Owoce mają mniej gwałtowny wpływ na poziom cukru, jeśli łączysz je z głównym posiłkiem. To dlatego za najlepszą porę na jedzenie owoców (szczególnie wysokocukrowych) uznaje się czas po obiedzie lub śniadaniu. Ta strategia przynosi zalety nie tylko osobom z insulinoopornością i cukrzycą, a skorzysta z niej prawie każdy.
Spis treści:
Najlepsza pora jedzenia owoców
Najlepsza pora jedzenia owoców to czas po głównym posiłku: na deser. Owoce zjedzone po większym posiłku bardzo łagodnie podnoszą poziom glukozy we krwi i nie powodują dodatkowego wyrzutu insuliny.
Zasadę jedzenia owoców na deser warto praktykować szczególnie w odniesieniu do owoców o wysokiej zawartości cukru i wyższym indeksie glikemicznym. Są to: banany, ananas, mango, daktyle, winogrona, rodzynki, inne suszone owoce.
Nie ma znaczenia godzina jedzenia owoców: możesz jeść je rano, po południu, a także na kolację (też po 18!). Zakaz jedzenia owoców po 18 to jeden z mitów dietetycznych o owocach, który nie ma poparcia w nauce i sensownych dowodach.
Owoce na pusty żołądek?
Jedzenie owoców na pusty żołądek nie jest szkodliwe z uwagi na mityczne „gnicie owoców w żołądku". Jest jednak mniej polecane z uwagi na wpływ, jaki owoce wywierają wtedy na poziom cukru. Skok glukozy i wyrzut insuliny jest bardziej gwałtowny, jeśli zjadasz owoc bezpośrednio po przebudzeniu lub kilka godzin od ostatniego posiłku.
Wykres cukru po zjedzeniu owoców na pusty żołądek lub na deser
Różnicę w jedzeniu owoców na pusty żołądek a owoców na deser po posiłku doskonale ilustruje poniższy wykres. Został przygotowany przez biochemiczkę i instagramerkę @glucosegodess specjalizującą się w badaniu wpływu pożywienia na poziom glukozy i popularyzowaniu tej wiedzy. Pierwszy wykres ilustruje zmianę poziomu glukozy po zjedzeniu porcji świeżego ananasa jako przekąski, na pusty żołądek. Drugi wykres to ta sama porcja ananasa zjedzona po głównym posiłku. Widać wyraźnie, że ananas na pusty żołądek powoduje skok glukozy, a wykres cukru przy zjedzeniu ananasa po posiłku jest bardziej wypłaszczony - to pożądany wynik.
rys. Wpływ porcji świeżego ananasa na poziom cukru we krwi/ Instagram @glucosegoddess
Jeśli masz wybór, zjedz więc owoc na deser, a nie na pusty żołądek. Pamiętaj jednak, że jeśli nie masz problemów z gospodarką cukrową, nie musisz sztywno trzymać się tej zasady. Jabłko lub banan jako przekąska między posiłkami (na pusty żołądek) dalej są o wiele zdrowsze niż słodycze lub słone przekąski.
Jak jeść owoce, by nie podbiły cukru we krwi?
Masz ochotę na owoc, ale nie chcesz, by zbyt mocno podbił stężenie cukru we krwi? Możesz odczekać z jego zjedzeniem do czasu po głównym posiłku i zjeść go na deser, ale jest też inne rozwiązanie: połącz owoc ze źródłem białka lub tłuszczu. Zjedz garść orzechów (np. kilka migdałów lub orzechów laskowych), a dopiero potem spożyj owoc. Możesz dodatkowo wzbogacić taką przekąskę o jogurt naturalny dla dodatkowego białka.
Kto powinien skorzystać z rady jedzenia owoców po posiłku?
Rada jedzenia owoców po posiłku na deser zamiast na pusty żołądek sprawdzi się dla każdego, ale nie każdy musi podchodzić do niej ortodoksyjnie. Ta wskazówka przyda się szczególnie wszystkim, którzy mają zaburzoną gospodarkę cukrową. To osoby z:
- insulinoopornością,
- cukrzycą typu 2.,
- stanem przedcukrzycowym,
- hipoglikemią reaktywną,
- hiperinsulinemią.
Wcielenie wskazówki o odpowiedniej porze jedzenia owoców w życie będzie też przydatne dla osób, które powinny stosować dietę z niskim indeksem glikemicznym, to np.:
- dieta w niedoczynności tarczycy;
- dieta w PCOS;
- dieta przy endometriozie;
- dieta przeciwzapalna;
- dieta we wszystkich chorobach autoimmunologicznych;
- dieta przy AZS;
- dieta przy reumatoidalnym zapaleniu stawów.
Czytaj także:
Dynia a cukrzyca i poziom cukru we krwi. Jak jeść dynię, by obniżyć jej indeks glikemiczny?
Poprawiają wrażliwość na insulinę i obniżają cukier. Borówki amerykańskie to superfood dla cukrzyków
Słodkie lekarstwo Indian na cukrzycę. Świdośliwa to owoc, który powinien poznać każdy diabetyk
Truskawki a cukrzyca i insulinooporność. Czy przy problemach z cukrem poleca się jedzenie truskawek?
