Obniżają cukier i poprawiają wrażliwość na insulinę. Maliny powinien jeść każdy cukrzyk, nawet codziennie

fot. Adobe Stock, zhukovvlad

Indeks glikemiczny malin jest niski, więc maliny w cukrzycy są jak najbardziej dozwolone. Maliny w diecie diabetyka mają bardzo dużo zalet. Można jeść je jako dodatek do posiłków lub przekąskę. Poznaj wszystkie zalety malin dla cukrzyków.

Spis treści:

1. Czy cukrzycy mogą jeść maliny?
2. Węglowodany w malinach
3. Indeks glikemiczny malin
4. Zalety malin w cukrzycy
5. Maliny dla cukrzyków w badaniach naukowych
6. Dawka malin dla cukrzyka

Czy cukrzycy mogą jeść maliny?

Cukrzycy jak najbardziej mogą jeść maliny. Maliny mają wiele zalet dla diabetyków, podobnie jak inne owoce jagodowe: borówki amerykańskie w cukrzycy, truskawki w cukrzycy, czereśnie w cukrzycy, a także mniej znana świdośliwa w cukrzycy.

Oczywiście diabetycy nie mogą przesadzić z porcją owoców jedzonych na raz. Mimo wszystko zdecydowanie warto umieszczać maliny w diecie diabetyka z wielu powodów. Jedzenie malin przez cukrzyków ma znacznie więcej zalet niż wad.

Węglowodany w malinach

100 g malin zawiera:

• 11,9 g węglowodanów;
• 6,5 g błonnika;
• 4,42 g cukrów, a w tym:
• 0,2 g sacharozy,
• 1,86 g glukozy,
• 2,35 g fruktozy.

Maliny można uznać więc za niskowęglowodanowy owoc, jeden z bardziej polecanych w cukrzycy owoców. 

Czy maliny podnoszą cukier?

Każdy produkt zawierający węglowodany w pewnym stopniu podnosi poziom cukru. Maliny nie należą jednak do owoców znacząco podnoszących cukier we krwi. 100 g malin ma tylko ponad 4 g przyswajalnych węglowodanów. To naprawdę niewiele w porównaniu z innymi owocami.

Wymienniki węglowodanowe malin

• 100 g malin to zaledwie 0,5 wymiennika węglowodanowego (WW).
• 1 wymiennik węglowodanowy (WW) malin to ok. 200 g owoców.

Indeks glikemiczny malin

Indeks glikemiczny malin to ok. 25. Niektóre źródła podają IG malin jako 26 lub 32. Niezależnie od przyjętej wartości, maliny nie mają wysokiego IG. Umieszcza to maliny w zakresie bardzo niskiego indeksu glikemicznego. Nie tylko indeks glikemiczny malin decyduje jednak o ich przydatności w diecie cukrzyków. Równie ważny jest ładunek glikemiczny porcji malin, który też jest bardzo niski.

Zalety malin w cukrzycy

Maliny to nie tylko owoc dozwolony dla cukrzyków. Z powodzeniem można nazwać je cukrzycowym superfood. Przede wszystkim z uwagi na wysoką zawartość błonnika, niewiele przyswajalnych węglowodanów i ogromny antyoksydacyjny potencjał malin. Maliny zawierają przede wszystkim antyoksydacyjne antocyjany, oraz rzadkie elagotaniny i kwas elagowy.

Maliny zdecydowanie warto jeść przy insulinooporności, dla zapobiegania cukrzycy, ale też po pojawieniu się pierwszych oznak cukrzycy. Oto ich najważniejsze właściwości malin dla cukrzyków:

• poprawa metabolizmu glukozy,
• poprawa metabolizmu insuliny,
• poprawa metabolizmu lipidów,
• działanie przeciwzapalne,
• działanie antyoksydacyjne.

Maliny poprawiają glikemię poposiłkową

Maliny nie dopuszczają do skoku cukru po posiłku. Prawdopodobny mechanizm poprawy glikemii poposiłkowej przez maliny to blokowanie enzymów: alfa-amylazy i alfa-glukozydazy. Dzięki temu częściowo blokuje się absorpcja glukozy w jelitach, a cukier we krwi rośnie stopniowo, nie skokowo. 

Maliny poprawiają wydzielanie insuliny

Antocyjany z malin mogą poprawiać wydzielanie insuliny przez komórki trzustki. Poprawia to wrażliwość na insulinę i powoduje, że glukoza jest wydajniej usuwana z krwioobiegu i trafia do komórek.

Maliny polepszają profil lipidowy

Jednym z częstych powikłań cukrzycy jest zaburzony profil lipidowy. Diabetycy mają często wysoki cholesterol całkowity, podwyższony LDL, a niskie stężenie dobrego cholesterolu HDL. Regularne jedzenie malin może pomóc wyregulować i poprawić profil lipidowy cukrzyków. Dzięki temu obniża się ryzyko chorób serca, zawałów i miażdżycy.

Regularne jedzenie malin pozwala na:

• podwyższenie „dobrego” cholesterolu HDL (dzięki syntezie apolipoproteiny A1 w wątrobie),
• obniżenie stężenia triglicerydów (dzięki zmniejszeniu aktywności genów pobudzających syntezę kwasów tłuszczowych i dzięki swojemu przeciwzapalnemu działaniu),
• obniżenie stężenia cholesterolu LDL, dzięki antocyjanom z malin.

Maliny mają dobry potencjał antyoksydacyjny

Maliny mają dobrze potwierdzone naukowo działanie przeciwzapalne. To zasługa cząstek, które zwiększają produkcję antyoksydacyjnych enzymów: peroksydazy glutationowej, katalazy, dysmutazy ponadtlenkowej. Te skomplikowane nazwy enzymów oznaczają w prostych słowach, że maliny nie tylko dostarczają antyoksydacyjnych związków, ale stymulują też naturalną obronę organizmu.

Maliny dla cukrzyków w badaniach naukowych

Właściwości malin dla cukrzyków oceniono w trzech niedawno opublikowanych badaniach. Badano dorosłe osoby z metabolicznymi problemami, czyli np. cukrzycą, stanem przedcukrzycowym lub groźną otyłością. Podawano im maliny, lub inne owoce, w celu uwiarygodnienia wyników.

Zjedzenie 250 g malin na śniadanie, (z wysokotłuszczowym posiłkiem chroniącym przed potencjalnym skokiem cukru) wywołało spadek poziomu glukozy i pola pod krzywą glukozową (badanie sprawdzające poziom cukru przez 2 godziny po posiłku). Bardzo dobre rezultaty osiągnięto u osób z ujawnioną, objawową cukrzycą, u osób ze stanem przedcukrzycowym i u osób z otyłością, zagrożonych cukrzycą w przyszłości.

Maliny jedzone w formie codziennej przekąski (porcja 125 g i 250 g) przez 4 tygodnie, też przyniosły bardzo dobre rezultaty. Tym razem przebadano osoby zdrowe. Maliny chroniły przed znaczącym spadkiem poziomu glukozy aż przez 2 kolejne godziny. Zdrowe osoby też osiągną wymierne korzyści metaboliczne z jedzenia malin.

Jeszcze bardziej spektakularne rezultaty odnotowuje się, gdy maliny jako przekąskę jedzą osoby otyłe. Jedzenie malin spowolniło u nich wydzielanie insuliny, a szczyt stężenia insuliny po zjedzeniu posiłku przesunął się o ok. 30 minut. To zdecydowanie pozytywny efekt, zmniejszający ryzyko insulinooporności.

Co ważne, zauważono, że maliny działają szczególnie pozytywnie i ochronnie u osób ze stanem przedcukrzycowym, w porównaniu do osób z ujawnioną już cukrzycą i insulinoopornością. Maliny mogą być więc bardziej przydatne do zapobiegania cukrzycy, niż jej leczenia. Mimo wszystko w cukrzycy można i warto jeść maliny.

Dawka malin dla cukrzyka

Cukrzycy mogą jeść maliny nawet oddzielnie, poza posiłkami, w formie przekąski. Nieczęsto pozwala się na taką formę przemycenia owoców do jadłospisu cukrzycowego. W większości przypadków owoce w cukrzycy wymagają dodatku białkowego lub najlepiej umieścić je jako deser po posiłku. Maliny są wyjątkowe, bo mają bardzo dużo ochronnego błonnika, który opóźnia wchłanianie cukru z malin. 

Stosowane w badaniach dawki malin to porcje ok. 125 g lub 250 g. Nie przekraczaj nigdy jednorazowej porcji malin 250 g, jeśli masz cukrzycę. Najlepiej postaw na 2 garście, które będą bezpieczne dla zdrowia, a efekty malin już zadziałają. Jeśli masz skłonności do skoków cukru, lepiej zjedz maliny z jogurtem i orzechami.

Źródła: