6 rad, jak uniknąć efektu jojo

Przez kilka tygodni przestrzegałaś niskokalorycznej diety. Rezultat jest imponujący – czujesz, że ubyło ci lat. Zrób wszystko, aby nie przytyć!
6 rad, jak uniknąć efektu jojo fot. Fotolia

Jeśli odchudzałaś się już kilka razy, to wiesz, że dieta jest tylko połową sukcesu. Gdy ją zakończymy i wrócimy do poprzedniego stylu odżywiania, ponowne nabranie ciała jest tylko kwestią czasu. Wcale nierzadko przekraczamy nawet wagę sprzed kuracji odchudzającej. To właśnie jest jo-jo. Na szczęście można go uniknąć.

Pamiętaj! Im szybciej chudniesz, tym waga szybciej powraca. Dlatego gubiąc zbędne kilogramy, nie zmniejszaj kaloryczności swoich posiłków poniżej 1000 kcal dziennie.

1. Nadal regularnie ćwicz

Po zakończeniu diety ruch chroni przed ponownym nabieraniem ciała. I to nie tylko dlatego, że pracujące mięśnie zużywają kalorie, ale również z powodu zwiększonego przez ćwiczenia fizyczne tempa przemiany materii. Niekwestionowaną korzyścią jest także ładnie wymodelowana sylwetka. Wspaniałe efekty daje codzienna trzydziestominutowa gimnastyka, ale jeśli nie przepadasz za nią, po prostu regularnie spaceruj, starając się utrzymać dość szybkie tempo marszu. Nie usprawiedliwiaj się brakiem czasu. Równie skutecznym treningiem jest jazda na rowerze, pływanie czy chodzenie z kijkami.

Zobacz, ile energii spalisz podczas 30-minutowej aktywności:
  • jazda na rowerze lub taniec: 180 kcal
  • spacer: 130 kcal
  • pływanie: 210 kcal

2. Umiar na imprezach

Sporadyczne obżarstwo (biesiada raz lub dwa razy w roku) nie stanowi większego problemu. Ale jeśli imprezujesz dość często, staraj się jeść wtedy niewiele więcej niż na co dzień i wybieraj dania mniej kaloryczne – sałatki, pieczone mięso. Gdy na stół trafi ciasto, poproś o pół kawałka. Aby twój pusty talerz nie stanowił dla gospodarzy zachęty do nałożenia ci kolejnej porcji, zadbaj, aby zawsze coś na nim leżało.

3. Kieruj się zegarem biologicznym

Nasz układ pokarmowy ma dobowy rytm. Zaczyna „pracę” rano a kończy o zmierzchu. I nawet jeśli wolisz jeść wieczorem, on nie zmieni nawyków. Dlatego lepiej siadać do stołu, gdy układ pokarmowy działa. Łatwiej wtedy zachować szczupłą sylwetkę.

Śniadanie godz. 7–9
Po twoim przebudzeniu żołądek zaczyna wydzielać dużo soków trawiennych. Dobrze więc, abyś w ciągu 30 minut zjadła śniadanie. Zostanie szybko strawione, a do krwi trafi porcja glukozy, której zaczyna brakować. Jeśli nie zjesz śniadania, organizm uruchomi „tryb awaryjny” i będzie czerpać energię z mięśni, co jest niekorzystne. Zacznie też spowalniać przemianę materii i gromadzić zapasy tłuszczu.

II śniadanie ok. godz. 11
Trzustka wydziela dużo insuliny, a ta zagospodarowuje węglowodany, które trafiły do krwi ze śniadania. Aby je uzupełnić, trzeba zjeść np. duży owoc, jogurt lub kanapkę z razowego pieczywa. Nie może to być jednak duży posiłek.

Obiad godz. 13–15
Układ trawienny wciąż pracuje na wysokich obrotach. Wydziela teraz dużo enzymów trawiących białko. Przez jelito cienkie wchłaniane są substancje dostarczone ze śniadaniem. To dobra pora na większy posiłek. Najlepiej, aby składał się z porcji produktu wysokobiałkowego (np. chudego mięsa, ryby, sera, kotletów z roślin strączkowych) i dużej porcji warzyw. Dodatek węglowodanowy (ziemniaki, makaron lub ryż) nie powinien być duży.

Dowiedz się więcej o odchudzaniu:



Podwieczorek godz. 16–17
Poziom insuliny znów się podnosi, tak jak w porze II śniadania. To właśnie ten tzw. szczyt insulinowy powoduje, że prawie każdy ma ochotę w tym czasie na coś słodkiego. I rzeczywiście trzeba dostarczyć organizmowi węglowodanów. Jednak osoby borykające się z nadwagą powinny raczej wybrać owoc lub np. kisiel z owocami niż ciastko.

Kolacja godz. 18–19
To ostatnie godziny dobrej aktywności żołądka. Gdy je przekroczysz, organizm nie wykorzysta energii z wieczornego posiłku lecz zmagazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej. Podobnie będzie, jeśli na kolację zjesz coś ciężkostrawnego lub słodkiego (teraz trzustka produkuje mniej insuliny niż w ciągu dnia). To najlepsza pora na warzywa (gotowane na parze lub surowe), ryby, chude mięso. Jeśli późno kładziesz się spać i musisz coś jeszcze przegryźć po kolacji, niech to będzie coś małego i lekkostrawnego, np. sałatka.

4. Ostrożnie zwiększaj porcje

Kończąc odchudzanie, musisz pamiętać, że masz teraz niższą przemianę materii niż przed dietą. Organizm jest bowiem tak mądry, że gdy zaczynamy mu dostarczać mało kalorii, wówczas spowalnia metabolizm. Za wszelką cenę chce pozostawić sobie chociaż mały zapas na wypadek głodu w przyszłości. Dlatego nie może być mowy o powrocie do starego menu!

W pierwszym tygodniu po odchudzaniu odżywiaj się tak jak na diecie, dodając tylko jedną kromkę razowego pieczywa dziennie. W drugim tygodniu dodatkowo możesz zjeść jeszcze łyżkę makaronu lub ryżu. Po tym okresie zważ się. Jeśli jeszcze schudłaś, wzbogać codzienny jadłospis np. o jabłko i plaster wędliny. Jeśli już nie chudniesz, nie jedz więcej, chyba że zaczniesz intensywniej ćwiczyć. Taki okres stabilizacji masy ciała powinien trwać minimum trzy miesiące.

5. Oczyszczaj organizm

Najlepsza metoda to tzw. dzień płynny 2–3 razy w miesiącu. Jeśli nie pracujesz, możesz tego dnia pić tylko wodę i herbatki ziołowe np. z pokrzywy, brzozy, rumianku, skrzypu. W sumie ilość płynów nie powinna być mniejsza niż 2,5 l. Gdy pracujesz, pij tego dnia niesłodzone soki owocowe i warzywne oraz koktajle na bazie jogurtu. Raz dziennie możesz zjeść gorącą zupę warzywną, ale bez ziemniaków. Wolny od toksyn organizm szybciej spala kalorie.

6. Zmień sposób gotowania

Dbając o to, aby wskazówka wagi nie szła w górę, wcale nie musisz rezygnować z ulubionych potraw, nawet smażonych. Naucz się tylko inaczej je przyrządzać.
  • Zmniejsz co najmniej o połowę ilość tłuszczu, którym przed dietą odchudzającą zwilżałaś patelnię, aby usmażyć mięso, jajecznicę lub zeszklić cebulę. Naczynia z powłoką nieprzywierającą właściwie wystarczy posmarować pędzelkiem zamoczonym w oleju.
  • Przyrządzaj potrawy na parze. Nie tylko warzywa, ale także drób i ryby. Jeśli nie masz parowaru, korzystaj z ażurowej nakładki na garnek.
  • Jeśli gotowane dania ci nie smakują, wypróbuj grillowane. Są także dietetyczne, bo wytopiony tłuszcz ścieka z produktu na płytę grzewczą.

Dowiedz się więcej o odchudzaniu:


napisane na podstawie tekstu zamieszczonego w dwutygodniku Pani Domu
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/8 miesięcy temu
Zobacz jak schudnąć bez efektu jojo. Tutaj znalazłam proste triki i zasady, które pozwalają na zdrowe odchudzanie https://lepszytrener.pl/blog-trenera/na-czym-polega-efekt-jojo-i-jak-go-unikac
/11 miesięcy temu
Wszystko fajnie, dieta itd. ale ruch to podstawa, ja do tej pory biegałam, ale pogoda mnie przegoniła i szukałam klubu, wybrałam klub w łomiankach przy warszawskiej 55, polecam
/rok temu
Kiedy rozpoczęłam odchudzanie profesjonalne w Dietific Kraków wszystko się zmieniło. Zaczęłam jeść zdrowo i smacznie,a efekt jojo nie pojawił się tak jak podczas domowego odchudzania. Jestem zadowolona.
POKAŻ KOMENTARZE (1)