Dietetyczny obiad - 16 szybkich przepisów na niskokaloryczny obiad idealny na odchudzanie

fot. Adobe Stock, Nomad_Soul

Dieta nie musi być nudna, a gotowanie dietetycznych obiadów nie powinno zajmować dużo czasu. Zobacz najlepsze przepisy na dietetyczne obiady, zainspiruj się i przygotuj niskokaloryczne danie na obiad dla całej rodziny. Do wyboru maszposiłki mięsne i wegetariańskie.

Spis treści:

1. Ile kalorii powinien mieć dietetyczny obiad?
2. Jak przygotować niskokaloryczny obiad?
3. Dietetyczne obiady - 16 przepisów na proste i szybkie dania
   • Dietetyczny obiad z mięsem i rybą
   • Dietetyczny obiad wegetariański
   • Dietetyczne sałatki

Ile kalorii powinien mieć dietetyczny obiad?

Obiad to największy posiłek w ciągu dnia. Jeśli jesz 5 posiłków dziennie to obiad powinien dostarczać od 30 do 35 % kalorii spożywanych w ciągu dnia. Ta samą zasadę stosuj w czasie diety odchudzającej. Zobacz, ile kalorii może mięć obiad na dietach o określonej kaloryczności:

• na diecie 1300 kcal: 390-455 kcal,
• na diecie 1500 kcal: 450-525 kcal,
• na diecie 1600 kcal: 480-560 kcal,
• na diecie 1800 kcal: 540-630 kcal,
• na diecie 2000 kcal: 600-700 kcal.

Jak przygotować niskokaloryczny obiad?

Dietetyczne obiady bazują przede wszystkim na warzywach, które powinny stanowić co najmniej połowę całej porcji obiadowej. Bardzo ważna jest także odpowiednia ilość białka (ryby, mięso, sery, warzywa strączkowe - 1/4 talerza) w dietetycznym obiedzie, która zapewnia sytość. Do tego dodaj węglowodany (1/4 talerza) w postaci gruboziarnistej kaszy, ryżu brązowego, makaronu razowego i ziemniaków bez sosu. Wybieraj chude kawałki mięsa i ograniczaj ilość używanego do przygotowania tłuszczu.

Stawiaj na odpowiednie przygotowanie dietetycznego obiadu:

• gotowanie,
• gotowanie na parze,
• pieczenie bez dodatku tłuszczu.

Warto zaopatrzyć się w spray do oleju/oliwy i dobrej jakości parowar, dzięki któremu do minimum ograniczysz straty składników odżywczych. Jeśli nie masz czasu, możesz gotować 2 porcje jednego obiadu na 2 dni. W ten sposób gotowanie ograniczysz do 3-4 dni w tygodniu. Pozostałe popołudnia możesz wtedy przeznaczyć np. na trening.

Dietetyczne obiady - najlepsze przepisy (proste i szybkie)

Zobacz najlepsze propozycje na obiad dietetyczny! Wypróbuj nasze przepisy, a zapomnisz o gotowych daniach i lunchach z firmowej stołówki. 

Dietetyczny obiad z mięsem lub rybą

Lubisz konkretne dania? Dodatek mięsa lub ryby zapewnia większą sytość. Zobacz nasze propozycje obiadów na duży apetyt!

Kurczak po chińsku - 419 kcal na porcję

Składniki:

• 140 g piersi z kurczaka
• 1/2 szklanki groszku cukrowego
• 1 i 1/2 szklanki poszatkowanej kapusty białej
• 2 średnie marchewki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku
• 2 łyżki sosu sojowego
• sok z cytryny
• posiekana kolendra
• mały kawałek świeżego imbiru
• 1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej

Sposób przygotowania:

