Dieta IF fot. Adobe Stock

Dieta IF - jadłospis, zasady, rodzaje, efekty, skutki uboczne, przeciwwskazania

Dieta IF (z ang. intermittent fasting) to przerywana głodówka. Pomiędzy przerwami w poście następuje tzw. okno żywieniowe, czyli czas przeznaczony na przyjmowanie posiłków. W czasie diety IF nie trzeba liczyć kalorii. Efektem diety IF może być utrata 3,5 kg w 4 miesiące.
Marta Kosakowska / 13.05.2020 17:12
Dieta IF fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Jadłospis na diecie IF
  2. Zasady diety IF
  3. Rodzaje diety IF
  4. Efekty diety IF
  5. Skutki uboczne diety IF
  6. Przeciwwskazania do diety IF

Jadłospis na diecie IF

Przykładowy jadłospis diety IF na 3 dni w wariancie 16/8. Godziny posiłków można dostosować do indywidualnego trybu życia, ważne by zachować 8-godzinne okno żywieniowe i 16-godzinny post.

Śniadanie, czyli pierwszy posiłek dnia, może być spożywane o godzinie 10:00 lub nawet 12:00. Ważne, żeby ostatni, czyli kolacja, został zjedzony 8 godzin później.

Dzień 1.

Śniadanie 8:00

Owsianka z borówkami, orzechami i cynamonem + kawa

Drugie śniadanie 10:00

Zielony koktajl z jarmużu, selera naciowego, awokado i jabłka

Obiad 12:30

Grillowana pierś z kurczaka + ryż + sałata + zielona herbata

Przekąska 14:00

Banan

Kolacja 16:00

Tosty z pomidorami i kozim serem + herbata miętowa

Dzień 2.

Śniadanie 8:00

Kasza jaglana z suszonymi śliwkami, pestkami dyni i siemieniem lnianym + kawa

Drugie śniadanie 10:00

Jogurt natualny z jabłkiem i cynamonem + zielona herbata

Obiad 12:30

Łosoś zapiekany w folii + komosa ryżowa + sałata z pomidorami + woda

Przekąska 14:00

Garść orzechów włoskich

Kolacja 16:00

Sałata z tuńczykiem z puszki, brokułami, cebulą i zielonym ogórkiem + herbata ziołowa

Dzień 3.

Śniadanie 8:00

Jajecznica z papryką + zielona herbata

Drugie śniadanie 10:00

Pudding chia z mango

Obiad 12:30

Makaron pełnoziarnisty z pesto, kurczakiem i pomidorkami koktajlowymi + woda

Przekąska 14:00

2 jabłka

Kolacja 16:00

Tosty z pieczywa razowego z mozzarellą i suszonymi pomidorami + herbata ziołowa

Zasady diety IF

Dieta IF (intermittent fasting) to tzw. przerywany post lub przerywana głodówka, to plan żywieniowy, którego celem jest redukcja masy ciała.

Okno żywieniowe

Najważniejsza zasada polega na wydłużeniu czasu, kiedy nie spożywa się posiłków. Dieta IF nie określa ściśle, jakie produkty należy jeść, lecz wskazuje kiedy należy jeść. Wyraźnie oddziela się okresy, w których można jeść (okna żywieniowe) od okresów, w których należy powstrzymać się od jedzenia (posty).

Idea diety bazuje na schemacie żywienia naszych przodków, którzy nie mieli stałego dostępu do jedzenia, a możliwości przechowywania żywności było ograniczone. Jedli tylko wtedy, kiedy zdobyli pożywienie, a następnie nierzadko długo pościli przed następnym posiłkiem.

Dieta IF nie wyklucza aktywności fizycznej. Jednak zaleca się, by umiarkowane ćwiczenia wykonywać jedynie w czasie okien żywieniowych, czyli w okresach wolnych od postu.

Rodzaje diety IF

Istnieją różne warianty diety IF, które ogólnie można podzielić: posty w ciągu dnia lub posty w określone dni tygodnia. W zależności do wariantu, w okresach postu je się niewiele lub wcale. W czasie postu dopuszczalne jest picie wody, zielonej herbaty, herbatek ziołowych i kawy (bez cukru, lecz można dodać odrobinę mleka). Od innych diet różni ją brak konieczności jedzenia śniadania, jeśli rano przypada okres postu.

Najpopularniejsze metody diety IF:

  • Metoda 16/8. Najbardziej znany i najprostszy wariant diety IF. Nazywany jest również dietą okienkową (8-godzinną). Zakłada okno żywieniowe o długości 8 godzin, po którym następuje 16-godzinny post. W czasie okna żywieniowego spożywa się 3 posiłki i 2 przekąski.
  • Metoda 20/4. Inaczej nazywana dietą wojownika. Zakłada okno żywieniowe o długości 4 godzin, po którym następuje 20-godzinny post. W czasie okna żywieniowego spożywa się 2 duże posiłki, w tym przynajmniej jeden ciepły.
  • Metoda 5:2. Zakłada 5 dni normalnego jedzenia w tygodniu oraz 2 dni postne. W ciągu 5 dni należy nie trzeba liczyć kalorii, lecz stosować zasady zdrowego odżywiania bez przejadania się. Natomiast przez 2 dni stosować dietę 500-600 kcal na dzień.
  • Metoda 6:1 („Eat-Stop-Eat”). Polega na stosowaniu 1 dnia postu co 6 dni.

Efekty diety IF

Zwolennicy diety IF uważają, że ten schemat żywienia jest zgodny z pierwotnym rytmem żywienia, do którego ludzie są przystosowani. Wskazują również, że posty są ważnym elementem wielu kultur i religii.

  • Utrata wagi, spalenie tkanki tłuszczowej. Badania naukowe potwierdzają, że stosowanie diety IF sprzyja spalaniu tłuszczu trzewnego, gromadzącego się w okolicy brzucha. Szacuje się, że można schudnąć około 3,5 kg w miesiące bez efektu jo-jo.
  • Badania naukowe wykazały, że dieta IF przyspiesza metabolizm o 3,6% do 14%.
  • Faktem jest, że spożywanie posiłków jedynie w oknach żywieniowych, prowadzi do zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii w ciągu doby. Oczywiście zakładając, że posiłki są zdrowe, optymalnej wielkości, a przede wszystkim nie dochodzi do przejadania się.
  • Stosowanie okresowych postów sprzyja procesom regeneracyjnym organizmu. Organizm ma więcej czasu na trawienie pokarmów, a także zainicjowanie procesów naprawczych np. zwalczanie stanów zapalnych.
  • Dieta IF wpływa na gospodarkę hormonalną organizmu, sprzyjając chudnięciu. W czasie jej stosowania ponosi się poziom hormonu wzrostu, który korzystnie wpływa na kondycję organizmu (spala tkankę tłuszczową, pomaga budować tkankę mięśniową).
  • Może obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz poziom cukru we krwi (przy założeniu stosowania zasad zdrowego odżywiania w czasie okresów jedzenia), co sprzyja profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
  • Ma pozytywny wpływ na samopoczucie osoby odchudzającej się. Po okresach postu następuje czas normalnego odżywiania, dzięki czemu można uniknąć dyskomfortu spowodowanego ciągłym stosowaniem restrykcyjnej diety.

Skutki uboczne diety IF

Najważniejszym skutkiem ubocznym diety IF może być głód w okresach postu. W okresach niejedzenia może pojawić się osłabienie organizmu oraz problemy z koncentracją. Dolegliwości zwykle mijają, kiedy organizm przyzwyczai się do nowego schematu żywieniowego.

Przeciwwskazania do diety IF

Dieta IF nie jest wskazana dla wszystkich. Jej stosowanie należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Jest to szczególnie ważne, jeśli chorujesz na choroby przewlekłe i/lub przyjmujesz leki.

  • Diety IF nie jest przeznaczona dla osób chorujących na cukrzycę, choroby tarczycy, mających niskie ciśnienie krwi.
  • Nie jest przeznaczona dla osób z niedowagą oraz zaburzeniami odżywiania (również w przeszłości).
  • Nie powinny jej stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią. W przypadku kobiet starających się o zajście w ciążę, należy skonsultować się z lekarzem.
  • Nie jest wskazana dla osób intensywnie trenujących lub ciężko pracujących fizycznie.

Więcej o dietach odchudzających:
Dieta South Beach - jadłospis, zasady, fazy, efekty i przeciwwskazania
Dieta norweska - jadłospis, zasady, efekty, skutki uboczne i przeciwwskazania