sałatki dietetyczne fot. Adobe Stock, Nelea Reazanteva

Sałatki dietetyczne - 10 przepisów na sałatki, które z łatwością zabierzesz do pracy

Lekkie, dietetyczne sałatki są idealnym posiłkiem do pracy, na kolację i na zdrowy lunch. Sałatki dietetyczne z kurczakiem, jajkiem lub fasolą są sycące i posmakują każdemu. Sałatki można komponować z różnorodnych warzyw, owoców, oraz ciekawych, niebanalnych dodatków, które podkręcają ich smak.
/ 19.07.2021 11:53
sałatki dietetyczne fot. Adobe Stock, Nelea Reazanteva
Dietetyczne sałatki są idealnym posiłkiem na lunch lub kolację. Można łatwo zabrać je do pracy, a kompozycji sałatek dietetycznych jest tak dużo, że codziennie można jeść je w innej konfiguracji. Nawyk jedzenia dietetycznej sałatki warzywnej przynajmniej raz dziennie jest bardzo zdrowy, gdyż w takim posiłku znajdują się wszystkie niezbędne składniki odżywcze, które wspomagają sprawne funkcjonowanie organizmu.
 
Spis treści:
  1. Idealna dietetyczna sałatka - co zawiera?
  2. Przepisy na sałatki dietetyczne - idealne do pracy i na kolację

Idealna dietetyczna sałatka - co zawiera?

Wszystkie sałatki dietetyczne mają kilka wspólnych punktów. Możesz oczywiście przygotowywać je z opracowanych i sprawdzonych przepisów, które znajdziesz poniżej, ale równie łatwo nauczysz się samodzielnie przygotowywać pyszne i zbilansowane dietetyczne sałatki.
 
Taka sałatka może sama w sobie stanowić dietetyczne śniadanie, fit lunch do pracy lub lekką kolację.
 
W skład zdrowej, sycącej sałatki dietetycznej, która będzie samodzielnym posiłkiem, powinny wchodzić:
  • warzywa, najlepiej kilka rodzajów;
  • źródło węglowodanów (owoce, grzanki, ryż, kasza, makaron);
  • dodatek białkowy (kurczak, ser, fasola, jajko, soczewica, tofu, jogurt naturalny, tuńczyk, łosoś);
  • źródło zdrowego tłuszczu (pestki lub nasiona, awokado, olej roślinny lub oliwa z oliwek);
  • inne dodatki smakowe (przyprawy, świeże zioła, musztarda, chrzan, posypki).

Staraj się przygotowywać sałatki sezonowe. Sałatki wiosenne (z dodatkiem szczypiorku, rzodkiewek, nowalijek), będą różnić się od jesiennych sałatek z dodatkiem dyni, batatów i jabłek i typowych sałatek na grilla.

Pamiętaj, że choć sałatka to bardzo zdrowy posiłek, łatwo sprawić, że będzie kaloryczna. Jeśli zależy ci na tym, żeby sałatka naprawdę była dietetyczna i potencjalnie odchudzająca, kontroluj ilość kalorycznych dodatków takich jak:

  • dressing (nawet ten zdrowy, na oliwie z oliwek);
  • orzechy i pestki - niewątpliwie są nieocenionym źródłem witamin i minerałów, ale są też dość kaloryczne;
  • majonez - nie jest składnikiem zakazanym, ale koniecznie trzeba limitować jego ilość, jeśli sałatka ma być niskokaloryczna;
  • olej i oliwa - jedna łyżka to aż 90 kcal, do sałatki dodaj małą łyżeczkę.

Samo jedzenie sałatek nie spowoduje, że schudniesz. Jeśli zależy ci na utracie masy ciała, skorzystaj z diety odchudzającej.

Przepisy na sałatki dietetyczne - idealne do pracy lub na kolację

Proste dietetyczne sałatki, które łatwo przygotować na wynos. Sprawdzą się zarówno na śniadanie, lunch w pracy, jak i smaczną kolację.

Sałatka z truskawkami i szynką parmeńską

Składniki:
  • 2 garści rukoli,
  • 6 plasterków szynki parmeńskiej,
  • garść prażonych orzeszków pinii,
  • 250 g truskawek,
  • wiórki parmezanu.
Sos do sałatki z truskawkami:
  • łyżka oliwy,
  • łyżeczka miodu,
  • łyżka octu balsamicznego,
  • świeżo zmielony pieprz.
Sposób przygotowania:
  1. Wymieszaj składniki sosu.
  2. Rukolę wyłóż na talerz, dodaj pokrojone w plastry truskawki.
  3. Na to rozłóż plastry szynki parmeńskiej.
  4. Polej sosem sałatkę, udekoruj wiórkami parmezanu i prażonymi orzeszkami pinii.

sałatki dietetyczne z mięsem
fot. Sałatka z szynka parmeńską i truskawkami/ Adobe Stock, thayra83

Dietetyczna sałatka ze szparagów i rukoli (idealna na kolację)

Składniki:
  • 200 g zielonych szparagów,
  • 200 g świeżego groszku,
  • 100 g rukoli,
  • mała cukinia,
  • szczypta cukru,
  • świeże zioła.
Sos do sałatki ze szparagów i rukoli:
  • posiekana szalotka,
  • 2 łyżki oliwy,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • łyżeczka musztardy,
  • łyżeczka miodu,
  • sól,
  • czarny pieprz.
Sposób przygotowania:
  1. Ugotuj szparagi i groszek w wodzie z dodatkiem soli i szczypty cukru.
  2. Odcedź i włóż na chwilę do zimnej wody.
  3. Cukinię pokrój w plasterki ułóż na talerzu, a na niej pokrojone szparagi, groszek i rukolę.
  4. Wymieszaj wszystkie składniki na sos, polej nim sałatkę i posyp ją posiekanymi ziołami.

Orzeźwiająca sałatka z arbuzem i miętą

Składniki:
  • ćwiartka arbuza bez pestek,
  • 100 g sera feta lub 50 g parmezanu,
  • świeże zioła np. mięta, rukola, roszponka,
  • 3 łyżki soku z cytryny,
  • 3 łyżki miodu.
Sposób przygotowania:
  1. Arbuza umieść w lodówce na ok. 5-6 godzin przed przyrządzaniem sałatki.
  2. Obierz go ze skórki, wyjmij wszystkie pestki, pokrój na niewielkie części i wyłóż na talerz.
  3. Posyp pokruszoną fetą lub tartym parmezanem.
  4. Posyp świeżymi ziołami, w tym koniecznie miętą.
  5. Sałatkę polej sosem z cytryny i miodu.
  6. Podawaj schłodzoną, jako przystawkę w upalne dni.

sałatki dietetyczne przepis lekkie
fot. Sałatka z arbuzem i fetą/ Adobe Stock, Lukas Gojda

Dietetyczna sałatka z borówkami amerykańskimi

Składniki:
  • garść świeżego szpinaku,
  • 2 garści borówki amerykańskiej,
  • 50 g sera brie,
  • kilka prażonych orzechów włoskich,
  • oliwa,
  • ocet balsamiczny,
  • świeżo mielony czarny pieprz.
Sposób przygotowania:
  1. Umyty szpinak wyłóż na talerz. Posyp borówkami.
  2. Ser brie pokrój w kostkę i dodaj do sałatki. Całość skrop oliwą i octem balsamicznym.
  3. Posyp świeżo zmielonym pieprzem i prażonymi chwilę na suchej patelni orzechami włoskimi.
  4. Podawaj z razowym chlebem.

Dietetyczna sałatka z pomarańczą i serem pleśniowym

Składniki:
  • mała sałata rzymska,
  • duża pomarańcza,
  • 100 g sera pleśniowego np. Lazur,
  • garść orzechów włoskich.
Sos do sałatki z pomarańczą:
  • 4 łyżeczki oliwy,
  • 2 łyżeczki miodu,
  • 1/2 łyżeczki musztardy Dijon,
  • 4 łyżeczki soku z cytryny.
Sposób przygotowania:
  1. Wymieszaj składniki sosu, odstaw.
  2. Umytą sałatę porwij na mniejsze kawałki i ułóż na talerzu.
  3. Obierz pomarańczę, pokrój w plastry i dodaj do sałaty.
  4. Posyp pokruszonym serem.
  5. Sałatkę polej sosem i posyp posiekanymi orzechami.

Lekka sałatka gruszkowo-serowa

Składniki:
  • 2 dojrzałe, twarde gruszki,
  • 250 ml wody,
  • łyżka cukru,
  • 100 g sera pleśniowego,
  • garść rukoli,
  • kolorowy pieprz,
  • kilka orzechów włoskich.
Sposób przygotowania:
  1. Gruszki obierz, przekrój na połówki i wydrąż gniazda nasienne.
  2. Zagotuj wodę z cukrem, włóż gruszki i gotuj na małym ogniu ok. 5 minut. Odstaw do wystygnięcia.
  3. Ser pleśniowy wymieszaj z pieprzem.
  4. Zimne połówki gruszek napełnij serem.
  5. Każdą gruszkę udekoruj połówką orzecha włoskiego.
  6. Podawaj na talerzu z rukolą.

sałatki dietetyczne z serem
fot. Sałatka z gruszką i serem pleśniowym/ Adobe Stock, ivanmateev

Dietetyczna sałatka z cukinią i bazylią cytrynową

Składniki:
  • średnia cukinia,
  • ząbek czosnku,
  • sól,
  • czarny pieprz,
  • 3 łyżki oliwy,
  • 100 g sera typu feta,
  • świeża bazylia cytrynowa.
Sos do sałatki z cukinią i bazylią cytrynową:
  • 2 łyżki oliwy,
  • 2 łyżeczki musztardy Dijon,
  • 2 łyżki soku z cytryny,
  • kolorowy pieprz (młotkowany).
Sposób przygotowania:
  1. Cukinię pokrój wzdłuż na plastry, natrzyj ząbkiem czosnku, posyp solą i pieprzem.
  2. Posmaruj oliwą i odstaw na godzinę.
  3. Przygotuj sos.
  4. Cukinię grilluj przez ok. 4 minuty z każdej strony. Następnie wyłóż na talerz, posyp pokrojoną w kostkę fetą.
  5. Całość polej sosem i udekoruj bazylią.

Dietetyczna sałatka z kurczakiem

Składniki:

  • 100 g piersi z kurczaka,
  • ulubione zioła do kurczaka,
  • 2 łodygi selera naciowego,
  • kilka rzodkiewek,
  • pół puszki kukurydzy,
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • łyżka koperku.

Sposób przygotowania:

  1. Kurczaka umyj i obtocz w przyprawach. Upiecz na patelni grillowej bez dodatku tłuszczu lub ugotuj na parze. 
  2. Kurczaka pokrój w paski.
  3. Seler naciowy pokrój w cienkie plasterki, rzodkiewkę w drobną kostkę.
  4. Wymieszaj kurczaka z warzywami.
  5. Jogurt zmieszaj z siekanym koperkiem. Polej sałatkę powstałym sosem.

Dietetyczna sałatka z tuńczykiem 

Składniki:

  • puszka tuńczyka w sosie własnym,
  • pół woreczka ryżu basmati;
  • 3 łyżki czerwonej fasoli;
  • pół papryki;
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego;
  • słodka i ostra papryka w proszku.

Sposób przygotowania:

  1. Ugotuj ryż. Odsącz tuńczyka z puszki.
  2. Jogurt wymieszaj z papryką słodką i ostrą.
  3. Posiekaj paprykę, fasolę odsącz. 
  4. Wymieszaj ryż, tuńczyka, fasolę i paprykę.
  5. Polej sałatkę sosem jogurtowo-paprykowym.

Sałatka z jajkiem i awokado w sosie musztardowym z miodem

Składniki:

  • pół główki sałaty lodowej,
  • pół czerwonej cebuli,
  • 2 jajka gotowane na pół miękko,
  • pół awokado;
  • łyżka miodu,
  • łyżka soku z cytryny,
  • łyżka musztardy.

Sposób przygotowania:

  1. Sałatę porwij na kawałki.
  2. Cebulę pokrój w piórka. Wymieszaj z sałatą.
  3. Jajka obierz i przekrój na ćwiartki. Awokado obierz i pokrój w kostkę lub paski.
  4. Wymieszaj miód z sokiem z cytryny i musztardą.
  5. Wyłóż jajka i awokado na sałacie. Polej całość powstałym sosem miodowym z musztardą.

Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek