ile kalorii ma arbuz fot. Adobe Stock, Mediteraneo

Czy arbuz tuczy i czy można jeść go na diecie? Kalorie w arbuzie

Arbuz ma mało kalorii (36 kcal/ 100 g) i choć jest słodki i ma cukier, wcale nie tuczy. Arbuz na diecie odchudzającej to jeden z lepszych owoców, po jakie możesz sięgać. Arbuzy można jeść w diecie na odchudzanie bez obawy o sylwetkę. Duży plaster arbuza to tylko ok. 130 kcal.
Agata Bernaciak / 23.06.2022 12:31
ile kalorii ma arbuz fot. Adobe Stock, Mediteraneo

Możesz jeść arbuza na diecie odchudzającej. Ten orzeźwiający owoc wspiera odchudzanie i wcale nie tuczy. Właściwości prozdrowotne arbuza są imponujące. Arbuz jest źródłem silnego przeciwutleniacza - likopenu, który działa przeciwnowotworowo. Co jeszcze warto wiedzieć o arbuzie na diecie?

Spis treści:

  1. Arbuz - kalorie i wartość odżywcza
  2. Indeks glikemiczny arbuza a odchudzanie
  3. Arbuz na diecie - czy arbuz tuczy?
  4. Właściwości zdrowotne arbuza na poprawę odchudzania
  5. Jak jeść arbuza by nie tuczył, a odchudzał?
  6. Smoothie z arbuza idealne na odchudzanie

Arbuz - kalorie i wartość odżywcza

Arbuz jest niskokaloryczny i w 91% składa się z wody. Dostarcza znikomych ilości białka i tłuszczu oraz niewielkich błonnika pokarmowego. Owoc ten świetnie nawadnia i zaspokaja apetyt, mimo, że nie dostarcza wielu kalorii.

Ile kalorii ma arbuz?

  • 100 g słodkiego arbuza to zaledwie 36 kalorii.
  • Średni kawałek (ok. 1/8) arbuza o masie 350 g (bez skórki) to zaledwie 126 kalorii.
  • Mały kawałek arbuza wielkości dłoni waży ok. 80 g i dostarcza ok. 30 kcal.
  • Żółty arbuz też dostarcza 39 kcal/ 100 g.
  • Mniej słodki i dojrzały arbuz ma ok. 30 kcal/ 100 g.
  • Średniej wielkości cały arbuz o masie 2500 g ma ok. 900 kcal.

Wartość odżywcza arbuza w 100 g:

  • wartość energetyczna: 36 kalorii (kcal),
  • białko: 0,6 g,
  • węglowodany: 8,1 g,
  • tłuszcz: 0,1 g,
  • błonnik pokarmowy: 0,3 g,
  • woda: 90,6 g.

Cukier w arbuzie

Często słyszysz, że arbuz to sam cukier? Wbrew powszechnie powtarzanym opiniom, nie zawiera on znacząco więcej cukrów prostych, niż inne letnie owoce. Arbuza mogą jeść cukrzycy, osoby z insulinoopornością i innymi problemami z cukrem we krwi.

W porównaniu do tego, ile kalorii mają owoce, arbuz także wypada całkiem nieźle.

Węglowodany w letnich owocach (na 100 g):

  • Truskawki: 5,8 g
  • Maliny: 5,2 g
  • Arbuz: 8,1 g
  • Jagody: 9,0 g
  • Brzoskwinie: 10 g
  • Morele: 10,2 g
  • Czereśnie: 13,3 g

Indeks glikemiczny arbuza utrudnia odchudzanie?

Indeks glikemiczny to współczynnik, który obrazuje jak szybko węglowodany z produktów spożywczych, wchłaniają się z przewodu pokarmowego do krwi. Im szybciej wchłaniają się węglowodany, tym szybciej rośnie stężenie glukozy we krwi. Wysokie stężenie glukozy wywołuje wydzielanie insuliny i nasila odkładanie tkanki tłuszczowej.

Indeks glikemiczny klasyfikowany jest:

  • jako niski, gdy wynosi mniej niż 55,
  • średni, gdy mieści się w granicach 55-69,
  • wysoki, gdy wynosi 70 lub więcej.

Indeks glikemiczny arbuza według starych danych wynosił 72 – był zatem wysoki! Najnowsze aktualizacje indeksu glikemicznego arbuza wskazują, że to owoc o niskim IG równym ok. 50! Obalony jest więc najczęściej powtarzany argument przeciw jedzeniu arbuza na diecie odchudzającej: indeks glikemiczny arbuza nie utrudnia odchudzania.

arbuz na dieciefot. Arbuz na diecie odchudzającej może występować nawet codziennie/Adobe Stock,nuzza11

Arbuz na diecie odchudzającej - czy arbuz tuczy?

Arbuz nie tuczy i można jeść go na odchudzanie. Plotki o tuczących właściwościach arbuza pochodzą ze złego odczytu indeksu glikemicznego arbuza i niezrozumienia tego wskaźnika.

