jak obniżyć poziom cukru dietą fot. Adobe Stock, bondvit

Jak naturalnie obniżyć poziom cukru we krwi dietą? Sprawdzone wskazówki

Poziom cukru we krwi nie zależy tylko od diety, ale dzięki odżywianiu można na niego realnie wpływać. Dowiedz się jak naturalnie obniżać poziom glukozy we krwi, by nie doprowadzić do toksycznych poziomów. Wystarczy kilka modyfikacji jadłospisu.
/ 18.11.2021 10:32
jak obniżyć poziom cukru dietą fot. Adobe Stock, bondvit

Żeby odpowiedzieć na pytanie: jak obniżyć poziom cukru we krwi, trzeba zastanowić się co spowodowało podwyższony poziom glukozy. Jeśli był to nieprawidłowy posiłek, można zmienić jadłospis, by zapobiegać takim sytuacjom w przyszłości. Dowiedz się jaką taktykę dietetyczną zastosować, by obniżyć poziom cukru. 

Spis treści:

  1. Powody podwyższonego poziomu cukru
  2. Jak obniżać poziom cukru?
  3. Dieta to najlepsza metoda na długotrwałe obniżenie poziomu cukru we krwi
  4. Jadłospis na obniżenie poziomu cukru

Powody podwyższonego poziomu cukru

Nie zawsze zbijanie poziomu cukru będzie możliwe jedynie za pomocą diety. Jeśli podwyższony poziom cukru to wynik cukrzycy typu 1 lub zdiagnozowanej cukrzycy typu 2, dieta to wspierający element farmakoterapii. 

Przede wszystkim musisz więc stosować przepisane ci leki i insulinę, by nie dopuścić do toksycznych stężeń glukozy we krwi. Dieta to dopiero drugorzędna strategia.

Podwyższony poziom cukru we krwi może być spowodowany:

  • niezdiagnozowaną chorobą (głównie cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym),
  • nieprawidłowo dobraną dawką leku,
  • posiłkiem obfitym w proste węglowodany,
  • nagłym stresem,
  • nieprawidłową glikemią na czczo (glukozą od 100 do 125 mg/ dL), której jeszcze nie leczy się lekami.

Największe znaczenie i pole do zmian jest w przypadku nieprawidłowej glikemii na czczo. Gdy stężenie glukozy tylko przekracza fizjologiczny poziom, zmiana diety może całkowicie przywrócić poziom cukru do normy.

Jeśli hiperglikemia jest spowodowana złą dawką leku, trzeba przede wszystkim ją dostosować, a dietę na cukrzycę stosować w ramach odrębnych działań.

Jak obniżać poziom cukru?

Obniżenie poziomu cukru to nie tylko dieta. Szybki efekt zbicia zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi daje oczywiście podstawowy lek na cukrzycę: insulina.

Szybkie obniżenie zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi można też osiągnąć dzięki ćwiczeniom fizycznym. Lekarze zalecają czasami cukrzykom (szczególnie młodym) intensywne ćwiczenia np. bieg, jeśli poziom cukru okaże się nieprawidłowy.

Dieta jest za to metodą najlepiej wpływającą na poziom cukru we krwi długotrwale. Jeśli wiesz, że miewasz zbyt wysokie poziomy cukru we krwi i chcesz sobie z tym poradzić, zastosuj odpowiednie odżywianie. 

Dieta - najlepsza metoda na długotrwałe obniżenie poziomu cukru we krwi

Przy ostrych i nagłych skokach cukru we krwi dieta nie zadziała. Jeśli chcesz jednak obniżyć stężenie cukru we krwi długofalowo, zastosuj poniższe wskazówki. Proces postępowania jest bardzo podobny do diety w stanie przedcukrzycowym

Unikaj śmieciowego jedzenia

Zanim dowiesz się co jeść na obniżenie poziomu cukru, wyklucz śmieciowe jedzenie. Pewnie doskonale wiesz, jakie są twoje grzechy żywieniowe. Najprawdopodobniej nie różnią się bardzo od najczęstszych błędów żywieniowych Polek i Polaków. 

  • Przestań pić napoje i soki. Nawet te naturalne podnoszą szybko cukier.
  • Walcz z przekąskami i przegryzaniem pomiędzy posiłkami. Trzymaj się ustalonych pór posiłków.
  • Przestań jeść słodycze. 
  • Nie kupuj chipsów, paluszków i innych przekąsek, które będą cię kusić do złamania diety. 
  • W restauracjach zamawiaj tylko zdrowe posiłki (np. warzywa i rybę lub warzywa i kawałek mięsa).
  • Unikaj smażenia.

jak obniżyć poziom cukru dietą zasadyfot. Adobe Stock, shurkin_son

Stosuj dietę o ograniczonej podaży węglowodanów

Nie musisz stosować diety niskowęglowodanowej, ale nie przesadzaj z ilością węglowodanów w swoim jadłospisie. Cukry powinny stanowić w twojej diecie ok. 45%. Ilość tę możesz monitorować w jednej z aplikacji do liczenia kalorii. Zamiast całego woreczka ryżu lub kaszy wybierz pół, zamiast 4 kromek chleba zjedz 2. 

Zwracaj szczególną uwagę na ładunek glikemiczny potraw

Ładunek glikemiczny potraw informuje cię o tym, jaki wpływ na stężenie cukru we krwi będzie miał zjedzony przez ciebie posiłek. To znacznie dokładniejszy wskaźnik niż indeks glikemiczny, który ma wiele niedoskonałości. Liczenie ładunku glikemicznego każdej potrawy może być męczące, ale spróbuj robić to chociaż przez jakiś czas. Szybko zrozumiesz zasadę działania. Im więcej węglowodanów łatwoprzyswajalnych w posiłku, tym wyższy będzie jego ładunek glikemiczny.

Rozkładaj węglowodany równomiernie w ciągu dnia

W diecie cukrzycowej stosuje się strategię liczenia wymienników węglowodanowych. To pomocne szczególnie do obliczania dawki leków przy cukrzycy. Nawet jeśli nie masz cukrzycy, a po prostu chcesz zapobiegać jej powstawaniu, możesz skorzystać z tej metody.

Wymienniki węglowodanowe (WW) znajdziesz w specjalnej  tabeli wymienników węglowodanów. Zaplanuj spożycie ok. 15 wymienników węglowodanowych dziennie (ok. 150 g węglowodanów). Rozłóż je równomiernie w ciągu dnia:

  • 4 WW na śniadanie,
  • 2 WW na II śniadanie,
  • 4 WW na obiad,
  • 2 WW na podwieczorek,
  • 3 WW na kolację. 

Dostosuj porcję posiłku do wymienników węglowodanowych w nim zawartym. Przykład jadłospisu opartego na wymiennikach węglowodanowych znajdziesz w kolejnym akapicie.

Możesz oczywiście zwiększyć liczbę wymienników jeśli potrzebujesz więcej kalorii w diecie, 15 WW to tylko przykład. 

Dodawaj źródła białek i tłuszczu do swoich posiłków

Zbilansowany posiłek składa się z węglowodanów, tłuszczu i białek. Przy omawianiu poziomów cukru we krwi, szczególnie zwraca się uwagę na węglowodany. Nie powinno się jednak zapominać o innych składnikach diety. Choć nie wpływają one bezpośrednio na poziom cukru we krwi, mogą spowalniać wchłanianie cukrów. 

Owsianka na wodzie z bananem zdecydowanie podniesie twój poziom cukru we krwi, może nawet do nieprawidłowych poziomów. Jeśli jednak zmodyfikujesz ten posiłek i zjesz owsiankę z połową banana, na mleku, z dodatkiem orzechów włoskich, jedzenie wchłonie się wolniej. Nie spowoduje też nagłego skoku cukru.

To w praktyce bardzo proste:

  • Posypuj orzechami i ziarnami sałatki, owsianki i kanapki;
  • Dodawaj jogurt i rośliny strączkowe do zup, dań jednogarnkowych i gulaszy.
  • Do każdego posiłku jedz surowe warzywa.
  • Staraj się unikać jedzenia samych owoców i słodyczy. Wkomponuj je w inne dania i np. zjedz z jogurtem.

Dostosuj techniki kulinarne, by nie podwyższały cukru we krwi

  • Wybieraj surowe warzywa, kiedy możesz.
  • Nie przegotowuj zbóż i warzyw: w wersji al dente dłużej się trawią i wolniej wchłaniają.
  • Unikaj przecierania i miksowania pokarmów. Jeśli koniecznie chcesz zjeść np. zdrowy koktajl lub mus, dodaj do niego otręby. 
  • Ochładzaj ugotowane wcześniej produkty węglowodanowe i korzystaj z zalet skrobi opornej.