1. Pokrój na paski pierś kurczaka (140 g).
2. Usmaż na łyżce oliwy łyżeczkę posiekanego imbiru, łyżkę posiekanej kolendry, wyciśnięty ząbek czosnku, 2 łyżki sosu sojowego i sok z 1/2 cytryny.
3. Dodaj 1/2 szklanki groszku cukrowego, 1,5 szklanki poszatkowanej kapusty, 2 marchewki pokrojone w paski.
4. Gotuj 10 minut.
5. Podaj z 1/2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej.

fot. Dietetyczny obiad - kurczak po chińsku/ Adobe Stock, gkrphoto

Łosoś pieczony z pomidorami - 279 kcal na porcję

Składniki:

• 140 g filetu z łososia
• 10 pomidorków koktajlowych
• 1/2 szklanki fasoli szparagowej
• łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
• suszony rozmaryn
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. C.
2. Naczynie do pieczenia posmaruj bardzo cieniutką warstwą oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek.
3. W naczyniu umieść 140-gramowy filet z łososia bez skóry z 10 pomidorami koktajlowymi. Zapiekaj przez 15–20 min, aż ryba będzie gotowa.
4. Podawaj z 1/2 szklanki pokrojonej i ugotowanej na parze fasolki szparagowej. Możesz też upiec samą rybę (doprawiając ją np. rozmarynem), a z gotowanej fasolki i surowych pomidorów przygotować sałatkę (wystarczy wymieszać warzywa i przyprawić odrobiną soli oraz pieprzu).

fot. Dietetyczny obiad z łososiem/ Adobe Stock, fahrwasser

Befsztyk marynowany - 393 kcal na porcję

Składniki:

• 170 g polędwicy wołowej,
• 200 g mrożonego bukietu jarzyn
• łyżka płatków migdałowych
• ocet balsamiczny
• pieprz kolorowy
• ząbek czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Nakłuj mięso wołowe (170 g) widelcem w kilku miejscach, by lepiej przeszło marynatą.
2. 1/3 szklanki octu balsamicznego zmieszaj ze zmielonym pieprzem i ząbkiem czosnku oraz 2 łyżkami oliwy z oliwek.
3. Włóż je do dużego plastikowego worka z mięsem i włóż do lodówki na ok. 10 godzin.
4. Po wyjęciu rozgrzej grill, smaż ok. 5 minut z każdej strony.
5. Marynatę, która pozostała w woreczku, przełóż do garnka i i gotuj 5 minut. Tak przyszykowane mięso pokrój na paseczki i skrop sosem.
6. Podawaj z ugotowanym bukietem jarzyn posypanym płatkami migdałowymi.

fot. Dietetyczny obiad - befsztyk marynowany/ Adobe Stock, Nishihama

Ryba pieczona w pergaminie  - 427 kcal na porcję

Składniki:

• 100 g filetu chudej ryby, np. dorsza
• łyżka oliwy z oliwek,
• 1 średni batat
• łyżeczka koperku
• 2 rzodkiewki
• 1 pomidor
• pieprz
• zioła prowansalskie, rozmaryn

Sposób przygotowania:

1. Filet z ryby skrop oliwą, oprósz pieprzem, ziołami prowansalskimi i rozmarynem. Zawiń w papier do pieczenia i włóż do piekarnika rozgrzanego do 180°C. Piecz około 15 minut.
2. Batata obierz, pokrój w kostkę i ugotuj do miękkości.
3. Rybę podawaj z  ugotowanym batatem.
4. Całość posyp posiekanym koperkiem.
5. Obok ułóż pokrojone rzodkiewki i pomidora.

fot. Dietetyczny obiad - ryba pieczona w pergaminie/ Adobe Stock, Vincent

Kalafior z curry, kaszą i kurczakiem - 405 kcal na porcję

Składniki:

• 150 g kalafiora
• 100 g mięsa z piersi kurczaka
• 4 łyżki kaszy jęczmiennej typu pęczak
• pomidor
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• ząbek czosnku
• łyżeczka oliwy z oliwek
• ulubione przyprawy

Sposób przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej oliwę i zrumień na niej posiekany czosnek.
2. Pomidor sparz, obierz ze skórki, pokrój i dodaj do czosnku. Duś około 5 minut.
3. Kalafior podziel na mniejsze kawałki i również wrzuć na patelnię. Przypraw kolendrą oraz curry i duś jeszcze kilka minut.
4. Mięso z kurczaka pokrój, oprósz ziołami prowansalskimi, solą, pieprzem oraz chili i zalej wrzątkiem, a następnie ugotuj (możesz też opiec na grillu).
5. Jogurt wymieszaj z curry i polej tym sosem kalafiora.
6. Podawaj z ugotowaną kaszą (lub ryżem) oraz kurczakiem pokrojonym w paseczki.

fot. Kalafior z kurczakiem w curry - dietetyczny obiad/ Adobe Stock, exclusive-design

Ryż z sosem i szynką serrano - 426 kcal na porcję

Składniki:

• 4 łyżki brązowego ryżu,
• 4 łyżki czerwonej fasoli z puszki
• 4 plastry szynki serrano
• 2 łyżeczki przecieru pomidorowego
•  ząbek czosnku
• 1/2 papryki zielonej
• ulubione przyprawy
• łyżka oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:

1. Szynkę pokrój w paseczki i podsmaż na rozgrzanym oleju razem z posiekanym czosnkiem.
2. Dodaj pokrojoną paprykę oraz fasolę.
3. Do całości dorzuć ugotowany ryż oraz przecier pomidorowy, odrobinę wody i przyprawy (chili, pieprz i bazylia). 

Krem z kukurydzy z kurczakiem - 428 kcal na porcję

Składniki:

• 6 łyżek kukurydzy konserwowej
• 70 g mięsa z piersi kurczaka
• 1/3 szklanki mleka (napoju) migdałowego
• 3 łyżki brązowego ryżu
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• curry
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj osobno na sypko.
2. Kurczaka pokrój na paseczki i grilluj z dodatkiem rozmarynu, soli i pieprzu.
3. Kukurydzę zalej wrzątkiem, chwilę podgotuj, rozdrobnij blenderem.
4. Do kremu dodaj mleko migdałowe, olej, połącz z ryżem i kurczakiem, zagotuj. Przypraw zupę solą, pieprzem i curry.

fot. Dietetyczny obiad - krem z kukurydzy z kurczakiem/ Adobe Stock, jreika

Brokuły w sosie z makaronem pełnoziarnistym - 329 kcal na porcję

Składniki:

• 100 g brokułów
• 60 g makaronu pełnoziarnistego
• 2 plastry szynki serrano
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 2 łyżeczki musztardy.

Sposób przygotowania:

1. Brokuły podziel na mniejsze części i ugotuj w wodzie lub na parze (10-15 minut).
2. Makaron ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
3. Jogurt wymieszaj dokładnie z musztardą i w razie potrzeby dopraw pieprzem.
4. Szynkę pokrój w drobniutkie paski i wymieszaj z ugotowanym makaronem oraz brokułami.
5. Sałatkę polej sosem jogurtowo-musztardowym.

fot. Brokuły w sosie z makaronem pełnoziarnistym/ Adobe Stock, A_Lein

Szaszłyki z piersi indyka podane z kaszą - 469 kcal na porcję

Składniki:

• 150 g mięsa z piersi indyka
• 4 łyżki kaszy jaglanej
• ząbek czosnku
• łyżka soku z cytryny
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 1/2 papryki i kawałek cukinii
• 2 łyżeczki oleju rzepakowego
• 200 g kalafiora
• ulubione zioła

Sposób przygotowania:

1. Jogurt wymieszaj z przepuszczonym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny oraz przyprawami (np. imbirem, chili, kolendrą, solą).
2. Mięso pokrój w dużą kostkę i obtocz w jogurtowej marynacie. Odstaw na godzinę.
3. Paprykę pokrój w kostkę i nabijaj na patyki do szaszłyków naprzemiennie z kawałkami mięsa i plastrami cukinii.
4. Szaszłyki zapiekaj do miękkości w piekarniku rozgrzanym do 180°C (ok. 15 minut).
5. W czasie pieczenia polewaj je pozostałym sosem jogurtowym.
6. Gotowe szaszłyki podawaj z ugotowaną kaszą jaglaną.

fot. Szaszłyki z piersi z indyka podane z kaszą/ Adobe Stock, Brent Hofacker

Dietetyczny obiad wegetariański

Dietetyczne obiady warto urozmaicać także o dania bezmięsne. Eksperymentuj z niskokalorycznymi posiłkami wegetariańskimi i odkrywaj nowe smaki!

Chili wegetariańskie - 371 kcal na porcję

Składniki:

• 1/2 czerwonej papryki
• 2 pieczarki
• 1/2 puszki czerwonej fasoli
• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 1/2 puszki pomidorów krojonych
• łyżka oliwy z oliwek
• kmin rzymski, sól, pieprz
• ząbek czosnku

Sposób przygotowania:

1. Na łyżce stołowej oliwy z oliwek usmaż posiekany ząbek czosnku i 1/2 dużej, pokrojonej, czerwonej papryki.
2. Dodaj szczyptę zmielonego kminku i 2 pieczarki w plasterkach. Gotuj 5 min podlewając wodą.
3. Dodaj pół 400-gramowej puszki pomidorów wraz z sokiem i pół 400-gramowej puszki odcedzonej czerwonej fasoli.
4. Gotuj na wolnym ogniu 10 min.
5. Przypraw solą i pieprzem.
6. Podawaj z 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu.

fot. Dietetyczny obiad wegetariański - chili/ Adobe Stock, Manaswi

Dietetyczna pizza wegetariańska - 358 kcal na porcję

Składniki:

• tortilla pełnoziarnista
• łyżka przecieru pomidorowego
• 50 g świeżej mozzarelli
• 200 g świeżych warzyw (np. pieczarki, cukinia, czerwona papryka, bakłażan)
• suszony rozmaryn, tymianek, bazylia

Sposób przygotowania:

1. Nastaw piekarnik na 200 st.C.
2. Na 20-centymetrowej tortilli pełnoziarnistej połóż łyżkę stołową przecieru pomidorowego i 50 g pokrojonej w kostkę świeżej mozzarelli.
3. Na wierzch wrzuć 200 g drobno pokrojonych warzyw. Do tego dania będą pasować pieczarki, czerwona papryka, cukinia, czerwona cebula, bakłażan.
4. Posyp mieszanką suszonych ziół
5. Wstaw do piekarnika na 5–10 min, aż ser się roztopi.
6. Zamiast tortilli możesz użyć razowego naleśnika.

fot. Dietetyczna pizza wegetariańska/ Adobe Stock, A_Lein

Soczewica z sezamem i młodą cebulką - 312 kcal na porcję

Składniki:

• szklanka ugotowanej, zielonej soczewicy
• 1 łyżka sosu sojowego
• 2 łyżki posiekanych migdałów
• 2 łyżki mleczka kokosowego
• 1 łyżka sosu sojowego
• 2 cebule dymki
• 1 łyżka sosu chili
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

1. W średniej wielkości garnku rozgrzej oliwę i podsmaż posiekaną cebulę dymkę.
2. Dodaj soczewicę, sos sojowy, sos chili i mleczko kokosowe.
3. Gotuj przez około 5 minut na małym ogniu
4. Na koniec dodaj migdały, dopraw solą i pieprzem.

fot. Dietetyczny obiad bez mięsa - soczewica z mlekiem kokosowym/ Adobe Stock, Екатерина Столяренко

Spaghetti z czosnkiem i papryką - 409 kcal na porcję

Składniki:

• 80 g makaronu pełnoziarnistego
• łyżka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku
• po 1/2 papryki żółtej i czerwonej
• 3 łyżeczki natki pietruszki.

Sposób przygotowania:

1. Paprykę pokrój w drobną kostkę lub paski.
2. Czosnek posiekaj lub przepuść przez praskę, zrumień na rozgrzanej oliwie.
3. Makaron ugotuj al dente, wymieszaj z oliwą i czosnkiem.
4. Dodaj paprykę i posiekaną natkę pietruszki.
5. Całość podsmażaj jeszcze przez kilka minut.

fot. Dietetyczny obiad bez mięsa - spaghetti/ Adobe Stock, Angelika Haine

Dietetyczne sałatki na obiad

Masz ochotę na lekki posiłek? Postaw na sałatkę warzywną z dodatkiem białka. Wypróbuj nasze propozycje!

Sałatka nicejska z fetą - 360 kcal na porcję

Składniki:

• 1 jajko
• garść mieszanki sałat
• szklanka ugotowanej fasoli szparagowej
• 1/3 zielonego ogórka
• 3 łyżki sera feta
• 2 czarne oliwki
• posiekana natka pietruszki
• ocet winny

Sposób przygotowania:

1. Małe jajko ugotuj na twardo, poczekaj, aż się schłodzi, obierz ze skorupki i pokrój na kawałki.
2. W salaterce zmieszaj je z garścią mieszanki sałat, szklanką ugotowanej na parze fasolki szparagowej oraz pokrojonym w plasterki ogórkiem.
3. Na wierzch połóż 3 łyżki pokruszonego sera feta, 2 czarne oliwki oraz 1 łyżkę posiekanej natki pietruszki.
4. Całość skrop octem winnym.

Sałatka z tuńczykiem, fasolą i sosem czosnkowym - 267 kcal na porcję

Składniki:

• 6 łyżek białej fasoli z puszki
• garść szpinaku baby
• puszka tuńczyka w sosie własnym
• 6 pomidorków koktajlowych
• ząbek czosnku
• sok z cytryny
• łyżeczka oliwy z oliwek
• ocet winny

Sposób przygotowania:

1. W salaterce wymieszaj osączoną i opłukaną białą fasolą, puszkę tuńczyka w sosie własnym, pokrojone na połówki pomidorki koktajlowe i szpinak.
2. W oddzielnej miseczce zmieszaj ząbek wyciśniętego czosnku, sok z cytryny, łyżeczkę oliwy z oliwek i kilka kropel octu winnego.
3. Tak przygotowanym sosem skrop sałatkę i dokładnie wszystko wymieszaj. Jedz od razu po przyrządzeniu.

fot. Sałatka z tuńczykiem - dietetyczny obiad/ Adobe Stock, FomA

Sałatka ziemniaczana z curry - 226 kcal na porcję

Składniki:

• 200 g młodych ziemniaków lub ziemniaków typu sałatkowego
• 2 łyżki posiekanych pistacji
• 3 suszone śliwki
• 1/2 szklanki jogurtu naturalnego
• curry
• sól

Sposób przygotowania:

1. Ugotowane i pokrojone w kostkę ziemniaki wsyp do miski, dodaj pistacje i pokrojone w paski suszone śliwki. Wymieszaj.
2. Następnie w osobnej miseczce wymieszaj jogurt z curry oraz solą.
3. Wylej jogurt na ziemniaki i delikatnie wymieszaj.

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 23.04.2013.

Czytaj także:
7 pomysłów na dietetyczne kolacje! Są niskokaloryczne, smaczne i proste w przygotowaniu!
Jak gotować zupy na diecie? Poznaj przepisy na najlepsze niskokaloryczne zupy!
Pyszne i zdrowe! Dania dietetyczne pozwolą zrzucić zbędne kilogramy w błyskawicznym tempie