Chcesz schudnąć 5 kg w 2 tygodnie, ale nie wiesz, jak się za to zabrać? Odchudzanie bywa trudne, ale dzięki opracowanej strategii może być skuteczne. Wykorzystaj naszą prostą metodę, która polega na dokładnych wyliczeniach kalorii. I przemyśl, czy warto szybko schudnąć i upierać się na to, by te 5 kg zrzucić w 14 dni.
- Jak skutecznie schudnąć 5 kg w 2 tygodnie?
- Czy można schudnąć 5 kg w 2 tygodnie bez ćwiczeń?
- Jak schudnąć 5 kg krok po kroku?
- Co jeść, aby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie: zasady
Jak skutecznie schudnąć 5 kg w 2 tygodnie?
Zasada chudnięcia jest teoretycznie prosta. Żeby schudnąć 5 kg, musisz zużyć kalorie zgromadzone w tkankach twojego ciała i nie dostarczyć ich do organizmu w inny sposób. Chudnięcie wymaga zatem zastosowania diety redukcyjnej.
Utrata masy ciała wymaga wytworzenia ujemnego bilansu kalorycznego, zwanego też deficytem energetycznym. Musisz zatem dostarczać do organizmu mniej kalorii, niż będziesz wydawać w codziennych czynnościach lub dodatkowej aktywności fizycznej.
Schudnięcie jest więc w teorii bardzo proste, ale utrzymywanie deficytu energetycznego na tyle długo, żeby osiągnąć wymarzony efekt, bywa w praktyce trudne. Pomaga w tym dobrze opracowana dieta odchudzająca.
Żeby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie, na przestrzeni 14 dni trzeba wytworzyć deficyt kaloryczny na poziomie 38 500 kcal. To dużo. Skąd taka liczba? Spalenie 1 kg tłuszczu wymaga deficytu na poziomie ok. 7700 kcal. Liczba ta pomnożona przez 5, daje właśnie liczbę 38,5 tysiąca kalorii. Zobaczmy, jaki deficyt trzeba wytworzyć każdego dnia, żeby schudnąć 5 kg w:
- 2 tygodnie (14 dni): 38,5 : 14 = 2750 kcal,
- 3 tygodnie (21 dni): 38,5 : 21 = 1833 kcal,
- miesiąc (30 dni): 38,5 : 30 = 1283 kcal,
- 3 miesiące (90 dni): 38,5 : 90 = 427 kcal.
Co z tego wynika? Wniosek musi być jeden: schudnięcie 5 kg w 14 dni to misja szalenie trudna, za to cel w postaci 5kg mniej wydaje się absolutnie realny do osiągnięcia w 3 miesiące, a nawet jest realny w planie miesięcznym.
Dlaczego to wydaje się niemal niemożliwe do osiągnięcia w 14 dni? Załóżmy, że twoje dzienne zapotrzebowanie na energię, które wynika z twojej masy ciała i trybu życia, wynosi 2300 kcal. A do spalenia każdego dnia masz 2750 kcal! To znaczy, że nie powinnaś przez 2 tygodnie nic jeść i jeszcze ruszać się każdego dnia dodatkowo, aby spalić jeszcze 450 kcal. Szaleństwo! Czy to znaczy, że nie można zobaczyć 5 kg mniej po 2 tygodniach diety? Niekoniecznie.
Spalanie tłuszczu (to jest prawidłowe odchudzanie) to nie to samo co zmniejszenie masy ciała. Taki duży i szybki spadek na wadze jest możliwy, zwłaszcza u osób z dużą nadwagą. Zastosowanie diety pozwala bowiem nie tylko zacząć spalać tłuszcz, ale też może spowodować spadek zawartości wody w organizmie oraz zmniejszenie zawartości jelit. To w sumie może dać efekt w postaci 5 kg mniej w 2 tygodnie. Pozostaje pytanie: czy to cię usatysfakcjonuje? Jeśli chcesz naprawdę zmniejszyć ilość tłuszczu w ciele o 5 kg, lepiej rozłóż odchudzanie na dłuższy odcinek czasu.
Czy można schudnąć 5 kg w 2 tygodnie bez ćwiczeń?
Jak wynika z powyższych obliczeń, schudnięcie 5 kg w 2 tygodnie bez ćwiczeń właściwie nie jest możliwe. Ale znowu: u pewnych osób zastosowanie dość restrykcyjnej diety może dać efekt zmniejszenia masy ciała o 5 kg w 2 tygodnie przy niewielkim dodatkowym wysiłku fizycznym, a czasami nawet bez niego. Tyle tylko, że utrata tych 5 kg nie będzie wynikać z ubytku 5 kg tłuszczu.
Teoretycznie możliwe jest schudnięcie bez ćwiczeń, ale ćwiczenia znacząco przyspieszają odchudzanie. Dzięki nim możesz zwiększać deficyt energetyczny, twoje ciało robi się bardziej jędrne, tracisz mniej masy mięśniowej i uwrażliwiasz ciało na insulinę, co podczas odchudzania ma znaczenie.
Jeśli jednak z jakiegoś powodu nie możesz lub nie chcesz ćwiczyć, też możesz schudnąć, tylko za pomocą odpowiedniej diety i dając sobie na to więcej czasu.
Jeżeli jesteś zdeterminowana, żeby ruchem spalać kalorie (i tłuszcz!), koniecznie sprawdź, Co spala tłuszcz najszybciej. Uprzedzamy: lekko nie będzie.
fot. Czy można schudnąć 5 kg w 2 tygodnie bez ćwiczeń/ Adobe Stock, Rostislav Sedlacek
Jak schudnąć 5 kg krok po kroku?
Jeśli masz precyzyjnie określony cel i wiesz, że chcesz schudnąć dokładnie 5 kg, łatwo obliczysz, co musisz zrobić, żeby to osiągnąć. Zacznij od określenia, jaki deficyt kaloryczny nie bedzie dla ciebie zbyt obciążający. Musisz mieć siłę na codzienne obowiązki i na ewentualne ćwiczenia, dlatego zbyt restrykcyjna dieta, czy głodówka to nie jest najlepszy pomysł. Dlatego zwykle w dietach odchudzających stosuje się dzienny deficyt nie przekarczający 500 kcal. Ale ostatecznie to od ciebie zależy, jaką kaloryczność diety zastosujesz.
Wiesz już, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7700 zgromadzonych kcal. Żeby schudnąć 1 kg, musisz wytworzyć więc deficyt o wielkości 7700 kcal, a żeby schudnąć 5 kg o wielkości 38,500 kcal. Możesz zrobić to na trzy sposoby:
- obniżyć ilość codziennie spożywanych kalorii;
- zwiększyć ilość wydatkowanych kalorii, na przykład poprzez zwiększenie aktywności fizycznej;
- połączyć dwa sposoby, by najskuteczniej osiągnąć cel.
Jeśli chcesz schudnąć 5 kg, będziesz musiała utworzyć łączny deficyt w postaci 38 500 kcal. To nie takie trudne, jak może się wydawać, choć wymaga czasu. Postępuj zgodnie z poniższą instrukcją.
Krok 1. do schudnięcia 5 kg: oblicz zapotrzebowanie kaloryczne
Planowanie odchudzania najlepiej rozpocząć od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego.
W tym celu musisz poznać swoje parametry:
- aktualną masę ciała;
- wzrost;
- określić stopień swojej aktywności fizycznej.
Wylicz na ich podstawie dzienne zapotrzebowanie. Zanotuj osobno podstawową przemianę materii.
Krok 2. do schudnięcia 5 kg: zaplanuj kaloryczność diety i czas jej trwania
Gdy poznasz już swoje aktualne zapotrzebowanie kaloryczne, musisz ustalić kaloryczność diety, którą będziesz stosować.
