Śniadania białkowo tłuszczowe fot. Adobe Stock

Śniadania białkowo-tłuszczowe - przepisy na śniadania

Śniadania białkowo-tłuszczowe zamiast na węglowodanach, opierają się na białkach i tłuszczach. To dobry wybór dla osób, które po posiłku czują się senne lub mają problem ze utratą kilogramów.
/ 05.03.2021 09:21
Śniadania białkowo tłuszczowe fot. Adobe Stock

Tradycyjne śniadania węglowodanowe robi się szybko, szybko też pojawia się uczucie sytości, jednak często utrzymuje się ono krócej. Śniadania białkowo-tłuszczowe wymagają więcej czasu na przygotowanie, za to dłużej możesz czuć się syta i nie będziesz mieć takiej ochoty na słodycze w ciągu dnia.

Spis treści:

  1. Śniadania białkowo-tłuszczowe - wady i zalety
  2. Jakie produkty wybierać?
  3. Szakszuka
  4. Omlet z warzywami
  5. Awokado zapiekane z jajkiem
  6. Muffiny jajeczne z łososiem

Śniadania białkowo-tłuszczowe - wady i zalety

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć, jakie śniadanie wybrać: śniadanie białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe. Śniadania białkowo-tłuszczowe bywają ciężkostrawne (zwłaszcza, gdy mięso i jajka smażysz), mogą powodować wzdęcia

Śniadanie oparte na białku i na tłuszczach to często dania smażone, np. jajecznica z szynką czy jajka sadzone z bekonem. Pamiętaj jednak, że nie musi tak być. Fit śniadania z jajek mogą być dietetyczne, jeśli zadbasz o właściwe dodatki.

Decydując się na przygotowanie śniadania białkowo-tłuszczowego nie skąp takich dodatków jak orzechy, awokado czy pestki. One także zawierają białko i tłuszcz. Unikaj jednak łączenia mięsa z pieczywem. Do śniadania białkowo-tłuszczowego możesz dodać niewielką porcję (np. 1 kromkę) pieczywa czystoziarnistego.

Zaletą śniadań białkowo-tłuszczowych może być także lepsze samopoczucie. Zwłaszcza, gdy masz problemy z gospodarką węglowodanową, a śniadanie węglowodanowe powoduje szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi. 

Zjedzenie śniadania opartego na białkach i tłuszczach daje uczucie sytości na długo, a przy tym nie wzmaga ochoty na słodkie. 

Wadą śniadań białkowo-tłuszczowych może być za to czas przygotowania. Mięso i ryby wymagają pieczenia, gotowania lub smażenia. Tego problemu nie masz, gdy jesz owsiankę lub kanapki.

Śniadania białkowo-tłuszczowe są ciężkostrawne, więc jeśli masz wrażliwy układ pokarmowy, możesz mieć wzdęcia. Wybierając smażone jajka na bekonie dbaj o to, by w twoim menu nie brakowało mlecznych produktów fermentowanych.

Jeśli odchudzasz się i dieta oraz ćwiczenia przynoszą efekty, zwłaszcza gdy trenujesz rano - śmiało sięgaj po śniadania węglowodanowe. Jeśli natomiast masz problemy ze zrzuceniem kilogramów, a po śniadaniu zamiast pełna energii, czujesz się zmęczona, przez kilka dni spróbuj jeść śniadania białkowo-tłuszczowe. Wówczas przekonasz się, jaki rodzaj posiłku jest dla ciebie odpowiedni.

śniadanie białkowo tłuszczowe przepis
fot. Adobe Stock

Śniadania białkowo-tłuszczowe - jakie produkty wybierać?

Śniadania białkowo-tłuszczowe komponuj z produktów bogatych w białka i tłuszcze. Są to:

  • nabiał pełnotłusty (twaróg, jogurt grecki),
  • mięso (zwłaszcza wołowina, cielęcina i drób),
  • ryby (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, halibut),
  • pieczywo czystoziarniste (maksymalnie 1 - 2 małe kromki do śniadania),
  • warzywa strączkowe (soja, soczewica, groch, fasola),
  • oleje roślinne,
  • nasiona, pestki i orzechy,
  • kiszone lub surowe warzywa (jako dodatek).

Koniecznie dbaj też o jakość produktów - nie jedz mięsa niskiej jakości, sięgaj także po warzywa strączkowe - to bogate źródło białka w diecie.

Przepis na szakszukę

Składniki:

  • 2 pomidory,
  • 2 jajka,
  • ząbek czosnku,
  • przyprawy: świeżo mielony pieprz, sól, kmin rzymski, oregano),
  • garść świeżych liści bazylii,
  • pół łyżki oliwy,
  • kromka pieczywa czystoziarnistego.

Sposób przygotowania:

  1. Pomidory umyj, sparz, obierz i pokrój.
  2. Czosnek posiekaj i podsmaż na oliwie.
  3. Dodaj pomidory, dopraw i smaż przez 5 minut (nie mieszaj).
  4. Wbij jajka, posyp odrobiną soli i przykryj patelnię. Smaż przez około 3 minuty.
  5. Podawaj z posiekaną świeżą bazylią i kromką pieczywa czystoziarnistego.

Śniadanie białkowe
fot. Adobe Stock

Przepis na omlet z warzywami

Składniki:

  • 2 jajka,
  • pół papryki,
  • kilka pomidorków koktajlowych,
  • 1/3 cebuli,
  • 2 plastry szynki parmeńskiej,
  • 2 łyżki mleka,
  • 1 łyżka masła,
  • posiekany szczypiorek,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę, pomidorki na połówki, a szynkę w paseczki.
  2. Jajka rozmieszaj z mlekiem, dodaj warzywa i szynkę.
  3. Na patelni rozgrzej masło, wlej masę jajeczną.
  4. Dopraw i smaż pod przykryciem przez 8-10 minut.

Podawaj z posiekanym szczypiorkiem.

Śniadanie białkowe
fot. Adobe Stock

Zobacz też inny przepis na omlet z warzywami.

Przepis na awokado zapiekane

Składniki:

  • 1 dojrzałe awokado,
  • 2 jajka,
  • plaster wędzonego boczku,
  • 1 łyżka siekanego szczypiorku,
  • sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

  1. Awokado przekrój na pół, wyjmij pestkę.
  2. Wydrąż trochę miąższu i ułóż w naczyniu do zapiekania.
  3. Do każdej połówki wbij po jednym jajku.
  4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 10 - 15 minut, aż białko się zetnie.
  5. Na patelni podsmaż boczek, a następnie pokrój w paski.
  6. Upieczone awokado posyp boczkiem i szczypiorkiem.

śniadanie białka i tłuszcze
fot. Adobe Stock

Przepis na muffiny jajeczne z łososiem

Składniki:

  • 2 jajka,
  • 70 g wędzonego łososia,
  • kawałek pora o długości 10 cm,
  • ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania:

  1. Pora posiekaj, łososia pokrój na mniejsze kawałki.
  2. Jajka rozmieszaj, dodaj łososia i pora, dopraw.
  3. Przełóż do foremek silikonowych i piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 stopni.

Śniadanie tłuszczowe
fot. Adobe Stock

Inne pomysły na śniadanie białkowo-tłuszczowe:

  • omlet z owocami o niskim indeksie glikemicznym,
  • jajecznica z szynką,
  • frittata,
  • jajka sadzone z warzywami i pestkami dyni,
  • awokado zapiekane z łososiem,
  • kanapki z pastą z fasoli i pastą rybną,
  • placki z tłustego twarogu,
  • sałatka z tuńczykiem.

Czytaj więcej na temat odżywiania:
Produkty wysokobiałkowe - czyli jakie?
Czym są tłuszcze trans i gdzie się znajdują?
Od czego zacząć odchudzanie?