Masz cukrzycę lub insulinooporność i zastanawiasz się, czy możesz jeść banany? To owoce o stosunkowo wysokiej zawartości węglowodanów, które mają złą sławę wśród cukrzyków. W przypadku cukrzycy typu 2 dieta bogata w węglowodany jest często niekorzystna. Węglowodany są głównym źródłem energii, ale niestety podnoszą poziom glukozy we krwi. Dlatego diabetycy starają się jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które powoli uwalniają glukozę do krwiobiegu. Banany mają stosunkowo wysoki indeks glikemiczny i dlatego cukrzycy muszą jeść je z umiarem. Dowiedz się wszystkiego o bananach w diecie przyjaznej glikemii pokarmowej.
Spis treści:
- Banany - węglowodany
- Banany - indeks glikemiczny
- Czy banany podnoszą cukier we krwi?
- Czy chorzy na cukrzycę mogą jeść banany?
- Zalety bananów dla cukrzyków
- Jaki banan najlepiej dla cukrzyka?
- W jakiej formie jeść banany przy cukrzycy?
Banany - węglowodany
Zawartość i rodzaj węglowodanów w bananach zmienia się w zależności od stopnia dojrzałości i gatunku banana.
100 g jasnożółtych bananów dostarcza dokładnie:
-
23 g węglowodanów ogółem, a w tym:
- 1,7 g błonnika,
-
15,8 g cukrów prostych i złożonych,
- 4,18 g sacharozy,
- 5,55 g glukozy,
- 6,09 g fruktozy,
- śladowe ilości: laktozy, maltozy i galaktozy.
- 3,66 g skrobi.
100 g bardzo dojrzałych, brązowawych bananów dostarcza dokładnie:
-
20,1 g węglowodanów ogółem, a w tym:
- 1,7 g błonnika,
-
15,8 g cukrów prostych i złożonych,
- 2,1 g sacharozy,
- 7 g glukozy,
- 6,7 g fruktozy,
- śladowe ilości: laktozy, maltozy i galaktozy,
- 0,41 g skrobi.
Jak widzisz, zawartość węglowodanów w bananach nie zmienia się znacznie na skutek dojrzewania, ale zmienia się ich skład. Banany przejrzałe (brązowe) mają mniej skrobi, a więcej cukrów prostych, niż banany żółte. Jeszcze wyższą zawartość skrobi mają banany zielone i banany niedojrzałe. Skrobia trawi się dłużej i wolniej uwalnia cukier do krwi. W bananach na skutek dojrzewania nie zmienia się za to ilość błonnika.
Pojedynczy banan waży ok. 120 g (po zdjęciu skórki) i dostarcza ok. 20 g węglowodanów przyswajalnych: to ok. 4 łyżeczki cukru (w przeliczeniu na sacharozę). Zdecydowanie da się znaleźć owoce o niższej zawartości cukru. Bardziej polecane są: truskawki w cukrzycy, borówki w cukrzycy, ale też popularne jesienią i zimą jabłka w cukrzycy i gruszki w cukrzycy.
Wymienniki węglowodanowe bananów
W diecie cukrzycowej i diecie insulinowej często wygodnie jest posługiwać się wymiennikami węglowodanowymi, które wskazują jedną porcję produktu, która dostarczy dokładnie 10 g węglowodanów przyswajalnych. W przypadku bananów 1 wymiennik węglowodanowy (WW) to dokładnie 60 g, czyli pół średniego banana.
Banany - indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny bananów wynosi od 47 do 62, czyli mieści się w przedziale niskiego lub średniego indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny bananów zależy przede wszystkim od stopnia ich dojrzałości. Banany zielone mają niższy indeks glikemiczny, niż banany żółte, a banany brązowe mają jeszcze wyższy indeks glikemiczny.
Zgodnie z danymi podanymi przez Uniwersytet Harvarda:
- dojrzałe żółte banany mają IG równy 51,
- banany zielone mają IG równy 41;
- a banany z brązowymi przebarwieniami mają IG równy ok. 62.
Czy banany podnoszą cukier we krwi?
Banany, jak każdy produkt zawierający węglowodany przyswajalne, podnoszą poziom cukru we krwi. To owoc o wysokiej zawartości węglowodanów, na pewno zauważysz więc ich wpływ na poziom glukozy. Cukier w większym stopniu podnoszą banany brązowe i mocno dojrzałe. Dokładny wpływ na poziom cukru we krwi ilustruje indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny bananów. Pamiętaj, że kluczowym parametrem opisującym, w jakim stopniu banany podniosą cukier we krwi, jest porcja bananów, jaką zjesz na raz.
fot. Wpływa bananów na poziom cukru we krwi, zależy np. od stopnia ich dojrzałości/ Adobe Stock, Towfiqu
Czy chorzy na cukrzycę mogą jeść banany?
Banany nie są całkowicie przeciwwskazane w cukrzycy, ale diabetycy muszą zachowywać umiar w ich jedzeniu. Już dwa pojedyncze banany to zbyt duża porcja dla większości cukrzyków, która może spowodować niekontrolowany skok cukru i źle wpłynąć na glikemię. Cukrzycy mogą jeść banany, jeśli:
- dostosują ich dawkę do zaleconej porcji wymienników węglowodanowych na posiłek i przyjmowanych leków;
- będą wybierać banany w odpowiedniej formie;
- nie przesadzą z jednorazową porcją bananów;
- umieszczą banany w jadłospisie zgodnie z zasadami diety cukrzycowej.
Zalety bananów dla cukrzyków
Banany w diecie cukrzyków to konieczność zachowania ostrożności, by nie podniosły znacząco poziomu glukozy. Z drugiej strony banany mają naprawdę wiele zalet zdrowotnych dla diabetyków i nie tylko. Właściwości bananów są bardzo szerokie i obejmują kilka układów organizmu. Oto najciekawsze zalety bananów w kontekście zdrowia cukrzyków.
Zielone banany zawierają skrobię oporną
Zielone banany to nie tylko opcja preferowana w diecie cukrzyków przez niższy IG. Zawierają one skrobię oporną, rodzaj błonnika pokarmowego, który jest szczególnie prozdrowotny w kontekście wpływu na glikemię. To ważny składnik dla osób z insulinoopornością, gdyż uwrażliwia komórki na insulinę. Skrobia oporna z zielonych bananów odżywia też bakterie jelitowe i powoduje, że cały organizm lepiej funkcjonuje.
Banany to doskonałe źródło potasu
Cukrzyca to nie tylko problem wysokiego poziomu cukru we krwi, ale różne komplikacje zdrowotne. Najczęstszą przyczyną problemów zdrowotnych cukrzyków są problemy z sercem i układem krwionośnym. Cukrzycy są narażeni na miażdżycę, nadciśnienie i przedwczesny zgon z powodu zawału. Potas to minerał, który doskonale reguluje np. ciśnienie krwi, ale poprawia też pracę serca w inny sposób. Banany są doskonałym źródłem potasu w diecie.
Banany poprawiają parametry lipidowe we krwi
Banany a cholesterol to ciekawa zależność: banany nie podbijają cholesterolu, a mogą wręcz obniżać jego poziom, ale nadmiar bananów w diecie może zwiększyć poziom trójglicerydów. Jedz banany z umiarem, a uzyskasz z nich wiele zalet związanych z obniżeniem poziomu LDL, poprawą poziomu HDL i poprawisz lipidogram.
Jaki banan najlepiej dla cukrzyka?
Banany zielone, żółte, czy brązowe?
Dla cukrzyków, osób z insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym najlepsze są banany zielone: mają mniej prostych węglowodanów, a więcej cennej skrobi opornej. Im bardziej dojrzały banan, tym więcej cukrów prostych i większy wpływ na glikemię poposiłkową.
Ile bananów dla cukrzyka?
Wybierając banany dla cukrzyka, koniecznie trzeba wspomnieć o odpowiedniej porcji. Musi być dostosowana do indywidualnej tolerancji, poziomów cukru i wskazań lekarza. Niektórzy cukrzycy nie będą mogli zjeść nawet jednego całego banana w posiłku, inni mogą pozwolić sobie na 2 małe banany wkomponowane w zbilansowany posiłek. Porcja będzie zależała też od twojej aktywności fizycznej!
fot. Porcja bananów dla cukrzyka musi być dostosowana do indywidualnej tolerancji/ Adobe Stock, Alliance
W jakiej formie jeść banany przy cukrzycy?
Wiesz już, że banany mogą mieć dla cukrzyków zalety, ale skorzystasz z nich tylko, jeśli będziesz jeść banany w odpowiedniej formie. Oto ważne wskazówki:
- przygotowując chlebek bananowy, wykorzystuj mąkę dla cukrzyków, która obniży ładunek glikemiczny posiłku;
- unikaj jedzenia bananów w formie przecierów i smoothie: glukoza z koktajlu z bananem wchłania się szybciej do krwi;
- łącz banany z orzechami, pestkami i innymi substancjami bogatymi w zdrowe tłuszcze;
- jedz banany bez obróbki termicznej: banany smażone i gotowane uwalniają cukier szybciej niż świeże i surowe;
- traktuj banany jako węglowodanowy dodatek do posiłku, nie łącz ich z innymi źródłami węglowodanów (owsianka z bananem w cukrzycy to niedobry wybór), bo szybciej przekroczysz zalecany ładunek glikemiczny potrawy;
- jeśli masz wątpliwości dotyczące właściwej porcji bananów, korzystaj z przelicznika wymienników węglowodanowych (1 WW = pół banana).
Czytaj także:
Skórka od banana - właściwości zdrowotne
Banany a trądzik - czy istnieje związek między dietą a wyglądem cery
Banany to jedne z bardziej kalorycznych owoców, ale czy tuczą? Dietetyczka wyjaśnia