W zależności od tempa odchudzania, na którym ci zależy, możesz odjąć od dziennego zapotrzebowania od 300 do 1000 kcal. Nie zalecamy deficytu 1000 kcal, jeśli będzie to wiązało się z zastosowaniem diety poniżej 1200 kcal. No chyba, że naprawdę potrwa ona faktycznie tylko 2 tygodnie.
Jeśli obliczone ze wzoru zapotrzebowanie wyniosło 2500 kcal (twoja podstawowa przemiana materii to ok. 1450 kcal), masz kilka możliwości:
- Możesz zastosować dietę 2000 kcal, odchudzanie zajmie ci wtedy ok. 77 dni, czyli 2,5 miesiąca ale będziesz mieć najmniejsze szanse na efekt jojo.
- Możesz zastosować dietę 1800 kcal i oczekiwać rezultatów w ok. 55 dni, czyli 8 tygodni.
- Możesz też zastosować też dietę 1500 kcal i zrzucić 5 kg w ok. 38 dni, czyli miesiąc i tydzień.
Szybsze chudnięcie nie jest wskazane, bo może doprowadzić do obniżenia tempa metabolizmu, problemów hormonalnych i dać nietrwały efekt. W przypadku odchudzania lepiej jest wykazać się cierpliwością. Jeśli nie jesteś przekonana i kusi cię dieta 1000 kcal, przeczytaj artykuł o skutkach ubocznych niskokalorycznych diet.
Jeszcze lepsze niż wyliczone efekty osiągniesz, łącząc dietę z ćwiczeniami fizycznymi. Jeśli dodatkowo zaczniesz biegać, ćwiczyć w domu lub ćwiczyć na siłowni, możesz przyspieszyć zmniejszanie się masy ciała. Jeśli każdego dnia uda ci się spalić dodatkowe 300 kcal, skrócisz odchudzanie do:
- przy diecie 2000 kcal - 5 kg mniej zobaczysz po ok. 48 dniach, czyli o 29 dni wcześniej,
- przy diecie 1800 kcal - 5 kg mnie ozbaczysz po ok. 39 dniach, czyli o 17 dni wcześniej,
- przy diecie 1500 kcal - 5 kg mniej ozbaczysz po ok. 29 dniach, czyli o 9 dni wcześniej.
Krok 3. do schudnięcia 5 kg: zaplanuj swój jadłospis
Kontroluj kaloryczność spożywanych przez siebie posiłków i nie przekraczaj założonej w poprzednim kroku kaloryczności diety.
Możesz skorzystać ze specjalnych aplikacji do odchudzania, które pomogą ci liczyć kalorie. Staraj się wykorzystywać w swoich potrawach zdrowe, pełnowartościowe i nisko przetworzone produkty.
Jeśli chcesz skorzystać z gotowego jadłospisu odchudzającego, możesz wykorzystać opracowaną przez nas dietę odchudzającą na 7 dni lub inną wersję zdrowej diety.
Jak schudnąć 5 kg w 2 tygodnie lub w tydzień? Czy to możliwe i czy warto?
Teoretycznie utrata 5 kg w 2 tygodnie, lub nawet 7 dni, jest możliwa, jeśli jeszcze bardziej obniżysz kaloryczność swojego jadłospisu i wprowadzisz więcej ćwiczeń. Większość utraconej w ten sposób masy ciała to jednak woda i zawartość jelit, a nie tkanka tłuszczowa, na której utracie najbardziej ci pewnie zależy.
Rekomendujemy więc, żebyś zamiast nad tempem odchudzania, skupiła się na wytrwaniu na diecie i jej jakości. Dieta redukcyjna przeprowadzana powoli nie daje tak spektakularnych rezultatów, ale jest zdrowsza i zapewnia trwalsze efekty.
Szybkie odchudzanie, czyli bardzo niskokaloryczne diety to niestety prosta droga do niedoborów żywieniowych i efektu jojo. Lepiej ich unikać. W dodatku organizm narażony na takie represje, przy kolejnej próbie odchudzania będzie bronić tkanki tłuszczowej jak niepodległości, więc schudnięcie może okazać się jeszcze trudniejsze. Szybka utrata wagi naprawdę nie jest zdrowa.
Jak schudnąć 5 kg w tydzień? Czy to możliwe?
Teoretycznie utrata 5 kg w tydzień, lub nawet 5 dni, jest możliwa, jeśli jeszcze bardziej obniżysz kaloryczność swojego jadłospisu i wprowadzisz więcej ćwiczeń. Większość utraconej w ten sposób masy ciała to jednak woda, a nie tkanka tłuszczowa, na której utracie najbardziej ci pewnie zależy.
Rekomendujemy więc, żebyś zamiast nad tempem odchudzania, skupiła się na wytrwaniu na diecie i jej jakości. Dieta redukcyjna przeprowadzana powoli nie daje tak spektakularnych rezultatów, ale jest zdrowsza i trwalsza.
Co jeść, aby schudnąć 5 kg w 2 tygodnie: zasady
Jeśli nigdy wcześniej nie liczyłaś kalorii, możesz zdziwić się, jak mało przetworzonego jedzenia będziesz mogła zjeść, próbując trzymać się założonej kaloryczności diety.
Skorzystaj z poniższych wskazówek, by naturalnie komponować posiłki dietetyczne i niskokaloryczne.
- Wybieraj niskotłuszczowy nabiał. Zamień pełnotłuste mleko na mleko 1,5% tłuszczu. Zamiast jogurtu greckiego, sięgaj po jogurt typu skyr, który ma więcej białka i znacznie mniej kalorii.
- Ograniczaj ilość oliwy, masła i oleju dodawanego do potraw. To właśnie tłuszcz ma najwięcej kalorii ze wszystkich składników odżywczych.
- Nie pochłaniaj płynnych kalorii. Soki i sklepowe smoothies mogą wydawać się zdrowe, ale są też bogate w kaloryczny i utrudniający odchudzanie cukier. Ogranicz dzienną ilość wypijanych soków do max. 200 ml dziennie. Najlepiej wybieraj soki warzywne.
- Unikaj smażenia, zamiast tego wybieraj potrawy duszone, gotowane, gotowane na parze i pieczone. Możesz za to obsmażać produkty na patelni grillowej lub teflonowej, bez dodatku tłuszczu.
- Buduj swoje posiłki na bazie warzyw i owoców. Są bogate w witaminy, minerały, a jednocześnie niskokaloryczne.
- Dowiedz się co jeść, żeby schudnąć i skorzystaj z praktycznych wskazówek zawartym w tym wpisie.
- Jedz często, ale wybieraj mniejsze porcje. Unikniesz niekontrolowanych napadów głodu.
- Poszukaj niskokalorycznych fit zamienników swoich ulubionych produktów.
- Nie rezygnuj wychodzenia ze znajomymi i jedzenia w restauracjach, ale miej świadomość tego, jakie potrawy zamawiasz. Postaw na potrawę złożoną ze źródła białka i warzyw (np. sałatka z krewetkami, wrap z kurczakiem, gulasz z fasolą, zupa z soczewicy).
- Zamiast słodyczy sięgaj po sezonowe owoce. Nie eliminuj ich z jadłospisu, nawet owiany złą sławą arbuz nie tuczy i można bez wyrzutów jadać go na diecie.
- Poznaj dietetyczne śniadania, dietetyczne obiady i dietetyczne kolacje. Zainspiruj się przepisami i twórz własne kompozycje.
fot. Co jeść, żeby schudnąć 5 kg/ Adobe Stock, ronstik
Artykuł pierwotnie opublikowano 26.07.2021
Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Jak schudnąć bez diety?
