Dieta IF fot. Adobe Stock, MIA Studio

Dieta IF - jadłospis, zasady, rodzaje, efekty, skutki uboczne i przeciwwskazania

Dieta IF (z ang. dieta intermittent fasting) to przerywana głodówka, post przerywany. Pomiędzy przerwami w poście następuje tzw. okno żywieniowe, czyli czas przeznaczony na przyjmowanie posiłków. W czasie diety IF nie trzeba liczyć kalorii, nie ma też ustalonego jadłospisu diety IF. Efekty diety IF mogą być bardzo zadowalające i mogą przynieść utratę kilku kg w miesiąc.
/ 17.09.2021 12:12
Dieta IF fot. Adobe Stock, MIA Studio

Dieta IF opiera się na stosowaniu okna żywieniowego. W trakcie trwania okna żywieniowego możesz jeść pokarmy, jakie chcesz. Jadłospis w diecie IF nie opiera się o zakazane i polecane produkty, ale bazuje jedynie na restrykcjach czasowych w spożywaniu posiłków. Wiele osób osiąga wymarzone efekty na diecie IF i dobrze się na niej czuje.

Spis treści:

  1. Dieta IF - co to jest?
  2. Zasady diety IF
  3. Rodzaje diet IF
  4. Jadłospis na diecie IF
  5. Efekty diety IF
  6. Skutki uboczne i przeciwwskazania do diety IF

Dieta IF - co to jest?

Dieta IF, to inaczej Dieta Intermittent Fasting, czyli post przerywany. Dieta ta polega na stosowaniu tzw. okienka żywieniowego, które trwa od 4 do 16 godzin i w czasie jego trwania można jeść wszystkie pokarmy bez ograniczeń. 

Dieta IF jest stosowana przez wiele osób jako metoda regulacji apetytu. Całkowite powstrzymywanie się od jedzenia jest dla niektórych osób łatwiejsze, niż jedzenie kilku zdrowych i zbilansowanych posiłków w ciągu dnia.

Dieta IF ma swoje zalety, ale są też wady stosowania takiego modelu żywienia. To, czy dieta IF będzie zdrowa, zależy przede wszystkim od tego, jak skomponowany będzie jadłospis diety IF.

Zasady diety IF

Zasady diety IF odnoszą się do czasu spożywania pokarmów. Głównym celem diety IF jest zazwyczaj odchudzanie. Jest to dieta alternatywna do tradycyjnej diety odchudzającej

Okienko żywieniowe w diecie IF

Najważniejsza zasada diety IF polega na wydłużeniu czasu, kiedy nie spożywa się posiłków. Dieta IF nie określa ściśle, jakie produkty należy jeść, lecz wskazuje kiedy należy jeść. Wyraźnie oddziela się okresy, w których można jeść (okna żywieniowe) od okresów, w których należy powstrzymać się od jedzenia (posty). Stosuje się więc krótko trwające głodówki

Idea diety bazuje na schemacie żywienia naszych przodków, którzy nie mieli stałego dostępu do jedzenia, a możliwości przechowywania żywności było ograniczone. Jedli tylko wtedy, kiedy zdobyli pożywienie, a następnie nierzadko długo pościli przed następnym posiłkiem. Dieta IF często wiązana jest więc z dietą paleo, która także odnosi się do potencjalnego żywienia przodków.

Dieta IF nie wyklucza aktywności fizycznej. Jednak zaleca się, by umiarkowane ćwiczenia wykonywać jedynie w czasie okien żywieniowych, czyli w okresach wolnych od postu.

Rodzaje diet IF

Istnieją różne warianty diety IF, które ogólnie można podzielić: posty w ciągu dnia lub posty w określone dni tygodnia. W zależności do wariantu, w okresach postu je się niewiele lub wcale.

W czasie postu dopuszczalne jest picie wody, zielonej herbaty, herbatek ziołowych i kawy (bez cukru, lecz można dodać odrobinę mleka). Od innych diet różni ją brak konieczności jedzenia śniadania, jeśli rano przypada okres postu.

Najpopularniejsze metody diety IF:

  • Metoda 16/8. Najbardziej znany i najprostszy wariant diety IF. Nazywany jest również dietą okienkową (8-godzinną). Zakłada okno żywieniowe o długości 8 godzin, po którym następuje 16-godzinny post. W czasie okna żywieniowego spożywa się 3 posiłki i 2 przekąski.
  • Metoda 20/4. Inaczej nazywana dietą wojownika. Zakłada okno żywieniowe o długości 4 godzin, po którym następuje 20-godzinny post. W czasie okna żywieniowego spożywa się 2 duże posiłki, w tym przynajmniej jeden ciepły.
  • Metoda 5:2. Zakłada 5 dni normalnego jedzenia w tygodniu oraz 2 dni postne. W ciągu 5 dni nie trzeba liczyć kalorii, lecz stosować zasady zdrowego odżywiania bez przejadania się. Natomiast przez 2 dni można stosować dietę 500-600 kcal na dzień.
  • Metoda 6:1 („Eat-Stop-Eat”). Polega na stosowaniu 1 dnia postu co 6 dni.

dieta if efektyfot. Adobe Stock, juliamikhaylova

Jadłospis na diecie IF

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis diety IF na 3 dni w wariancie 16/8. Godziny posiłków można dostosować do indywidualnego trybu życia. Ważne, by zachować 8-godzinne okno żywieniowe i 16-godzinny post.

Śniadanie, czyli pierwszy posiłek dnia, może być spożywane o godzinie 10:00 lub nawet 12:00. Ważne, żeby ostatni, czyli kolacja, został zjedzony minimalnie 8 godzin później.

Pamiętaj, że jadłospis w diecie IF może się różnić i być dostosowany do twoich preferencji i upodobań.

Dzień 1. diety IF

Śniadanie 8:00

Owsianka z borówkami, orzechami i cynamonem + kawa.

Drugie śniadanie 10:00

Zielony koktajl z jarmużu, selera naciowego, awokado i jabłka.

Obiad 12:30

Grillowana pierś z kurczaka + ryż + sałata + zielona herbata.

Przekąska 14:00

Banan.

Kolacja 16:00

Tosty z pomidorami i kozim serem + herbata miętowa.

Dzień 2. diety IF

Śniadanie 8:00

Kasza jaglana z suszonymi śliwkami, pestkami dyni i siemieniem lnianym + kawa.

Drugie śniadanie 10:00

Jogurt naturalny z jabłkiem i cynamonem + zielona herbata.

Obiad 12:30

Łosoś zapiekany w folii + komosa ryżowa + sałata z pomidorami + woda.

Przekąska 14:00

Garść orzechów włoskich.

Kolacja 16:00

Sałata z tuńczykiem z puszki, brokułami, cebulą i zielonym ogórkiem + herbata ziołowa.

Dzień 3. diety IF

Śniadanie 8:00

Jajecznica z papryką + zielona herbata.

Drugie śniadanie 10:00

Pudding chia z mango.

Obiad 12:30

Makaron pełnoziarnisty z pesto, kurczakiem i pomidorkami koktajlowymi + woda.

Przekąska 14:00

2 jabłka.

Kolacja 16:00

Tosty z pieczywa razowego z mozzarellą i suszonymi pomidorami + herbata ziołowa.

Efekty diety IF

Zwolennicy diety IF uważają, że ten schemat jedzenia jest zgodny z pierwotnym rytmem żywienia, do którego ludzie są przystosowani. Wskazują również, że posty są ważnym elementem wielu kultur i religii. Efekty diety IF zależą jednak bardziej od składu diety, a nie samego faktu stosowania okienka żywieniowego.

Poniżej omówiliśmy najczęstsze efekty i zalety diety IF, które mogą pojawiać się  już tydzień po zastosowaniu diety IF. Inne efekty zaobserwujesz dopiero po miesiącu.

Dieta IF powoduje zmiany metaboliczne

W okresie niedostatku pożywienia dochodzi do wielu zmian metabolicznych:

  • zwiększa się stężenie hormonu wzrostu (HGH, Human Growth Hormone), a to poprawia możliwość utraty tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej;
  • zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę;
  • potencjalnie proces odnowy komórek staje się bardziej intensywny.

Utrata masy ciała i spalanie tkanki tłuszczowej

Badania naukowe potwierdzają, że stosowanie diety IF sprzyja spalaniu tłuszczu trzewnego, gromadzącego się w okolicy brzucha. 

Okazuje się, że dieta IF może być stosowana jako jeden ze sposobów na przyspieszenie metabolizmu.

Faktem jest też, że spożywanie posiłków jedynie w oknach żywieniowych, prowadzi do zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii w ciągu doby. Oczywiście zakładając, że posiłki są zdrowe, optymalnej wielkości, a przede wszystkim nie dochodzi do przejadania się. 

Chudnięcie i utrata tkanki tłuszczowej są możliwe tylko przy wytworzeniu deficytu energetycznego, czyli przy dostarczaniu mniejszej liczby kalorii, niż jest dziennie wydatkowane. Mimo że dieta IF nie określa dokładnie tego, jakie produkty należy spożywać, warto stosować zdrową dietę, która jest sycąca i zapobiega niedoborom.

Zwiększona regeneracja - efekt IF

Stosowanie okresowych postów sprzyja procesom regeneracyjnym organizmu. Organizm ma więcej czasu na trawienie pokarmów, a także zainicjowanie procesów naprawczych np. zwalczanie stanów zapalnych.

To właśnie efekt w postaci redukcji stanów zapalnych może być najpotężniejszą z zalet diety IF. Stan zapalny przyczynia się do powstawania i rozwijania wielu chorób, a jego ograniczanie za pomocą diety przeciwzapalnej i czasowych postów poprawia stan zdrowia.

Wpływ na parametry lipidowe krwi

Dieta iF może obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz poziom cukru we krwi (przy założeniu stosowania zasad zdrowego odżywiania w czasie okresów jedzenia), co sprzyja profilaktyce chorób cywilizacyjnych.

Czasowe posty mogą też pozytywnie działać na insulinooporność.

Pozwala poczuć się dobrze

Wiele osób nie potrafi schudnąć przez to, że nie są w stanie przyzwyczaić się do częstego jedzenia, lub ich styl życia na to nie pozwala. 

W diecie IF nie ma obowiązku jedzenia śniadań, a ta zasada bardzo odpowiada osobom, które nie czują się głodne rano. 

Nie każdy odnajdzie się na diecie IF, ale ten model żywienia może okazać się bardzo dobry dla ciebie, jeśli lubisz jadać większe objętościowo posiłki i nie przeszkadza ci stosowanie kilkugodzinnych głodówek.

Skutki uboczne i przeciwwskazania do diety IF

Najważniejszym skutkiem ubocznym diety IF może być głód w okresach postu. W okresach niejedzenia może pojawić się osłabienie organizmu oraz problemy z koncentracją. Dolegliwości zwykle mijają, kiedy organizm przyzwyczai się do nowego schematu żywieniowego.

Dieta IF nie jest wskazana dla wszystkich. Jej stosowanie należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Jest to szczególnie ważne, jeśli chorujesz na choroby przewlekłe i/lub przyjmujesz leki orz jeśli zamierzasz stosować bardziej restrykcyjny rodzaj diety IF.

Dieta IF nie jest przeznaczona dla osób chorujących na:

  • cukrzycę,
  • choroby tarczycy,
  • mających niskie ciśnienie krwi,
  • z niedowagą oraz zaburzeniami odżywiania (również w przeszłości).

Nie powinny jej stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią. W przypadku kobiet starających się o zajście w ciążę należy skonsultować się z lekarzem. Wykluczone jest też oczywiście stosowanie diety IF u dzieci. Dieta IF nie jest też wskazana dla osób intensywnie trenujących lub ciężko pracujących fizycznie.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 13.05.2020 przez Martę Kosakowską.

Czytaj także:
Dieta South Beach - jadłospis, zasady, fazy, efekty i przeciwwskazania
Dieta norweska - jadłospis, zasady, efekty, skutki uboczne i przeciwwskazania