Z efektem jojo zmaga się wiele osób, które przeszły skuteczną kurację odchudzającą. Jednak skuteczną, nie znaczy zdrową, gdyż efekt jojo sugeruje, że była prowadzona w zbyt restrykcyjny sposób. Najbardziej efektowi jojo sprzyja głodówka i dieta o bardzo obniżonej kaloryczności, a więc odchudzanie w zbyt szybkim tempie. To przepis na szybkie odzyskanie poprzedniej masy ciała lub przytycie jeszcze więcej. Na szczęście można tego uniknąć.
Spis treści:
- Co to jest efekt jojo?
- Dlaczego powstaje efekt jojo?
- Objawy efektu jojo
- Saxenda – efekt jojo
- Jak uniknąć efektu jojo?
Co to jest efekt jojo?
Efekt jojo to cykliczne tracenie i przybieranie na wadze w wyniku stosowania diet odchudzających lub ograniczania kaloryczności diety.
Innymi słowy, efekt jojo to szybkie przybranie na wadze po efektywnym schudnięciu. Przyjmuje się, że o efekcie jojo mówimy, kiedy po 5 miesiącach przyrost masy ciała przekracza 10% wagi, którą udało się osiągnąć. Początkowo masa przyrasta nieznacznie, lecz z czasem następuje powrót do masy ciała sprzed odchudzania lub nawet jej przekroczenie. Takie naprzemienne odchudzanie i tycie w efekcie jojo pojawia się cyklicznie.
Pojawienie się efektu jojo jest złą wróżbą. Wiadomo bowiem, że skuteczne unikanie wahań wagi w pierwszym roku po kuracji odchudzającej ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego utrzymania prawidłowej masy ciała.
Ile trwa efekt jojo?
Ile trwa efekt jojo, czyli taki spowolniony metabolizm? W skrajnych przypadkach nawet 8 lat – tyle trwały badania, które to badały, a ponieważ nie trwały dłużej, nie można wykluczyć, że spowolnienie metabolizmu może trwać nawet dłużej.
Dlaczego powstaje efekt jojo?
Duże ograniczenie kaloryczności lub głodówka wprowadza organizm w tryb oszczędzania energii. To oznacza spowolnienie metabolizmu – organizm zaczyna zużywać na swoje potrzeby mniej kalorii. Im dłuższa dieta czy głodówka, tym na dłużej organizm spowalnia metabolizm.
Spowolnienie metabolizmu ma sens – im mniej ważysz, tym mniej kalorii potrzebujesz. Jednak nieprawidłowo prowadzona dieta odchudzająca – zbyt drastycznie ograniczająca kalorie i jednocześnie długotrwała – może spowolnić metabolizm bardziej niż wskazywałaby na to zmniejszająca się masa ciała. To mechanizm obronny organizmu, który w obawie o to, że może mu zabraknąć energii do życia, zaczyna jeszcze bardziej spowalniać metabolizm.
Co to oznacza w praktyce? Oto przykład. Dwie osoby mogą ważyć tyle samo, lecz jedna z nich osiągnęła tę masę ciała poprzez dość drastyczną dietę odchudzającą, druga – nigdy się nie odchudzała. Pierwsza, żeby nie przytyć, będzie musiała jeść 2000 kcal, druga będzie mogła bez przybierania na wadze zjadać 2500 kcal dziennie.
Kiedy pojawia się efekt jojo?
Efekt jojo często pojawia się po restrykcyjnej diecie, kiedy zaraz po jej zakończeniu następuje powrót do dawnych nawyków żywieniowych, podjadania i braku ruchu. Oto najczęstsze przyczyny efekty jojo:
- Źle dobrana dieta odchudzająca, np. o zbyt niskiej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania kalorycznego, głodówka, nieodpowiednia ilość składników odżywczych w jadłospisie etc.
- Zbyt szybkie tempo chudnięcia, w efekcie czego organizm zaczyna przechodzić na tryb oszczędzania energii, magazynując ją w tkance tłuszczowej, a także spowalniając metabolizm. (sprawdź: Jak przyspieszyć metabolizm).
- Powrót do złych nawyków żywieniowych, który następuje szybko po zakończeniu kuracji odchudzającej, czyli podjadanie, spożywanie produktów o dużej zawartości tłuszczu i cukru, np. typu fast food.
- Brak aktywności fizycznej, co prowadzi do zwolnienia tempa metabolizmu oraz utraty tkanki mięśniowej, która jest potrzebna w procesie spalania tkanki tłuszczowej.
Objawy efektu jojo
Oczywistym i szybko zauważalnym objawem efektu jojo jest powrót do masy ciała sprzed kuracji odchudzającej. Jednak części objawów nie widać gołym okiem. Okazuje się bowiem, że efekt jojo może nieść poważne konsekwencje zdrowotne. Należą do nich:
- podwyższone ciśnienie krwi,
- nieprawidłowy puls,
- zaburzenia w stężeniu glukozy, lipidów i insuliny we krwi,
- zmiany w aktywności współczulnej części układu nerwowego,
- zwiększone ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego,
- rozszczelnienie bariery jelitowej, będącej pierwszą linią obrony immunologicznej organizmu.
Dobrze jest zdawać sobie sprawę z tych zdrowotnych konsekwencji i unikać efektu jojo.
fot. Objawy efektu jojo/ Adobe Stock, Olivier Le Moal
Saxenda – efekt jojo
Przebadano skuteczność zastrzyków na odchudzanie w postaci leku Suxenda także pod kątem efektu jojo. Co się okazało? 56% pacjentów udało się w ciagu pierwszego roku stosowania leku osiągnąć docelową, mniejsza masę ciała. Co więcej – osobom tym, przy kontynuacji wspomagającego działania leku, udało się ją utrzymać przez kolejne trzy lata. Podkreślono natomiast, że było to możliwie głównie dzięki starannie dobieranej diecie i regularnej aktywności fizycznej, a więc poprzez zmianę nawyków żywieniowych i zmianę trybu życia.
Nie zbadano dotąd, czy i w jakim ewentualnie stopniu efekt jojo pojawia się u pacjentów, którzy schudli i odstawili całkiem lek. Nie można zatem wykluczyć, że ponowne tycie wystąpi.
Jak uniknąć efektu jojo?
Najlepiej jest niedopuścić do efektu jojo, prowadząc zdrową kurację odchudzającą. Nie należy się głodzić ani chudnąć szybkim tempie. Natomiast po zakończeniu diety, warto zadbać o kilka spraw, aby spowolniony metabolizm nie przyczynił się do ponownego tycia. Kluczowe jest stopniowe zwiększanie kaloryczności diety do takiego poziomu, który pozwoli utrzymać uzyskana masę ciała. Ale to nie wszystko.
Ćwiczenia pomagaja uniknąć efektu jojo
Po zakończeniu diety ruch chroni przed ponownym nabieraniem ciała i efektem jojo. I to nie tylko dlatego, że pracujące mięśnie zużywają kalorie, ale również z powodu zwiększonego przez ćwiczenia fizyczne tempa przemiany materii.
Dobre efekty daje codzienna 30-minutowa gimnastyka, ale jeśli nie przepadasz za nią, regularnie spaceruj, starając się utrzymać dość szybkie tempo marszu. Nie usprawiedliwiaj się brakiem czasu. Równie skutecznym treningiem jest jazda na rowerze, pływanie czy chodzenie z kijkami.
Ile energii spalisz podczas 30-minutowej aktywności?
- jazda na rowerze lub taniec: 180 kcal,
- spacer: 130 kcal,
- pływanie: 210 kcal.
Nie prowokuj efektu jojo na imprezach
Sporadyczne obżarstwo (biesiada raz lub 2 razy w roku) nie stanowi większego problemu. Ale jeśli imprezujesz dość często, staraj się jeść wtedy niewiele więcej niż na co dzień i wybieraj dania mniej kaloryczne.
Gdy na stół trafi ciasto, poproś o pół kawałka. Aby pusty talerz nie stanowił dla gospodarzy zachęty do nałożenia ci kolejnej porcji zadbaj, by zawsze coś na nim leżało.
Jedz z poszanowaniem zegara biologicznego
Nasz układ pokarmowy ma dobowy rytm. Zaczyna „pracę” rano, a kończy o zmierzchu. I nawet jeśli wolisz jeść wieczorem, on nie zmieni nawyków. Dlatego lepiej siadać do stołu, gdy układ pokarmowy działa. Łatwiej wtedy zachować szczupłą sylwetkę i nie dopuścić do efektu jojo.
Śniadanie godz. 7-9. Po twoim przebudzeniu żołądek zaczyna wydzielać dużo soków trawiennych. Dobrze więc, abyś w ciągu 30 minut zjadła śniadanie. Zostanie szybko strawione, a do krwi trafi porcja glukozy, której zaczyna brakować. Jeśli nie zjesz śniadania, organizm zacznie spowalniać przemianę materii.
II śniadanie ok. godz. 11. Trzustka wydziela dużo insuliny, a ta zagospodarowuje węglowodany, które trafiły do krwi ze śniadania. Aby je uzupełnić, trzeba zjeść np. duży owoc, jogurt lub kanapkę z razowego pieczywa. Nie może to być jednak duży posiłek.
Obiad godz. 13-15. Układ trawienny wciąż pracuje na wysokich obrotach. Wydziela teraz dużo enzymów, trawiących białko. Przez jelito cienkie wchłaniane są substancje dostarczone ze śniadaniem. To dobra pora na większy posiłek. Najlepiej, aby dietetyczny obiad składał się z porcji produktu wysokobiałkowego (np. chudego mięsa, ryby, sera, kotletów z roślin strączkowych) i dużej porcji warzyw. Dodatek węglowodanowy (ziemniaki, makaron lub ryż) nie powinien być duży.
Podwieczorek godz. 16-17. Poziom insuliny znów się podnosi, tak jak w porze II śniadania. To właśnie ten tzw. szczyt insulinowy powoduje, że prawie każdy ma ochotę w tym czasie na coś słodkiego. I rzeczywiście trzeba dostarczyć organizmowi węglowodanów. Jednak osoby borykające się z nadwagą powinny raczej wybrać owoc lub np. kisiel z owocami, niż ciastko.
Kolacja godz. 19. To ostatnie godziny dobrej aktywności żołądka. Gdy je przekroczysz, organizm nie wykorzysta energii z wieczornego posiłku, lecz zmagazynuje ją w postaci tkanki tłuszczowej. Podobnie będzie, jeśli na kolację zjesz coś ciężkostrawnego lub słodkiego (teraz trzustka produkuje mniej insuliny niż w ciągu dnia). To najlepsza pora dietetyczną kolację: na warzywa (gotowane na parze lub surowe), ryby, chude mięso. Jeśli późno kładziesz się spać i musisz coś jeszcze przegryźć po kolacji, niech to będzie coś małego i lekkostrawnego, np. sałatka.
Ostrożnie zwiększaj porcje
Kończąc odchudzanie, musisz pamiętać, że masz teraz niższą przemianę materii niż przed dietą. Dlatego nie może być mowy o powrocie do starego menu, jeśli zastanawiasz się, jak uniknąć efektu jojo.
- W pierwszym tygodniu po odchudzaniu odżywiaj się tak jak na diecie, dodając tylko jedną kromkę razowego pieczywa dziennie.
- W drugim tygodniu dodatkowo możesz zjeść jeszcze łyżkę makaronu lub ryżu. Po tym okresie zważ się. Jeśli jeszcze schudłaś, wzbogać codzienny jadłospis np. o jabłko i plaster wędliny.
Jeśli już nie chudniesz, nie jedz więcej, chyba że zaczniesz intensywniej ćwiczyć. Taki okres stabilizacji masy ciała powinien trwać minimum 3 miesiące.
Zmień sposób gotowania
Dbając o to, aby wskazówka wagi nie szła w górę, wcale nie musisz rezygnować z ulubionych potraw, nawet smażonych. Naucz się tylko inaczej je przyrządzać.
- Zmniejsz co najmniej o połowę ilość tłuszczu, którym przed dietą odchudzającą zwilżałaś patelnię, aby usmażyć mięso, jajecznicę lub zeszklić cebulę. Naczynia z powłoką nieprzywierającą właściwie wystarczy posmarować pędzelkiem zamoczonym w oleju.
- Przyrządzaj potrawy na parze. Nie tylko warzywa, ale także drób i ryby. Jeśli nie masz parowaru, korzystaj z ażurowej nakładki na garnek.
- Jeśli gotowane dania ci nie smakują, wypróbuj grillowane. Są także dietetyczne, bo wytopiony tłuszcz ścieka z produktu na płytę grzewczą.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 19.02.2013.
Wzmocnij efekty diety ćwiczeniami! Na Modago.pl znajdziesz modne zestawy sportowe w promocyjnych cenach. Zobacz na przykład legginsy sportowe.
Czytaj także:
Jak spalić tłuszcz z brzucha?Dieta odchudzająca – jadłospis na 7 dniKolorowe koktajle odchudzające na 20 sposobów
