Co jeść, aby obniżyć cukier? Najważniejsze wskazówki i jadłospis normalizujący poziom cukru

fot. Adobe Stock, bondvit

Żeby odpowiedzieć na pytanie: co jeść, aby obniżyć poziom cukru we krwi, trzeba zastanowić się, co spowodowało podwyższony poziom glukozy. Jeśli był to nieprawidłowy posiłek, można zmienić jadłospis, by zapobiegać takim sytuacjom w przyszłości. Jednak nie zawsze wina leży po stronie menu. Dowiedz się jaką taktykę dietetyczną zastosować, żeby zapanować nad glukozą we krwi i kiedy to nie będzie najważniejsze postępowanie.

Spis treści:

1. Powody podwyższonego poziomu cukru
2. Jak obniżać poziom cukru?
3. Dieta to najlepsza metoda na długotrwałe obniżenie poziomu cukru we krwi
4. Co jeść na kolację, aby obniżyć cukier?
5. Co jeść aby obniżyć cukier: jadłospis oparty na WW

Powody podwyższonego poziomu cukru

Nie zawsze zbijanie poziomu cukru będzie możliwe jedynie za pomocą diety. Jeśli podwyższony poziom cukru to wynik cukrzycy typu 1 lub zdiagnozowanej cukrzycy typu 2, dieta to wspierający element farmakoterapii.

Przede wszystkim musisz więc stosować przepisane ci leki i insulinę, by nie dopuścić do toksycznych stężeń glukozy we krwi. Dieta to dopiero drugorzędna strategia.

Podwyższony poziom cukru we krwi może być spowodowany:

• niezdiagnozowaną chorobą (głównie cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym),
• nieprawidłowo dobraną dawką leku,
• posiłkiem obfitym w proste węglowodany,
• stresem,
• nieprawidłową glikemią na czczo (glukozą od 100 do 125 mg/ dL), której jeszcze nie leczy się lekami.

Największe znaczenie i pole do zmian jest w przypadku nieprawidłowej glikemii na czczo. Gdy stężenie glukozy tylko przekracza prawidłowy poziom, zmiana diety może całkowicie przywrócić poziom cukru do normy i zapobiec rozwojowi komplikacji zdrowotnych. W takim przypadku dieta jest prawdziwym lekiem.

Jeśli hiperglikemia jest spowodowana złą dawką leku, trzeba przede wszystkim ją dostosować, a dietę na cukrzycę stosować w ramach dodatkowych działań.

Jak obniżać poziom cukru?

Kontrola poziomu cukru to nie tylko dieta. Szybki efekt zbicia zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi daje oczywiście podstawowy lek na cukrzycę: insulina.

Szybkie obniżenie zbyt wysokiego poziomu cukru we krwi można też osiągnąć dzięki ćwiczeniom fizycznym. Lekarze zalecają czasami cukrzykom (szczególnie młodym) intensywne ćwiczenia np. bieg, jeśli poziom cukru okaże się przekroczony.

Dieta jest za to metodą najlepiej wpływającą na poziom cukru we krwi długotrwale. Jeśli wiesz, że miewasz podwyższony cukier we krwi i chcesz sobie z tym poradzić, zastosuj odpowiednie żywienie. Najlepiej też zadbać o prawidłową masę ciała, która zmniejsza ryzyko insulinooporności, która wiąże się z podwyższonym poziomem cukru. I tak, można jednocześnie odchudzać się i dbać o prawidłową glikemię, to wręcz idzie w parze, gdyż zapobieganie wysokiemu cukrowi sprzyja osiągnięciu prawidłowej masy ciała.

Dieta - najlepsza metoda na długotrwałe obniżenie poziomu cukru we krw

Przy ostrych i nagłych skokach cukru we krwi dieta nie zadziała. Jeśli chcesz jednak obniżyć stężenie cukru we krwi długofalowo, zastosuj opisane niżej wskazówki. Postępowania jest bardzo podobne do diety w stanie przedcukrzycowym.

Unikaj śmieciowego jedzenia

Zanim dowiesz się co jeść, aby uniknąć nadmiernego wzrostu poziomu  cukru, wyklucz śmieciowe jedzenie. Pewnie doskonale wiesz, jakie są twoje grzechy żywieniowe. Najprawdopodobniej nie różnią się bardzo od najczęstszych błędów żywieniowych Polek i Polaków.

