Efekt jojo fot. Adobe Stock

Efekt jojo - co to jest i jak go uniknąć? Skuteczne porady

Efekt jojo to ponowne przybranie na wadze po skutecznym schudnięciu. Zwykle pojawia się po restrykcyjnej diecie lub powrocie do dawnych nawyków żywieniowych po utracie kilogramów. Aby schudnąć bez efektu jojo, należy trzymać się zasad zdrowego odżywiania po zakończeniu diety oraz pamiętać o ruchu.
Agata Bernaciak / 14.07.2020 11:15
Efekt jojo fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Co to jest efekt jojo?
  2. Przyczyny efektu jojo
  3. Jak uniknąć efektu jojo?

Co to jest efekt jojo?

Efekt jojo to szybkie przybranie na wadze po efektywnym schudnięciu. Przyjmuje się, że o efekcie jojo mówimy, kiedy po 5 miesiącach przyrost masy ciała przekracza 10% wagi, którą udało się osiągnąć. Początkowo masa przyrasta nieznacznie, lecz z czasem następuje powrót, a następnie przekroczenie masy ciała sprzed odchudzania. Naprzemienne odchudzanie i tycie może pojawiać się cyklicznie.

Przyczyny efektu jojo

Efekt jojo często pojawia się po restrykcyjnej diecie, kiedy zaraz po jej zakończeniu następuje powrót do dawnych nawyków żywieniowych, podjadania i braku ruchu. Oto najczęstsze przyczyny efekty jojo:

  • Źle dobrana dieta odchudzająca, np. o zbyt niskiej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego, głodówka, nieodpowiednia ilość składników odżywczych w jadłospisie etc.
  • Zbyt szybkie tempo chudnięcia, w efekcie czego organizm zaczyna przechodzić na tryb oszczędzania energii, magazynując ją w tkance tłuszczowej, a także spowalniając metabolizm.
  • Powrót do złych nawyków żywieniowych, który następuje szybko po zakończeniu kuracji odchudzającej, czyli podjadanie, spożywanie produktów o dużej zawartości tłuszczu i cukru, np. typu fast food.
  • Brak aktywności fizycznej, co prowadzi do zwolnienia tempa metabolizmu oraz utraty tkanki mięśniowej, która jest potrzebna w procesie spalania tkanki tłuszczowej.

Jak uniknąć efektu jojo?

Nadal regularnie ćwicz

Po zakończeniu diety ruch chroni przed ponownym nabieraniem ciała i efektem jojo. I to nie tylko dlatego, że pracujące mięśnie zużywają kalorie, ale również z powodu zwiększonego przez ćwiczenia fizyczne tempa przemiany materii. Niekwestionowaną korzyścią jest także ładnie wymodelowana sylwetka.

Wspaniałe efekty daje codzienna 30-minutowa gimnastyka, ale jeśli nie przepadasz za nią, regularnie spaceruj, starając się utrzymać dość szybkie tempo marszu. Nie usprawiedliwiaj się brakiem czasu. Równie skutecznym treningiem jest jazda na rowerze, pływanie czy chodzenie z kijkami.

Ile energii spalisz podczas 30-minutowej aktywności?

  • jazda na rowerze lub taniec: 180 kcal,
  • spacer: 130 kcal,
  • pływanie: 210 kcal.

Umiar na imprezach

Sporadyczne obżarstwo (biesiada raz lub 2 razy w roku) nie stanowi większego problemu. Ale jeśli imprezujesz dość często, staraj się jeść wtedy niewiele więcej niż na co dzień i wybieraj dania mniej kaloryczne – sałatki, pieczone mięso.

Gdy na stół trafi ciasto, poproś o pół kawałka. Aby pusty talerz nie stanowił dla gospodarzy zachęty do nałożenia ci kolejnej porcji zadbaj, by zawsze coś na nim leżało.

Kieruj się zegarem biologicznym

Nasz układ pokarmowy ma dobowy rytm. Zaczyna „pracę” rano, a kończy o zmierzchu. I nawet jeśli wolisz jeść wieczorem, on nie zmieni nawyków. Dlatego lepiej siadać do stołu, gdy układ pokarmowy działa. Łatwiej wtedy zachować szczupłą sylwetkę i nie dopuścić do efektu jojo.

Śniadanie godz. 7–9

Po twoim przebudzeniu żołądek zaczyna wydzielać dużo soków trawiennych. Dobrze więc, abyś w ciągu 30 minut zjadła śniadanie.

Zostanie szybko strawione, a do krwi trafi porcja glukozy, której zaczyna brakować. Jeśli nie zjesz śniadania, organizm uruchomi „tryb awaryjny” i będzie czerpać energię z mięśni, co jest niekorzystne. Zacznie też spowalniać przemianę materii i gromadzić zapasy tłuszczu.

II śniadanie ok. godz. 11

Trzustka wydziela dużo insuliny, a ta zagospodarowuje węglowodany, które trafiły do krwi ze śniadania. Aby je uzupełnić, trzeba zjeść np. duży owoc, jogurt lub kanapkę z razowego pieczywa. Nie może to być jednak duży posiłek.

Obiad godz. 13–15

Układ trawienny wciąż pracuje na wysokich obrotach. Wydziela teraz dużo enzymów, trawiących białko. Przez jelito cienkie wchłaniane są substancje dostarczone ze śniadaniem. To dobra pora na większy posiłek.

Najlepiej, aby składał się z porcji produktu wysokobiałkowego (np. chudego mięsa, ryby, sera, kotletów z roślin strączkowych) i dużej porcji warzyw. Dodatek węglowodanowy (ziemniaki, makaron lub ryż) nie powinien być duży.

Podwieczorek godz. 16–17

Poziom insuliny znów się podnosi, tak jak w porze II śniadania. To właśnie ten tzw. szczyt insulinowy powoduje, że prawie każdy ma ochotę w tym czasie na coś słodkiego.

I rzeczywiście trzeba dostarczyć organizmowi węglowodanów. Jednak osoby borykające się z nadwagą powinny raczej wybrać owoc lub np. kisiel z owocami, niż ciastko.

Kolacja godz. 19

To ostatnie godziny dobrej aktywności żołądka. Gdy je przekroczysz, organizm nie wykorzysta energii z wieczornego posiłku, lecz zmagazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej.

Podobnie będzie, jeśli na kolację zjesz coś ciężkostrawnego lub słodkiego (teraz trzustka produkuje mniej insuliny niż w ciągu dnia). To najlepsza pora na warzywa (gotowane na parze lub surowe), ryby, chude mięso. Jeśli późno kładziesz się spać i musisz coś jeszcze przegryźć po kolacji, niech to będzie coś małego i lekkostrawnego, np. sałatka.

Ostrożnie zwiększaj porcje

Kończąc odchudzanie, musisz pamiętać, że masz teraz niższą przemianę materii niż przed dietą. Organizm jest bowiem tak mądry, że gdy zaczynamy mu dostarczać mało kalorii, wówczas spowalnia metabolizm. Za wszelką cenę chce pozostawić sobie chociaż mały zapas na wypadek głodu w przyszłości. Dlatego nie może być mowy o powrocie do starego menu, jeśli zastanawiasz się, jak uniknąć efektu jojo.

  • W pierwszym tygodniu po odchudzaniu odżywiaj się tak jak na diecie, dodając tylko jedną kromkę razowego pieczywa dziennie.
  • W drugim tygodniu dodatkowo możesz zjeść jeszcze łyżkę makaronu lub ryżu. Po tym okresie zważ się. Jeśli jeszcze schudłaś, wzbogać codzienny jadłospis np. o jabłko i plaster wędliny.

Jeśli już nie chudniesz, nie jedz więcej, chyba że zaczniesz intensywniej ćwiczyć. Taki okres stabilizacji masy ciała powinien trwać minimum 3 miesiące.

Oczyszczaj organizm

Najlepsza metoda to tzw. dzień płynny 2–3 razy w miesiącu. Jeśli nie pracujesz, możesz tego dnia pić tylko wodę i herbatki ziołowe, np. z pokrzywy, brzozy, rumianku, skrzypu. W sumie ilość płynów nie powinna być mniejsza niż 2,5 l.

Gdy pracujesz, pij tego dnia niesłodzone soki owocowe i warzywne oraz koktajle na bazie jogurtu. Raz dziennie możesz zjeść gorącą zupę warzywną, ale bez ziemniaków. Wolny od toksyn organizm szybciej spala kalorie.

Zmień sposób gotowania

Dbając o to, aby wskazówka wagi nie szła w górę, wcale nie musisz rezygnować z ulubionych potraw, nawet smażonych. Naucz się tylko inaczej je przyrządzać.

  • Zmniejsz co najmniej o połowę ilość tłuszczu, którym przed dietą odchudzającą zwilżałaś patelnię, aby usmażyć mięso, jajecznicę lub zeszklić cebulę. Naczynia z powłoką nieprzywierającą właściwie wystarczy posmarować pędzelkiem zamoczonym w oleju.
  • Przyrządzaj potrawy na parze. Nie tylko warzywa, ale także drób i ryby. Jeśli nie masz parowaru, korzystaj z ażurowej nakładki na garnek.
  • Jeśli gotowane dania ci nie smakują, wypróbuj grillowane. Są także dietetyczne, bo wytopiony tłuszcz ścieka z produktu na płytę grzewczą.

Uwaga! Im szybciej chudniesz, tym waga szybciej powraca. Dlatego gubiąc zbędne kilogramy, nie zmniejszaj kaloryczności swoich posiłków poniżej 1400 kcal dziennie, jeśli chcesz schudnąć bez efektu jojo.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 19.02.2013.

Tysiące produktów najwyższej jakości w niskich cenach. Wejdź na AliExpress kupony rabatowe



Więcej o efekcie jojo:
Dieta bez efektu jojo - zasadyEfekt jojo - jak go uniknąć?Porady jak uniknąć efektu jojo