Stosuj zdrową dietę, by ograniczać toksyczność podwyższonego poziomu cukru

Nie bez powodu cukrzycę nazywa się cichym zabójcą. W pierwszych fazach nie daje objawów, a chorzy mogą czuć się całkiem dobrze. Niestety nieleczona cukrzyca z utrzymującym się wysokim poziomem cukru we krwi prowadzi do poważnych kompilacji.

Różnorodne neuropatie, retinopatie, stopa cukrzycowa to tylko niektóre z powikłań cukrzycy. Narażone jest przede wszystkim serce i układ krążenia. Osoby z problemami z glikemią pokarmową powinny wiec też szczególnie zadbać o jakość swojej diety pod względem zdrowia serca. 

Za najzdrowszą dietę pod tym względem uznaje się dietę DASH. Łączy ona zasady diety śródziemnomorskiej z dietą na nadciśnienie, a jednocześnie blisko jej do diety na cholesterol. Można powiedzieć, że jest to dieta idealna dla osób z podwyższonym stężeniem cukru we krwi. 

Poszukaj pomocy u specjalisty jeśli nie radzisz sobie z dietą

Liczenie wymienników węglowodanowych, ładunku glikemicznego i inne elementy diety przy podwyższonym stężeniu cukru, mogą być trudne do wprowadzenia w życie. Możesz oczywiście sama podjąć się wprowadzenia zmian do jadłospisu, jednak dużym wsparciem może okazać się dla ciebie dietetyk. Wykwalifikowany dietetyk pomaga nie tylko w odchudzaniu, ale przede wszystkim dobiera dla ciebie indywidualne wskazówki dotyczące stylu życia. Poinformuj go, że walczysz z wysokim cukrem, a na pewno uzyskasz porady lub dopasowany jadłospis.

Jadłospis na obniżenie poziomu cukru w oparciu o WW

Zastosuj przykładowy jadłospis, który odpowiednio długo stosowany pomoże ci w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Jadłospis jest oparty na wymiennikach węglowodanowych ustalonych w poprzednim akapicie.

Śniadanie na obniżenie cukru

Owsianka z jabłkami - 4 WW do dyspozycji:

  • 100 g jabłka - 1 WW
  • 30 g płatków owsianych - 2 WW
  • 200 g mleka 2% - 1 WW
  • 10 g orzechów laskowych,
  • cynamon (naturalnie obniża poziom cukru).

II śniadanie na obniżenie poziomu cukru

Chleb z hummusem i szynką drobiową - 2 WW do dyspozycji:

  • 25 g chleba żytniego razowego - 1 WW,
  • łyżka hummusu - 0,5 WW
  • plaster szynki drobiowej,
  • garść rukoli,
  • papryka - 0,5 WW.

Obiad na obniżenie poziomu cukru

Makaron z sosem mięsno-pomidorowym - 4 WW do dyspozycji

  • 100 g makaronu po ugotowaniu - 2 WW,
  • 300 g passaty pomidorowej - 1 WW,
  • 100 g wołowiny mielonej,
  • cebula - 0,5 WW,
  • 25 g groszku konserwowego - 0,5 WW.

Podwieczorek na obniżenie poziomu cukru

Jogurt z owocami i orzechami - 2 WW do dyspozycji

  • 150 g jogurtu naturalnego - 1 WW,
  • 100 g brzoskwini - 1 WW,
  • 20 g migdałów.

Kolacja na obniżenie poziomu cukru we krwi

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem - 4 WW do dyspozycji

  • 50 g kukurydzy konserwowej - 1 WW,
  • 30 g kaszy jaglanej (suchej, do ugotowania)- 2 WW,
  • pół puszki tuńczyka,
  • 250 g pomidorów koktajlowych - 1 WW,
  • domowy sos czosnkowy na bazie jogurtu,
  • jajko,
  • sałata.

Czytaj także:
Niedoczynność tarczycy dieta - zasady, suplementacja, chudnięcie. Jak obniżyć TSH dietą?
Refluks dieta - zasady, jadłospis, tabela produktów zakazanych i polecanych
Dieta redukcyjna - jadłospis, przepisy, zasady, efekty