Ładunek glikemiczny to bardzo dokładny wskaźnik, który bierze pod uwagę Indeks glikemiczny potrawy, ale także jej zawartość węglowodanów. Skorzystaj z prostego wzoru na ładunek glikemiczny, by kontrolować insulinooporność i lepiej się odżywiać.
Spis treści:
- Co to jest ładunek glikemiczny?
- Kalkulator ładunku glikemicznego
- Jak obliczyć ładunek glikemiczny? - przykład
- Ładunek glikemiczny kontra indeks glikemiczny
- Ładunek glikemiczny - tabela
- Ładunek glikemiczny - wysoki/niski/średni
- Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłku?
- Ładunek glikemiczny - na to uważaj
Co to jest ładunek glikemiczny?
Znajomość pojęcia ładunku glikemicznego (ang. glycemic load) przy da ci się, jeśli musisz kontrolować poziom cukru we krwi. Dobrze znają go też chorzy na cukrzycę i osoby z insulinoopornością.
Ładunek glikemiczny pozwala na określenie, jaka jest zawartość węglowodanów w danym produkcie i posiłku, a jednocześnie bierze pod uwagę szybkość podnoszenia cukru we krwi. Ładunek bezpośrednio przekłada się na to, jaki wpływ na glikemię po posiłkową będzie miał dany pokarm.
Dzięki tej wiedzy można ułożyć odpowiednią dietę cukrzycową lub dietę w insulinooporności.
Kalkulator ładunku glikemicznego
Najlepszy kalkulator ładunku glikemicznego to tak naprawdę kartka papieru. Ładunek glikemiczny to inny wskaźnik niż indeks glikemiczny. Zależy od porcji produktu, nie odczytasz więc go wprost z tabeli. Chcesz policzyć ładunek glikemiczny posiłku, potrawy lub produktu? Potrzebujesz:
- masy porcji,
- zawartości węglowodanów obliczonej w porcji,
- indeksu glikemicznego danego produktu (odczytanego z tabeli indeksu glikemicznego),
- kalkulatora.
Ładunek glikemiczny można bardzo łatwo wyliczyć ze wzoru:
ŁG = IG x ilość węglowodanów w porcji produktu (g)/100
Powyższe skróty oznaczają:
ŁG – ładunek glikemiczny
IG – indeks glikemiczny
Jak obliczyć ładunek glikemiczny? - przykład
Do obliczenia ładunku glikemicznego posłużmy się przykładem:
Obliczasz ładunek glikemiczny średniego (180 g) jabłka.
- Z tabeli indeksu glikemicznego odczytaj wartość IG dla jabłka.
IG jabłka to 32.
- Z tabeli kalorii (uwzględniających zawartość węglowodanów w produktach spożywczych) odczytaj zawartość węglowodanów i błonnika w jabłku (na 100 g).
100 g jabłka zawiera 14 g węglowodanów ogółem, w tym 2,4 g błonnika.
- Oblicz zawartość węglowodanów przyswajalnych w jabłku - odejmij od węglowodanów ogółem, błonnik.
14 g (zawartość węglowodanów ogółem) - 2,4 g = 11,6 g
- Przelicz otrzymany wynik na porcję, czyli uwzględnij wielkość twojego, konkretnego jabłka (180 g), którego ładunek glikemiczny liczysz.
100 g - 11,6 g
180 g - x
x= 20,9 g - tyle węglowodanów przyswajalnych zawiera twoja porcja jabłka
- Podstaw otrzymane wartości do wzoru na ładunek glikemiczny potrawy.
ŁG = 32 x 20,9/100 = 6,7
- Otrzymana wartość to ładunek glikemiczny jabłka.
Jeśli chcesz otrzymać ładunek glikemiczny całej potrawy, musisz policzyć ładunek osobno dla każdego jej elementu i dodać otrzymane wartości.
fot. Adobe Stock, Vitalii Vodolazskyi
Ładunek glikemiczny kontra indeks glikemiczny
Jak widać ze wzoru, ładunek glikemiczny zależy od indeksu glikemicznego danego produktu oraz ilości zawartych w tym produkcie węglowodanów.
Indeks glikemiczny klasyfikuje produkty spożywcze pod względem tego, jak szybko powodują zwiększenie stężenia glukozy we krwi. Ma jednak jedną poważną wadę: nie bierze pod uwagę porcji produktu i zawartości węglowodanów w nim zawartych.
Jeśli dostałaś zalecenie diety o niskim indeksie glikemicznym, tak naprawdę chodzi tu o dietę o niskim ładunku glikemicznym, bo tylko taka dieta realnie pomaga w kontroli glikemii. Indeks glikemiczny to więc wartość, która jest tylko częściowo pomocna.
Ładunek glikemiczny zawiera w sobie obie informacje: pokazuje jak szybko i z jaką intensywnością podnosi się poziom cukru po spożyciu danego produktu.
Dlaczego to takie ważne i jaka jest różnica?
Klasyfikując produkty spożywcze jedynie pod względem indeksu glikemicznego, wiele z nich można wpisać na listę „zakazanych” tylko przez wysoki indeks. Wiele z tych produktów nie przekłada się jednak realnie na zwiększanie stężenie glukozy we krwi.
Doskonały przykład stanowi arbuz. Jego IG to 80, jest więc zakwalifikowany pod względem indeksu glikemicznego jako produkt o wysokiej wartości. Cukry obecne w arbuzie faktycznie podnoszą szybko poziom cukru, ale nie oznacza to, że arbuz zawiera ich dużo! Czy osoby z cukrzycą nie mogą zatem jeść arbuzów? Niekoniecznie.
Gdy przyjrzymy się bliżej ładunkowi glikemicznemu porcji arbuza, odkryjemy, że arbuz nie zawiera wcale tak dużo węglowodanów przyswajalnych. Przez to plaster arbuza nie podnosi wcale cukru we krwi w znacznym stopniu. Świadczy o tym stosunkowo niski ładunek glikemiczny dla porcji arbuza, który wynosi ok. 5.
Dla przykładu porównamy jeszcze dwa inne produkty: dynię i zielony groszek.
Dynia - ładunek glikemiczny kontra indeks glikemiczny
IG: 75 (czyli jest zaliczana do produktów o wysokim indeksie glikemicznym)
Rozmiar standardowej porcji w gramach : 80 g
Ilość węglowodanów zawarta w porcji : 4 g
ŁG : 3 (niski)
Mimo wysokiego indeksu glikemicznego, dynia jest produktem, który ma niski ładunek glikemiczny. Wpływa na to wysoka zawartość wody w dyni, przez co ilość węglowodanów nie jest w tym produkcie wysoka. Standardową porcję (80 g) dyni mogą więc jeść cukrzycy i osoby z insulinoopornością.
Zielony groszek - indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
IG: 48 (czyli jest zaliczany do produktów o niskim indeksie glikemicznym IG<55)
Rozmiar porcji w gramach: 80 g
Ilość węglowodanów zawarta w porcji: 7 g
ŁG: 3 (niski, taki sam jak w przypadku dyni)
Zielony groszek ma dużo niższy indeks glikemiczny, za to prawie dwa razy większą ilość węglowodanów, co po przeliczeniu daje taki sam ładunek glikemiczny jak w przypadku dyni.
Ładunek glikemiczny - tabela
Tabela ładunku glikemicznego określa ładunek dla porcji 100 g. Możesz skorzystać z niej dla przykładu.
| Produkt | Indeks glikemiczny | Zawartość węglowodanów przyswajalnych (na 100 g) | Ładunek glikemiczny (w porcji 100 g) |
|
Bagietka |
95 (wysoki) | 50 g | 48 |
| Banan | ok. 52 | 20 g | 10 |
| Kapusta | 10 | 6 g | <1 |
| Marchew | 47 | 8 g | <4 |
| Ziemniaki | od 50 do 99 (w zależności od sposobu przygotowania) | 19 g | 9-18 (w zależności od IG) |
| Biały ryż | 93 | 25 g | 23 |
| Sok pomarańczowy | 50 | 10 g | 5 |
| Rodzynki | 64 | 62,8 g | 40 |
| Soczewica | 29 | 20 g | 5,8 |
| Bataty | 70 | 17 g | 12 |
| Kefir | 32 | 4,7 g | 1,5 |
Pamiętaj, że ładunek glikemiczny jest specyficzny dla danej porcji, posiłku. Ładunek glikemiczny owsianki z malinami będzie więc inny, niż ładunek owsianki z bananem. Wszystkie z nich musisz obliczyć osobno.
Podane w tabeli wartości odnoszą się do porcji 100 g! Mimo iż rodzynki mają wysoki ładunek 40, to chodzi o porcję 100 g, jeśli zjesz łyżkę jako dodatek do jogurtu, posiłek z rodzynkami dalej może mieć niski ładunek glikemiczny.
Niektóre aplikacje na odchudzanie mają wbudowaną opcję liczenia ładunku glikemicznego posiłków. Skorzystaj z nich dla ułatwienia.
Ładunek glikemiczny - wysoki/niski/średni
Wyróżnia się trzy zakresy wielkości ładunku glikemicznego dla standardowych porcji:
- niski ≤10
- średni 11-19
- wysoki ≥20
Przy określaniu wielkości ładunku glikemicznego „na oko”, bez jego wcześniejszego wyliczenia, trzeba uważać, bo można bardzo łatwo się przeliczyć. Dlatego najlepiej zapoznać się z tabelami obrazującymi wysokość indeksu glikemicznego i ilość węglowodanów w produkcie i nauczyć się samodzielnie wyliczać te wartości.
Dla wielu osób nie jest to proste. Jeśli szukasz diety o niskim ładunku glikemicznym, zgłoś się do dietetyka lub skorzystaj z gotowego jadłospisu na insulinooporność.
Jeśli chcesz sama kontrolować ładunek glikemiczny swojej diety i masz już problemy z gospodarką cukrową organizmu, utrzymuj zsumowany ładunek glikemiczny diety (wszystkich posiłków) poniżej 100 dziennie.
Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłku?
Jeśli zależy ci na niższym ładunku glikemicznym posiłku, możesz zastosować kilka sposobów:
- Obniżyć porcję produktu z wysoką zawartością węglowodanów (np. nałożyć sobie mniej makaronu lub ziemniaków na obiad).
- Zastosować techniki dzięki, którym w pożywieniu powstaje skrobia oporna np. ochładzanie produktów skrobiowych po gotowaniu.
- Dodać do posiłku źródło białka lub tłuszczu np. orzechy, oliwę z oliwek, wysokobiałkowy jogurt.
- Wybierać mniej dojrzałe owoce np. zielone banany, kwaśne jabłka.
- Jeść warzywa i owoce na surowo, a zboża i podobne produkty gotować al dente.
- Nie miksować, nie przecierać i nie robić purée ze składników.
Ładunek glikemiczny - na to uważaj
Kierowanie się tylko ładunkiem glikemicznym może powodować, że do diety włączane będą produkty i potrawy o bardzo niskiej ilości węglowodanów, ale za to będą to jednocześnie produkty o bardzo dużej zawartości tłuszczów nasyconych i białek. To też nie jest zdrowe.
Jeśli masz problemy z glikemią po posiłkową, traktuj ładunek glikemiczny jak wskaźnik, drogowskaz. To dobra wartość do określania wpływu, jaki pożywienie będzie miało na poziom cukru we krwi. Nie jest jednak tak, że im niższy ładunek glikemiczny, tym lepiej bądź zdrowiej.
Ładunek glikemiczny w związku z tym jest bardzo przydatny osobom chorującym na cukrzycę, pomaga im w odpowiednim doborze i ocenie produktów, które włączają do swojej diety.
Źródła:
Czytaj także:Cukrzyca ciężarnych groźna dla mamy i dzieckaCukrzyca typu 1 groźniejsza od typu 2? Cukrzyca typu 2 - zmora ludzi otyłych. Ale nie tylko... Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka
