Śniadania białkowo-tłuszczowe (w skrócie śniadania BT) na pewno powodują, że dłużej czujesz się najedzona. Tradycyjne śniadania węglowodanowe są szybkie w przygotowaniu, ale często sycą na krócej. Poznaj zalety i wady stosowania śniadań białkowo-tłuszczowych i dowiedz się, czy sprawdzą się u ciebie. Podrzucamy też 7 przepisów na śniadania BT oraz garść inspiracji do szykowania włąsnych wersji sycących śniadaniowych posiłków.
Spis treści:
- Śniadanie białkowo-tłuszczowe inspiracje
- Śniadanie białkowo-tłuszczowe bez jajek
- Śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko
- Śniadanie białkowo-tłuszczowe do pracy
- Śniadanie białkowo-tłuszczowe wege
- Przepis na białkowo-tłuszczową szakszukę
- Białkowo-tłuszczowy omlet z warzywami
- Białkowo-tłuszczowe śniadanie z awokado
- Kto może jadać śniadanie białkowo-tłuszczowe?
- Wady i zalety śniadań BT
Śniadanie białkowo-tłuszczowe inspiracje
Śniadania białkowo-tłuszczowe komponuj z produktów bogatych w białka i tłuszcze. Są to:
- nabiał pełnotłusty (twaróg, jogurt grecki),
- mięso (zwłaszcza wołowina, cielęcina i drób),
- ryby (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, halibut),
- pieczywo czystoziarniste (maksymalnie 1-2 małe kromki do śniadania),
- warzywa strączkowe (soja, soczewica, groch, fasola),
- oleje roślinne,
- nasiona, pestki i orzechy,
- kiszone lub surowe warzywa (jako dodatek).
Koniecznie dbaj o jakość produktów. Nie jedz przetworzonego mięsa niskiej jakości. Sięgaj także po warzywa strączkowe. To niedocenione źródło białka i wielu innych ważnych składników w diecie.
Inspiracji na ciekawe śniadania białkowo-tłuszczowe możesz szukać w przepisach diety ketogenicznej, gdyż zasady śniadania białkowo-tłuszczowego i każdego z posiłków na diecie keto są takie same. Sprawdzi się też większość przepisów low carb.
Śniadanie BT z jajami i nie tylko
Śniadania białkowo-tłuszczowe często zawierają jajka. Skorzystaj z innych pomysłów na ciekawe fit śniadania z jajkami.
Inne pomysły i inspiracje na śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko i na słono:
- omlet z owocami o niskim indeksie glikemicznym,
- jajecznica z szynką,
- frittata,
- jajka sadzone z warzywami i pestkami dyni,
- awokado zapiekane z łososiem,
- kanapki z pastą z fasoli i pastą rybną,
- sałatka z tuńczykiem.
Poniżej kilka przepisów na śniadania BT w różnym wydaniu, także dla wegetarian i wegan.
Śniadanie białkowo-tłuszczowe bez jajek
Składniki:
- 150 g chudego twarogu,
- 50 g łososia wędzonego (opcjonalnie),
- 1/2 awokado,
- 1 łyżka nasion chia,
- 2 łyżki orzechów (np. migdały, orzechy włoskie lub nerkowce),
- 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego,
- 1 mała garść liści szpinaku lub rukoli,
- 4 pomidorki koktajlowe, pokrojonego na połówki,
- łyżka posiekanej cebuli (opcjonalnie),
- łyżka kiełków brokuła,
- sól i pieprz do smaku,
- opcjonalnie: sok z cytryny, zioła (np. bazylia, szczypiorek).
Sposób przygotowania:
- Rozkrusz twaróg na talerzu. Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ. Pokrój na plasterki lub kostkę i dodaj do twarogu.
- Umyj i osusz liście szpinaku lub rukoli, a następnie dodaj je oraz pomidorki do talerza obok twarogu i posyp cebulką. Ułóż obok kawałki łososia.
- Posiekaj orzechy na mniejsze kawałki i posyp nimi całość. Posyp kiełkami twaróg.
- Dodaj łyżkę nasion chia, które dostarczą dodatkowego białka i zdrowych tłuszczów.
- Skrop całość sokiem z cytryny, jeśli używasz.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku. Posyp ziołami, jeśli używasz.
- Wszystkie składniki delikatnie wymieszaj na talerzu lub podaj osobno, jeśli wolisz.
- Skrop całość oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym.
fot. Śniadanie białkowo-tłuszczowe bez jajek/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Śniadanie białkowo-tłuszczowe na słodko
Składniki:
- kostka tłustego twarogu,
- jajko,
- łyżeczka cynamonu,
- 2 łyżki wiórków koksowych,
- łyżka oleju kokosowego,
- garść wiśni.
Sposób przygotowania:
- Rozdrobnij widelcem twaróg, dodaj jajko, cynamon i wiórki kokosowe.
- Dostosuj ilość wiórków kokosowych do konsystencji, by usmażyć zwarte placki.
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy.
- Smaż placki z dwóch stron do zarumienienia.
- Podawaj je z podgrzanymi wiśniami.
fot. Placki twarogowe z wiśniami/ Adobe Stock, Маргарита Медведева
Śniadanie białkowo-tłuszczowe do pracy
Muffinki upiecz dzień wczesniej i przechowaj do kolejnego dnia w lodówce. Smakują pysznie na ciepło i na zimno, więc jesli chcesz, możesz je w pracy podgrzać w mikrofali, ale nie jest to konieczne.
Składniki:
- 2 jajka,
- 70 g wędzonego łososia,
- kawałek pora o długości 10 cm,
- ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania:
- Pora posiekaj, łososia pokrój na mniejsze kawałki.
- Jajka rozmieszaj, dodaj łososia i pora, dopraw.
- Przełóż do foremek silikonowych i piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 stopni.
fot. Śniadanie białkowo-tłuszczowe do pracy/ Adobe Stock, trufelka
Śniadanie białkowo-tłuszczowe wege
Składniki:
- 200 g tofu,
- 1 awokado,
- 2 łyżki nasion chia,
- 2 łyżki orzechów (np. migdały, orzechy włoskie lub nerkowce),
- 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego lub kokosowego,
- 1 mała garść liści szpinaku lub rukoli,
- 1/2 ogórka, pokrojonego w plasterki,
- 1 łyżeczka płatków drożdżowych (opcjonalnie, dla smaku serowego),
- sól i pieprz do smaku,
- opcjonalnie: sok z cytryny, zioła (np. bazylia, szczypiorek).
Sposób przygotowania:
- Pokrój tofu w kostkę i delikatnie podsmaż na patelni z łyżką oliwy lub oleju przez około 5 minut, aż będzie lekko złociste.
- Przekrój awokado na pół, usuń pestkę i wyjmij miąższ. Pokrój na plasterki lub kostkę i dodaj do tofu.
- Umyj i osusz liście szpinaku lub rukoli, a pokrój w plasterki i dodaj warzywa do tofu.
- Posiekaj orzechy na mniejsze kawałki i posyp nimi całość.
- Dodaj łyżkę nasion chia, które dostarczą dodatkowego białka i zdrowych tłuszczów.
- Skrop całość sokiem z cytryny, jeśli używasz.
- Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Posyp płatkami drożdżowymi, jeśli używasz, dla smaku serowego. Posyp ziołami, jeśli używasz.
- Wszystkie składniki delikatnie wymieszaj na talerzu lub podaj osobno, jeśli wolisz.
- Skrop całość oliwą z oliwek lub olejem.
fot. Śniadanie białkowo-tłuszczowe wege/ Adobe Stock, Stanislav Ostranits
Przepis na białkowo-tłuszczową szakszukę
Składniki:
- 2 pomidory,
- 2 jajka,
- ząbek czosnku,
- przyprawy: świeżo mielony pieprz, sól, kmin rzymski, oregano,
- garść świeżych liści bazylii,
- pół łyżki oliwy,
- kromka pieczywa czystoziarnistego.
Sposób przygotowania:
- Pomidory umyj, sparz, obierz i pokrój.
- Czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie.
- Dodaj pomidory, dopraw i smaż przez 5 minut (nie mieszaj).
- Wbij jajka, posyp odrobiną soli i przykryj patelnię. Smaż przez około 3 minuty.
- Podawaj z posiekaną świeżą bazylią i kromką pieczywa czystoziarnistego.
fot. Przepis na białkowo-tłuszczową szakszukę/ Adobe Stock, arnoldes
Białkowo-tłuszczowy omlet z warzywami
Składniki:
- 2 jajka,
- pół papryki,
- kilka pomidorków koktajlowych,
- 1/3 cebuli,
- 2 plastry szynki parmeńskiej,
- 2 łyżki mleka,
- 1 łyżka masła,
- posiekany szczypiorek,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Paprykę i cebulę pokrój w kostkę, pomidorki na połówki, a szynkę w paseczki.
- Jajka rozmieszaj z mlekiem, dodaj warzywa i szynkę.
- Na patelni rozgrzej masło, wlej masę jajeczną.
- Dopraw i smaż pod przykryciem przez 8-10 minut. Podawaj z posiekanym szczypiorkiem.
fot. Białkowo-tłuszczowy omlet z warzywami/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Białkowo-tłuszczowe śniadanie z awokado
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado,
- 2 jajka,
- plaster wędzonego boczku,
- 1 łyżka siekanego szczypiorku,
- sól, pieprz.
Sposób przygotowania:
- Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę.
- Wydrąż trochę miąższu i ułóż w naczyniu do zapiekania.
- Do każdej połówki wbij po jednym jajku.
- Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 10-15 minut, aż białko się zetnie.
- Na patelni podsmaż boczek, a następnie pokrój w paski.
- Upieczone awokado posyp boczkiem i szczypiorkiem.
fot. Białkowo-tłuszczowe śniadanie z awokado/ Adobe Stock, vivoo
Kto może jadać śniadanie białkowo-tłuszczowe?
Idea śniadań białkowo-tłuszczowych polega na spożywaniu posiłków opierających się o stosunkowo tłuste i bogate w białko produkty w pierwszym posiłku w ciągu dnia. Przestrzeganie śniadań białkowo-tłuszczowych różni się od diety ketogenicznej tym, że pozostałe posiłki jedzone w trakcie dnia dostarczają węglowodanów. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą (ale nie muszą) być elementem diety niskowęglowodanowej.
Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych twierdzą, że takie śniadanie syci na dłużej, pozwala lepiej się skupić i nie powoduje senności po posiłkowej. Śniadania białkowo-tłuszczowe są też polecane przez niektórych jako sposób na walkę z insulinoopornością.
Śniadania białkowo-tłuszczowe są stosowane w celu:
- kontroli glikemii;
- poprawy samopoczucia rano;
- ułatwienia spalania tłuszczu;
- poprawy wydolności.
Śniadania białkowo-tłuszczowe dla cukrzyka
Wbrew obiegowej opinii, śniadania białkowo-tłuszczowe nie są polecane dla cukrzyków. Dieta w cukrzycy powinna charakteryzować się możliwie równomiernym rozkładem węglowodanów w ciągu dnia. Omijanie ich w pierwszym posiłku powoduje, że kolejne posiłki w ciągu dnia będą miały wyższy ładunek glikemiczny.
Jeśli jesteś cukrzykiem i przymierzasz się do zastosowania śniadań białkowo-tłuszczowych, skonsultuj się przed tym z lekarzem. Być może trzeba będzie dostosować dawkę insuliny.
Śniadania białkowo-tłuszczowe po treningu
Jeśli trenujesz rano, musisz zastanowić się jak rozplanować mądrze posiłki w ciągu dnia. Jeśli chcesz, by trening był możliwie efektywny, nie powinnaś trenować na czczo. Jeśli nie dostarczysz organizmowi energii, nie będziesz ćwiczyć na 100% możliwości. Najlepiej przed treningiem zjeść posiłek bogaty w węglowodany.
Jeśli chcesz wkomponować w plan dnia śniadanie białkowo-tłuszczowe, sięgnij po nie po treningu. I tak powinnaś spożyć wtedy ok. 20 g białka, więc to dobry moment. Nic nie wskazuje jednak na to, że śniadanie białkowo-tłuszczowe po treningu jest lepsze niż śniadanie węglowodanowe.
Śniadania białkowo-tłuszczowe na redukcji
Wiele osób poleca śniadania białkowo-tłuszczowe jako dobry sposób wspomagania redukcji masy ciała, czyli odchudzania i uzupełnienia diety odchudzającej. Według przeprowadzonych badań, śniadania białkowo-tłuszczowe nie działają jednak skuteczniej, niż śniadania z węglowodanami.
Przeprowadzono kilka naukowych eksperymentów, w których porównywano wpływ jedzenia śniadań zawierających węglowodany ze śniadaniami BT. Okazuje się, że badania nie potwierdzają korzystnego wpływu śniadań białkowo-tłuszczowych na redukcję masy ciała. Z niektórych z nich można wyciągnąć wręcz odwrotne wnioski: śniadania BT nasilały ochotę na słodycze u osób je stosujących.
Wiele osób przechodzących na śniadania białkowo- tłuszczowe w celu odchudzania, dobrze czuje się w trakcie stosowania tego protokołu, ale po jego zakończeniu szybko przybiera utracone kilogramy.
Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą być więc skuteczne przy chęci redukcji masy ciała, ale w większości przypadków nie sprawdzają się i nie są wcale lepsze niż dietetyczne śniadania. Trzeba przede wszystkim zadbać o ich odpowiednią kaloryczność. Jedzenie jajek z boczkiem na śniadanie przy niskiej kaloryczności diety może spowodować, że będzie ci bardzo trudno utrzymać wymaganą do redukcji kaloryczność diety przez resztę dnia. Koniecznie licz kalorie, jeśli chcesz stosować śniadania białkowo-tłuszczowe na redukcji.
Wady i zalety śniadań BT
Mechanizm działania śniadań białkowo-tłuszczowych nie jest wcale tak prosty, jak obrazują go zwolennicy śniadań BT. Biorąc pod uwagę tylko fizjologię organizmu, nie da się jednoznacznie stwierdzić, czy śniadania białkowo-tłuszczowe będą korzystne, czy nie. Większość przeprowadzanych badań przemawia na ich niekorzyść, jednak wiele osób mimo wszystko chwali sobie jedzenie śniadań BT.
Wady śniadań białkowo-tłuszczowych
Do głównych wad śniadań białkowo-tłuszczowych należą:
- Uczucie braku energii po śniadaniu białkowo-tłuszczowym, szczególnie odczuwalne przy pracy fizycznej lub treningu wykonywanym w pierwszej połowie dnia. Węglowodany są głównym źródłem energii.
- Posiłki białkowo-tłuszczowe są często znacznie bardziej kaloryczne. Trzeba ściśle kontrolować ilość kalorii przy takim modelu żywienia.
- Brak jest poważnych dowodów naukowych na działanie śniadań BT. Większość z przeprowadzonych badań obala skuteczność takich śniadań.
- Czas przygotowania takich śniadań jest wyższy. Mięso i ryby wymagają pieczenia, gotowania lub smażenia. Tego problemu nie masz, gdy jesz owsiankę lub kanapki.
- Śniadania białkowo-tłuszczowe bywają ciężkostrawne (zwłaszcza gdy mięso i jajka smażysz), mogą powodować wzdęcia.
- Należy zwracać szczególną uwagę na skład takich śniadań: jajka smażone z boczkiem nie będą zdrowym posiłkiem, niezależnie od stosowanej diety. Sałatka z awokado i orzechami to już na przykład zdrowy białkowo-tłuszczowy wybór.
fot. Wady śniadań białkowo-tłuszczowych/ Adobe Stock, azurita
Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych
Osoby stosujące śniadania BT chwalą je sobie z kilku powodów. Warto jednak podkreślić, że większość zalet śniadań białkowo-tłuszczowych nie ma potwierdzenia naukowego, a to jedynie niewiążące obserwacje zwolenników śniadań białkowo-tłuszczowych.
- Dłużej odczuwalna sytość po posiłku i pohamowany apetyt.
- Poprawa glikemii i stężenia glukozy na czczo.
- Mniejsze uczucie zmęczenia po posiłku.
- Poszerzenie horyzontów żywieniowych, poznanie nowych potraw i przepisów przy okazji szukana inspiracji do przygotowania śniadań białkowo-tłuszczowych.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 4.03.2021 przez Beatę Jasinę-Wojtalak.
Czytaj także:
Produkty wysokobiałkowe - czyli jakie?
Czym są tłuszcze trans i gdzie się znajdują?
Od czego zacząć odchudzanie?
