14 sałatek dietetycznych na każdą okazję. Lekkie sałatki na codzień, do pracy i od święta

sałatki dietetyczne fot. Adobe Stock, Nelea Reazanteva
Dietetyczne sałatki są idealnym posiłkiem do pracy, na kolację i na zdrowy lunch. Dostarczają moc mikroelementów, witamin i błonnika oraz często porcję białka i zdrowego tłuszczu. Są sycące, smaczne, a przy tym niskokaloryczne. Najlepiej szykować je z warzyw i owoców sezonowych i doprawiać przyprawami oraz tłuszczem roślinnym.
/ 27.06.2024 15:53
sałatki dietetyczne fot. Adobe Stock, Nelea Reazanteva

Dietetyczne sałatki są idealnym posiłkiem na lunch lub kolację. Można łatwo zabrać je do pracy, a kompozycji sałatek dietetycznych jest tak dużo, że niemal codziennie można jeść inną. Nawyk jedzenia dietetycznej sałatki warzywnej przynajmniej raz dziennie jest bardzo zdrowy, gdyż w takim posiłku znajdują się wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które wspomagają sprawne funkcjonowanie organizmu.

Spis treści:

  1. Idealna dietetyczna sałatka — co zawiera?
  2. Dietetyczna sałatka z jajkiem i pomidorem
  3. Dietetyczna sałatka z tuńczykiem
  4. Dietetyczna sałatka z jajkiem i awokado
  5. Dietetyczna sałatka z makreli wędzonej
  6. Dietetyczna sałatka z kaszą bulgur
  7. Dietetyczna sałatka z makaronem pełnoziarnistym
  8. Dietetyczna sałatka z cieciorki konserwowej
  9. Dietetyczna sałatka z kaszy gryczanej
  10. Dietetyczna sałatka z kaszy jaglanej
  11. Dietetyczna sałatka z kapusty pekińskiej i kurczaka
  12. Dietetyczna sałatka z ryżem i warzywami
  13. Dietetyczna sałatka z pomarańczą i serem pleśniowym
  14. Lekka sałatka gruszkowo-serowa
  15. Dietetyczna sałatka z borówkami amerykańskimi

Idealna dietetyczna sałatka - co zawiera?

Wszystkie sałatki dietetyczne mają kilka wspólnych cech. Możesz oczywiście przygotowywać je z opracowanych i sprawdzonych przepisów, które znajdziesz poniżej, ale równie łatwo nauczysz się samodzielnie przygotowywać pyszne i zbilansowane dietetyczne sałatki. Taka sałatka może sama w sobie stanowić dietetyczne śniadanie, fit lunch do pracy lub lekką kolację.  

W skład zdrowej, sycącej sałatki dietetycznej, która będzie samodzielnym posiłkiem, powinny wchodzić:

  • warzywa, najlepiej kilka rodzajów;
  • źródło węglowodanów (owoce, grzanki, ryż, kasza, makaron);
  • dodatek białkowy (kurczak, ser, fasola, jajko, soczewica, tofu, jogurt naturalny, tuńczyk, łosoś);
  • źródło zdrowego tłuszczu (pestki lub nasiona, awokado, olej roślinny lub oliwa z oliwek);
  • inne dodatki smakowe (przyprawy, świeże zioła, musztarda, chrzan, posypki).

Staraj się przygotowywać sałatki sezonowe. Sałatki wiosenne (z dodatkiem szczypiorku, rzodkiewek, nowalijek), będą różnić się od jesiennych sałatek z dodatkiem dyni, batatów i jabłek i typowych sałatek na grilla.

Pamiętaj, że choć sałatka to bardzo zdrowy posiłek, łatwo sprawić, że będzie kaloryczna. Jeśli zależy ci na tym, żeby sałatka naprawdę była dietetyczna i pomagała zachować szczupłą sylwetke lub schudnąć, kontroluj ilość kalorycznych dodatków takich jak:

  • dressing (nawet ten zdrowy, na oliwie z oliwek);
  • orzechy i pestki — niewątpliwie są nieocenionym źródłem witamin i minerałów, ale są też dość kaloryczne;
  • majonez — nie — niejest składnikiem zakazanym, ale koniecznie trzeba limitować jego ilość, jeśli sałatka ma być niskokaloryczna;
  • olej i oliwa — jedna łyżka to aż 90 kcal, do sałatki dodaj małą łyżeczkę.

Samo jedzenie sałatek nie spowoduje, że schudniesz. Jeśli zależy ci na utracie masy ciała, skorzystaj z diety odchudzającej.

Przygotowałyśmy proste dietetyczne sałatki, które łatwo przygotować na wynos. Sprawdzą się zarówno na śniadanie, lunch w pracy, jak i smaczną kolację.

Dietetyczna sałatka z jajkiem i pomidorem

Składniki:

  • pół główki sałaty rzymskiej,
  • 1 pomidor,
  • 2 jajka gotowane na twardo,
  • pół czerwonej cebuli,
  • 5 rzodkiewek,
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Sałatę porwij na kawałki. Pomidora pokrój w kostkę.
  2. Cebulę pokrój w piórka. Wymieszaj z sałatą i pomidorem.
  3. Rzodkiewki umyj, osusz i pokrój w plasterki. Postyp nimi sałatkę.
  4. Jajka obierz i pokrój na ćwiartki i dodaj do sałatki.
  5. W miseczce wymieszaj jogurt naturalny z sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
  6. Polej sałatkę przygotowanym sosem jogurtowym.

Dietetyczna sałatka z jajkiem i pomidorem

fot. Dietetyczna sałatka z jajkiem i pomidorem/Adobe Stock, Sea Wave

Dietetyczna sałatka z tuńczykiem 

Składniki:

  • puszka tuńczyka w sosie własnym,
  • pół woreczka ryżu basmati;
  • 3 łyżki czerwonej fasoli;
  • pół papryki;
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego;
  • słodka i ostra papryka w proszku.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ryż. Odsącz tuńczyka z puszki.
  2. Jogurt wymieszaj z papryką słodką i ostrą.
  3. Posiekaj paprykę, fasolę odsącz. 
  4. Wymieszaj ryż, tuńczyka, fasolę i paprykę.
  5. Polej sałatkę sosem jogurtowo-paprykowym.

Dietetyczna sałatka z jajkiem i awokado

Składniki:

  • pół główki sałaty lodowej,
  • pół czerwonej cebuli,
  • 2 jajka gotowane na pół miękko,
  • pół awokado;
  • łyżka miodu,
  • łyżka soku z cytryny,
  • łyżka musztardy.

Sposób przygotowania:

  1. Sałatę porwij na kawałki.
  2. Cebulę pokrój w piórka. Wymieszaj z sałatą.
  3. Jajka obierz i przekrój na ćwiartki. Awokado obierz i pokrój w kostkę lub paski.
  4. Wymieszaj miód z sokiem z cytryny i musztardą.
  5. Wyłóż jajka i awokado na sałacie. Polej całość powstałym sosem miodowym z musztardą.

Dietetyczna sałatka z makreli wędzonej

Składniki:

  • 100 g fileta z makreli wędzonej (bez skóry i ości),
  • 2 garście roszponki,
  • 1 ogórek
  • 1 ugotowany i obrany ze skórki burak,
  • 1 mandarynka,
  • sok z limonki,
  • łyżka oliwy,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:
1.    Roszponkę opłucz, osusz i włóż do salaterki.
2.    Ogórek pokrój w kostkę. I dodaj do roszponki, wymieszaj.
3.    Makrelę obierz ze skóry i ości, porwij na małe kawałki i dodaj do salaterki.
4.    Mandarynkę obierz i podziel na cząstki. Dodaj do sałatki.
5.    W miseczce wymieszaj sok z limonki z oliwą, dopraw solą i pieprzem.
6.    Polej całość sosem cytrynowo-oliwnym.

Dietetyczna sałatka z makreli wędzonej

fot. Dietetyczna sałatka z makreli wędzonej/Adobe Stock, mierogers1

Dietetyczna sałatka z kaszą bulgur

Składniki:
  • szklanka ugotowanej kaszy bulgur,
  • 2 garści rukoli,
  • 6 plasterków szynki parmeńskiej,
  • garść prażonych orzeszków pinii,
  • 250 g truskawek,
  • wiórki parmezanu.
Sos do sałatki z truskawkami:
  • łyżka oliwy,
  • łyżeczka miodu,
  • łyżka octu balsamicznego,
  • świeżo zmielony pieprz.
Sposób przygotowania:
  1. Wymieszaj składniki sosu.
  2. Kaszę wsyp do miski.
  3. Połóż na niej rukolę i pokrojone w plastry truskawki.
  4. Na to rozłóż plastry szynki parmeńskiej.
  5. Polej sosem sałatkę, udekoruj wiórkami parmezanu i prażonymi orzeszkami pinii.

sałatki dietetyczne z mięsem

fot. Sałatka z szynka parmeńską i truskawkami/Adobe Stock, thayra83

Sałatka z makaronem pełnoziarnistym

Składniki:
  • szklanka makaronu pełnoziarnistego,
  • średnia cukinia,
  • ząbek czosnku,
  • sól,
  • czarny pieprz,
  • 3 łyżki oliwy,
  • 80 g sera typu feta,
  • świeża bazylia cytrynowa.
Sos do sałatki z cukinią i bazylią cytrynową:
  • 2 łyżki oliwy,
  • 2 łyżeczki musztardy Dijon,
  • 2 łyżki soku z cytryny,
  • kolorowy pieprz (młotkowany).
Sposób przygotowania:
  1. Cukinię pokrój wzdłuż na plastry, natrzyj ząbkiem czosnku, posyp solą i pieprzem.
  2. Posmaruj oliwą i odstaw na godzinę.
  3. Wsyp makaron do miski.
  4. Cukinię grilluj przez ok. 4 minuty z każdej strony. Następnie wyłóż na makaron, posyp pokrojoną w kostkę fetą.
  5. Zmieszaj składniki na sos.
  6. Całość polej sosem i udekoruj bazylią.

Dietetyczna sałatka z cieciorki konserwowej

Składniki:

  • 1 puszka cieciorki (około 240 g po odsączeniu),
  • 1 papryka czerwona,
  • 6 pomidorków koktajlowych,
  • 1 cebula czerwona,
  • garść rukoli,
  • garść roszponki,
  • garść natki pietruszki,
  • 2 łyżki octu jabłkowego,
  • 2 łyżki oliwy,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Cieciorkę odsącz i przepłucz zimną wodą.
  2. Paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
  3. Pomidorki przekrój na połówki.
  4. Natkę pietruszki posiekaj.
  5. W miseczce wymieszaj sok z cytryny z oliwą z oliwek, dopraw solą i pieprzem.
  6. Wymieszaj w salaterce zieleninę, cieciorkę, paprykę, ogórek, cebulę i natkę pietruszki.
  7. Polej całość przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.

Dietetyczna sałatka z cieciorki konserwowej

fot. Dietetyczna sałatka z cieciorki konserwowej/Adobe Stock, Sea Wave

Dietetyczna sałatka z kaszy gryczanej

Składniki:
  • szklanka ugotowanej kaszy gryczanej,
  • 200 g zielonych szparagów,
  • 200 g świeżego groszku,
  • 100 g rukoli,
  • mała cukinia,
  • szczypta cukru,
  • świeże zioła.
Sos do sałatki ze szparagów i rukoli:
  • posiekana szalotka,
  • 2 łyżki oliwy,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • łyżeczka musztardy,
  • łyżeczka miodu,
  • sól,
  • czarny pieprz.
Sposób przygotowania:
  1. Ugotuj szparagi i groszek w wodzie z dodatkiem soli i szczypty cukru.
  2. Odcedź i włóż na chwilę do zimnej wody.
  3. Kaszę wsyp na dno miski.
  4. Cukinię pokrój w plasterki ułóż na kaszy, a na niej pokrojone szparagi, groszek i rukolę.
  5. Wymieszaj wszystkie składniki na sos, polej nim sałatkę i posyp ją posiekanymi ziołami.

Dietetyczna sałatka z kaszy jaglanej

Składniki:
  • 3/4 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej,
  • ćwiartka arbuza bez pestek,
  • 100 g sera feta lub 50 g parmezanu,
  • świeże zioła np. mięta, rukola, roszponka,
  • 3 łyżki soku z cytryny,
  • 3 łyżki miodu.
Sposób przygotowania:
  1. Arbuza umieść w lodówce na ok. 5-6 godzin przed przyrządzaniem sałatki.
  2. Kaszę wyłóż na dno miski.
  3. Obierz arbuza ze skórki, wyjmij wszystkie pestki, pokrój na niewielkie części i wyłóż na talerz.
  4. Posyp pokruszoną fetą lub tartym parmezanem.
  5. Posyp świeżymi ziołami, w tym koniecznie miętą.
  6. Sałatkę polej sosem z cytryny i miodu.
  7. Podawaj schłodzoną, jako przystawkę w upalne dni.

sałatki dietetyczne przepis lekkie

fot. Dietetyczna sałatka z kaszy jaglanej/Adobe Stock, Lukas Gojda

Dietetyczna sałatka z kapusty pekińskiej i kurczaka

Składniki:

  • 100 g piersi z kurczaka,
  • ulubione zioła do kurczaka,
  • główka kapusty pekińskiej,
  • kilka rzodkiewek,
  • pół puszki kukurydzy,
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • łyżka koperku.

Sposób przygotowania:

  1. Kurczaka umyj i obtocz w przyprawach. Upiecz na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu lub ugotuj na parze. 
  2. Kurczaka pokrój w paski.
  3. Kapustę pekińską podziel na listki (możesz je dodatkowo porwać).
  4. Seler naciowy pokrój w cienkie plasterki, rzodkiewkę w drobną kostkę.
  5. Wymieszaj kurczaka z warzywami.
  6. Jogurt zmieszaj z siekanym koperkiem. Polej sałatkę powstałym sosem.

Dietetyczna sałatka z ryżem i warzywami

Składniki:

  • 1 szklanka ugotowanego brązowego ryżu,
  • 1 żółta papryka,
  • ½ puszki groszku,
  • 5-6 pomidorków koktajlowych,
  • garść świeżej kolendry,
  • 2 łyżki soku z limonki
  • 2 łyżki oleju rzepakowego,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Ryż ugotuj, odcedź i ostudź.
  2. Paprykę pokrój w drobną kostkę.
  3. Pomidorki przekrój na pół. Kolendrę posiekaj.
  4. W miseczce wymieszaj sok z limonki z olejem, dopraw solą i pieprzem.
  5. Wymieszaj pokrojone warzywa z ryżem.
  6. Polej całość przygotowanym sosem i delikatnie wymieszaj.

Dietetyczna sałatka z ryżem i warzywami

fot. Dietetyczna sałatka z ryżem i warzywami/Adobe Stock, nolonely

Dietetyczna sałatka z pomarańczą i serem pleśniowym

Składniki:
  • mała sałata rzymska,
  • duża pomarańcza,
  • 100 g sera pleśniowego np. Lazur,
  • garść orzechów włoskich.
Sos do sałatki z pomarańczą:
  • 4 łyżeczki oliwy,
  • 2 łyżeczki miodu,
  • 1/2 łyżeczki musztardy Dijon,
  • 4 łyżeczki soku z cytryny.
Sposób przygotowania:
  1. Wymieszaj składniki sosu, odstaw.
  2. Umytą sałatę porwij na mniejsze kawałki i ułóż na talerzu.
  3. Obierz pomarańczę, pokrój w plastry i dodaj do sałaty.
  4. Posyp pokruszonym serem.
  5. Sałatkę polej sosem i posyp posiekanymi orzechami.

Lekka sałatka gruszkowo-serowa

Składniki:
  • 2 dojrzałe, twarde gruszki,
  • 250 ml wody,
  • łyżka cukru,
  • 100 g sera pleśniowego,
  • garść rukoli,
  • kolorowy pieprz,
  • kilka orzechów włoskich.
Sposób przygotowania:
  1. Gruszki obierz, przekrój na połówki i wydrąż gniazda nasienne.
  2. Zagotuj wodę z cukrem, włóż gruszki i gotuj na małym ogniu ok. 5 minut. Odstaw do wystygnięcia.
  3. Ser pleśniowy wymieszaj z pieprzem.
  4. Zimne połówki gruszek napełnij serem.
  5. Każdą gruszkę udekoruj połówką orzecha włoskiego.
  6. Podawaj na talerzu z rukolą.

sałatki dietetyczne z serem

fot. Sałatka z gruszką i serem pleśniowym/ Adobe Stock, ivanmateev

Dietetyczna sałatka z borówkami amerykańskimi

Składniki:
  • garść świeżego szpinaku,
  • 2 garści borówki amerykańskiej,
  • 50 g sera brie,
  • kilka prażonych orzechów włoskich,
  • oliwa,
  • ocet balsamiczny,
  • świeżo mielony czarny pieprz.
Sposób przygotowania:
  1. Umyty szpinak wyłóż na talerz. Posyp borówkami.
  2. Ser brie pokrój w kostkę i dodaj do sałatki. Całość skrop oliwą i octem balsamicznym.
  3. Posyp świeżo zmielonym pieprzem i prażonymi chwilę na suchej patelni orzechami włoskimi.
  4. Podawaj z razowym chlebem.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 29.05.2013.

Czytaj także:Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dańDietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację!Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek

Redakcja poleca

REKLAMA