Dieta IF, inaczej post przerywany, opiera się na zastosowaniu okna żywieniowego. W trakcie trwania okna żywieniowego możesz jeść pokarmy, jakie chcesz. Jadłospis w diecie IF nie opiera się o zakazane i polecane produkty, ale bazuje jedynie na restrykcjach czasowych w spożywaniu posiłków. Wiele osób osiąga wymarzone efekty na diecie IF i dobrze się na niej czuje. Możesz zastosować różne wersje diety IF, ale najpopularniejsza to post przerywany 8/16, w której okno żywieniowe trwa 8h.
Spis treści:
- Dieta IF - co to jest?
- Zasady diety IF
- Rodzaje diet IF
- Jadłospis na diecie IF
- Efekty diety IF
- Dieta IF - ile można schudnąć?
- Jak długo stosować dietę IF?
- Skutki uboczne i przeciwwskazania do diety IF
Dieta IF - co to jest?
Dieta IF, to inaczej Dieta Intermittent Fasting, czyli post przerywany. Dieta ta polega na stosowaniu tzw. okienka żywieniowego, które trwa od 4 do 16 godzin i w czasie jego trwania można jeść wszystkie pokarmy bez ograniczeń.
Dieta IF jest stosowana przez wiele osób jako metoda regulacji apetytu. Całkowite powstrzymywanie się od jedzenia jest dla niektórych osób łatwiejsze, niż jedzenie kilku zdrowych i zbilansowanych posiłków w ciągu dnia.
Dieta IF ma swoje zalety, ale są też wady stosowania takiego modelu żywienia. To, czy dieta IF będzie zdrowa, zależy przede wszystkim od tego, jak skomponowany będzie jadłospis diety IF.
Zasady diety IF (intermittent fasting)
Zasady diety IF odnoszą się do czasu spożywania pokarmów. Głównym celem diety IF jest zazwyczaj odchudzanie. Jest to dieta alternatywna do tradycyjnej diety odchudzającej. Wprowadzenie diety z okienkami żywieniowymi pozwala niektórym na uregulowanie zachcianek spożywczych.
Okienko żywieniowe w diecie IF
Najważniejsza zasada diety IF polega na wydłużeniu czasu, kiedy nie spożywa się posiłków. Dieta IF nie określa ściśle, jakie produkty należy jeść, lecz wskazuje, kiedy należy jeść. Wyraźnie oddziela się okresy, w których można jeść (okna żywieniowe) od okresów, w których należy powstrzymać się od jedzenia (posty). Stosuje się więc krótko trwające, mini głodówki.
Okno żywieniowe może trwać u ciebie 4/8, a nawet 12 godzin. Nie ma tu sztywnych zasad, choć najpopularniejsza jest dieta IF 8/16, gdzie post trwa 16 godzin, a okno żywieniowe 8h.
Okno żywieniowe w diecie IF możesz sama wpasować w swój plan dnia. Jeśli zdecydujesz się na wersję 16h postu i 8 h z jedzeniem, możesz rozplanować je np.:
- Okno żywieniowe od 12 do 20; przez resztę czasu post.
- Okno żywieniowe od 10 do 18; przez resztę czasu post.
- Okno żywieniowe od 14 do 22, przez resztę czasu post.
Dostosuj czas trwania i godzinę rozpoczęcia okna żywieniowego do swojego stylu życia. Weź pod uwagę godziny pracy, codzienną rutynę i to,o której zazwyczaj chodzisz spać.
Idea diety z oknem żywieniowym bazuje na schemacie żywienia naszych przodków, którzy nie mieli stałego dostępu do jedzenia, a możliwości przechowywania żywności było ograniczone. Jedli tylko wtedy, kiedy zdobyli pożywienie, a następnie nierzadko długo pościli przed następnym posiłkiem. Dieta IF często wiązana jest więc z dietą paleo, która także odnosi się do potencjalnego żywienia przodków.
Dieta IF nie wyklucza aktywności fizycznej. Jednak zaleca się, by umiarkowane ćwiczenia wykonywać jedynie w czasie okien żywieniowych, czyli w okresach wolnych od postu.
Rodzaje diet IF
Istnieją różne warianty diety IF, które ogólnie można podzielić: posty w ciągu dnia lub posty w określone dni tygodnia. W zależności do wariantu, w okresach postu je się niewiele lub wcale.
W czasie postu dopuszczalne jest picie wody, zielonej herbaty, herbatek ziołowych i kawy (bez cukru, lecz można dodać odrobinę mleka). Od innych diet różni ją brak konieczności jedzenia śniadania, jeśli rano przypada okres postu.
Najpopularniejsze metody diety IF:
- Metoda IF 16/8. Najbardziej znany i najprostszy wariant diety IF. Nazywany jest również dietą okienkową (8-godzinną). Zakłada okno żywieniowe o długości 8 godzin, po którym następuje 16-godzinny post. W czasie okna żywieniowego spożywa się 3 posiłki i 2 przekąski.
- Metoda 20/4. Inaczej nazywana dietą wojownika. Zakłada okno żywieniowe o długości 4 godzin, po którym następuje 20-godzinny post. W czasie okna żywieniowego spożywa się 2 duże posiłki, w tym przynajmniej jeden ciepły.
- Metoda 5:2. Zakłada 5 dni normalnego jedzenia w tygodniu oraz 2 dni postne. W ciągu 5 dni nie trzeba liczyć kalorii, lecz stosować zasady zdrowego odżywiania bez przejadania się. Natomiast przez 2 dni można stosować dietę 500-600 kcal na dzień.
- Metoda 6:1 („Eat-Stop-Eat”). Polega na stosowaniu 1 dnia postu co 6 dni.
fot. Intermittent fasting/ Adobe Stock, juliamikhaylova
Jadłospis na diecie IF
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis diety IF na 3 dni w wariancie 16/8. Godziny posiłków można dostosować do indywidualnego trybu życia. Ważne, by zachować 8-godzinne okno żywieniowe i 16-godzinny post.
Śniadanie, czyli pierwszy posiłek dnia, może być spożywane o godzinie 10:00 lub nawet 12:00. Ważne, żeby ostatni posiłek diety IF, czyli kolacja, został zjedzony minimalnie 8 godzin później.
Pamiętaj, że jadłospis w diecie IF może się różnić i być dostosowany do twoich preferencji i upodobań.
Dzień 1. diety IF
Śniadanie 8:00
- Owsianka z borówkami, orzechami i cynamonem + kawa.
Drugie śniadanie 10:00
- Zielony koktajl z jarmużu, selera naciowego, awokado i jabłka.
Obiad 12:30
- Grillowana pierś z kurczaka + ryż + sałata + zielona herbata.
Przekąska 14:00
- Banan.
Kolacja 16:00
- Tosty z pomidorami i kozim serem + herbata miętowa.
Dzień 2. diety IF
Śniadanie 8:00
- Kasza jaglana z suszonymi śliwkami, pestkami dyni i siemieniem lnianym + kawa.
Drugie śniadanie 10:00
- Jogurt naturalny z jabłkiem i cynamonem + zielona herbata.
Obiad 12:30
- Łosoś zapiekany w folii + komosa ryżowa + sałata z pomidorami + woda.
Przekąska 14:00
- Garść orzechów włoskich.
Kolacja 16:00
- Sałata z tuńczykiem z puszki, brokułami, cebulą i zielonym ogórkiem + herbata ziołowa.
Dzień 3. diety IF
Śniadanie 8:00
- Jajecznica z papryką + zielona herbata.
Drugie śniadanie 10:00
- Pudding chia z mango.
Obiad 12:30
- Makaron pełnoziarnisty z pesto, kurczakiem i pomidorkami koktajlowymi + woda.
Przekąska 14:00
- 2 jabłka.
Kolacja 16:00
- Tosty z pieczywa razowego z mozzarellą i suszonymi pomidorami + herbata ziołowa.
fot. Jadłospis diety IF odchudza, jeśli jest zbilansowany i ma deficyt energetyczny/ Adobe Stock, ronstik
Efekty diety IF
Efekty diety IF mogą być bardzo różne. Naukowcy i badacze są zgodni: wszystko zależy od tego, jakie produkty spożywjesz w trakcie okna żywieniowego. Dieta IF może być zdrowa, jeśli spożywane produkty będą wartościowe i dostarczą ci wszelkich składników odżywczych. Dieta IF nie zadziała i nie przyniesie dobrych efektów, jeśli w trakcie okna żywieniowego będziesz jeść kebaby, pizzę i fast foody. Samo wprowadzenie okna żywieniowego nie ma magicznej mocy poprawy jakości jadłospisu i odchudzania.
Zwolennicy diety IF uważają, że ten schemat jedzenia jest zgodny z pierwotnym rytmem żywienia, do którego ludzie są przystosowani. Wskazują również, że posty są ważnym elementem wielu kultur i religii. Efekty diety IF zależą jednak bardziej od składu diety, a nie samego faktu stosowania okienka żywieniowego.
Poniżej omówiliśmy najczęstsze efekty i zalety diety IF, które mogą pojawiać się już tydzień po zastosowaniu diety IF. Inne efekty zaobserwujesz dopiero po miesiącu.
Dieta IF powoduje zmiany metaboliczne
W okresie niedostatku pożywienia dochodzi do wielu zmian metabolicznych:
- zwiększa się stężenie hormonu wzrostu (HGH, Human Growth Hormone), a to poprawia możliwość utraty tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej;
- zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę;
- potencjalnie proces odnowy komórek staje się bardziej intensywny.
Utrata masy ciała i spalanie tkanki tłuszczowej
Badania naukowe potwierdzają, że stosowanie diety IF sprzyja spalaniu tłuszczu trzewnego, gromadzącego się w okolicy brzucha.
Okazuje się, że dieta IF może być stosowana jako jeden ze sposobów na przyspieszenie metabolizmu.
Faktem jest też, że spożywanie posiłków jedynie w oknach żywieniowych, prowadzi do zmniejszenia ilości przyjmowanych kalorii w ciągu doby. Oczywiście zakładając, że posiłki są zdrowe, optymalnej wielkości, a przede wszystkim: nie dochodzi do przejadania się.
Chudnięcie i utrata tkanki tłuszczowej są możliwe tylko przy wytworzeniu deficytu energetycznego, czyli przy dostarczaniu mniejszej liczby kalorii, niż jest dziennie wydatkowane. Mimo że dieta IF nie określa dokładnie tego, jakie produkty należy spożywać, warto stosować zdrową dietę, która jest sycąca i zapobiega niedoborom.
Zwiększona regeneracja - efekt IF
Stosowanie okresowych postów sprzyja procesom regeneracyjnym organizmu. Organizm ma więcej czasu na trawienie pokarmów, a także zainicjowanie procesów naprawczych np. zwalczanie stanów zapalnych.
To właśnie efekt w postaci redukcji stanów zapalnych może być najpotężniejszą z zalet diety IF. Stan zapalny przyczynia się do powstawania i rozwijania wielu chorób, a jego ograniczanie za pomocą diety przeciwzapalnej i czasowych postów poprawia stan zdrowia.
Wpływ diety IF na parametry lipidowe krwi
Dieta iF może obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz poziom cukru we krwi (przy założeniu stosowania zasad zdrowego odżywiania w czasie okresów jedzenia), co sprzyja profilaktyce chorób cywilizacyjnych.
Czasowe posty mogą też pozytywnie działać na insulinooporność.
Dieta IF ozwala poczuć się dobrze
Wiele osób nie potrafi schudnąć przez to, że nie są w stanie przyzwyczaić się do częstego jedzenia, lub ich styl życia na to nie pozwala.
W diecie IF nie ma obowiązku jedzenia śniadań, a ta zasada bardzo odpowiada osobom, które nie czują się głodne rano.
Nie każdy odnajdzie się na diecie IF, ale ten model żywienia może okazać się bardzo dobry dla ciebie, jeśli lubisz jadać większe objętościowo posiłki i nie przeszkadza ci stosowanie kilkugodzinnych głodówek.
Dieta IF - ile można schudnąć? Czy IF odchudza?
Chcesz zastosować diete IF na odchudzanie? Dieta IF pozwoli ci schudnąc tylko, jeśli jednocześnie wytowrzysz deficyt energetyczny, czyli będziesz jeść mniej, niż codziennie spalasz. Badania potwierdzają, że dieta IF nie jest skuteczniejsza w odchudzaniu, niż inne diety niskokaloryczne. Ile dasz radę schudnąc na diecie IF zależy więc od tego,:
- ile będziesz jeść w oknach żywieniowych;
- jaka będzie twoja aktywnosć fizyczna;
- jaka będzie jakość twojej diety;
- jak długo będziesz stosować jadłospis z ujemnym bilansem kalorycznym.
Na diecie IF można schudnąć nawet 2 kg w tydzień, ale można schunąć też 0 kg. Okno żywieniowe stosowane w intermittent fasting nie jest "magicznym sposobem" na odchudzanie, a jedynie jedną z metod na poskromienie nadmiernego apetytu i podjadania.
Jak długo stosować dietę IF?
Dietę IF możesz stosować nawet całe życie, jeśli to model żywienia, który ci odpowiada. Przetestuj dietę IF przez 4 tygodnie, zanim zdecydujesz, czy działa. Każda dieta potrzebuje czasu, by zadziałać.
Skutki uboczne i przeciwwskazania do diety IF
Najważniejszym skutkiem ubocznym diety IF może być głód w okresach postu. W okresach niejedzenia może pojawić się osłabienie organizmu oraz problemy z koncentracją. Dolegliwości zwykle mijają, kiedy organizm przyzwyczai się do nowego schematu żywieniowego.
Dieta IF nie jest wskazana dla wszystkich. Jej stosowanie należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Jest to szczególnie ważne, jeśli chorujesz na choroby przewlekłe i/lub przyjmujesz leki orz jeśli zamierzasz stosować bardziej restrykcyjny rodzaj diety IF.
Dieta IF nie jest przeznaczona dla osób chorujących na:
- cukrzycę,
- choroby tarczycy,
- mających niskie ciśnienie krwi,
- z niedowagą oraz zaburzeniami odżywiania (również w przeszłości).
Nie powinny jej stosować kobiety w ciąży i karmiące piersią. W przypadku kobiet starających się o zajście w ciążę należy skonsultować się z lekarzem. Wykluczone jest też oczywiście stosowanie diety IF u dzieci. Dieta IF nie jest też wskazana dla osób intensywnie trenujących lub ciężko pracujących fizycznie.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 13.05.2020 przez Martę Kosakowską.
Czytaj także:
Dieta South Beach - jadłospis, zasady, fazy, efekty i przeciwwskazania
Dieta norweska - jadłospis, zasady, efekty, skutki uboczne i przeciwwskazania
