ćwiczenia na siłowni fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na siłowni: 7 najlepszych i najgorszych propozycji

Podpowiadamy, jakie ćwiczenia na siłowni warto robić, a na jakie lepiej nie tracić czasu. Sprawdź, czy znasz te zestawy.
Agata Bernaciak / 18.07.2019 19:30
ćwiczenia na siłowni fot. Adobe Stock

Ćwiczenia na siłowni nie są przeznaczone tylko do budowania mięśni. Mogą również posłużyć do redukcji tkanki tłuszczowej. Żeby jednak tak się stało, nie można ćwiczyć w przypadkowy sposób. 

Zapytaliśmy więc trenerów, jak trenować i jakie ćwiczenia na siłowni są ich zdaniem stratą czasu podczas odchudzania. Poprosiliśmy też, aby zastąpili je lepszymi, które szybciej pomogą wypracować wymarzone kształty. Oto efekty naszego dochodzenia!

Spis treści:

  1. Zalety ćwiczeń na siłowni
  2. Trening obwodowy
  3. Przykładowa rozgrzewka
  4. Najczęstsze błędy
  5. Najlepsze i najgorsze ćwiczenia

Dlaczego warto ćwiczyć na siłowni?

Trening siłowy zwiększa procentową zawartość tkanki mięśniowej w ciele, a to powoduje przyspieszenie metabolizmu. Poza tym wzmacnia mięśnie, kości, więzadła i stawy. Poprawia także sprawność fizyczną, wygląd sylwetki, a co najważniejsze ma świetny wpływ na samopoczucie.

Odchudzającym się, w ramach ćwiczeń na siłowni poleca się wykonywanie tzw. treningu obwodowego. Ten rodzaj wysiłku pozwala aktywizować większość grup mięśniowych i nie przyczynia się do przeciążenia poszczególnych partii ciała.

To musisz wiedzieć o treningu obwodowym!

Trening obwodowy polega na wykonywaniu różnych ćwiczeń siłowych jedno po drugim. Dzięki temu wszystkie partie mięśniowe zostają zaangażowane w wysiłek. W treningu obwodowym można robić ćwiczenia z ciężarami wolnymi (sztangi, hantle) lub na maszynach. Każde ćwiczenie to "stacja", a trening obwodowy czasami nazywa się też stacyjnym.

Odpoczynek i powtórzenia

Od ćwiczenia do ćwiczenia powinno się przechodzić bez przerw na odpoczynek. Następuje ona dopiero po zakończeniu obwodu i trwa 1-3 minuty. Na danej stacji powinniśmy wykonać od 12 do 15 powtórzeń. Liczba obwodów zależy od wytrzymałości osoby ćwiczącej. Początkujący wykonują zwykle 2-3 obwody natomiast później, wraz ze wzrostem stopnia wytrenowania, 4-6 obwodów.

Obciążenie

Obciążenia na poszczególnych stacjach należy dobierać zgodnie z własnymi możliwościami. Nie powinny być one ani za lekkie, ani za ciężkie. Odległości pomiędzy poszczególnymi stacjami powinny być pokonywane truchtem lub szybkim marszem, a ćwiczenia wykonywane w dość szybkim tempie. 

Jak często ćwiczyć

Trening obwodowy wykonuje się 3-4 razy w tygodniu. Powinien być poprzedzony rozgrzewką, a zakończony ćwiczeniami rozciągającymi.

Kto może robić ćwiczenia na siłowni

Ćwiczenia na siłowni, a więc i trening obwodowy, zalecane są osobom zdrowym, bez schorzeń układu kostno-stawowego oraz z prawidłowym ciśnieniem tętniczym. Bardzo ważna jest kontrola postawy ciała i wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu.

Rozgrzewka przed treningiem obwodowym

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni powinna trwać 7-10 minut i obejmować:

  • marsz na bieżni (lub ćwiczenia na rowerku stacjonarnym),
  • wymachy ramion w górę i w dół oraz na boki,
  • skłony do przodu,
  • krążenia bioder,
  • przysiady

Jakie błędy popełniamy ćwicząc na siłowni?

Harvey Newton - były trener kadry olimpijskiej USA - jest przekonany, że w siłowniach niepotrzebnie rozpowszechniły się ćwiczenia popularne wśród zawodowych kulturystów. Tymczasem to, co dobre dla naśladowcy Arnolda Schwarzeneggera, niekoniecznie sprawdzi się w przypadku przeciętnej kobiety! Zatem nie bierz przykładu z "pakerów", ale skorzystaj z naszych podpowiedzi.

7 najlepszych i najgorszych ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Poniższe ćwiczenia nie trenują pojedynczych mięśni, lecz całe ich grupy. Dzięki temu nawet mniejsza liczba powtórzeń daje pożądany skutek. Do tego prezentujemy również czarną listę ćwiczeń na siłowni, o których powinnaś zapomnieć. Dowiedz się, jak ćwiczyć skutecznie i bezpiecznie!

Pamiętaj, że żadne ćwiczenia nie zmienią sylwetki (ani wagi), jeśli nie będziesz ich wykonywała systematycznie, czyli przynajmniej 3 razy w tygodniu. Bardzo ważna jest także liczba powtórzeń:

  • pompki - powinnaś robić 8–10 powtórzeń
  • pozycję „T” - możesz wykonać tylko 5 razy, maksymalnie – 8 razy
  • marsz - musi zająć około pół godziny
  • pozostałe ćwiczenia - powtarzaj po 10–15 razy (każdorazowo na obie strony lub nogi)

1. Wzmacnianie ud

Tego nie rób: prostowanie nóg na siedząco

Ćwiczenie to, wykonywane na przyrządach lub z założonymi na kostki ciężarkami, wzmacnia mięśnie czworogłowe z przodu ud, ale obciąża kolana. Kobiety mają bardzo wrażliwe kolana.

Lepsza propozycja: wchodzenie na stopień

Stań przed stopniem i chwyć ciężarki w dłonie (każdy powinien ważyć 4-6 kg). Postaw lewą stopę na podwyższeniu i wejdź na stopień. Napnij pośladki i unieś wyprostowaną prawą nogę w tył. Ugnij lewe kolano i zestaw prawą stopę, dotykając podłogi tylko palcami. Potem ponownie wyprostuj lewą nogę i unieś prawą w tył. Im wyższy stopień, na który wejdziesz, tym trudniejsze i skuteczniejsze będzie ćwiczenie.

2. Kształtowanie łydek

Tego nie rób: wspinanie na palce

Jeśli ćwiczysz, aby wysmuklić łydki, unoszenie pięt nic nie pomoże. Kształt łydek jest przede wszystkim uwarunkowany genetycznie. Takie ćwiczenie możesz natomiast wykonywać, jeśli chcesz zapobiec bólom nóg, które często pojawiają się po długich marszach.

Lepsza propozycja: wspinanie się po wzniesieniu

Znajdź jakieś wzgórze w pobliżu domu lub - jeśli wolisz ćwiczyć na siłowni - ustaw bieżnię na tryb „pod górkę”. Głównymi mięśniami pracującymi w czasie takiej wspinaczki są właśnie łydki. Możesz je również wzmocnić, wchodząc po schodach oraz wykonując wypady w przód.

3. Wzmacnianie pleców

Tego nie rób: prostowanie rąk z ciężarkami nad głową 

Uginanie i prostowanie obciążonych rąk w pozycji stojącej jest bardzo nienaturalne. A unoszenie ciężarków zbyt wysoko (nad głowę) może powodować bóle barków.

Lepsza propozycja: unoszenie rąk z obciążeniem

Usiądź, złącz stopy i chwyć ciężarki w dłonie (każdy po 2–3 kg). Pochyl tułów do przodu, pilnując, aby plecy pozostały proste. Opuść ręce wzdłuż łydek tak, aby łokcie były lekko ugięte, a dłonie zwrócone grzbietami na zewnątrz. Ściągnij łopatki i unieś ręce na boki, najwyżej do wysokości barków. Powoli opuść je.

4. Likwidowanie oponki na brzuchu

Tego nie rób: brzuszki ze skrętem

Są nieskuteczne i bardzo obciążają kręgosłup.

Lepsza propozycja: nożyce ze skrętem

Połóż się na plecach i ugnij nogi (łydki równoległe do podłogi, kolana nad biodrami). Chwyć końce ręcznika i wyprostuj ręce tak, aby dłonie znalazły się nad kolanami. Unieś górną część tułowia, prostując lewą nogę pod kątem 45 stopni i przesuwając ręcznik tak, by znalazł się po zewnętrznej stronie prawego kolana. Wyprostuj prawą nogę i ugnij lewą. Przenieś ręcznik na drugą stronę, nie opuszczając tułowia.

5. Wzmacnianie klatki piersiowej

Gorsza propozycja: rozpiętki

To ćwiczenie działa tylko na część mięśni klatki piersiowej. Jeśli wykonujesz ćwiczenie nieprawidłowo, może dojść do urazów stawów barkowych.

Lepsza propozycja: pompki na stopniu

Uklęknij, oprzyj dłonie na stopniu do aerobiku i wyprostuj ręce tak, żeby barki były dokładnie nad nimi. Przesuń stopy do tyłu, aż nogi się wyprostują i utworzą linię prostą z tułowiem. Powoli ugnij ręce, aż barki znajdą się na wysokości łokci. Wyprostuj ręce.

6. Wysmuklanie talii

Tego nie rów: skłony w bok

Wbrew pozorom to ćwiczenie wcale nie wyszczupla talii. Przeciwnie, może ją nawet optycznie poszerzyć, ponieważ rozbudowuje mięśnie skośne brzucha. Dla tych mięśni naturalne jest skręcenie tułowia w płaszczyźnie pionowej, a nie skłony w bok.

Lepsza propozycja: pozycja „T”

Oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, ręce wyprostuj, szyja, plecy i nogi mają tworzyć linię prostą (jak przy pompkach). Następnie napnij mocno mięśnie brzucha i przenieś ciężar ciała na prawą rękę oraz zewnętrzną krawędź prawej stopy. Jednocześnie unieś lewą rękę w górę. Patrz przed siebie. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, wykonuj ćwiczenie, opierając się na przedramionach.

7. Ujędrnianie ud

Tego nie rób: przywodzenie nóg

Urządzenie, na którym wykonuje się przywodzenie ud (łączenie ugiętych nóg z rozkroku) włącza do pracy tylko część mięśni ud. Szkoda na to czasu.

Lepsza propozycja: odpychanie

Połóż się na ławeczce przyrządu "leg press". Oprzyj stopy na platformie nad sobą. Nogi powinny być ugięte pod kątem 90 stopni. Chwyć dłońmi uchwyty po bokach i dociśnij dolną część pleców do ławeczki. Powoli prostuj i uginaj nogi.

Przeczytaj także:
GRIT - ten trening błyskawicznie wyszczupla i modeluje ciało!
Te aktywności pomogą ci się zrelaksować i schudnąć
Najlepsze ćwiczenia na brzuch