Cukrzycy mogą jeść jabłka, ale warto zachować umiar i jeść jabłka na surowo i ze skórką, bo te owoce też mogą podnieść poziom glukozy. Sprawdź, jak traktować jabłka w cukrzycowej diecie, by przynosiły korzyści, a nie szkody zdrowotne.
Spis treści:
- Czy cukrzycy mogą jeść jabłka?
- Węglowodany w jabłkach
- Indeks glikemiczny jabłek
- Zalety jabłek dla cukrzyków i rozwoju cukrzycy
- Czy jabłka podnoszą poziom cukru?
- Jakie jabłka są dobre dla diabetyków?
Czy cukrzycy mogą jeść jabłka?
Cukrzycy jak najbardziej mogą jeść jabłka, choć oczywiście jabłka zawierają cukier. To owoce o stosunkowo niewielkiej zawartości węglowodanów, dostarczające cennego błonnika, witamin i niepodnoszące mocno cukru. Oczywiście, jak w przypadku każdego produktu zawierającego węglowodany, także w przypadku jabłek, cukrzycy muszą zachować umiar.
Gotowane jabłka a cukrzyca
Gotowane jabłka mają wyższy indeks glikemiczny, niż jabłka surowe. Są szybciej przyswajane i trawione, więc węglowodany z gotowanych jabłek trafiają szybciej do twojego krwioobiegu i mocniej podnoszą glukozę.
Jedzenie gotowanych jabłek nie jest w cukrzycy surowo zabronione, ale lepiej jeść jabłka surowe, jeśli masz taką możliwość. Jeśli sięgasz po jabłko gotowane, połącz je ze źródłem białka (np. jogurtem) i zjedz razem z nim kilka orzechów. Mniej podniesie to poziom cukru we krwi, niż zjedzenie gotowanego jabłka osobno, które może spowodować skok poziomu cukru.
Suszone jabłka a cukrzyca
Suszone jabłka są jeszcze bardziej skoncentrowanym źródłem cukrów, niż jabłka gotowane, pieczone, a tym bardziej surowe. Suszone owoce nie są wskazane dla diabetyków. Cukrzycy mogą zjeść kilka plastrów suszonych jabłek, ale zdecydowanie nie mogą jeść ich w dużych porcjach. Ważny jest też kontekst posiłku: jeśli masz do wyboru zjedzenie garści chipsów, lub garści suszonych jabłek, sięgnij raczej po jabłka. Jeśli zastanawiasz się jednak, czy lepiej jeść jabłka suszone, czy świeże, odpowiedź brzmi: zdecydowanie świeże.
Cukrzycy nie powinni traktować suszonych jabłek jak przekąsek, ale zdecydowanie mogą dodawać je w niewielkich ilościach do potraw: do zdrowego musli, do pieczeniowego sosu, jako posypka do sałatki i nie tylko.
Kompot z jabłek a cukrzyca
Cukrzycy mogą od czasu do czasu wypić małą szklaneczkę kompotu z jabłek, z kilkoma zastrzeżeniami. Kompot z jabłek dla cukrzyka nigdy nie powinien być słodzony cukrem, ani miodem. Legalny jest tylko kompot na samych jabłkach, najlepiej z dodatkiem cynamonu. Kompot z jabłek z cukrem zwiększy na pewno poziom cukru we krwi, a tego chcesz uniknąć.
Sok jabłkowy a cukrzyca
Soki owocowe nie są ogólnie polecane cukrzykom. Sok jabłkowy nie jest wyjątkiem. Zbyt gwałtownie podnoszą cukier, by służyły cukrzykom. Zdecydowanie lepiej sięgnąć po cały owoc, a pragnienie ukoić szklaną wody.
fot. Jabłka można jeść w diecie cukrzycowej, ale w umiarkowanej ilości/ Adobe Stock, New Africa
Węglowodany w jabłkach
Jabłka zawierają węglowodany, więc oczywiście podnoszą też cukier we krwi. 100 g jabłek zawiera:
-
13,8 g węglowodanów, a w tym:
- 2,4 g błonnika,
-
10,4 g cukrów prostych i dwucukrów ogółem:
- 2,07 g sacharozy,
- 2,43 g glukozy,
- 5,9 g fruktozy.
Jabłka nie zawierają maltozy, laktozy i galaktozy. Zawartość i rozkład cukrów w jabłkach może różnić się w zależności od gatunku jabłek.
Średnie jabłko ma ok. 100 kcal, waży ok. 180 g i dostarcza ok. 19 g węglowodanów. Taką dawkę węglowodanów cukrzycy muszą uwzględnić w obliczeniach wymienników węglowodanowych, które stosują na co dzień. To dowód na to, że jabłek nie można jeść w cukrzycy bezkarnie.
Indeks glikemiczny jabłek
Indeks glikemiczny jabłek to 36. Wartość indeksu glikemicznego bezpośrednio określa, jak szybko cukier podniesie się po zjedzeniu danego produktu. Oznacza to, że jabłka mają niski indeks glikemiczny (IG) i nie wpływają znacząco na poziom glukozy w szybkim czasie. W porównaniu do indeksu glikemicznego innych owoców jabłka wypadają przeciętnie. Korzystniejsze pod względem IG są na przykład truskawki w cukrzycy, czereśnie w cukrzycy, czy borówki w cukrzycy. Jabłka mają jednak niższy IG niż banany, mango, ananasy i inne wysokocukrowe owoce.
Ładunek glikemiczny jabłek
Ładunek glikemiczny średniego jabłka wynosi ok. 6 dla jabłka zawierającego ok. 15 g węglowodanów. To niewielki ŁG i niska szansa na podbicie cukry do wysokich poziomów po zjedzeniu jabłka.
Zalety jabłek dla cukrzyków i rozwoju cukrzycy
Jabłka są dla cukrzyków nie tylko dozwolone, a wręcz polecane. Jest wiele dowodów na korzystne oddziaływanie jabłek jedzonych z umiarem na ryzyko cukrzycy typu 2, insulinooporności i innych problemów z glikemią pokarmową. Warto wprowadzić je do jadłospisu cukrzycowego, jeśli masz cukrzycę, ale też jeśli chcesz się przed nią chronić.
- Polifenole z jabłek potencjalnie mogą zmniejszać insulinooporność.
- Jabłka zawierają pektyny, które spowalniają wchłanianie węglowodanów z posiłków.
- Jabłka, choć zawierają węglowodany przyswajalne, są też źródłem błonnika, który chroni przed nagłym wzrostem poziomu cukru.
- Jabłka są niskokaloryczne, nadają się więc doskonale na odchudzanie, a cukrzycy często mają problem z nadmierną masą ciała.
Czy jabłka podnoszą poziom cukru?
Jabłka oczywiście podnoszą poziom cukru, jak każdy inny węglowodanowy produkt, który zawiera glukozę lub sacharozę. Jabłek nie można jednak stawiać na równi z produktami zawierającymi dodany cukier. Mają one ochronny błonnik i inne prozdrowotne elementy. To od ciebie zależy jednak, jak mocno jabłka podniosą glukozę. Wiele zależy od sposobu ich przygotowania i nie tylko.
Jakie jabłka są dobre dla diabetyków?
Nie każde jabłko będzie dla cukrzyka tak samo przydatne i zdrowe. Przy przygotowywaniu jabłek, warto zwrócić uwagę na kilka ważnych dla cukrzyków aspektów:
- Warto wybierać jabłka zielone i mniej słodkie odmiany jabłek, mają mniej cukru i mniej podnoszą cukier.
- Jeśli to możliwe, lepiej sięgać po jabłka surowe w całości, niż jeść jabłka suszone. Suszone owoce bardziej podnoszą cukier we krwi.
- Nie obieraj jabłek. Skórka zawiera najcenniejsze witaminy i najwięcej ważnego dla cukrzyków błonnika pokarmowego.
- Unikaj miksowania jabłek na koktajle, musy i przeciery. Mają znacznie wyższy indeks glikemiczny.
- Jabłka zjadaj z cynamonem, nie tylko pasują do siebie smakiem, ale cynamon ma też właściwości hipoglikemiczne.
- Staraj się jeść jabłka z orzechami. Tłuszcz z orzechów chroni przed nagłym zwiększeniem poziomu cukru.
Czytaj także:
Bób a cukrzyca. Jak obniżyć indeks glikemiczny bobu, by mogli jeść go cukrzycy?
Wielka pomyłka naukowców na temat arbuza. Przez lata źle oceniano jego właściwości
Truskawki a cukrzyca i insulinooporność. Czy przy problemach z cukrem poleca się jedzenie truskawek?