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem dość przestarzałym, ale ciągle popularnym. Wiele osób posługuje się IG potraw, by schudnąć, a może być to błąd. Indeks wyznacza się dla takiej ilości produktu, która zawiera 50 g węglowodanów. Nawet pomijając wpadkę naukowców z podawaniem IG arbuza, gdy sądzono, że ma wysoki IG, też można było jeść go na diecie.

50 g węglowodanów jest w 620 g arbuza! Niewiele osób jest w stanie zjeść tak dużo arbuza na raz. Średni kawałek ma tylko 350 g – sam miąższ, bez skórki. Właśnie dlatego indeks glikemiczny często wprowadza w błąd. Znacznie korzystniej jest kierować się ładunkiem glikemicznym, który poza wpływem na stężenie glukozy we krwi uwzględnia także to, ile zazwyczaj danego produktu zjadasz.
- tłumaczy Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk.

Ładunek glikemiczny:

  • niski: wynosi mniej niż 10,
  • średni: mieści się w granicach 11-19,
  • wysoki: wynosi więcej niż 20.

Ładunek glikemiczny arbuza wynosi 4, czyli jest bardzo niski. Oznacza to, że bez obaw możesz go jeść na co dzień i w trakcie diety odchudzającej.

Właściwości zdrowotne arbuza na odchudzanie

Nie musisz się martwić, że arbuz tuczy. Dlaczego jeszcze warto sięgać po arbuza? Przede wszystkim wzbogaca on dietę odchudzającą, która z reguły jest dietą o niższej kaloryczności. W diecie 1200 kcal, diecie 1400 kcal i diecie 1500 kcal trudniej przemycić wszystkie zdrowe składniki, niż w diecie 1800 kcal lub diecie 2000 kcal

Arbuz zawiera zdrowy likopen

Słyszałaś, że czerwony barwnik pomidorów jest bardzo zdrowy i zapobiega nowotworom? Arbuz także jest jego źródłem. Mowa o likopenie, jednym z silniejszych naturalnych przeciwutleniaczy.

Arbuz zapobiega obrzękom i nadciśnieniu

Arbuz jest źródłem potasu. Pierwiastek ten sprawia, że szybciej wydalasz nadmiar płynów z komórek ciała. Potas znany jest także z właściwości wspierających utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi. Jedzenie arbuza może pomóc pozbyć się wody z organizmu i walczyć z opuchnięciami. Dzięki temu szybciej zobaczysz efekt diety odchudzającej.

Arbuz nawadnia, a to ważne w odchudzaniu

91% wody w arbuzie sprawia, że jedna jego porcja jest jak duża szklanka wody. Na pewno wiesz, że nawadnianie to kluczowy krok w odchudzaniu i zdrowej diecie.

Arbuz to źródło witamin

Arbuz dostarcza dwóch cennych witamin o działaniu antyoksydacyjnym. Witamina A występuje w formie prowitaminy (beta-karoten). Arbuz ma też trochę witaminy C. Obie witaminy opóźniają proces starzenia, ale poprawiają też po prostu jakość diety.

Jak jeść arbuza by nie tuczył, a odchudzał?

Pamiętaj: nie tyjesz od konkretnych produktów, a od nadmiaru kalorii. Ciężko odpowiedzieć więc na pytania typu „czy banany są tuczące?” lub „czy arbuz odchudza?". Odpowiedzią zawsze jest tu: to zależy. Zależy przede wszystkim od twojego zapotrzebowania energetycznego, pozostałych składników diety i tego, ile danych produktów zjesz. Teoretycznie przytyć możesz nawet jedząc jedynie sałatki lub pijąc koktajle „na odchudzanie".

Ciężko, żeby arbuz zadziałał tucząco, bo bardzo syci, a nie ma wielu kalorii. Jest to jednak możliwe i warto zachowywać umiar w jedzeniu arbuza i innych owoców. Najlepiej włączać arbuza do posiłków lub jeść go na deser po obiedzie, lub kolacji. Arbuz dobrze nawadnia też w upalny dzień. Nie zastępuj jednak głównych posiłków w ciągu dnia arbuzem. Choć jest zdrowy, nie ma wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Smoothie z arbuza idealne na odchudzanie

Składniki:

  • plaster arbuza (350 g),
  • szklanka świeżych malin,
  • szklanka wody,
  • łyżeczka nasion chia,
  • listki świeżej mięty.

Sposób przygotowania:

  1. Arbuza pokrój w niedużą kostkę.
  2. Zmiksuj wszystkie owoce.
  3. Na koniec dodaj nasiona chia.
  4. Całość odstaw do napęcznienia na około 2-3 godziny.
  5. Pij schłodzone, ozdobione listkami mięty.

koktajl z arbuza na odchudzaniefot. Koktajl z arbuza na odchudzanie/ Adobe Stock, fahrwasser

Artykuł pierwotnie opublikowany w 24.07.2006.

Czytaj także:
Fit ciasto z rabarbarem - 5 niezawodnych przepisów na pyszne, dietetyczne ciasta rabarbarowe
Czereśnie - tuczące czy odchudzające? Poznaj efekty diety czereśniowej
Fit ciasto z truskawkami - 3 apetyczne przepisy na dietetyczne ciasto truskawkowe: sernik, owsiane, jogurtowe

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.