Chcesz schudnąć 5 kg, ale nie wiesz jak się za to zabrać? Odchudzanie bywa trudne, ale dzięki opracowanej strategii może być bardzo skuteczne. Wykorzystaj naszą prostą metodę, która polega na dokładnych wyliczeniach kalorii.
Spis treści:
- Jak skutecznie schudnąć 5 kg?
- Jak schudnąć 5 kg krok po kroku?
- Praktyczne wskazówki dotyczące jadłospisu
Jak skutecznie schudnąć 5 kg?
Zasada chudnięcia jest teoretycznie prosta. Żeby schudnąć 5 kg, musisz zużyć kalorie zgromadzone w tkankach twojego ciała i nie dostarczyć ich do organizmu w inny sposób. Chudnięcie wymaga zatem zastosowania diety redukcyjnej.
Utrata masy ciała wymaga wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego, zwanego też deficytem energetycznym. Musisz zatem dostarczać do organizmu mniej kalorii, niż będziesz wydawać w codziennych czynnościach lub dodatkowej aktywności fizycznej.
Schudnięcie jest więc w teorii bardzo proste, ale utrzymywanie deficytu energetycznego na tyle długo, żeby osiągnąć wymarzony efekt, bywa w praktyce trudne. Pomaga w tym dobrze opracowana dieta odchudzająca.
Czy można schudnąć 5 kg bez ćwiczeń?
Teoretycznie możliwe jest schudnięcie bez ćwiczeń, ale ćwiczenia przyspieszają odchudzanie znacząco. Dzięki nim możesz mieć większy deficyt energetyczny, twoje ciało robi się bardziej jędrne, tracisz mniej mięśni i szybciej widzisz efekty odchudzania.
Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz ćwiczyć, też możesz schudnąć, tylko za pomocą odpowiedniej diety.
Jak schudnąć 5 kg krok po kroku?
Jeśli masz precyzyjnie określony cel i wiesz, że chcesz schudnąć dokładnie 5 kg, łatwo obliczysz, co musisz zrobić, żeby to osiągnąć.
1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7000 zgromadzonych kcal. Żeby schudnąć 1 kg, musisz wytworzyć więc deficyt o wielkości 7000 kcal, a żeby schudnąć 5 kg o wielkości 35000 kcal. Możesz zrobić to na trzy sposoby:
- obniżyć ilość codziennie spożywanych kalorii;
- zwiększyć ilość wydatkowanych kalorii, na przykład poprzez zwiększenie aktywności fizycznej;
- połączyć dwa sposoby, by najskuteczniej osiągnąć cel.
Jeśli chcesz schudnąć 5 kg, będziesz musiała utworzyć łączny deficyt w postaci 35000 kcal. To nie takie trudne, jak może się wydawać, choć wymaga czasu Postępuj zgodnie z poniższą instrukcją.
Krok 1. do schudnięcia 5 kg: oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
Planowanie odchudzania najlepiej rozpocząć od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego.
W tym celu musisz poznać swoje parametry:
- aktualną masę ciała;
- wzrost;
- określić stopień swojej aktywności fizycznej.
Wykorzystaj jeden ze wzorów i wylicz dzienne zapotrzebowanie. Zanotuj osobno podstawową przemianę materii.
Krok 2. do schudnięcia 5 kg: zaplanuj kaloryczność diety i czas jej trwania
Gdy poznasz już swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz ustalić kaloryczność diety, którą będziesz stosować.
W zależności od tempa odchudzania, na którym ci zależy, możesz odjąć od dziennego zapotrzebowania od 300 do 1000 kcal.
Żeby lepiej zrozumieć ten proces, skorzystaj z poniższego przykładu.
Jeśli obliczone ze wzoru zapotrzebowanie wyniosło 2500 kcal (twoja podstawowa przemiana materii to ok. 1450 kcal), masz kilka możliwości:
- Możesz zastosować dietę 2000 kcal, odchudzanie zajmie ci wtedy ok. 10 tygodni, ale będziesz mieć najmniejsze szanse na efekt jojo.
- Możesz zastosować dietę 1800 kcal i oczekiwać rezultatów w ok. 7 tygodni.
- Możesz też zastosować też dietę 1500 kcal i zrzucić 5 kg w ok. 5 tygodni.
Szybsze chudnięcie nie jest wskazane, bo może doprowadzić do obniżenia tempa metabolizmu, problemów hormonalnych i dać nietrwały efekt. W przypadku odchudzania lepiej jest wykazać się cierpliwością. Jeśli nie jesteś przekonana i kusi cię dieta 1000 kcal, przeczytaj artykuł o skutkach ubocznych niskokalorycznych diet.
