właściwe przeżuwanie, gryzienie i jedzenie posiłków w spokoju.
Nie jedz przed snem i drzemką
Objawy refluksu nasilają się nocą, w pozycji leżącej. Bardzo ważne jest, aby nie kłaść się spać z pełnym żołądkiem. Ostatni posiłek powinnaś jadać najpóźniej na 3 godziny przed snem.
Pozycja leżąca w przypadku refluksu jest bardzo niepożądana. Nie chodzi tylko o jedzenie przed spaniem. Nie kładź się w pozycji leżącej po obiedzie i każdym innym posiłku. Tułów musi być w pozycji pionowej, by zapobiegać cofaniu się treści pokarmowych.
Przy refluksie ogranicz sól i ostre przyprawy
Nadmiar soli i ostre przyprawy nasilają chorobę refluksową. Nie dosalaj dań na talerzu, unikaj także gotowych produktów z dużą ilością soli (sprawdzaj tabelę wartości odżywczej). Osoby z refluksem źle reagują także na cebulę i czosnek.
Jeśli chodzi o inne przyprawy, musisz sprawdzić własną tolerancję. Niektórzy nie skarżą się na objawy refluksowe po papryczkach chili, a słone dania im szkodzą.
Przy refluksie unikają gorącego i zimnego: pij napoje o temperaturze pokojowej
Zarówno zimne, jak i gorące napoje, wpływają na opóźnienie opróżniania się żołądka. Z tego powodu, w refluksie najkorzystniej jest pić płyny o temperaturze pokojowej. Wybierając wodę, stawiaj na te nisko i średniozmineralizowane. Wody o wysokiej zawartości minerałów, nasilają cofanie się treści żołądkowej do przełyku.
Możesz pić słabą herbatę, kakao, kompoty owocowe, ale koniecznie ostudź je do temperatury 10-20 stopni.
Przy refluksie unikaj kawy, alkoholu, napojów gazowanych
Kofeina z kawy i teina z herbaty obniżają napięcie dolnego zwieracza przełyku, dlatego osoby z refluksem powinny ograniczyć kawę i herbatę do 1-2 filiżanek dziennie (nie gorące!). Zwróć też uwagę na to, czy kawa i herbata są mocne. Lekka, zielona herbata ostudzona do temperatury pokojowej może być dobrze tolerowana, ale już czarna herbata niekoniecznie.
Przygotowuj lekką kawę, unikaj bardzo mocnej sypanej kawy i espresso. Możesz dodawać do kawy mleko lub napoje roślinne.
Napoje gazowane przez zawartość dwutlenku węgla zwiększają ciśnienie w żołądku. Są zdecydowanie odradzane przy refluksie, nie tylko ze względu na zawartość cukru. Jeśli masz chorobę refluksową, nawet naturalna woda gazowana może ci szkodzić.
Alkohol bardzo często wyzwala objawy refluksu nawet u osób, które nie mają z tym problemu na co dzień. Spośród alkoholi najbardziej szkodliwe jest piwo, które łączy w sobie zawartość gazu i alkoholu. Alkohol sam w sobie podrażnia błonę śluzową przełyku, która jest już i tak podrażniona przez działanie kwaśnej treści żołądkowej. Unikaj też mocnego alkoholu.
Masz refluks? Przestań żuć gumę!
Żucie gumy stymuluje wydzielanie treści żołądkowej. Im więcej treści żołądkowej, tym większe prawdopodobieństwo jej cofania się do przełyku. Zaprzestanie żucia gumy może ci naprawdę pomóc.
Ogranicz wysokokaloryczne, tłuste i kwaśne posiłki - wzmagają refluks
Na tempo opróżniania żołądka i rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku, duży wpływ ma skład posiłków. Im tłustsze i bardziej kaloryczne danie, tym silniejszy refluks. Nasilenie objawów wywołują także kwaśne owoce, soki owocowe i niektóre warzywa (pomidor, ogórki kiszone).
Bardzo często objawy refluksu pojawiają się po:
- tłustych wędlinach,
- smażonych potrawach,
- potrawach polanych okrasą lub tłuszczem,
- kiszonkach.
Noś luźne ubrania - to też ważne przy refluksie
Choć wydaje się to niezwiązane z dietą, ubrania wpływają mocno na refluks. Nie zakładaj ciasnych ubrań, które mogłyby uciskać żołądek. Bezpośrednio po posiłku ogranicz zginanie oraz schylanie się. Wybieraj raczej luźne sukienki niż spodnie z wysokim stanem, uciskające w pasie.
Schudnij jeśli ważysz za dużo - pozbędziesz się refluksu
Wraz ze wzrostem BMI powyżej 25 (nadwaga) rośnie ryzyko rozwoju choroby refluksowej. Znacznie częściej występuje ona u osób z otyłością (BMI wyższe niż 30). Dbaj, by twoja waga mieściła się w granicach normy. Jeśli ważysz za dużo, schudnij: zastosuj szczegółową instrukcję diety redukcyjnej i polecane ćwiczenia na schudnięcie.
Czego unikać w diecie na refluks? To ważne
Zanim przejdziemy do szczegółowej tabeli z produktami zalecanymi i przeciwwskazanymi w diecie refluksowej, musisz wiedzieć jedną ważną rzecz. Dieta w refluksie jest bardzo indywidualna. Niektórzy będą skarżyć się na objawy przy zjedzeniu pomidora na kanapce, a inni doprowadzą do refluksu dopiero po zakrapianej imprezie z dużą ilością tłustych potraw na stole.
Musisz sama sprawdzić, jakie produkty wywołują u ciebie objawy. Jeśli dobrze tolerujesz niektóre produkty z listy przeciwwskazanych w refluksie, możesz jadać je od czasu do czasu. Zasady diety refluksowej nie są uniwersalne, a wymienione produkty mają tylko stanowić dla ciebie wskazówkę przy opracowowyaniu idealnego menu.
Jeśli masz problem ze skomponowaniem diety w refluksie i zidentyfikowaniem produktów, które wywołują u ciebie objawy, prowadź dziennik diety. Zapisuj wszystko co jesz i w oddzielnej kolumnie notuj, czy pojawiają się niechciane objawy. Dzięki temu zidentyfikujesz produkty, które źle na ciebie działają.
Tabela produktów w refluksie: co jeść, a czego nie?
Zobacz, które produkty są zalecane w diecie na refluks, a których lepiej nie jeść.
| Grupa produktów | Zalecane | Przeciwwskazane |
|---|---|---|
| Warzywa | wszystkie dobrze tolerowane | cebula, czosnek, por, warzywa kapustne, warzywa strączkowe, warzywa kiszone i marynowane, pomidory, szparagi, karczochy |
| Owoce | wszystkie dobrze tolerowane w refluksie owoce | cytrusy, soki z owoców cytrusowych |
| Produkty zbożowe | pieczywo pszenne, pieczywo graham, ryż biały, drobne kasze, makarony | pieczywo razowe, makaron razowy, grube kasze |
| Mięso, ryby, jajka | chude mięso drobiowe, chude mięso czerwone, ryby, jaja na miękko, omlet i jajecznica bez tłuszczu | mięso drobiowe ze skórą, tłuste mięso czerwone, tłuste wędliny, pasztety, podroby |
| Produkty mleczne | chudy twaróg, jogurty, kefir, maślanka, mleko odtłuszczone | mleko tłuste, tłuste sery, sery pleśniowe |
| Tłuszcze | oleje roślinne, oliwa z oliwek, masło prawdziwe - maks. 8 łyżeczek dziennie | smalec, słonina, boczek |
| Napoje | woda nisko i średniozmineralizowana, słaba herbata, kawa zbożowa, herbata owocowa i ziołowa | mocna kawa i herbata, napoje alkoholowe, napoje gazowane, kakao |
| Słodycze | sucharki, biszkopty | czekolada, torty, tłuste kremy, bita śmietana, pączki, faworki, ciasto francuskie |
| Przyprawy | zioła, przyprawy łagodne | chili, curry, ocet, musztarda, keczup, mięta, proszek do pieczenia, mieszanki przypraw z glutaminaniem sodu |
fot. Adobe Stock, lilechka75
Dieta refluksowa - jadłospis
Dieta lekkostrawna to baza diety refluksowej. Przygotowując jadłospis dla osoby chorującej na refluks, postaw na ułatwiające trawienie metody przygotowywania posiłków – gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie bez dodatku tłuszczu. Ogranicz smażenie i pieczenie z tłuszczem. Jak powinno wyglądać menu w refluksie? Zobacz przykładowy jadłospis.
Dzień 1. refluks diety
- Śniadanie: bułka grahamka z chudym twarogiem, rzodkiewką i ogórkiem zielonym;
- II śniadanie: pieczone jabłko z cynamonem i jogurtem greckim
- Obiad: pieczona pierś z indyka ze szpinakiem i suszonymi pomidorami, kasza jęczmienna;
- Podwieczorek: 2 wafle ryżowe z masłem orzechowym
- Kolacja: jajecznica na parze z łagodną papryką i natką pietruszki.
Dzień 2. refluks diety
- Śniadanie: jogurt naturalny z bananem i płatkami jaglanymi;
- II śniadanie: roladki z chudego serka twarogowego, ogórka i wędliny z piersi indyka;
- Obiad: zupa jarzynowa z makaronem i mięsem z udka z kurczaka (bez skóry);
- Podwieczorek: galaretka owocowa z bananem i malinami
- Kolacja: sałatka z gotowanych ziemniaków, pomidorów i awokado.
Dzień 3. refluks diety
- Śniadanie: pieczywo pszenne z wędliną z piersi indyka, liście sałaty i kiełki na kanapkę;
- II śniadanie: koktajl z napoju migdałowego i truskawek;
- Obiad: pierogi z farszem z soczewicy i ziemniaków, surówka z marchewki;
- Podwieczorek: jogurtowe ciasto ze śliwkami;
- Kolacja: pieczywo pszenne z jajkiem na miękko, gotowana fasolka szparagowa.
Herbata i zioła na refluks
Oprócz zwyczajnej diety na refluks, możesz zastosować alternatywne metody radzenia sobie z refluksem, które są chwalone przez wiele osób. Jest na przykład wiele ziół, które przestudzone pomagają w chorobie refluksowej.
Choć czarna herbata nie jest polecana w refluksie, lekkie zioła pomagają się uporać z objawami. Zastosuj:
- rumianek na refluks;
- melisę;
- imbir;
- napar z lukrecji.
Pamiętaj o tym, że zaparzone zioła muszą być przestudzone.
Domowe sposoby na refluks żołądka
Dieta refluksowa to bez wątpienia najlepszy sposób na refluks. Możesz jednak wspomagać się innymi domowymi sposobami łagodzenia jego objawów. Poniżej znajdziesz najskuteczniejsze domowe metody walki z refluksem żołądka.
Kleik z siemienia lnianego na refluks
Siemię lniane na żołądek stosuje się od wieków. Łyżkę ziaren siemienia lnianego zalej szklanką wody. Podgotuj miksturę do uzyskania klejącej konsystencji. Ostudź kleik. Pij kilka łyżek powstałego kleiku, gdy objawy refluksu będą uciążliwe.
Mleko na refluks
Wiele osób chwali sobie picie mleka na refluks. Produkty mleczne faktycznie mogą łagodzić objawy choroby refluksowej. Kawa z mlekiem i herbata z mlekiem są też znacznie lepiej tolerowane, niż wersje bezmleczne.
Migdały na refluks
Nie jest dokładnie znany mechanizm tej reakcji, ale migdały też mogą łagodzić objawy refluksu. Traktuj je jako przekąskę i sprawdź, czy tobie też pomogą.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 12.06.2019 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie
