co jeść na śniadanie żeby schudnąć fot. Adobe Stock, insta_photos

Co jeść na śniadanie, żeby skutecznie schudnąć? Konkretne przykłady śniadań dobrych na odchudzanie

Rozpoczęcie dnia pożywnym śniadaniem jest ważne, jeśli zależy ci na odchudzaniu. Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Najlepiej wybierz niskokaloryczny, zbilansowany posiłek bogaty w węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, źródło białka i owoc lub warzywo. Poznaj zasady komponowania śniadań w diecie odchudzającej i konkretne przepisy, które możesz sama wykorzystywać i dowolnie modyfikować.
/ 23.12.2021 03:13
co jeść na śniadanie żeby schudnąć fot. Adobe Stock, insta_photos

Jeśli zastanawiasz się nad tym, co jadać na śniadanie, żeby schudnąć, nie jesteś jedyna. „Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia” - pewnie niejednokrotnie słyszałaś taką wypowiedź. Jest w tym dużo prawdy, a faktycznie, odżywcze śniadanie bardzo pomaga w odchudzaniu. Sprawdź, jak komponować odżywcze śniadania odchudzające.

Spis treści:

  1. Śniadanie a odchudzanie
  2. Jak komponować śniadanie, żeby schudnąć?
  3. Ile kalorii na śniadanie, żeby schudnąć?
  4. O której godzinie jeść śniadanie, żeby schudnąć?
  5. Propozycje posiłków na śniadanie, żeby schudnąć

Śniadanie a odchudzanie - są konieczne?

Wiele osób nie lubi jedzenia śniadań, rusza do pracy bardzo wcześnie i nie jest w stanie wkomponować ich w codzienną rutynę.

Śniadanie nie jest konieczne do odchudzania, ale bardzo ułatwia ten proces. Jeśli zjesz odżywcze śniadanie mniejsza szansa, że będziesz podjadać w ciągu dnia, albo zjesz ogromny wieczorny posiłek i przekroczysz tym samym swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?

Od pewnego czasu bardzo popularne są śniadania białkowo-tłuszczowe. To strategia żywieniowa mająca zapewnić ci sytość i poprawiać wyniki cukru na czczo. Badania pokazują, że śniadania białkowo – tłuszczowe wcale nie są efektywniejsze przy odchudzaniu od klasycznych śniadań z węglowodanami. Jeśli ich nigdy nie stosowałaś, nie zawracaj sobie więc tym głowy.

Jak komponować śniadanie, żeby schudnąć?

Dobre śniadanie w diecie odchudzającej powinno zawierać:

Węglowodany w śniadaniu na odchudzanie

Śniadanie musi zawierać przede wszystkim sporą dawkę złożonych węglowodanów, które dostarczą energii na cały dzień, np.:

  • płatki zbożowe,
  • kaszę,
  • chleb pełnoziarnisty,
  • ryż,
  • tortillę pełnoziarnistą,
  • inne pieczywo.

Tłuszcz w śniadaniu na odchudzanie

W każdym śniadaniu powinno być trochę zdrowego tłuszczu, który pozwoli na wchłonięcie witamin A, D, E, K. Najlepiej w postaci:

  • oliwy z oliwek,
  • innych olejów roślinnych,
  • orzechów, pestek lub ziaren.

Białko w śniadaniu na odchudzanie

Źródło pełnowartościowego białka to element każdego zdrowego posiłku w diecie odchudzającej zapewniającego m.in. sytość po posiłku:

  • biały ser,
  • jogurt,
  • tofu,
  • mleko,
  • orzechy,
  • jaja,
  • chude mięso,
  • ryby.

Owoce i warzywa w śniadaniu na odchudzanie

Warzywo lub owoc koniecznie dorzucaj do każdego posiłku, by w danym dniu zjeść ich odpowiednią ilość: wybierz dowolne warzywa lub owoce dopasowane do przepisu na fit śniadanie.

Nie ma znaczenia, czy śniadanie na odchudzanie zjesz na słono, czy na słodko. Wybierz przepis do swoich upodobań.

Ile kalorii na śniadanie, żeby schudnąć?

Choć śniadanie musi być odżywcze, dobrze, żeby nie dostarczało za dużo kalorii. Gdy wykorzystasz dużą część puli w pierwszym posiłku w ciągu dnia, możesz zrobić się głodna i nie wytrwać na diecie o założonej kaloryczności. Dobre dietetyczne śniadanie powinno dostarczać od 20 do 30 % energii w ciągu dnia.

Korzystaj ze specjalnych przepisów na śniadanie z już obliczoną kalorycznością, lub wpisuj śniadanie w aplikację doliczenia kalorii.

O której godzinie jeść śniadanie, żeby schudnąć?

W odchudzaniu nie liczą się bardzo godziny posiłków, ale tak naprawdę najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Jedz śniadanie o tej godzinie, o której ci wygodnie. Wiele osób chwali sobie strategię IF polegającą na jedzeniu w określonym oknie żywieniowym np. między 12 a 20. Nie jest to konieczne w odchudzaniu, ale możesz rozważyć takie podejście.

Zjedz śniadanie wtedy, kiedy poczujesz lekki głód. Staraj się zjeść nawet lekki posiłek, zanim rozpoczniesz wymagające obowiązki w ciągu dnia. Jeśli nie możesz rano przełknąć pełnego posiłku, postaw na odżywczy koktajl na odchudzanie.

Propozycje posiłków na śniadanie, żeby schudnąć

Owsianka na śniadanie, żeby schudnąć

Klasyczną dietetyczną propozycją śniadaniową jest oczywiście owsianka. To prosty posiłek, który można przygotować na nieskończenie wiele sposobów. Jeśli lubisz owsianki, śniadanie przygotujesz w prosty sposób. Co dodać do owsianki? Wypróbuj różnorodne kompozycje i poznaj przepisy na owsianki:

  • Płatki owsiane + banan + mleko + orzechy włoskie
  • płatki owsiane + maliny + napój kokosowy + płatki kokosowe
  • płatki owsiane + jabłko + cynamon + orzechy laskowe
  • płatki owsiane + kakao + pomarańcza + sezam
  • płatki owsiane + mango + nerkowce
  • płatki owsiane + wiśnie + czekolada + mleko
  • płatki owsiane + kefir + borówki
  • płatki owsiane + mrożone porzeczki + napój sojowy + wanilia

owsianka na śniadanie żeby schudnaćfot. Adobe Stock, Vladislav Nosik

Fit śniadanie z jajkami, żeby schudnąć

Jajka to kolejna klasyczna propozycja śniadaniowa. Łatwo przygotować fit śniadania z jajkami. Pamiętaj, że choć jajka jedzone z umiarem są zdrowe, łatwo doprowadzić do zbyt dużej zawartości tłuszczu w posiłkach z ich udziałem. Ile jajek jeść dziennie? Max. 7 tygodniowo.

Zawsze dodawaj do posiłku z jajkiem źródło węglowodanów np. chleb. Przygotuj:

  • Szakszukę,
  • Jajecznicę z pieczarkami i szczypiorkiem,
  • Fritattę,
  • Muffinki jajeczne,
  • Jajecznicę z papryką.

Sałatki na śniadanie, żeby schudnąć

Dietetyczne sałatki też mogą zastępować ci śniadanie. Choć to zazwyczaj propozycje lunchowe, nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś zjadła na śniadanie też sałatkę.

Zupy na śniadanie, żeby schudnąć

Miłośnicy zup mogą jeść je na każdy posiłek w ciągu dnia. Powstała nawet osobna dieta odchudzająca dla miłośników zup, nazwana dietą zupową.

Zupy to niskokaloryczne posiłki przemycające do jadłospisu dużo warzyw. Podawaj je z kromką chleba lub strączkami, a będą sycące i odżywcze. Możesz je jeść nawet na śniadanie.

koktajl na śniadaniefot. Adobe Stock, NDABCREATIVITY

Koktajle śniadaniowe, żeby schudnąć

Koktajle to dobre posiłki śniadaniowe dla osób, którym ciężko przełknąć klasyczne śniadanie. Wypróbuj smaczne przepisy na:

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie