spalanie tłuszczu fot. Adobe Stock

Jak pobudzić spalanie tłuszczu - 7 skutecznych sposobów

Regularnie ćwiczysz, przestrzegasz diety, a mimo to nie możesz schudnąć i waga ani drgnie? Podpowiadamy, co robić, by przyspieszyć spalanie tłuszczu.
Agata Bernaciak / 24.07.2019 10:36
spalanie tłuszczu fot. Adobe Stock

Czasami sama dieta i aktywność fizyczna nie wystarczą, by zacząć tracić nadprogramowe kilogramy. Organizmy niektórych potrzebują dodatkowego bodźca, by ruszyć do walki z nagromadzonym w ciele tłuszczem. Jak przyspieszyć spalanie tłuszczu? Podpowiadamy!

Na skróty:

  1. Regularne odżywianie
  2. Unikanie głodu 
  3. Wspomaganie termogenezy
  4. Pół godziny ćwiczeń
  5. Spalacze tłuszczu
  6. Suplementy diety
  7. Właściwy trening
  8. 10 rad na aktywne spalanie tłuszczu

Odżywiaj się regularnie

Jedz 5 posiłków dziennie, co 3 godziny, zawsze o stałych porach. Badania wykazały, że osoby które dostarczają organizmowi 1100 kalorii dziennie w dwóch posiłkach, chudną wolniej, niż te, które tę samą ilość kalorii rozkładają na 4-5 posiłków. Pomiędzy posiłkami nie podjadaj – dozwolona jest tylko woda i herbata.

Do diety warto włączyć składniki spalające tłuszcz, takie jak ostre przyprawy, zioła czy bromelinę (znajdziesz ją między innymi w ananasie).

Uważaj na głód i kortyzol

Jeżeli przez wiele godzin nie dostarczasz organizmowi energii, przestawia się on na tryb oszczędzania. Dostaje sygnał, że może mu nie wystarczyć energii, rozpoczyna więc magazynowanie paliwa w postaci tłuszczu. Poza tym, kiedy jesteś głodna, wydziela się kortyzol – hormon, który powoduje obniżenie zdolności organizmu do spalania tłuszczu.

Dieta i jadłospis na spalanie tłuszczu - tym razem się uda!

Podkręć termogenezę

Po zjedzeniu posiłku i po treningu w organizmie wytwarzane jest ciepło. Przyspiesza się bicie serca, podnosi się ciśnienie, organizm zużywa energię. Zjawisko to nazywa się termogenezą. Jeśli ją podkręcisz, szybciej spalisz tkankę tłuszczową. Jak to zrobić? Jedz białko – żeby je strawić, organizm musi wykonać dużo pracy.

Ćwicz co najmniej przez 30 minut

Nic nie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej lepiej, niż ruch. Najlepsze są ćwiczenia aerobowe, długotrwałe i interwałowe, które angażują wiele mięśni – np. aerobik, jazda na rowerze, bieganie. Ważne jest, żeby trening trwał ponad 30 minut. Na początku mięśnie spalają glikogen, dopiero po 30 minutach zaczynają czerpać energię ze zmagazynowanego w ciele tłuszczu.

Skorzystaj z fat burnerów

Termogenezę nakręcają 2 hormony – noradrenalina i tyroksyna. Istnieją naturalne substancje, które mają podobne działanie. Termogenikami są synefryna i flawonoidy z owoców cytrusowych, EGCG (flawonoid zawarty w zielonej herbacie), kofeina, a także ekstrakty z imbiru, pieprzu tureckiego, kakao i malin. Wyciągi z tych składników są zawarte w suplementach, które legalnie można kupić w krajach Unii Europejskiej.

Specjalistyczne suplementy diety

Oprócz termogeników, możesz sięgnąć też po substancje, które ułatwiają spalanie tłuszczu, ale mają inne działanie. Najpopularniejsze z nich to:

  • CLA (czyli sprzężony kwas linolowy) – pobudza geny do produkcji białek zaangażowanych w rozpad i spalanie tłuszczu. Jest także antyoksydantem i substancją pomocną w walce z cellulitem.
  • L-karnityna – występuje naturalnie w organizmie. Bez niej niemożliwe jest spalanie tłuszczu, ponieważ wiąże kwasy tłuszczowe i transportuje je do mitochondriów, co warunkuje ich spalanie. Warto ją suplementować.
  • HCA, czyli wyciąg z garcinia cambogia – hamuje przemianę węglowodanów w tłuszcze. Chroni mięśnie przed spalaniem, a także zmniejsza apetyt na słodycze.

Spożywaj te produkty - są prawdziwymi pożeraczami tłuszczu!

Spalaj tłuszcz, nie mięśnie

Jeśli intensywnie ćwiczysz, a stosujesz niewłaściwą dietę, zamiast tłuszczu będziesz sukcesywnie spalać mięśnie. Aby temu zapobiec, 2 godziny przed treningiem zjedz posiłek, który w 80% będzie się składał z białka i w 20% z węglowodanów. Białko i węglowodany hamują rozpad mięśni podczas pracy. Podobny posiłek zjedz godzinę po treningu.

Spalanie tłuszczufot. Adobe Stock

Preparaty niewiadomego pochodzenia mogą zawierać związki niebezpieczne dla zdrowia np. efedrynę. Pobudzają one układ sercowo-naczyniowy i nerwowy, możesz więc po nich odczuwać niepokój. Jeśli masz kłopoty z układem krążenia, mogą spowodować nadciśnienie. Dlatego nigdy nie kupuj żadnych suplementów z niesprawdzonych źródeł.

10 rad na aktywne spalanie tłuszczu

Aby spalanie tłuszczu było jeszcze szybsze i bardziej efektywne, każdego dnia staraj się przestrzegać również tych 10 zasad:

  1. Pamiętaj o śniadaniu! Pierwszy posiłek działa jak paliwo - pobudza układ trawienny. Nie wychodź więc bez śniadania!
  2. Trochę ruchu przed południem - wystarczy 20 minut aktywności z rana, by pobudzić spalanie.
  3. Fokus na odrobinę kofeiny - zdaniem ekspertów małe espresso pobudza spalanie tłuszczu nawet wtedy, gdy siedzisz przy biurku.
  4. Co godzinę funduj sobie przerwę - wystarczy, byś wstała na 5 minut od biurka. Po drodze rozciągnij mięśnie karku, stojąc przy biurku rozciągnij mięśnie nóg. 
  5. Zaplanuj swój obiad -  unikaj jedzenia na mieście i stawiaj na produkty pełnoziarniste, z których trawieniem organizm musi się trochę namęczyć. Spalisz więcej kalorii, a i dłużej będziesz syta.
  6. Stawiaj na zimne napoje - im niższa temperatura napojów, tym lepiej, bowiem organizm musi się namęczyć z ich ogrzaniem - zużywasz wtedy więcej energii, a co za tym idzie, spalasz kalorie.
  7. Wybieraj trening kardio! To recepta na przyspieszenie spalania tłuszczu. Trening kardio + ćwiczenia interwałowe to klucz do sukcesu.
  8. Szybki bit - w czasie treningu zamiast melodii o miłości wybieraj znacznie szybsze rytmy. Dzięki temu będziesz ćwiczyć w szybszym tempie.
  9. Wybierz spacer -jeszcze kilkadziesiąt minut po intensywnych ćwiczeniach organizm pracuje na najwyższych obrotach. To oznacza, że nawet w czasie zwykłego marszu spalanie może osiągnąć taki poziom, jak w trakcie biegania!
  10. Wysypiaj się! W czasie snu organizm regeneruje się po całym, aktywnym dniu. Pilnuj, by w czasie doby mieć przynajmniej 7 godzin na sen. 

Wybierasz się na zajęcia fitness i kompletujesz strój? Szeroką ofertę znajdziesz w internecie. Dodatkowo zaoszczędzisz, korzystając ze strony Zalando Lounge kod rabatowy.

Dowiedz się więcej o spalaniu tłuszczu: Czy tabletki na spalanie tłuszczu są bezpieczne?
10 produktów spalających tłuszcz
Trening na spalanie tłuszczu - zobacz sprawdzone ćwiczenia!