Koktajl białkowy wspiera odchudzanie i budowę masy mięśniowej. Przetestuj 10 przepisów na koktajle białkowe i dowiedz się, jak mądrze je przyrządzać, by były odżywcze i spełniały swoje zadanie. Najłatwiej przygotować koktajl białkowy z dodatkiem odżywki białkowej.
Spis treści:
- Koktajl białkowy - co to jest?
- Dlaczego warto pić koktajle białkowe?
- Węglowodany - ważny dodatek do koktajlu białkowego
- Koktajl białkowy - przepisy
Koktajl białkowy - co to jest?
Koktajl białkowy to cenne źródło aminokwasów. Przyspiesza regenerację organizmu po wysiłku i wspomaga przyrost masy mięśniowej. Bazą koktajlu są produkty bogate w białko:
- mleko,
- przetwory mleczne,
- gotowe odżywki białkowe w proszku.
Dodatkiem do białkowego koktajlu mogą być warzywa, owoce i produkty zbożowe. Dzięki temu stanowią doskonałe źródło białka, ale także węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Poniżej znajdziesz więcej informacji na temat koktajli białkowych. Przygotowałyśmy przepisy na koktajle białkowe i koktajle białkowe na odchudzanie.
Dlaczego warto pić koktajle białkowe?
Koktajle białkowe są źródłem wysokiej jakości białka, które ma bardzo duży wpływ na regenerację po wysiłku fizycznym. Białko jest potrzebne do odnowy uszkodzonych podczas treningu mięśni i budowy nowych włókien mięśniowych, dlatego koktajl białkowy najlepiej wypić zaraz po wysiłku fizycznym - najlepiej do 30 minut po jego zakończeniu. Powinien on zawierać ok. 10 do 20 g białka na porcję.
Odpowiedni koktajl białkowy powinien składać się z produktów wysokobiałkowych:
- kefiru,
- mleka,
- jogurtu naturalnego,
- maślanki.
Dodatek do koktajlu mogą stanowić odżywki białkowe. Na rynku można spotkać kilka rodzajów tego typu produktów:
- koncentrat białkowy (zawiera najmniej przetworzone białko),
- izolat białkowy (ma więcej białka niż koncentrat, a gdy jest pozyskiwanych z serwatki, nie zawiera tłuszczu i laktozy)
- hydrolizat białkowy (ma wysoką zawartość białka, a dodatkowo został poddany procesowi, który ma usprawnić wchłanianie białka).
Odżywki białkowe (białko w proszku) dostępne w sklepach, są zazwyczaj oparte o:
- białko serwatkowe (także w wersji bez laktozy),
- białko sojowe,
- białko kazeinowe,
- białko wołowe,
- białko jaja.
Węglowodany - ważny dodatek do koktajlu białkowego
Przy komponowaniu koktajli białkowych należy uwzględnić węglowodany (płatki owsiane, musli, miód i owoce), które są substratem w produkcji glikogenu. Jego odpowiedni poziom gwarantuje poprawę wytrzymałości podczas długotrwałego wysiłku i opóźnia wystąpienie zmęczenia. Do koktajlu białkowego można dodać również owoce i warzywa, które są bogatym źródłem składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego.
Przygotowanie koktajlu białkowego jest bardzo łatwe i szybkie. Poradzi sobie z tym nawet osoba, która nie ma nic wspólnego z gotowaniem. Wszystkie składniki wystarczy wrzucić do blendera i zmiksować. Jeżeli zależy ci na dodatkowym podkręceniu smaku, używaj przypraw - cynamonu, imbiru, chili, mięty lub melisy.
Koktajl białkowy - przepisy
Malinowy koktajl białkowy
Składniki:
- 100 g chudego twarogu,
- szklanka roślinnego (owsianego lub kokosowego),
- szklanka malin lub innych owoców jagodowych (np. borówek),
- liście mięty.
Sposób przygotowania:
- Owoce wypłucz, zmiksuj z mlekiem i twarogiem.
- Dodaj kilka listków mięty.
fot. Koktajl białkowy z malinami/ Adobe Stock, dolphy_tv
Czekoladowy koktajl białkowy z nasionami chia i owocami leśnymi
Składniki:
- 2 łyżki nasion chia,
- 1/2 szklanki mleka owsianego,
- łyżka kakao,
- łyżeczka syropu klonowego lub miodu,
- 1/2 łyżeczki cynamonu,
- kostka gorzkiej czekolady min. 80% miazgi kakaowej,
- mała garstka owoców leśnych (mogą być mrożone).
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki wymieszaj w wysokiej szklance.
- Przykryj i odstaw do lodówki na godzinę, by nasiona wchłonęły płyn.
- Koktajl zmiksuj, a jeśli będzie zbyt gęsty, możesz dolać trochę mleka.
- Posyp startą gorzką czekoladą i owocami.
fot. Koktajl białkowy z czekoladą/ Adobe Stock, Africa Studio
Koktajl białkowo-węglowodanowy z bananem
Składniki:
- 1 banan,
- szklanka maślanki,
- 2 łyżki jogurtu greckiego,
- 1 łyżeczka miodu,
- 1 łyżka płatków owsianych.
Sposób przygotowania:
- Zmiksuj banana z maślanką, dodaj łyżeczkę miodu i łyżkę płatków owsianych.
- Wymieszaj.
fot. Koktajl białkowy z bananem/ Adobe Stock, Vladislav Noseek
Koktajl białkowy z komosą ryżową
Składniki:
- łyżka komosy ryżowej,
- 2 białka jajka,
- 1/2 pokrojonego w plastry jabłka,
- 1/4 filiżanki mleka,
- 1 łyżka stołowa miodu.
Sposób przygotowania:
- Zmiksuj łyżkę komosy.
- Dodaj resztę składników i miksuj do uzyskania jednolitej masy.
Koktajl białkowy z zieloną herbatą
Składniki:
- 1 saszetka zielonej herbaty,
- 3 łyżki wrzątku,
- 1 łyżeczka miodu,
- 200 ml wody lub mleka migdałowego,
- 1 miarka czekoladowego izolatu białka sojowego,
- 3 orzechy brazylijskie,
- garstka łuskanych pestek słonecznika,
- garstka łuskanych pestek dyni.
Sposób przygotowania:
- We wrzątku zaparz saszetkę herbaty.
- W naparze rozpuść miód.
- Wszystko przelej do blendera, dodaj resztę składników i zmiksuj na gładką masę.
Białkowy koktajl szpinakowy
Składniki:
- szklanka jogurtu naturalnego 1,5%,
- szklanka liści świeżego (młodego) szpinaku,
- kilka liści świeżej bazylii,
- łyżka nasion słonecznika.
Sposób przygotowania:
- Szpinak wypłucz i posiekaj.
- Zmiksuj rozdrobnione liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym.
- Słonecznik wsyp na rozgrzaną suchą patelnię.
- Podprażony dodaj do koktajlu i wymieszaj.
fot. Koktajl białkowy ze szpinakiem/ Adobe Stock, New Africa
Koktajl białkowy z jarmużu i mango
Składniki:
- 3 liście jarmużu,
- 1 dojrzałe mango,
- łyżka mielonego siemienia lnianego,
- 1/2 szklanki mleka kokosowego.
Sposób przygotowania:
- Jarmuż umyj, wytnij łodygę i przełóż do blendera.
- Mango obierz i pokrój w kostkę, dorzuć do jarmużu.
- Składniki zmiksuj, dodaj mleko kokosowe i siemię lniane.
- Ponownie zmiksuj na gładką masę.
fot. Koktajl białkowy z mango/ Adobe Stock, Vladislav Noseek
Koktajl białkowy z olejem kokosowym i siemieniem lnianym
Składniki:
- garść malin i borówek,
- 1 banan,
- 1/2 szklanki płatków owsianych,
- 1 szklanka mleka migdałowego,
- 1,5 łyżki jogurtu greckiego,
- 1/2 łyżeczki oleju kokosowego,
- 1/2 łyżeczki siemienia lnianego.
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki zmiksuj na jednolitą masę.
- Jeżeli koktajl będzie za gęsty, to dodaj odrobinę mleka.
Koktajl białkowy z masłem orzechowym
Składniki:
- garść mrożonych truskawek,
- garść mrożonych jagód,
- 1 łyżka masła orzechowego,
- 1 szklanka mleka kokosowego,
- 1 miarka białka serwatkowego.
Sposób przygotowania:
- Wszystkie składniki zmiksuj na jednolitą masę.
- Jeżeli nie masz odżywki białkowej, to pomiń ten składnik.
fot. Koktajl białkowy z masłem orzechowym/ Adobe Stock, Liudmyla
Koktajl białkowy z sokiem z buraka
Składniki:
- sok z 1 buraka,
- 2 jabłka,
- 1 miarka izolatu białka sojowego,
- 1 marchew,
- mały kawałek imbiru,
- 1 cytryna,
- garść szpinaku.
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj izolat z sokiem z buraka.
- Zatrzyj na tarce imbir, posiekaj drobno marchew i jabłka (ze skórką, ale bez gniazd nasiennych).
- Wyciśnij sok z cytryny i miksuj wszystko ok. 1 minuty.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 22.03.2017.
Czytaj także:
Białko to bardzo ważny składnik codziennej diety. Dlaczego?
Chcesz schudnąć? Zadbaj, by twoja dieta była bogata w białko!
Białko serwatkowe wspomaga odchudzanie. Jakich efektów możesz się spodziewać?
