Cukrzycy ciągle słyszą o ograniczeniach i zakazach w diecie. Diabetycy muszą unikać nawet większych ilości zdrowych i polecanych wszystkim owoców. Czy są jednak pokarmy, które cukrzyk może jeść bez ograniczeń? Okazuje się, że tak, choć takich produktów nie jest wcale dużo. Należą do nich surowe i lekko podgotowane warzywa oraz nowość na polskim rynku: makarony "zero kalorii" z rośliny konjac.
Spis treści:
- Dlaczego cukrzycy muszą ograniczać większość produktów?
- Co cukrzycy mogą jeść bez ograniczeń?
- Prawie bez ograniczeń - te produkty też mogą jeść cukrzycy
- Pomysły na posiłki i przekąski, które cukrzycy mogą jeść bez ograniczeń
Dlaczego cukrzycy muszą ograniczać większość produktów?
Dieta cukrzycowa to wiele zakazów i ograniczeń. Wynikają one ze specyfiki tej choroby i tego, że dieta ma naprawdę ogromny wpływ na rozwój i postęp cukrzycy typu 2. Niestety zasady diety cukrzycowej to w większości właśnie konieczność ograniczania różnych produktów. Nie chodzi tylko o cukier i słodycze. Cukrzycy muszą wprowadzić ograniczenia ze względu na:
- Konieczność regulowania ilości węglowodanów (tych prostych, ale też złożonych) w diecie.
- Cukrzycy są bardziej narażeni na występowanie chorób cywilizacyjnych. Muszą ściślej przestrzegać ogólnych zasad zdrowej diety.
- Regularne, małe odstępstwa lub całkowita rezygnacja ze stosowania zaleceń diety cukrzycowej (nawet na krótki okres czasu np. jakąś uroczystość) mogą prowadzić do poważnych powikłań cukrzycy.
Dieta cukrzycowa (ale też dieta w stanie przedcukrzycowym) to jednak wcale nie tortura. Do jadłospisu cukrzycowego można przemycić wiele smacznych potraw i produktów, ale trzeba dbać o umiar. Najważniejsze jest to, by jeden posiłek nie dostarczył zbyt dużo prostych węglowodanów i nie podbił za mocno cukru.
Jest wiele polecanych przy cukrzycy produktów, jak np. pełnoziarniste, zdrowe kasze lub zdrowe orzechy. Mimo wszystko nikt nie powinien jeść ich bez ograniczeń. Zasada „co za dużo to niezdrowo” obowiązuje nawet przy najbardziej polecanych produktach.
fot. Adobe Stock, Marina Andrejchenko
Co cukrzycy mogą jeść bez ograniczeń?
Z żadnym produktem spożywczym nie powinno się przesadzać, a nawet jedzenie najzdrowszego warzywa świata w zbyt dużych ilościach, może prowadzić do problemów ze zdrowiem. Uznajmy zatem, że kiedy piszemy „bez ograniczeń”, chodzi tak naprawdę o to, że można danego pokarmu zjeść znaczną ilość. Cukrzycy nie muszą dokładnie wyliczać zawartości wymienników węglowodanowych lub specjalnie ograniczać się przy jedzeniu tych produktów.
Surowe warzywa niskoskrobiowe dla cukrzyków - bez ograniczeń
Surowe warzywa, które nie zawierają wielu węglowodanów, mogą śmiało pojawiać się często w diecie cukrzyka w większych ilościach. Cukrzycy mogą jeść praktycznie bez ograniczeń:
- seler naciowy,
- ogórki,
- sałatę, rukolę i inne zielone warzywa liściaste,
- kiełki,
- paprykę,
- brokuły,
- szparagi,
- cukinię,
- szpinak,
- kalafior,
- czosnek,
- jarmuż,
- kalarepę,
- seler,
- rzodkiewkę,
- cebulę,
- kapustę,
na surowo.
Grzyby w diecie cukrzyka - bez ograniczeń
Grzyby mają bardzo mało węglowodanów i cukrzycy mogą jeść je bez ograniczeń spowodowanych swoją chorobą. Grzyby są uznawane za ciężkostrawne, dlatego i tak nie objadaj się nimi w zbyt dużych ilościach. Teoretycznie duże porcje grzybów nie powinny jednak zaszkodzić cukrzykom. Możesz jeść dowolne jadalne grzyby. Najlepiej lekko podduszone, a nie smażone:
- pieczarki,
- kurki,
- boczniaki,
- jadalne grzyby leśne.
fot. Grzyby dla cukrzyka/ Adobe Stock, sasazawa
Podduszone warzywa dla cukrzyków - bez ograniczeń
Nie wszystkie warzywa mogą pojawić się w diecie na surowo. Pamiętaj jednak, że długie gotowanie i rozgotowywanie pokarmów znacznie podwyższa indeks glikemiczny produktów spożywczych i czyni je mniej zdrowymi dla cukrzyków. Najlepiej stosuj techniki szybkiego blanszowania, duszenia, gotowania na parze i gotowania w wodzie al dente. W ten sposób możesz przygotować dla cukrzyka:
- fasolkę szparagową,
- brukselkę,
- brokuły,
- kalafiora,
- cukinię,
- kapustę
- bakłażana,
- gotowane karczochy (sprawdź najlepsze sposoby na przygotowanie karczochów).
fot. Duszone warzywa - dozwolone bez ograniczeń dla cukrzyków/ Adobe Stock, Carey
Makarony konjac „zero kalorii” w diecie cukrzyka - bez ograniczeń
Od pewnego czasu w wielu marketach można spotkać makarony „zero kalorii”, które w całym opakowaniu mają zaledwie kilka kalorii. Są wytworzone na bazie rośliny konjac, czasem nazywane też shirataki. Makarony te pochodzą z Japonii, składają się głównie z wody i błonnika, który nie dostarcza wielu kalorii. Takie produkty mogą stanowić świetne urozmaicenie diety cukrzyka, bo teoretycznie mogą być jedzone bez ograniczeń.
fot. Makaron konjac - dozwolony dla cukrzyków bez ograniczeń/ Adobe Stock, barmalini
Prawie bez ograniczeń - te produkty też mogą jeść cukrzycy
Osobna kategoria produktów to te, które też w większości mogą być bezpiecznie jedzone przez cukrzyków, ale potrzebna jest jakaś kontrola nad ich ilością w diecie. To one stanowią często podstawę prostych obiadów dla cukrzyków.
Zupy jarzynowe w diecie cukrzyka - prawie bez ograniczeń
Lekkie zupy jarzynowe z dodatkiem chudych mięs i zdrowych węglowodanów, to świetny posiłek dla cukrzyka. Nie można jeść ich całkiem bez ograniczeń ze względu na zawartość węglowodanowych dodatków np. ziemniaków lub kasz. Mimo to lekkie zupy mogą pojawiać się w diecie cukrzycowej często i w dość znacznych porcjach. W cukrzycy i insulinooporności lepiej wybierać zupy z warzywami w całości, a nie zupy krem.
Kiszonki w diecie cukrzyka - prawie bez ograniczeń
Kiszonki są bardzo zdrowe i należą do grupy naturalnych probiotyków. Choć niskowęglowodanowe i niskokaloryczne, kiszonki zawierają jednak sporo soli, którą należy ograniczać w diecie cukrzycowej. To dlatego nie znalazły się w grupie produktów, które można jeść całkiem bez ograniczeń.
Jeśli dobrze idzie ci niesolenie, a twoja dieta nie zawiera za dużo nieprzetworzonych produktów, możesz sięgać po kiszonki śmiało. Wybieraj:
- kiszone ogórki,
- kiszoną kapustę,
- kiszone buraki,
- kiszone cytryny,
- kiszonego kalafiora,
- kiszoną cukinię.
fot. Kiszonki w diecie cukrzyków/ Adobe Stock, beats_
Niskocukrowe owoce w diecie cukrzyka - prawie bez ograniczeń
Cukrzycy zdecydowanie mogą jeść owoce. Jakie owoce można jeść przy cukrzycy? Najlepiej owoce mniej dojrzałe, ze skórką i w naturalnej formie. Idealnie sprawdzą się tu wszystkie owoce jagodowe:
- maliny,
- jagody,
- truskawki,
- jeżyny,
- borówki.
W diecie cukrzycowej często mogą pojawiać się też cytrusy. Owocem bardzo polecanym w diecie cukrzycowej jest też awokado. Awokado ma mało węglowodanów, a sporo zdrowego tłuszczu. Żadne owoce nie mogą być jednak jedzone przez cukrzyków bez żadnych ograniczeń. Jasne, tych polecanych może być w jadłospisie sporo, ale i tak nie można zjadać ich na kilogramy.
Chudy nabiał (i inne białko) w diecie cukrzyka - prawie bez ograniczeń
Do posiłków cukrzycowych można, na nawet powinno się, dodawać źródła białka. Białko obniża ładunek glikemiczny potrawy, a tym samym naturalnie obniża stężenie cukru we krwi. Do produktów, które można umieścić w diecie cukrzycowej, bez ścisłej kontroli porcji należą:
- chudy nabiał,
- strączki: fasolę, soczewicę, groch, ciecierzycę,
- jogurty wysokobiałkowe np. typu skyr,
- mięso drobiowe bez skóry,
- chude ryby (tłuste ryby morskie także, ale w ściślej regulowanych ilościach),
- tofu i przetwory sojowe.
fot. Produkty polecane przy cukrzycy bez ograniczeń/ Adobe Stock, udra11
Pomysły na posiłki i przekąski, które cukrzycy mogą jeść bez ograniczeń
Wiesz już, co cukrzycy mogą jeść bez ograniczeń, ale może dalej nie masz pomysłów na konkretne potrawy. Poniżej przedstawiamy listę posiłków i przekąsek, które bezpiecznie mogą zjeść cukrzycy, nawet w dużej porcji. Na liście umieszczamy aż 40 pomysłów, to kopalnia inspiracji, które możesz zmodyfikować i dostosować do swoich upodobań. Pomysły są na tyle proste, że nie potrzeba do nich dokładnych przepisów. Sama nazwa sugeruje, jak można zrobić daną potrawę.
- Świeży ogórek i seler naciowy pokrojone w słupki z domowym sosem czosnkowym na jogurcie naturalnym.
- Papryka pokrojona w łódeczki, posmarowana domowym hummusem.
- Krótko duszona świeża kapusta z dodatkiem ziół i łyżeczką sezamu.
fot. Kapusta z sezamem dla cukrzyków bez ograniczeń/ Adobe Stock, lavizzara
- Podpieczona cukinia i kalarepa z czosnkiem i świeżymi ziołami.
- Tofu z lekkim sosie pomidorowym z bakłażanem i papryką.
- Duszone pieczarki z cebulą i czosnkiem.
- Pieczona brukselka z kolendrą i orzechami laskowymi.
fot. Pieczona brukselka z orzechami/ Adobe Stock, toyechkina
- Domowy, kiszony kalafior.
- Sałatka z rukoli, cebuli, ogórka i papryki.
- Wiosenna słatka z białej fasoli z drobno pokrojoną rzodkiewką, ogórkiem i cebulą.
fot. Wiosenna sałatka z fasolą dla cukrzyków/ Adobe Stock, mizina
- Surowy kalafior z dipem koperkowym na jogurcie naturalnym.
- Makaron „zero kalorii” z sosem pomidorowym, cukinią, cebulą i czosnkiem.
- Zupa jarzynowa z zielonym groszkiem.
- Chipsy z jarmużu przyprawione ziołami i niewielką ilością soli.
- Łódeczki ze świeżego ogórka z chudym serkiem twarogowym i plastrami łososia.
fot. Ogórki z twarożkiem i łososiem jako przekąska dla cukrzyka/ Adobe Stock, M.studio
- Lekka zupa kalafiorowa z niewielką ilością ziemniaków.
- Gotowane karczochy skropione sokiem z cytryny.
- Szparagi gotowane al dente.
- Surowa kalarepa.
- Sałatka ze świeżych ogórków, cebuli i ogórków kiszonych.
- Surówka z tartego selera i rzodkiewki z dodatkiem jogurtu naturalnego.
- Podgotowana fasolka szparagowa z czosnkiem i chili.
fot. Zielona fasolka szparagowa z czosnkiem i pietruszką/ Adobe Stock, teleginatania
- Grillowana cukinia z ziołami.
- Zupa jarzynowa z kaszą pęczak.
- Surówka z surowej papryki, cebuli z natką pietruszki.
- Pieczony bakłażan.
- Garść malin.
- Sałatka ze świeżego szpinaku z papryką i garścią ciecierzycy.
- Makaron „zero kalorii” z sosem pieczarkowym na jogurcie naturalnym posypany natką pietruszki.
fot. Makaron z grzybami dla cukrzyków/ Adobe Stock, laplateresca
- Blanszowane brokuły z czosnkiem i nasionami słonecznika.
- Duszny szpinak z chudym mlekiem i czosnkiem.
- Wrap z sałaty z serkiem twarogowym, rzodkiewką, szczypiorkiem i kiełkami.
- Dorsz duszony w tartej cukinii i cebuli z chudym mlekiem.
- Duszony jarmuż z dodatkiem kapusty kiszonej i cebuli (przyprawiony przyprawami do bigosu).
- Sałata z grejpfrutem, ogórkiem i cebulą.
- Świeża papryka, ogórek i seler naciowy z domowym guacamole.
fot. Guacamole z warzywami dla cukrzyków/ Adobe Stock, Marcos
- Zupa brokułowa z piersią z kurczaka.
- Mus z awokado z truskawkami.
- Surówka z białej kapusty z tartą rzodkiewką i olejem rzepakowym.
- Sałatka z grillowanym kurczakiem, jeżynami i kalarepą.
Czytaj także:
Obalamy mity: 10 mitów o cukrzycy, które mogą zaszkodzić
Ciasta dla cukrzyka - jak je przygotować? 5 sprawdzonych przepisów na ciasta dla diabetyka
Objawy cukrzycy: wczesne i nietypowe
