Jakie owoce mogą jeść cukrzycy? Prawie wszystkie, ale zawsze kontrolując porcję i w umiarze. W cukrzycy przeciwwskazane są owoce kandyzowane i dosłodzone. Powiedzenie, że cukrzycy mogą jeść tylko owoce o niskim indeksie glikemicznym, jest wielkim uproszczeniem. Indeks glikemiczny nie jest idealnym wskaźnikiem, a w praktyce lista owoców polecanych cukrzykom nie powinna opierać się tylko i wyłącznie na tabeli indeksu glikemicznego. Dowiedz się, jak wybierać owoce w diecie dla cukrzyka i poznaj konkretne przykłady owoców polecanych diabetykom.
Spis treści:
- Owoce w diecie cukrzyka - fakty
- Jakie owoce można i nie można jeść przy cukrzycy?
- Lista niskocukrowych owoców polecanych dla cukrzyków - tabela
- Czy to owoc odpowiedni dla cukrzyka?
- Indeks glikemiczny a owoce dla cukrzyka
- Jak wybierać owoce dla cukrzyka? Zasady
Owoce w diecie cukrzyka - podstawowe fakty
Owoce w cukrzycy są demonizowane do tego stopnia, że wielu cukrzyków prędzej sięgnie po ciastko, niż np. po banana. Nie jest to prawidłowe podejście. Choć owoce zawierają faktycznie pewną dawkę cukrów prostych (które cukrzycy muszą dokładnie kontrolować), nie są one przeciwwskazane. Dostarczają oprócz tego cennych minerałów, witamin i antyoksydantów. Żeby dobrze zrozumieć wątek tego, jakie owoce można jeść przy cukrzycy i jakie najlepiej wybierać, przypomnijmy kilka podstawowych faktów o cukrzycy i jej związku ze spożyciem owoców.
Cukrzyca to choroba, która charakteryzuje się zaburzonymi poziomami cukru we krwi i nieprawidłową pracą trzustki. Cukrzyca typu II zazwyczaj pojawia się jako następstwo insulinooporności. Zanim wystąpi pełnoobjawowa cukrzyca, przez jakiś czas ma miejsce okres pośredni: podwyższone stężenia glukozy, który można odwrócić, stosując odpowiednią dietę w stanie przedcukrzycowym.
W cukrzycy typu II trzustka nie daje rady wyprodukować wystarczająco dużo insuliny, by obniżyć poziom cukru i jest on za wysoki. Są jednak różne techniki pomagające w naturalnym obniżeniu cukru we krwi. W cukrzycy typu I cukrzyca powstaje na skutek autoimmunologiczne uszkodzenia trzustki, ale efekt jest podobny: zaburzone poziomy glukozy, które trzeba regulować lekami.
Dieta w cukrzycy charakteryzuje się określonymi regułami. Przede wszystkim trzeba unikać tu produktów, które podnoszą stężenie cukru nagle i w dużym stopniu. To głównie pokarmy zawierające proste, łatwo trawione i przyswajane węglowodany. Znajdziesz je np. w klasycznych słodyczach, ale faktycznie też w owocach. Nie oznacza to, że trzeba ich unikać. Wręcz przeciwnie.
Owoce też zawierają proste cukry, które stosunkowo szybko podwyższają stężenie glukozy we krwi. Cukrzycy mogą mimo wszystko jeść większość owoców, ale niektóre z nich w mniejszych porcjach i w otoczeniu innych składników.
Jakie owoce można i nie można jeść przy cukrzycy?
Przy cukrzycy można jeść wszystkie owoce w naturalnej formie, najlepiej na surowo i ze skórką, odpowiednio dobierając ich porcję.
Przeciwwskazane jest jedynie jedzenie:
- owoców kandyzowanych - zawierają dodatkową dawkę cukru;
- owoców suszonych - są skoncentrowanym źródłem cukrów naturalnych;
- owoców z syropu cukrowego - zawierają więcej węglowodanów niż owoce naturalne;
- soków owocowych - to skoncentrowane źródło cukrów, które szybko podnosi poziom glukozy we krwi.
Wskazane powyżej owoce nie są surowo zabronione przy cukrzycy. W cukrzycy typu 2 lepiej je surowo ograniczać, a zdrowiej zawsze sięgnąć po owoc w naturalnej, świeżej formie. Jako niewielki dodatek w daniu nie są one jednak zabronione.
Przykład: Kilka rodzynek w zdrowym śniadaniu cukrzycowym (np. jako dodatek do omletu) nie spowoduje, że śniadanie to będzie niezdrowe. Garść lub paczka tych samych rodzynek, zjedzona jako przekąska poza posiłkami, już może podbić cukier znacząco. Zalecenia dla cukrzyków zawsze trzeba rozpatrywać w szerszym kontekście.
W przypadku cukrzycy typu 1 owoce traktuje się inaczej: nie ma tu listy owoców zakazanych i polecanych. Cukrzycy typu 1 mogą jeść dowolne owoce, jeśli dostosują dawkę insuliny. Soki owocowe niekiedy stosuje się celowo by podbić szybko stężenie glukozy we krwi.
Lista niskocukrowych owoców polecanych dla cukrzyków
Wiesz już, że cukrzycy mogą jeść większość owoców. Jeśli masz wątpliwość, czy diabetyk może bezpiecznie zjeść dany owoc, sprawdź zawartość węglowodanów prostych w tabelach kalorii. Im mniej węglowodanów, a więcej błonnika, tym bardziej polecany dla cukrzyka jest dany owoc.
Oto poręczna lista owoców, które są najbardziej polecane w diecie cukrzycowej i diecie na insulinooporność. Dla każdego z owoców masz przedstawioną porcję, która dostarczy dokładnie 1 wymiennik węglowodanowy (1 WW). Korzystaj z listy przy komponowaniu jadłospisu dla diabetyka.
| Owoc | Indeks glikemiczny - IG | Zawartość węglowodanów | Zawartość błonnika | Porcja stanowiąca 1 WW |
| Pomarańcza | 43 (niski) | 13 g | 1,8 g | 91 g |
| Grejpfrut | 25 (niski) | 11 g | 1,6 g | 106 g |
| Maliny | 32 (niski) | 12 g | 7 g | 200 g |
| Kiwi | 50 (niski) | 15 g | 3 g | 83 g |
| Awokado | 15 (bardzo niski) | 9 g | 7 g | 500 g |
| Brzoskwinie | 42 (niski) | 9,9 g | 1,5 g | 119 g |
| Jagody | 20 (niski) | 9 g | 3,1 g | 170 g |
| Jabłka papierówki | 41 (niski) | 25 g | 4 g | 47 g |
| Borówki | 53 (średni) | 21 g | 4 g | 58 g |
| Truskawki | 41 (niski) | 8 g | 2 g | 167 g |
| Arbuz | 72 (wysoki) | 8 g | 0,4 g | 131 g |
| Melon | 65 (średni) | 8 g | 0,9 g | 141 g |
| Marakuja | 16 (niski) | 23 g | 10 g | 77 g |
| Jeżyny | 25 (niski) | 10 g | 5 g |
200 g |
Jak widzisz w powyższej tabeli, na pytanie "jakie owoce można jeść przy cukrzycy" można odpowiedzieć: to zależy, jaką porcję owocu chcesz zjeść. Praktycznie bez ryzyka podniesienia poziomu glukozy we krwi w cukrzycy można jeść awokado. Cukrzycy mogą zjeść też dużą porcję malin, jeżyn, truskawek, czy jagód.
Czy oznacza to jednak, że np. banan dla cukrzyka jest zakazany? Zdecydowanie nie! Chcąc zjeść rozsądną porcję węglowodanów prostych, jeśli zdecydujesz się na banana, możesz zjeść go tylko pół sztuki, a nie (tak jak np. w przypadku malin) prawie 4 garście.
Czy to owoc odpowiedni dla cukrzyka?
Jeśli zastanawiasz się, jakie owoce mogą jeść cukrzycy, być może przydadzą ci się szersze rozważania.
W poniższych tekstach przeanalizowałam przydatność poszczególnych owoców w diecie cukrzycowej, zawartość cukrów prostych i wskazałam porcje odpowiednie dla diabetyka. Znajdziesz tu dokładną analizę korzyści i wad poszczególnych owoców dla diabetyka oraz omówienie ich indeksu glikemicznego:
- truskawki w cukrzycy;
- borówki a cukrzyca;
- gruszki a cukrzyca;
- jabłka a cukrzyca;
- świdośliwa a cukrzyca;
- nektarynka a cukrzyca;
- kaki a cukrzyca;
- winogrona a cukrzyca;
- arbuz a cukrzyca;
- mandarynki a cukrzyca;
- kiwi a cukrzyca;
- maliny a cukrzyca;
- aronia a cukrzyca;
- żurawina a cukrzyca;
- czereśnie a cukrzyca;
- granat a cukrzyca;
- śliwki a cukrzyca;
- sok z pigwy a cukrzyca;
- sok z brzozy a cukrzyca;
- wiśnie a cukrzyca.
Indeks glikemiczny a owoce dla cukrzyka
Jeśli chcesz bardzo uproszczonego sposoby na wybieranie owoców dla cukrzyka, możesz kierować się indeksem glikemicznym (IG) i sprawdzić wartość każdego owocu w tabelach indeksu glikemicznego. To jednak bardzo uproszczony wskaźnik, który ma dużo wad i w praktyce raczej jako dietetyk go nie polecam. Patrzenie wyłącznie na indeks glikemiczny owoców spowoduje, że wykluczysz wiele gatunków, choć diabetycy mogą je jeść, ale pod pewnymi warunkami.
Znacznie dokładniejszy jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia porcję zjedzonych węglowodanów.
Chodzi o to, by owoc miał dość niski IG, a jednocześnie nie miał dużo węglowodanów. Ciągłe liczenie ładunku glikemicznego potraw jest jednak męczące (o ile nie korzystasz z aplikacji do liczenia kalorii) i mało kto ma na tyle wytrwałości.
Możesz skorzystać z prostszej, bardziej intuicyjnej metody i korzystać z wymienników węglowodanowych (WW).
- Owoce o niskim indeksie glikemicznym możesz jeść jako osobny posiłek, przekąska (np. kiwi jedzone łyżeczką).
- Owoce o średnim indeksie glikemicznym wkomponuj w posiłki (np. jogurt z orzechami i jabłkiem).
- Owoce o wysokim indeksie glikemicznym jedz w małych porcjach i zawsze w posiłku głównym (np. pół banana do owsianki).
fot. Cukrzyca a owoce/ Adobe Stock, Proxima Studio
Jak wybierać owoce dla cukrzyka? Zasady
Nie tylko rodzaj danego owocu w cukrzycy ma znaczenie. Przy szybkości wchłaniania cukrów z pożywienia jest wiele innych istotnych elementów. Zwracaj uwagę na następujące czynniki, a owoce w diecie cukrzycowej przestaniesz traktować jako wroga, który tylko podbija poziom glukozy.
- Wybieraj owoce mniej dojrzałe: zielone banany zamiast żółtych w kropki, twarde odmiany śliwek itp.
- Wybieraj mniej słodkie gatunki owoców. Sprawdza się to np. przy wyborze gatunku jabłek lub gruszek. Jabłka papierówki są bardziej polecane dla cukrzyka, niż słodkie jabłka ligol.
- Nie kupuj owoców w syropie i w puszce. Zakazane są też owoce kandyzowane.
- Suszone owoce jadaj bardzo okazjonalnie, w małej porcji i tylko jako element innego posiłku.
- Nie jedz dużych porcji owoców na raz. Ogranicz się do jednej porcji owocu na posiłek. Najlepiej mierz porcję za pomocą wymienników węglowodanowych i zjadaj np. 1 WW/ posiłek.
- Jedz owoce ze skórką.
- Nie rób przecierów, musów i koktajli owocowych (szczególnie z owoców o wysokim indeksie glikemicznym). Wyjątek stanowią koktajle z awokado.
- Postaraj się wkomponować owoce w posiłek zawierający białko i tłuszcz np. razowe naleśniki z malinami i twarogiem, sałatka z dodatkiem gruszki.
- Nie wyciskaj z owoców soków! Nawet domowe soki owocowe nie są polecane dla cukrzyka.
- Jeśli masz ochotę na pojedynczy owoc, zjedz go raczej po posiłku np. po obiedzie, na deser. Znacznie korzystniej wpłynie na glikemię.
- Staraj się nie jeść owoców na czczo.
Czytaj także:
Kiedy jeść owoce by nie podnosiły cukru?
Obalamy mity o cukrzycy
Co może jeść cukrzyk bez ograniczeń?
