Indeks glikemiczny banana: od czego to zależy i jak jeść banany, by nie wystrzelić cukru we krwi w kosmos

Indeks glikemiczny bananów jest niski lub średni. To owoce o stosunkowo wysokiej zawartości węglowodanów, które mają złą sławę wśród cukrzyków. W przypadku cukrzycy typu 2 dieta bogata w węglowodany jest często niekorzystna. Węglowodany są głównym źródłem energii, ale niestety podnoszą poziom glukozy we krwi. Dlatego diabetycy starają się jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które powoli uwalniają glukozę do krwiobiegu. Dowiedz się wszystkiego o bananach w diecie przyjaznej glikemii pokarmowej.

Spis treści:

1. Banan: indeks glikemiczny a dojrzałości owocu
2. Co wpływa na indeks glikemiczny bananów?
3. Czy cukrzyk może jeść banany?
4. Jak obniżyć indeks glikemiczny banana?

Banan: indeks glikemiczny a dojrzałości owocu

Indeks glikemiczny bananów wynosi od 42 do 62, czyli mieści się w przedziale niskiego lub średniego indeksu glikemicznego i zależy przede wszystkim od stopnia ich dojrzałości.

Indeks glikemiczny bananów o różnej dojrzałości (dane z Uniwersytetu Harvarda):

• dojrzałe żółte banany mają IG równy 51 (jest to niski indeks glikemiczny),
• banany zielone mają IG równy 42 (jest to niski indeks glikemiczny),
• banany z brązowymi przebarwieniami mają IG równy ok. 62 (jest to średni indeks glikemiczny).

Czy banany podnoszą cukier we krwi?

Tak. Banany, jak każdy produkt zawierający węglowodany przyswajalne, podnoszą poziom cukru we krwi. To owoc o wysokiej zawartości węglowodanów (zobaczysz to w dalszej części tekstu), na pewno zauważysz więc ich wpływ na poziom glukozy we krwi.

Cukier w większym stopniu podnoszą banany brązowe i mocno dojrzałe. Dokładny wpływ na poziom cukru we krwi ilustruje indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny bananów. Pamiętaj, że kluczowym parametrem, od którego zależy, jak bardzo wzrośnie poziom cukru we krwi, jest wielkość porcji bananów, jaką zjesz na raz.

Co wpływa na indeks glikemiczny bananów?

Chodzi nie tylko o to, ile zawierają węglowodanów, ale też o skład bananów (w tym rodzajów węglowodanów), który zmienia się w trakcie dojrzewania tych owoców.

Pojedynczy banan waży ok. 120 g (po zdjęciu skórki) i dostarcza ok. 20 g węglowodanów przyswajalnych: to ok. 4 łyżeczki cukru (w przeliczeniu na sacharozę). Zdecydowanie da się znaleźć owoce o niższej zawartości cukru. Bardziej polecane są: truskawki w cukrzycy, borówki w cukrzycy, ale też popularne jesienią i zimą jabłka w cukrzycy i gruszki w cukrzycy.

Banan: indeks glikemiczny zielonego owocu

Zielone banany mają niski indeks glikemiczny, ponieważ zawierają dużo skrobi opornej (rodzaj węglowodanu trudnego do strawienia). Jest ona rozkładana wolniej (patrz: trawienie węglowodanów), co skutkuje stopniowym uwalnianiem glukozy do krwi i wolniejszym tempem oraz niższym wzrostem jej poziomu we krwi.

Niestety nie ma oficjalnych i wiarygodnych informacji o składzie zielonych bananów, więc nie możemy ich tu podać. Zrobimy to niżej dla bananów żółtych i bardzo dojrzałych, co pomoże ci zrozumieć, czym się one różnią i dlaczego ich indeks glikemiczny jest różny.

Banan dojrzały – indeks glikemiczny

Normalnie dojrzałe (żółte) banany mają wyższy IG niż banany zielone, ale niższy od bananów bardzo dojrzałych. W miarę dojrzewania skrobia oporna przekształca się w łatwiej przyswajalne cukry proste (np. glukozę, fruktozę), co zwiększa indeks glikemiczny owocu.

100 g jasnożółtych bananów dostarcza dokładnie: 23 g węglowodanów ogółem, a w tym:

• 1,7 g błonnika,
• 15,8 g cukrów prostych i złożonych,
• 4,18 g sacharozy,
• 5,55 g glukozy,
• 6,09 g fruktozy,
• śladowe ilości: laktozy, maltozy i galaktozy.
• 3,66 g skrobi.

Banan: indeks glikemiczny bananów bardzo dojrzałych

Bardzo dojrzałe banany (z brązową skórką) mają średni indeks glikemiczny, o ok. 50% wyższy niż banany zielone i ok. 20% wyższy niż banany żółte. W bardzo dojrzałych bananach niemal cała skrobia przekształciła się w cukry proste, przez co takie owoce mają wyższy indeks glikemiczny. Ponadto miękka konsystencja bardzo dojrzałych bananów przyspiesza ich trawienie. To sprawia, że ich IG jest istotnie wyższe.

100 g bardzo dojrzałych, brązowawych bananów dostarcza dokładnie 20,1 g węglowodanów ogółem, a w tym:

• 1,7 g błonnika,
• 15,8 g cukrów prostych i złożonych,
• 2,1 g sacharozy,
• 7 g glukozy,
• 6,7 g fruktozy,
• śladowe ilości: laktozy, maltozy i galaktozy,
• 0,41 g skrobi.

Czy cukrzyk może jeść banany?

Banany nie są całkowicie przeciwwskazane w cukrzycy, ale diabetycy muszą zachowywać umiar w ich jedzeniu. Już dwa pojedyncze banany to zbyt duża porcja dla większości cukrzyków, która może spowodować niekontrolowany skok cukru i źle wpłynąć na glikemię. Cukrzycy mogą jeść banany, jeśli:

• dostosują ich dawkę do zaleconej porcji wymienników węglowodanowych na posiłek i przyjmowanych leków;
• będą wybierać banany w odpowiedniej formie;
• nie przesadzą z jednorazową porcją bananów;
• umieszczą banany w jadłospisie zgodnie z zasadami diety cukrzycowej.

Zalety bananów dla cukrzyków

Banany są zdrowymi owocami dla diabetyków, choć cukrzyk musi jadać je w nie za dużych ilościach.

Właściwości bananów w kontekście zdrowia cukrzyków.

• Zielone banany to nie tylko opcja preferowana w diecie cukrzyków przez niższy IG. Zawierają one skrobię oporną, rodzaj błonnika pokarmowego, który jest szczególnie korzystny w kontekście wpływu na glikemię. To ważny składnik dla osób z insulinoopornością, gdyż uwrażliwia komórki na insulinę. Skrobia oporna z zielonych bananów odżywia też bakterie jelitowe i powoduje, że cały organizm lepiej funkcjonuje.
• Cukrzyca to nie tylko problem wysokiego poziomu cukru we krwi, ale różne komplikacje zdrowotne. Najczęstszą przyczyną problemów zdrowotnych cukrzyków są problemy z sercem i układem krwionośnym. Cukrzycy są narażeni na miażdżycę, nadciśnienie i przedwczesny zgon z powodu zawału. Potas to minerał, który doskonale reguluje np. ciśnienie krwi, ale poprawia też pracę serca w inny sposób. Odpowiednia ilość potasu w organizmie jest też niezbędna do produkcji insuliny, a banany są doskonałym źródłem potasu w diecie.
• Banany a cholesterol to ciekawy temat. Z jednej strony banany nie podbijają cholesterolu, a mogą wręcz obniżać jego poziom, ale nadmiar bananów w diecie może zwiększyć poziom trójglicerydów. Jedz banany z umiarem, a masz szanse na obniżenie poziomu LDL, poprawę poziomu HDL i lipidogramu.

Wymienniki węglowodanowe bananów

W diecie cukrzycowej i diecie insulinowej często wygodnie jest posługiwać się wymiennikami węglowodanowymi (zobacz: Jak obliczać wymienniki węglowodanowe), które wskazują jedną porcję produktu, która dostarczy dokładnie 10 g węglowodanów przyswajalnych.

W przypadku bananów 1 wymiennik węglowodanowy (WW) to dokładnie 60 g, czyli pół średniego banana.

Jak obniżyć indeks glikemiczny banana?

Nie da się obniżyć IG banana. Dla cukrzyków, osób z insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym najlepsze są banany zielone: mają mniej prostych węglowodanów, a więcej cennej skrobi opornej. Im bardziej dojrzały banan, tym więcej cukrów prostych i większy wpływ na glikemię poposiłkową. Jednak nawet dojrzałe banany są dozwolone w cukrzycy, ale najlepiej komponować je z takimi produktami, które spowolnią wchłanianie cukrów do krwi. To tak, jakby faktycznie IG banana stało się niższe.

Oto kilka cennych podpowiedzi, które pomogą cukrzykowi mądrze włączać banany do diety:

• przygotowując chlebek bananowy, wykorzystuj mąkę dla cukrzyków, która obniży ładunek glikemiczny posiłku;
• unikaj jedzenia bananów w formie przecierów i smoothie: glukoza z koktajlu z bananem wchłania się szybciej do krwi;
• łącz banany z orzechami, pestkami i innymi substancjami bogatymi w zdrowe tłuszcze;
• jedz banany bez obróbki termicznej: banany smażone i gotowane uwalniają cukier szybciej niż świeże i surowe;
• traktuj banany jako węglowodanowy dodatek do posiłku, nie łącz ich z innymi źródłami węglowodanów (owsianka z bananem w cukrzycy to niedobry wybór), bo szybciej przekroczysz zalecany ładunek glikemiczny potrawy;
• jeśli masz wątpliwości dotyczące właściwej porcji bananów, korzystaj z przelicznika wymienników węglowodanowych (1 WW = pół banana).

Ciekawostka! Purée bananowe przygotowane z wykorzystaniem metody HPP (z wykorzystaniem wysokiego ciśnienia) obniża IG tego dania. Ten sam produkt przed obróbką HPP ma IG na poziomie nawet 85, czyli wysokie, a po poddaniu go działaniu wysokiego ciśnienia spada do ok. 50, czyli do poziomu niskiego. W dodatku tak konserwowane banany zawierają więcej wartości odżywczych i nie zmienia się ich smak, kolor, ani aromat.

Ile bananów dla cukrzyka?

Wybierając banany dla cukrzyka, koniecznie trzeba wspomnieć o odpowiedniej porcji. Musi być dostosowana do indywidualnej tolerancji, poziomów cukru i wskazań lekarza. Niektórzy cukrzycy nie będą mogli zjeść nawet jednego całego banana w posiłku, inni mogą pozwolić sobie na 2 małe banany wkomponowane w zbilansowany posiłek. Wielkość porcji będzie zależała też od twojej aktywności fizycznej, a ćwiczenia dla cukrzyków są jak najbardziej wskazane, gdyż pomagają wpływać na poziom cukru we krwi.

Artykuł pierwotnie opublikowano 18.11.2022 r.

Czytaj także:
Dieta z niskim indeksem glikemicznym: co jeść, czego unikać
Zaktualizowany indeks glikemiczny arbuza: jest inny, niż myśleliśmy
Banany to jedne z bardziej kalorycznych owoców, ale czy tuczą? Dietetyczka wyjaśnia