Jeśli zastanawiasz się nad tym, co jadać na śniadanie, żeby schudnąć, nie jesteś jedyna. „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” - pewnie niejednokrotnie słyszałaś taką wypowiedź. Jest w tym dużo prawdy, a faktycznie, odżywcze śniadanie bardzo pomaga w odchudzaniu. Sprawdź, jak komponować odżywcze śniadania odchudzające.
Spis treści:
- Śniadanie a odchudzanie
- Jak komponować śniadanie, żeby schudnąć?
- Ile kalorii na śniadanie, żeby schudnąć?
- O której godzinie jeść śniadanie, żeby schudnąć?
- Propozycje posiłków na śniadanie, żeby schudnąć
Śniadanie a odchudzanie - są konieczne?
Wiele osób nie lubi jedzenia śniadań, rusza do pracy bardzo wcześnie i nie jest w stanie wkomponować ich w codzienną rutynę.
Śniadanie nie jest konieczne do odchudzania, ale bardzo ułatwia ten proces. Jeśli zjesz odżywcze śniadanie mniejsza szansa, że będziesz podjadać w ciągu dnia, albo zjesz ogromny wieczorny posiłek i przekroczysz tym samym swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?
Od pewnego czasu bardzo popularne są śniadania białkowo-tłuszczowe. To strategia żywieniowa mająca zapewnić ci sytość i poprawiać wyniki cukru na czczo. Badania pokazują, że śniadania białkowo – tłuszczowe wcale nie są efektywniejsze przy odchudzaniu od klasycznych śniadań z węglowodanami. Jeśli ich nigdy nie stosowałaś, nie zawracaj sobie więc tym głowy.
Jak komponować śniadanie, żeby schudnąć?
Dobre śniadanie w diecie odchudzającej powinno zawierać:
Węglowodany w śniadaniu na odchudzanie
Śniadanie musi zawierać przede wszystkim sporą dawkę złożonych węglowodanów, które dostarczą energii na cały dzień, np.:
- płatki zbożowe,
- kaszę,
- chleb pełnoziarnisty,
- ryż,
- tortillę pełnoziarnistą,
- inne pieczywo.
Tłuszcz w śniadaniu na odchudzanie
W każdym śniadaniu powinno być trochę zdrowego tłuszczu, który pozwoli na wchłonięcie witamin A, D, E, K. Najlepiej w postaci:
- oliwy z oliwek,
- innych olejów roślinnych,
- orzechów, pestek lub ziaren.
Białko w śniadaniu na odchudzanie
Źródło pełnowartościowego białka to element każdego zdrowego posiłku w diecie odchudzającej zapewniającego m.in. sytość po posiłku:
- biały ser,
- jogurt,
- tofu,
- mleko,
- orzechy,
- jaja,
- chude mięso,
- ryby.
Owoce i warzywa w śniadaniu na odchudzanie
Warzywo lub owoc koniecznie dorzucaj do każdego posiłku, by w danym dniu zjeść ich odpowiednią ilość: wybierz dowolne warzywa lub owoce dopasowane do przepisu na fit śniadanie.
Nie ma znaczenia, czy śniadanie na odchudzanie zjesz na słono, czy na słodko. Wybierz przepis do swoich upodobań.
Ile kalorii na śniadanie, żeby schudnąć?
Choć śniadanie musi być odżywcze, dobrze, żeby nie dostarczało za dużo kalorii. Gdy wykorzystasz dużą część puli w pierwszym posiłku w ciągu dnia, możesz zrobić się głodna i nie wytrwać na diecie o założonej kaloryczności. Dobre dietetyczne śniadanie powinno dostarczać od 20 do 30 % energii w ciągu dnia.
- Jeśli stosujesz dietę 1200 kcal, twoje śniadanie to: 300 kcal,
- Jeśli stosujesz dietę 1400 kcal, twoje śniadanie to: 350 kcal,
- Jeśli stosujesz dietę 1500 kcal, twoje śniadanie to: 375 kcal,
- Jeśli stosujesz dietę 1600 kcal, twoje śniadanie to: 400 kcal,
- Jeśli stosujesz dietę 1800 kcal, twoje śniadanie to: 450 kcal,
- Jeśli stosujesz dietę 2000 kcal, twoje śniadanie to: 500 kcal.
Korzystaj ze specjalnych przepisów na śniadanie z już obliczoną kalorycznością, lub wpisuj śniadanie w aplikację doliczenia kalorii.
O której godzinie jeść śniadanie, żeby schudnąć?
W odchudzaniu nie liczą się bardzo godziny posiłków, ale tak naprawdę najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Jedz śniadanie o tej godzinie, o której ci wygodnie. Wiele osób chwali sobie strategię IF polegającą na jedzeniu w określonym oknie żywieniowym np. między 12 a 20. Nie jest to konieczne w odchudzaniu, ale możesz rozważyć takie podejście.
Zjedz śniadanie wtedy, kiedy poczujesz lekki głód. Staraj się zjeść nawet lekki posiłek, zanim rozpoczniesz wymagające obowiązki w ciągu dnia. Jeśli nie możesz rano przełknąć pełnego posiłku, postaw na odżywczy koktajl na odchudzanie.
Propozycje posiłków na śniadanie, żeby schudnąć
Owsianka na śniadanie, żeby schudnąć
Klasyczną dietetyczną propozycją śniadaniową jest oczywiście owsianka. To prosty posiłek, który można przygotować na nieskończenie wiele sposobów. Jeśli lubisz owsianki, śniadanie przygotujesz w prosty sposób. Co dodać do owsianki? Wypróbuj różnorodne kompozycje i poznaj przepisy na owsianki:
- Płatki owsiane + banan + mleko + orzechy włoskie
- płatki owsiane + maliny + napój kokosowy + płatki kokosowe
- płatki owsiane + jabłko + cynamon + orzechy laskowe
- płatki owsiane + kakao + pomarańcza + sezam
- płatki owsiane + mango + nerkowce
- płatki owsiane + wiśnie + czekolada + mleko
- płatki owsiane + kefir + borówki
- płatki owsiane + mrożone porzeczki + napój sojowy + wanilia
fot. Adobe Stock, Vladislav Nosik
Fit śniadanie z jajkami, żeby schudnąć
Jajka to kolejna klasyczna propozycja śniadaniowa. Łatwo przygotować fit śniadania z jajkami. Pamiętaj, że choć jajka jedzone z umiarem są zdrowe, łatwo doprowadzić do zbyt dużej zawartości tłuszczu w posiłkach z ich udziałem. Ile jajek jeść dziennie? Max. 7 tygodniowo.
Zawsze dodawaj do posiłku z jajkiem źródło węglowodanów np. chleb. Przygotuj:
- Szakszukę,
- Jajecznicę z pieczarkami i szczypiorkiem,
- Fritattę,
- Muffinki jajeczne,
- Jajecznicę z papryką.
Sałatki na śniadanie, żeby schudnąć
Dietetyczne sałatki też mogą zastępować ci śniadanie. Choć to zazwyczaj propozycje lunchowe, nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś zjadła na śniadanie też sałatkę.
Zupy na śniadanie, żeby schudnąć
Miłośnicy zup mogą jeść je na każdy posiłek w ciągu dnia. Powstała nawet osobna dieta odchudzająca dla miłośników zup, nazwana dietą zupową.
Zupy to niskokaloryczne posiłki przemycające do jadłospisu dużo warzyw. Podawaj je z kromką chleba lub strączkami, a będą sycące i odżywcze. Możesz je jeść nawet na śniadanie.
fot. Adobe Stock, NDABCREATIVITY
Koktajle śniadaniowe, żeby schudnąć
Koktajle to dobre posiłki śniadaniowe dla osób, którym ciężko przełknąć klasyczne śniadanie. Wypróbuj smaczne przepisy na:
Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie
