Koktajl białkowy warto włączyć do diety! Dlaczego? 10 najlepszych przepisów na shake białkowy

Nie wiesz, czy powinnaś włączyć koktajle białkowe do swojej diety? Zobacz, jak z ich pomocą przyspieszyć wzrost masy mięśniowej! Nie bój się odżywek, białka w proszku! Mamy dla ciebie 10 prostych przepisów na koktajl białkowy! Wystarczy wrzucić wszystko do blendera i zmiksować.
Koktajl białkowy fot. Fotolia

Koktajl białkowy to cenne źródło aminokwasów. Przyspiesza regeneracje organizmu po wysiłku i wspomaga przyrost masy mięśniowej. Bazą koktajlu są produkty bogate w białko:

  • mleko,
  • przetwory mleczne,
  • gotowe odżywki białkowe w proszku.

Dodatkiem mogą być warzywa, owoce i produkty zbożowe. Dzięki temu stanowią doskonałe źródło białka, ale także węglowodanów, witamin i składników mineralnych.

Poniżej znajdziecie więcej informacji na temat koktajli białkowych. Specjalnie dla was przygotowałyśmy przepisy na koktajle białkowe i koktajle białkowe na odchudzanie.

Dlaczego warto pić koktajle białkowe?

Koktajle białkowe są źródłem wysokiej jakości białka, które ma bardzo duży wpływ na regenerację po wysiłku fizycznym. Białko jest potrzebne do odnowy uszkodzonych podczas treningu mięśni i budowy nowych włókien mięśniowych. Dlatego koktajl białkowy najlepiej wypić zaraz po wysiłku fizycznym - najlepiej do 30 minut po jego zakończeniu. Powinien on zawierać ok. 10 do 20 g białka na porcję.

Odpowiedni koktajl białkowy powinien składać się z produktów wysokobiałkowych:

Dodatek do koktajlu mogą stanowić odżywki białkowe. Na rynku można spotkać kilka rodzajów tego typu produktów:

  • koncentrat białkowy (zawiera najmniej przetworzone białko),
  • izolat białkowy (ma więcej białka niż koncentrat, a gdy jest pozyskiwanych z serwatki, nie zawiera tłuszczu i laktozy)
  • hydrolizat białkowy (ma wysoką zawartość białka, a dodatkowo został poddany procesowi, który ma usprawnić wchłanianie białka).

Odżywki białkowe (białko w proszku) dostępne  w sklepach są zazwyczaj oparte o:

  • białko serwatkowe (także w wersji bez laktozy),
  • białko sojowe,
  • białko kazeinowe,
  • białko wołowe,
  • białko jaja.

Węglowodany są ważne!

Przy komponowaniu koktajli białkowych należy uwzględnić węglowodany (płatki owsiane, musli, miód i owoce), które są substratem w produkcji glikogenu. Jego odpowiedni poziom gwarantuje poprawę wytrzymałości podczas długotrwałego wysiłku i opóźnia wystąpienie zmęczenia. Do koktajlu białkowego można dodać również owoce i warzywa, które są bogatym źródłem składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego.

Przygotowanie koktajlu białkowego jest bardzo łatwe i szybkie. Poradzi sobie z tym nawet osoba, która nie ma nic wspólnego z gotowaniem. Wszystkie składniki wystarczy wrzucić do blendera i zmiksować. Jeżeli zależy wam na dodatkowym podkręceniu smaku, to używajcie przypraw - cynamonu, imbiru, chilli, mięty lub melisy.

Koktajl białkowy - przepisy

1. Malinowy koktajl białkowy

Składniki:

  • 100 g chudego twarogu
  • szklanka roślinnego (owsianego lub kokosowego)
  • szklanka malin lub innych owoców jagodowych (np. borówek)
  • liście mięty

Przygotowanie:

Owoce wypłuczcie, zmiksujcie z mlekiem i twarogiem. Dodajcie kilka listków mięty.

2. Czekoladowy koktajl białkowy z nasionami chia i owocami leśnymi

Składniki:

  • 2 łyżki nasion chia
  • 1/2 szklanki mleka owsianego
  • łyżka kakao
  • łyżeczka syropu klonowego lub miodu
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • kostka gorzkiej czekolady min. 80% miazgi kakaowej
  • mała garstka owoców leśnych (mogą być mrożone)

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszajcie w wysokiej szklance. Przykryjcie i odstawcie do lodówki na godzinę, by nasiona wchłonęły płyn. Koktajl zmiksujcie, a jeśli będzie zbyt gęsty, możecie dolać trochę mleka. Posypcie startą gorzką czekoladą i owocami.

3. Koktajl białkowo-węglowodanowy z bananem

Składniki:

  • 1 banan
  • szklanka maślanki
  • 2 łyżki jogurtu greckiego
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżka płatków owsianych

Przygotowanie:

Zmiksujcie banana z maślanką, dodajcie łyżeczkę miodu i łyżkę płatków owsianych. Wymieszajcie. 

4. Koktajl białkowy z komosą ryżową

  • łyżka komosy ryżowej
  • 2 białka jajka
  • 1/2 pokrojonego w plastry jabłka
  • 1/4 filiżanki mleka
  • 1 łyżka stołowa miodu

Przygotowanie:

Zmiksujcie łyżkę komosy. Dodajcie resztę składników i miksujcie do uzyskania jednolitej masy.

5. Koktajl białkowy z zieloną herbatą

  •  1 saszetka zielonej herbaty
  • 3 łyżki wrzątku
  • 1 łyżeczka miodu
  • 200 ml wody lub mleka migdałowego
  • 1 miarka czekoladowego izolatu białka sojowego
  • 3 orzechy brazylijskie
  • garstka łuskanych pestek słonecznika
  • garstka łuskanych pestek dyni.

Przygotowanie:

We wrzątku zaparzcie saszetkę herbaty. W naparze rozpuśćcie miód. Wszystko przelejcie do blendera, dodajcie resztę składników i zmiksujcie na gładką masę.

6. Białkowy koktajl szpinakowy

Składniki:

  • szklanka jogurtu naturalnego 1,5%
  • szklanka liści świeżego (młodego) szpinaku
  • kilka liści świeżej bazylii
  • łyżka nasion słonecznika

Przygotowanie:

Szpinak wypłuczcie i posiekajcie. Zmiksujcie rozdrobnione liście szpinaku i bazylii z jogurtem naturalnym. Słonecznik wsypcie na rozgrzaną suchą patelnię. Podprażony dodajcie do koktajlu i wymieszajcie.

7. Koktajl białkowy z jarmużu i mango

Składniki:

  • 3 liście jarmużu
  • 1 dojrzałe mango
  • łyżka mielonego siemienia lnianego
  • 1/2 szklanki mleka kokosowego

Przygotowanie:

Jarmuż umyjcie, wytnijcie łodygę i przełóżcie do blendera. Mango obierzcie i pokrójcie w kostkę, dorzućcie do jarmużu. Składniki zmiksujcie, dodajcie mleko kokosowe i siemię lniane. Ponownie zmiksujcie na gładką masę.

8. Koktajl białkowy z olejem kokosowym i siemieniem lnianym

Składniki:

  • garść malin i borówek
  • 1 banan
  • 1/2 szklanki płatków owsianych
  • 1 szklanka mleka migdałowego
  • 1,5 łyżki jogurtu greckiego
  • 1/2 łyżeczki oleju kokosowego
  • 1/2 łyżeczki siemienia lnianego

Przygotowanie:

Wszystkie składniki zmiksujcie na jednolitą masę. Jeżeli koktajl będzie za gęsty, to dodajcie odrobinę mleka.

9. Koktajl białkowy z masłem orzechowym

Składniki:

  • garść mrożonych truskawek
  • garść mrożonych jagód
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 szklanka mleka kokosowego
  • 1 miarka białka serwatkowego

Przygotowanie:

Wszystkie składniki zmiksujcie na jednolita masę. Jeżeli nie macie odżywki białkowej, to pomińcie ten składnik.

10. Koktajl białkowy z sokiem z buraka

Składniki:

  • sok z 1 buraka
  • 2 jabłka
  • 1 miarka izolatu białka sojowego
  • 1 marchew
  • mały kawałek imbiru
  • 1 cytryna
  • garść szpinaku

Przygotowanie:

Wymieszajcie izolat z sokiem z buraka. Zatrzyjcie na tarce imbir, posiekajcie drobno marchew i jabłka (ze skórką, ale bez gniazd nasiennych). Wyciśnijcie sok z cytryny i miksujcie wszystko ok. 1 minuty.

Dowiedz się, dlaczego warto jeść białko:
Białko to bardzo ważny składnik codziennej diety. Dlaczego?
Chcesz schudnąć? Zadbaj, by twoja dieta była bogata w białko!
Białko serwatkowe wspomaga odchudzanie. Jakich efektów możesz się spodziewać?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (4)
/4 miesiące temu
ja kocham koktajle białkowe z kefirem!
/rok temu
Witam, jeśli ktoś nie ma czasu na przygotowywanie koktaili, to polecam wypróbować koktail ze strony synergypoland.pl Mają tam koktail wysokobiałkowy, który jest słodzony stewią i co bardzo ważne stanowi zamiennik pełnowartościowego posiłku. Wcześniej sama przygotowywałam koktaile ale niestety obecnie czas mi na to nie pozwala. Koktail, który stosuję, jest bardzo smaczny i sycący. Idealny dla osób, które chcą schudnąć jak i zbudować beztłuszczową masę mięśniową, polecam, bo sama używam od miesiąca i widzę duże rezultaty w zbijaniu wagi i nie jestem głodna...
/2 lata temu
Każdy dodaje to co lubi. Ja zdecydowanie zamiast olejów wolę dodać błonnik. Wspólny mianownik: producent. Używam błonnika właśnie z oleofarmu.
POKAŻ KOMENTARZE (1)