Ćwiczenia na siłowni zwiększają procentową zawartość tkanki mięśniowej w ciele, a to powoduje przyspieszenie metabolizmu. Poza tym wzmacniają mięśnie, kości, więzadła i stawy. Poprawiają także sprawność fizyczną, wygląd sylwetki, mają również świetny wpływ na samopoczucie.
Spis treści:
- Jak ćwiczyć na siłowni
- Jak ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć
- Ćwiczenia na pośladki na siłowni
- Ćwiczenia na plecy – siłownia
- Ćwiczenia na barki: siłownia
- Ćwiczenia na brzuch na siłowni
- Zestaw ćwiczeń na siłownię – co robić, czego unikać
Jak ćwiczyć na siłowni?
Żeby zobaczyć efekty, najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu. 2 razy w tygodniu to absolutne minimum.
Między ćwiczeniami na daną grupę mięśniową trzeba zachować przerwę odpoczynkową –minimum 24 godziny. Przerwa może być dłuższa, dlatego spokojnie można ćwiczyć co 2-3 dni.
Żeby mięśnie się wzmacniały, trzeba je zmęczyć – odpowiednią liczba powtórzeń oraz odpowiednio dobranym obciążeniem. Aby wzmacniać mięśnie bez ich znacznego rozrostu, najlepiej dobrać obciążenie tak, aby wykonanie 12-15 powtórzeń niemal całkowicie zmęczyło pracujące mięśnie. To będzie jedno seria, a trzeba ich wykonać 3. Między seriami warto odpocząć 1-3 minuty – w tym czasie można pracować nad inna grupą mięśniową.
Ćwiczenia siłowe należy robić po rozgrzewce. Najlepsza rozgrzewka przed ćwiczeniami siłowymi wcale nie jest bieganie czy marsz, a ćwiczenia siłowe wykonywane bez obciążenia lub z niewielkim obciążeniem. Do tego warto dodać stretching dynamiczny.
Po treningu warto pochodzić 2-3 minuty (a nie od razu siadać) i zrobić rozciąganie – może być statyczne. Dobrze zrobi też ciepły prysznic i przekąska zawierająca białko – kanapka z kurczakiem, sałatka z jajem itp. Najlepiej zjeść ją w ciągu 30 min. od zakończenia ćwiczeń.
Co 6-8 tygodni zmieniaj zestaw ćwiczeń lub zwiększaj obciążenie – to warunek konieczny, aby progres trwał, a nie stanął w miejscu.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni?
Ktoś zielony jak szczypiorek koniecznie powinien zacząć od spotkania z trenerem, a wcześniej skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli na karku jest więcej niż 40 lat lub wcześniej doszło do jakichkolwiek kontuzji albo ktoś leczy się przewlekle. Lekarz da (lub nie) zielone światło do ćwiczeń na siłowni, a trener dobierze najlepsze ćwiczenia do realizacji wybranego celu oraz nauczy poprawnej techniki ćwiczeń. To ona gwarantuje bezpieczeństwo i sukces treningu.
Pierwsze tygodnie potraktuj jako „rozbiegówkę” do ćwiczeń na siłowni. W tym czasie dostaniesz zakwasów i się z nich wyleczysz, nabierzesz też wprawy w wykonywaniu ćwiczeń.
Będąc w siłowni zawsze witaj się z obecnymi na sali i nie wahaj się ich pytać o radę lub prosić o pomoc, jeśli zajdzie taka potrzeba. Z takim sprawami warto zwracać się do stałych bywalców siłowni, którzy dysponują już znacznie większą wiedzą i doświadczeniem niż osoba początkująca.
Zawsze zabieraj ze sobą niewielki ręcznik i korzystaj z niego, układając go na siedziskach maszyn, na których siadasz. Po skończeniu ćwiczenia wytrzyj ręcznikiem siedzisko i uchwyty, jeśli pozostał na nich twój pot.
fot. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni/ Adobe Stock, dusanpetkovic1
Jak ćwiczyc na siłowni żeby schudnąć?
Najlepszy będzie trening obwodowy, który polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń siłowych jedno po drugim bez odpoczynku między nimi Dzięki temu wszystkie partie mięśniowe zostają zaangażowane w wysiłek.
W treningu obwodowym można robić ćwiczenia z ciężarami wolnymi (sztangi, hantle) lub na maszynach. Każde ćwiczenie to „stacja”, a trening obwodowy czasami nazywa się też stacyjnym.
Od ćwiczenia do ćwiczenia powinnaś przechodzić bez przerw na odpoczynek. Następuje ona dopiero po zakończeniu obwodu i trwa 1-3 minuty. Na danej stacji powinnaś wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Liczba obwodów zależy od wytrzymałości osoby ćwiczącej. Początkujący wykonują zwykle 2-3 obwody natomiast później, wraz ze wzrostem stopnia wytrenowania, 4-6 obwodów.
Obciążenia na poszczególnych stacjach, dobieraj zgodnie z własnymi możliwościami. Nie powinny być one ani za lekkie, ani za ciężkie. Odległości pomiędzy poszczególnymi stacjami powinny być pokonywane truchtem lub szybkim marszem, a ćwiczenia wykonywane w dość szybkim tempie.
Trening obwodowy mozna wykonywać 3-4 razy w tygodniu. Powinien być poprzedzony rozgrzewką, a zakończony ćwiczeniami rozciągającymi.
Ćwiczenia na pośladki na siłowni
Poniżej lista wybranych ćwiczeń, które można wykonąć na siłowni na mięśnie pośladkowe:
- przysiady ze sztangą lub hantlami,
- przysiady przy maszynie Smitha (sztanga w prowadnicy),
- prostowanie nóg na suwnicy (leg press),
- wykroki i zakroki z hantlami,
- prostowanie stawu biodrowego na wahadle,
- prostowanie stawu biodrowego przy wyciągu,
- odwodzenie kończyny dolnej przy wyciągu,
- martwy ciąg,
- wskakiwanie i zeskakwianie z boksu,
- przysiad bułgarski,
- swing z kettlebell.
fot. Ćwiczenia pośladki na siłowni, Adobe Stock, Jacob Lund
Ćwiczenia na plecy – siłownia
Oto lista wybranych ćwiczeń na siłowni, których celem sa mięśnie pleców:
- opuszczanie drążka wyciągu szerokim chwytem,
- wiosłowanie siedząc przy wyciągu,
- martwy ciąg,
- podciaganie na drążku,
- wyprosty tułowia na ławie ukośnej,
- wiosłowanie sztangą lub hantlami,
- rozpietki w skłonie tułowia.
Ćwiczenia na barki: siłownia
W siłowni na barki można wykonać np. następujące ćwiczenia:
- wyciskanie żołnierskie,
- wyciskanie hantli nad głowę,
- wznosy ramion bokiem z hantlami,
- wznosy ramion przodem z hantlami,
- wyciskanie leżąc (aktom przedni naramiennych),
- rozpiętki w skłonie tułowia (akton tylny naramiennych),
- rozpiętki stojąc przy wyciągu (akton tylny naramiennych).
Ćwiczenia na brzuch na siłowni
W siłowni mozna zrobić różne ćwiczenia na brzuch, a nie tylko brzuszki:
- unoszenie kolan lub prostych nóg w zwisie na drążku,
- zginanie tułowia przy wyciągu stojąc lub klęcząc (crunch),
- brzuszki na ławeczce skośnej,
- spięcia brzucha leżąc przy wyciągu,
- unoszenie nóg na ławce skośnej.
Nie polecamy wykonywania skłonów tułowia (crunch) na maszynie – jest to znacznie mniej skuteczne ćwiczenie w kształtowaniu mięśni brzucha niż wyżej wymienione.
fot. Zestaw ćwiczeń na siłownię/ Adobe Stock, Rido
Zestaw ćwiczeń na siłownię – co robić, czego unikać
Harvey Newton – były trener kadry olimpijskiej USA - jest przekonany, że w siłowniach niepotrzebnie rozpowszechniły się ćwiczenia popularne wśród zawodowych kulturystów.
Tymczasem to, co dobre dla naśladowcy Arnolda Schwarzeneggera, niekoniecznie sprawdzi się w twoim przypadku. Zatem nie bierz przykładu z „pakerów”, ale skorzystaj z tych podpowiedzi.
Poniższe ćwiczenia nie trenują pojedynczych mięśni, lecz całe ich grupy. Dzięki temu nawet mniejsza liczba powtórzeń daje pożądany skutek. Do tego prezentujemy również czarną listę ćwiczeń na siłowni, o których powinnaś zapomnieć. Dowiedz się, jak ćwiczyć skutecznie i bezpiecznie.
Wzmacnianie ud
Tego nie rób: prostowanie kolan na siedząco
Ćwiczenie to, wykonywane na przyrządach lub z założonymi na kostki ciężarkami, wzmacnia mięśnie czworogłowe z przodu ud, ale obciąża kolana. Kobiety mają bardzo wrażliwe kolana.
Lepsza propozycja: wchodzenie na stopień
Stań przed stopniem i chwyć ciężarki w dłonie (każdy powinien ważyć 4-6 kg). Postaw lewą stopę na podwyższeniu i wejdź na stopień. Napnij pośladki i unieś wyprostowaną prawą nogę w tył. Ugnij lewe kolano i zestaw prawą stopę, dotykając podłogi tylko palcami.
Potem ponownie wyprostuj lewą nogę i unieś prawą w tył. Im wyższy stopień, na który wejdziesz, tym trudniejsze i skuteczniejsze będzie ćwiczenie.
Wysmuklanie łydek
Tego nie rób: wspinanie na palce
Jeśli ćwiczysz, aby wysmuklić łydki, unoszenie pięt nic nie pomoże. Kształt łydek jest przede wszystkim uwarunkowany genetycznie. Takie ćwiczenie możesz natomiast wykonywać, jeśli chcesz zapobiec bólom nóg, które często pojawiają się po długich marszach albo wtedy, gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową łydek.
Lepsza propozycja: wspinanie się po wzniesieniu
Znajdź jakieś wzgórze w pobliżu domu lub – jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni – ustaw bieżnię na tryb „pod górkę”. Głównymi mięśniami pracującymi w czasie takiej wspinaczki, są właśnie łydki. Możesz je również wzmocnić, wchodząc po schodach oraz wykonując wypady w przód.
Wzmacnianie pleców
Tego nie rób: opuszczanie drąka za głowę
To ćwiczenie jest bardzo nienaturalne i może powodować bóle barków u osób, które mają z nimi problemy.
Lepsza propozycja: opuszczanie drązka do klatki piersiowej
Siedząc, odchyl tułów nieco w tył, a drążek opuszczaj do górnej części klatki piersiowej,
Likwidowanie oponki na brzuchu
Nie wszystkie ćwiczenia na brzuch na siłowni przyniosą zamierzony efekt. Przykład? Skłony w bok czy skrętne brzuszki.
Tego nie rób: brzuszki ze skrętem
Są nieskuteczne i bardzo obciążają kręgosłup.
Lepsza propozycja: nożyce ze skrętem
Połóż się na plecach i ugnij nogi (łydki równoległe do podłogi, kolana nad biodrami). Chwyć końce ręcznika i wyprostuj ręce tak, aby dłonie znalazły się nad kolanami.
Unieś górną część tułowia, prostując lewą nogę pod kątem 45 stopni i przesuwając ręcznik tak, by znalazł się po zewnętrznej stronie prawego kolana. Wyprostuj prawą nogę i ugnij lewą. Przenieś ręcznik na drugą stronę, nie opuszczając tułowia.
Wzmacnianie klatki piersiowej
Gorsza propozycja: rozpiętki na leżąco
To ćwiczenie działa tylko na część mięśni klatki piersiowej. Jeśli wykonujesz je nieprawidłowo, może dojść do urazów stawów barkowych.
Lepsza propozycja: pompki na stopniu
Uklęknij, oprzyj dłonie na stopniu do aerobiku i wyprostuj ręce tak, żeby barki były dokładnie nad nimi. Przesuń stopy do tyłu, aż nogi się wyprostują i utworzą linię prostą z tułowiem.
Powoli ugnij ręce, aż barki znajdą się na wysokości łokci. Wyprostuj ręce.
Wysmuklanie talii
Tego nie rób: skłony w bok
Wbrew pozorom to ćwiczenie na siłowni wcale nie wyszczupla talii – zdecydowanie lepiej wykonywać inne ćwiczenia na talię. Skłony w bok mogą ją nawet optycznie poszerzyć, ponieważ rozbudowują mięśnie skośne brzucha. Dla tych mięśni naturalne jest skręcenie tułowia w płaszczyźnie pionowej, a nie skłony w bok.
Lepsza propozycja: pozycja „T”
Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, ręce wyprostuj, szyja, plecy i nogi mają tworzyć linię prostą (jak przy pompkach). Następnie napnij mocno mięśnie brzucha i przenieś ciężar ciała na prawą rękę oraz zewnętrzną krawędź prawej stopy.
Jednocześnie unieś lewą rękę w górę. Patrz przed siebie. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, wykonuj ćwiczenie, opierając się na przedramionach.
Ujędrnianie ud
Tego nie rób: przywodzenie nóg
Urządzenie, na którym wykonuje się przywodzenie ud (łączenie ugiętych nóg z rozkroku) włącza do pracy tylko część mięśni ud. Szkoda na to czasu.
Lepsza propozycja: prostowanie nóg na suwnicy
Połóż się na ławeczce przyrządu „leg press”. Oprzyj stopy na platformie nad sobą. Nogi powinny być ugięte pod kątem 90 stopni i rozstawione wyraźnie szerzej niż na szerokość bioder.
Chwyć dłońmi uchwyty po bokach i dociśnij dolną część pleców do ławeczki. Powoli prostuj i uginaj nogi.
Artykuł pierwotnie został opublikowany został 15.11.2006.
Czytaj także:
Ćwiczenia na brzuch po ciąży - kiedy zacząć je wykonywać + gotowy zestaw
Ćwiczenia na pelikany - skuteczny trening na obwisłe ramiona
Najlepsze ćwiczenia na triceps i plecy
Ćwiczenia na uda - 3 skuteczne propozycje