Najlepsze efekty osiągniesz, łącząc dietę z ćwiczeniami fizycznymi. Jeśli dodatkowo zaczniesz biegać, ćwiczyć w domu lub ćwiczyć na siłowni, możesz przyspieszyć znacząco rezultaty.
Krok 3. do schudnięcia 5 kg: zaplanuj swój jadłospis
Kontroluj kaloryczność spożywanych przez siebie posiłków i nie przekraczaj założonej w poprzednim kroku kaloryczności diety.
Możesz skorzystać ze specjalnych aplikacji do odchudzania, które pomogą ci liczyć kalorie. Staraj się wykorzystywać w swoich potrawach zdrowe, pełnowartościowe i nisko przetworzone produkty.
Jeśli chcesz skorzystać z gotowego jadłospisu odchudzającego, możesz wykorzystać opracowaną przez nas dietę odchudzającą na 7 dni lub inną wersję zdrowej diety.
fot. Adobe Stock, ronstik
Jak schudnąć 5 kg w tydzień? Czy to możliwe?
Teoretycznie utrata 5 kg w tydzień, lub nawet 5 dni, jest możliwa, jeśli jeszcze bardziej obniżysz kaloryczność swojego jadłospisu i wprowadzisz więcej ćwiczeń. Większość utraconej w ten sposób masy ciała to jednak woda, a nie tkanka tłuszczowa, na której utracie najbardziej ci pewnie zależy.
Rekomendujemy więc, żebyś zamiast nad tempem odchudzania, skupiła się na wytrwaniu na diecie i jej jakości. Dieta redukcyjna przeprowadzana powoli nie daje tak spektakularnych rezultatów, ale jest zdrowsza i trwalsza.
Praktyczne wskazówki dotyczące jadłospisu, by schudnąć 5 kg
Jeśli nigdy wcześniej nie liczyłaś kalorii, możesz zdziwić się, jak mało przetworzonego jedzenia będziesz mogła zjeść, próbując trzymać się założonej kaloryczności diety.
Skorzystaj z poniższych wskazówek, by naturalnie komponować posiłki dietetyczne i niskokaloryczne.
- Wybieraj niskotłuszczowy nabiał. Zamień pełnotłuste mleko na mleko 1,5% tłuszczu. Zamiast jogurtu greckiego, sięgaj po jogurt typu skyr, który ma więcej białka i znacznie mniej kalorii.
- Ograniczaj ilość oliwy, masła i oleju dodawanego do potraw. To właśnie tłuszcz ma najwięcej kalorii ze wszystkich składników odżywczych.
- Nie pochłaniaj płynnych kalorii. Soki i sklepowe smoothies mogą wydawać się zdrowe, ale są też bogate w kaloryczny i utrudniający odchudzanie cukier. Ogranicz dzienną ilość wypijanych soków do max. 200 ml dziennie. Najlepiej wybieraj soki warzywne.
- Unikaj smażenia, zamiast tego wybieraj potrawy duszone, gotowane, gotowane na parze i pieczone. Możesz za to obsmażać produkty na patelni grillowej lub teflonowej, bez dodatku tłuszczu.
- Buduj swoje posiłki na bazie warzyw i owoców. Są bogate w witaminy, minerały, a jednocześnie niskokaloryczne.
- Dowiedz się co jeść, żeby schudnąć i skorzystaj z praktycznych wskazówek zawartym w tym wpisie.
- Jedz często, ale wybieraj mniejsze porcje. Unikniesz niekontrolowanych napadów głodu.
- Poszukaj niskokalorycznych fit zamienników swoich ulubionych produktów.
- Nie rezygnuj wychodzenia ze znajomymi i jedzenia w restauracjach, ale miej świadomość tego, jakie potrawy zamawiasz. Postaw na potrawę złożoną ze źródła białka i warzyw (np. sałatka z krewetkami, wrap z kurczakiem, gulasz z fasolą, zupa z soczewicy).
- Zamiast słodyczy sięgaj po sezonowe owoce. Nie eliminuj ich z jadłospisu, nawet owiany złą sławą arbuz nie tuczy i można bez wyrzutów jadać go na diecie.
- Poznaj dietetyczne śniadania, dietetyczne obiady i dietetyczne kolacje. Zainspiruj się przepisami i twórz własne kompozycje.
Odchudzasz się? Poznaj 7 najczęstszych mitów o odchudzaniu, które oddalają cię od celu.
Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie
