Powiedzenie, że cukrzycy mogą jeść tylko owoce o niskim indeksie glikemicznym, jest wielkim uproszczeniem. Indeks glikemiczny nie jest idealnym wskaźnikiem, a w praktyce lista owoców polecanych cukrzykom nie powinna opierać się tylko i wyłącznie na tabeli indeksu glikemicznego. Dowiedz się, jak wybierać owoce w diecie dla cukrzyka i poznaj konkretne przykłady owoców polecanych diabetykom.
Spis treści:
- Dlaczego cukrzycy muszą uważać na owoce?
- Indeks glikemiczny a owoce dla cukrzyka
- Jak wybierać owoce dla cukrzyka? Zasady
- Lista niskocukrowych owoców polecanych dla cukrzyków - tabela
Dlaczego cukrzycy muszą uważać na owoce?
Cukrzyca to choroba, która charakteryzuje się zaburzonymi poziomami cukru we krwi. Cukrzyca typu II zazwyczaj pojawia się jako następstwo insulinooporności. Zanim wystąpi pełnoobjawowa cukrzyca, przez jakiś czas ma miejsce okres pośredni: podwyższone stężenia glukozy, który można odwrócić, stosując odpowiednią dietę w stanie przedcukrzycowym.
W cukrzycy trzustka nie daje rady wyprodukować wystarczająco dużo insuliny, by obniżyć poziom cukru i jest on za wysoki. Są jednak różne techniki pomagające w naturalnym obniżeniu cukru we krwi.
Dieta w cukrzycy charakteryzuje się określonymi regułami. Przede wszystkim trzeba unikać tu produktów, które podnoszą stężenie cukru nagle i w dużym stopniu. To głównie pokarmy zawierające proste, łatwo trawione i przyswajane węglowodany. Znajdziesz je np. w klasycznych słodyczach.
Owoce też zawierają proste cukry, które stosunkowo szybko podwyższają stężenie glukozy we krwi. Cukrzycy mogą mimo wszystko jeść większość owoców, ale niektóre z nich w mniejszych porcjach i w otoczeniu innych składników.
Indeks glikemiczny a owoce dla cukrzyka
Jeśli chcesz bardzo uproszczonego sposoby na wybieranie owoców dla cukrzyka, możesz kierować się indeksem glikemicznym (IG) i sprawdzić wartość każdego owocu w tabelach indeksu glikemicznego. To jednak bardzo uproszczony wskaźnik, który ma dużo wad. Patrzenie wyłącznie na indeks glikemiczny owoców spowoduje, że wykluczysz wiele gatunków, choć diabetycy mogą je jeść, ale pod pewnymi warunkami.
Znacznie dokładniejszy jest ładunek glikemiczny, który uwzględnia porcję zjedzonych węglowodanów. Chodzi o to, by owoc miał niski IG, a jednocześnie nie miał dużo węglowodanów. Ciągłe liczenie ładunku glikemicznego potraw jest jednak męczące (o ile nie korzystasz z aplikacji do liczenia kalorii) i mało kto ma na tyle wytrwałości. Możesz skorzystać z prostszej, bardziej intuicyjnej metody i korzystać z wymienników węglowodanowych (WW).
- Owoce o niskim indeksie glikemicznym możesz jeść jako osobny posiłek, przekąska (np. kiwi jedzone łyżeczką).
- Owoce o średnim indeksie glikemicznym wkomponuj w posiłki (np. jogurt z orzechami i jabłkiem).
- Owoce o wysokim indeksie glikemicznym jedz w małych porcjach i zawsze w posiłku głównym (np. pół banana do owsianki).
fot. Adobe Stock, Proxima Studio
Jak wybierać owoce dla cukrzyka? Zasady
Nie tylko rodzaj danego owocu ma znaczenie. Przy szybkości wchłaniania cukrów z pożywienia jest wiele innych istotnych elementów. Zwracaj uwagę na następujące czynniki:
- Wybieraj owoce mniej dojrzałe: zielone banany zamiast żółtych w kropki, twarde odmiany śliwek itp.
- Wybieraj mniej słodkie gatunki owoców. Sprawdza się to np. przy wyborze gatunku jabłek lub gruszek. Jabłka papierówki są bardziej polecane dla cukrzyka, niż słodkie jabłka ligol.
- Nie kupuj owoców w syropie i w puszce. Zakazane są też owoce kandyzowane.
- Suszone owoce jadaj bardzo okazjonalnie, w małej porcji i tylko jako element innego posiłku.
- Nie jedz dużych porcji owoców na raz. Ogranicz się do jednej porcji owocu na posiłek. Najlepiej mierz porcję za pomocą wymienników węglowodanowych i zjadaj np. 1 WW/ posiłek.
- Jedz owoce ze skórką.
- Nie rób przecierów, musów i koktajli owocowych (szczególnie z owoców o wysokim indeksie glikemicznym). Wyjątek stanowią koktajle z awokado.
- Postaraj się wkomponować owoce w posiłek zawierający białko i tłuszcz np. razowe naleśniki z malinami i twarogiem, sałatka z dodatkiem gruszki.
- Nie wyciskaj z owoców soków! Nawet domowe soki owocowe nie są polecane dla cukrzyka.
- Jeśli masz ochotę na pojedynczy owoc, zjedz go raczej po posiłku np. po obiedzie.
- Staraj się nie jeść owoców na czczo.
Lista niskocukrowych owoców polecanych dla cukrzyków
Wiesz już, że cukrzycy mogą jeść większość owoców, ale trzeba przestrzegać konkretnych zasad. Jeśli masz wątpliwość, czy diabetyk może bezpiecznie zjeść dany owoc, sprawdź zawartość węglowodanów prostych w tabelach kalorii. Im więcej węglowodanów, a mniej błonnika, tym mniej polecany jest dany owoc.
Stworzyłyśmy też poręczną listę owoców, które są najbardziej polecane w diecie cukrzycowej i diecie na insulinooporność. Dla każdego z owoców obliczyłyśmy też porcję, która dostarczy dokładnie 1 wymiennik węglowodanowy (1 WW). Korzystaj z listy przy komponowaniu jadłospisu dla diabetyka.
| Owoc | Indeks glikemiczny - IG | Zawartość węglowodanów | Zawartość błonnika | Porcja stanowiąca 1 WW |
| Pomarańcza | 43 (niski) | 13 g | 1,8 g | 91 g |
| Grejpfrut | 25 (niski) | 11 g | 1,6 g | 106 g |
| Maliny | 32 (niski) | 12 g | 7 g | 200 g |
| Kiwi | 50 (niski) | 15 g | 3 g | 83 g |
| Awokado | 15 (bardzo niski) | 9 g | 7 g | 500 g |
| Brzoskwinie | 42 (niski) | 9,9 g | 1,5 g | 119 g |
| Jagody | 20 (niski) | 9 g | 3,1 g | 170 g |
| Jabłka papierówki | 41 (niski) | 25 g | 4 g | 47 g |
| Borówki | 53 (średni) | 21 g | 4 g | 58 g |
| Truskawki | 41 (niski) | 8 g | 2 g | 167 g |
| Arbuz | 72 (wysoki) | 8 g | 0,4 g | 131 g |
| Melon | 65 (średni) | 8 g | 0,9 g | 141 g |
| Marakuja | 16 (niski) | 23 g | 10 g | 77 g |
| Jeżyny | 25 (niski) | 10 g | 5 g | 200 g |
Czytaj także:
Objawy cukrzycy: wczesne i nietypowe
Obalamy mity: 10 mitów o cukrzycy, które mogą zaszkodzić
Powikłania cukrzycy - 9 groźnych konsekwencji choroby