• Nie pij słodzonych napojów i soków. Nawet naturalne soki podnoszą szybko cukier, bo nie zawierają błonnika. Dlatego jedzenie owoców jest zdrowsze od picia soków.
• Walcz z przekąskami i przegryzaniem pomiędzy posiłkami. Trzymaj się ustalonych pór posiłków. Pojadanie dodatkowo może podnosić glikemię.
• Przestań jeść słodycze. Jeśli "musisz" zjeść deser, jedz słodkości po głównym zdrowym posiłku i sięgaj po niewielką porcję.
• Nie kupuj chipsów, paluszków i innych przekąsek, które będą cię kusić do złamania diety.
• W restauracjach zamawiaj tylko zdrowe posiłki (np. warzywa i rybę lub warzywa i kawałek mięsa). Wybieraj pieczone potrawy zamiast smażonych i razowe produkty zbozowe zmiast białych.

fot. Unikaj śmieciowego jedzenia/ Adobe Stock, shurkin_son

Stosuj dietę o ograniczonej podaży węglowodanów

Nie musisz stosować diety niskowęglowodanowej, ale nie przesadzaj z ilością węglowodanów w swoim jadłospisie. Cukry powinny stanowić w codziennym jadłospisie ok. 45%. Ilość tę możesz monitorować w jednej z aplikacji do liczenia kalorii. Zamiast całego woreczka ryżu lub kaszy wybierz pół, zamiast 4 kromek chleba zjedz 2. Zamiast wysokoskrobiowych warzyw siegaj po ogórki, pomidory, cukinie, dynie, surowa marchew, brokuły itp.

Zwracaj szczególną uwagę na ładunek glikemiczny potraw

Ładunek glikemiczny potraw informuje o tym, jaki wpływ na stężenie cukru we krwi będzie miał zjedzony przez ciebie posiłek. To znacznie dokładniejszy wskaźnik niż indeks glikemiczny, który ma wiele niedoskonałości (niski indeks glikemiczny produktu nie gwarantuje utrzymania niskiego poziomu glukozy). Liczenie ładunku glikemicznego każdej potrawy może być męczące, ale spróbuj robić to chociaż przez jakiś czas. Szybko zrozumiesz zasadę działania. Im więcej węglowodanów łatwoprzyswajalnych w posiłku, tym wyższy będzie jego ładunek glikemiczny i przeciwnie.

Rozkładaj węglowodany równomiernie w ciągu dnia

W diecie cukrzycowej stosuje się strategię liczenia wymienników węglowodanowych. To pomocne szczególnie do obliczania dawki leków przy cukrzycy. Nawet jeśli nie masz cukrzycy, a po prostu chcesz zapobiegać jej powstawaniu, możesz skorzystać z tej metody.

Wymienniki węglowodanowe (WW) znajdziesz w specjalnej tabeli wymienników węglowodanów. Zaplanuj spożycie ok. 15 wymienników węglowodanowych dziennie (ok. 150 g węglowodanów). Rozłóż je równomiernie w ciągu dnia:

• 4 WW na śniadanie,
• 2 WW na II śniadanie,
• 4 WW na obiad,
• 2 WW na podwieczorek,
• 3 WW na kolację.

Dostosuj porcję posiłku do wymienników węglowodanowych w nim zawartym. Przykład jadłospisu opartego na wymiennikach węglowodanowych znajdziesz w kolejnym akapicie.

Możesz oczywiście zwiększyć liczbę wymienników jeśli potrzebujesz więcej kalorii w diecie, 15 WW to tylko przykład.

Dodawaj źródła białek i tłuszczu do swoich posiłków

Zbilansowany posiłek składa się z węglowodanów, tłuszczu i białek. Przy omawianiu poziomów cukru we krwi, szczególnie zwraca się uwagę na węglowodany. Nie powinno się jednak zapominać o innych składnikach diety. Choć nie wpływają one bezpośrednio na poziom cukru we krwi, mogą spowalniać wchłanianie cukrów.

Owsianka na wodzie z bananem zdecydowanie podniesie twój poziom cukru we krwi, może nawet do nieprawidłowych poziomów. Jeśli jednak zmodyfikujesz ten posiłek i zjesz owsiankę z połową banana, na mleku, z dodatkiem orzechów włoskich, jedzenie wchłonie się wolniej. Nie spowoduje też nagłego skoku cukru.

To w praktyce bardzo proste:

• Posypuj orzechami i ziarnami sałatki, owsianki i kanapki.
• Dodawaj jogurt i rośliny strączkowe do zup, dań jednogarnkowych i gulaszy.
• Do każdego posiłku jedz surowe warzywa, nie przesadzaj z warzywami skrobiowymi.
• Staraj się unikać jedzenia samych owoców i słodyczy. Wkomponuj je w inne dania i np. zjedz z jogurtem czy jako dodatek do sałatki z tuńczykiem.

Dostosuj techniki kulinarne, by nie podwyższały cukru we krwi

• Wybieraj surowe warzywa, kiedy możesz.
• Nie przegotowuj zbóż i warzyw: w wersji al dente dłużej się trawią i wolniej wchłaniają, wolniej podnosząc poziom cukru we krwi.
• Unikaj przecierania i miksowania pokarmów. Jeśli koniecznie chcesz zjeść np. zdrowy koktajl lub mus, dodaj do niego otręby, nasiona, orzechy.
• Schładzaj ugotowane wcześniej produkty węglowodanowe i korzystaj z zalet skrobi opornej.

Stosuj zdrową dietę, by ograniczać toksyczność podwyższonego poziomu cukru

Nie bez powodu cukrzycę nazywa się cichym zabójcą. W pierwszych fazach nie daje objawów, a chorzy mogą czuć się całkiem dobrze. Niestety nieleczona cukrzyca z utrzymującym się wysokim poziomem cukru we krwi prowadzi do poważnych komplikacji zdrowotnych.

Neuropatie, retinopatie, stopa cukrzycowa to tylko niektóre z powikłań cukrzycy. Narażone jest przede wszystkim serce i układ krążenia. Osoby z problemami z glikemią pokarmową powinny wiec też szczególnie zadbać o jakość swojej diety pod względem zdrowia serca.

Za najzdrowszą dietę pod tym względem uznaje się dietę DASH. Łączy ona zasady diety śródziemnomorskiej z dietą na nadciśnienie, a jednocześnie blisko jej do diety na cholesterol. Można powiedzieć, że jest to dieta idealna dla osób z podwyższonym stężeniem cukru we krwi.

Poszukaj pomocy u specjalisty jeśli nie radzisz sobie z dietą

Liczenie wymienników węglowodanowych, ładunku glikemicznego i inne elementy diety przy podwyższonym stężeniu cukru, mogą być trudne do wprowadzenia w życie. Możesz oczywiście sama podjąć się wprowadzenia zmian do jadłospisu, jednak dużym wsparciem może okazać się dla ciebie dietetyk. Wykwalifikowany dietetyk pomaga nie tylko w odchudzaniu, ale przede wszystkim dobiera specjalnie dla ciebie zalecenia dotyczące stylu życia. Poinformuj go, że walczysz z wysokim cukrem, a na pewno uzyskasz porady lub dopasowany jadłospis.

fot. Zasady zdrowego żywienia na niższy poziom cukru/ Adobe Stock, Africa Studio

Co jeść na kolację, aby obniżyć cukier?

Do produktów, które pomagają uzyskać prawidłową glikemię należą:

• pełnoziarniste produkty zbożowe - błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, wypłaszczając krzywą poziomu cukru, czyli diedopuszczając do dużego zrostu tego poziomu. Wskazane produkty zbożowe: razowe pieczywo, razowe makarony, brązowy ryż, grube kasze.
• produkty wysokobiałkowe - głównie chodzi o niskotłuszczowe źródła białka. Białko także spowalnia wchłanianie glukozy do krwi, stabilizując jej poziom. Produkty zalecane: pierś kurczaka lub indyka, chuda wołowina, jaja.
• zdrowe tłuszcze - to kolejny składnik spowalniający wchłanianie cukru do krwi. Produkty zelcane: oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, awokado.

Ważne jest też prawidłowe nawodnienie organizmu, które wpływa na stężenie glukozy we krwi.

Znaczenie też ma wielkość porcji - nie powinna być zbyt duża, gdyż obfity posiłek może prowadzić do znacznego podwyższenia poziomu glukozy we krwi.

I ostatnia rzecz: kolacje najlepiej jadać o stałej porze, nie bezpośrednio przed snem. To także pomaga stabilizować glikemię.

Czego unikać w czasie jedzenia kolacji, aby nie podnosić cukru?

Produkty podnoszące glikemię, których trzeba unikać w posiłkach, także w czasie kolacji to:

• słodycze i słodzone napoje - bardzo szybko podnoszą poziom cukru,
• tłuszcze trans - znajdują się w wysokoprzetworzonej i smażonej żywności,
• produkty z wysoką zwartością weglowodanów prostych (soki owocowe, obrane owoce, białe pieczywo, białe makarony, biały ryż,
• napoje zawierające kofeinę - kofeina może zakłócac rytm snu i zaburzać wrazliwośc komórek na insulinę.

Co jeść, aby obniżyć cukier w ciąży?

W ciąży w celu zapanowania nad poziomem cukru obowiązują te same zasady, co w przypadku innych osób. Zastosowac więc można identyczne zasdy dotyczące zalecanych i odradzanych produktów, zwłaszcza, że pokrywaja się one z zasadmi zdrowego żywienia w ciąży.

Co jeść aby obniżyć cukier: jadłospis oparty na WW

Zastosuj przykładowy jadłospis, który odpowiednio długo stosowany pomoże ci w normalizacji poziomu cukru we krwi, a może nawet w uzyskaniu prawidłowego poziomu cukru. Jadłospis jest oparty na wymiennikach węglowodanowych, o których pisaliśmy wyżej.

Co jeść, aby obniżyć cukier: śniadanie

Owsianka z jabłkami - 4 WW do dyspozycji:

• 100 g jabłka - 1 WW
• 30 g płatków owsianych - 2 WW
• 200 g mleka 2% - 1 WW
• 10 g orzechów laskowych,
• cynamon (naturalnie obniża poziom cukru).

II śniadanie na obniżenie poziomu cukru

Chleb z hummusem i szynką drobiową - 2 WW do dyspozycji:

• 25 g chleba żytniego razowego - 1 WW,
• łyżka hummusu - 0,5 WW
• plaster szynki drobiowej,
• garść rukoli,
• papryka - 0,5 WW.

Co jeść, aby obniżyć cukier: obiad

Makaron z sosem mięsno-pomidorowym - 4 WW do dyspozycji

• 100 g makaronu po ugotowaniu - 2 WW,
• 300 g passaty pomidorowej - 1 WW,
• 100 g wołowiny mielonej,
• cebula - 0,5 WW,
• 25 g groszku konserwowego - 0,5 WW.

Podwieczorek na niższy poziomu cukru

Jogurt z owocami i orzechami - 2 WW do dyspozycji

• 150 g jogurtu naturalnego - 1 WW,
• 100 g brzoskwini - 1 WW,
• 20 g migdałów.

Co jeść, aby obniżyć cukier: kolacja

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem - 4 WW do dyspozycji

• 50 g kukurydzy konserwowej - 1 WW,
• 30 g kaszy jaglanej (suchej, do ugotowania)- 2 WW,
• pół puszki tuńczyka,
• 250 g pomidorów koktajlowych - 1 WW,
• domowy sos czosnkowy na bazie jogurtu,
• jajko,
• sałata.

I koniecznie pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej (zobacz: ćwiczenia dla cukrzyków). To drugi, obok diety, czynnik, który pomaga obniżac poziom cukru we krwi. Nie tylko na bieżąco go zużywa, ale też pozwala uwrażliwiać ciało na insulinę, co sprawia, że szybciej cukier jest wykorzystywany przez organizm, zamiast "zalegać" we krwi.

Treść artykułu pierwotnie opublikowano 18.11.2021

Czytaj także:
Niedoczynność tarczycy dieta - zasady, suplementacja, chudnięcie. Jak obniżyć TSH dietą?
Refluks dieta - zasady, jadłospis, tabela produktów zakazanych i polecanych
Dieta redukcyjna - jadłospis, przepisy, zasady, efekty