banany a cukrzyca fot. Adobe Stock, rh2010

Jak banany wpływają na cukier we krwi? Banany a cukrzyca, indeks glikemiczny i insulinooporność

Banany są w cukrzycy dozwolone, ale koniecznie trzeba jeść je z dużym umiarem. Porcja bananów dostarczająca 1 WW (wymiennik węglowodanowy) to zaledwie 60 g banana, czyli pół średniego owocu. Dla cukrzyków najbardziej polecane są banany zielone i zielonkawe, które mają najniższy indeks glikemiczny (IG) równy ok. 40.
/ 20.11.2022 05:21
banany a cukrzyca fot. Adobe Stock, rh2010

Masz cukrzycę lub insulinooporność i zastanawiasz się, czy możesz jeść banany? To owoce o stosunkowo wysokiej zawartości węglowodanów, które mają złą sławę wśród cukrzyków. W przypadku cukrzycy typu 2 dieta bogata w węglowodany jest często niekorzystna. Węglowodany są głównym źródłem energii, ale niestety podnoszą poziom glukozy we krwi. Dlatego diabetycy starają się jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które powoli uwalniają glukozę do krwiobiegu. Banany mają stosunkowo wysoki indeks glikemiczny i dlatego cukrzycy muszą jeść je z umiarem. Dowiedz się wszystkiego o bananach w diecie przyjaznej glikemii pokarmowej.

Spis treści:

  1. Banany - węglowodany
  2. Banany - indeks glikemiczny
  3. Czy banany podnoszą cukier we krwi?
  4. Czy chorzy na cukrzycę mogą jeść banany?
  5. Zalety bananów dla cukrzyków
  6. Jaki banan najlepiej dla cukrzyka?
  7. W jakiej formie jeść banany przy cukrzycy?

Banany - węglowodany

Zawartość i rodzaj węglowodanów w bananach zmienia się w zależności od stopnia dojrzałości i gatunku banana.

100 g jasnożółtych bananów dostarcza dokładnie:

  • 23 g węglowodanów ogółem, a w tym:
    • 1,7 g błonnika,
    • 15,8 g cukrów prostych i złożonych,
      • 4,18 g sacharozy,
      • 5,55 g glukozy,
      • 6,09 g fruktozy,
      • śladowe ilości: laktozy, maltozy i galaktozy.
    • 3,66 g skrobi.

100 g bardzo dojrzałych, brązowawych bananów dostarcza dokładnie:

  • 20,1 g węglowodanów ogółem, a w tym:
    • 1,7 g błonnika,
    • 15,8 g cukrów prostych i złożonych,
      • 2,1 g sacharozy,
      • 7 g glukozy,
      • 6,7 g fruktozy,
      • śladowe ilości: laktozy, maltozy i galaktozy,
    • 0,41 g skrobi.

Jak widzisz, zawartość węglowodanów w bananach nie zmienia się znacznie na skutek dojrzewania, ale zmienia się ich skład. Banany przejrzałe (brązowe) mają mniej skrobi, a więcej cukrów prostych, niż banany żółte. Jeszcze wyższą zawartość skrobi mają banany zielone i banany niedojrzałe. Skrobia trawi się dłużej i wolniej uwalnia cukier do krwi. W bananach na skutek dojrzewania nie zmienia się za to ilość błonnika.

Pojedynczy banan waży ok. 120 g (po zdjęciu skórki) i dostarcza ok. 20 g węglowodanów przyswajalnych: to ok. 4 łyżeczki cukru (w przeliczeniu na sacharozę). Zdecydowanie da się znaleźć owoce o niższej zawartości cukru. Bardziej polecane są: truskawki w cukrzycy, borówki w cukrzycy, ale też popularne jesienią i zimą jabłka w cukrzycy i gruszki w cukrzycy.

Wymienniki węglowodanowe bananów

W diecie cukrzycowej i diecie insulinowej często wygodnie jest posługiwać się wymiennikami węglowodanowymi, które wskazują jedną porcję produktu, która dostarczy dokładnie 10 g węglowodanów przyswajalnych. W przypadku bananów 1 wymiennik węglowodanowy (WW) to dokładnie 60 g, czyli pół średniego banana.

Banany - indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny bananów wynosi od 47 do 62, czyli mieści się w przedziale niskiego lub średniego indeksu glikemicznego. Indeks glikemiczny bananów zależy przede wszystkim od stopnia ich dojrzałości. Banany zielone mają niższy indeks glikemiczny, niż banany żółte, a banany brązowe mają jeszcze wyższy indeks glikemiczny.

Zgodnie z danymi podanymi przez Uniwersytet Harvarda:

  • dojrzałe żółte banany mają IG równy 51,
  • banany zielone mają IG równy 41;
  • a banany z brązowymi przebarwieniami mają IG równy ok. 62.

Czy banany podnoszą cukier we krwi?

Banany, jak każdy produkt zawierający węglowodany przyswajalne, podnoszą poziom cukru we krwi. To owoc o wysokiej zawartości węglowodanów, na pewno zauważysz więc ich wpływ na poziom glukozy. Cukier w większym stopniu podnoszą banany brązowe i mocno dojrzałe. Dokładny wpływ na poziom cukru we krwi ilustruje indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny bananów. Pamiętaj, że kluczowym parametrem opisującym, w jakim stopniu banany podniosą cukier we krwi, jest porcja bananów, jaką zjesz na raz.

wpływ bananów na poziom cukru we krwifot. Wpływa bananów na poziom cukru we krwi, zależy np. od stopnia ich dojrzałości/ Adobe Stock, Towfiqu

Czy chorzy na cukrzycę mogą jeść banany?

Banany nie są całkowicie przeciwwskazane w cukrzycy, ale diabetycy muszą zachowywać umiar w ich jedzeniu. Już dwa pojedyncze banany to zbyt duża porcja dla większości cukrzyków, która może spowodować niekontrolowany skok cukru i źle wpłynąć na glikemię. Cukrzycy mogą jeść banany, jeśli:

  • dostosują ich dawkę do zaleconej porcji wymienników węglowodanowych na posiłek i przyjmowanych leków;
  • będą wybierać banany w odpowiedniej formie;
  • nie przesadzą z jednorazową porcją bananów;
  • umieszczą banany w jadłospisie zgodnie z zasadami diety cukrzycowej.

Zalety bananów dla cukrzyków

Banany w diecie cukrzyków to konieczność zachowania ostrożności, by nie podniosły znacząco poziomu glukozy. Z drugiej strony banany mają naprawdę wiele zalet zdrowotnych dla diabetyków i nie tylko. Właściwości bananów są bardzo szerokie i obejmują kilka układów organizmu. Oto najciekawsze zalety bananów w kontekście zdrowia cukrzyków.

Zielone banany zawierają skrobię oporną

Zielone banany to nie tylko opcja preferowana w diecie cukrzyków przez niższy IG. Zawierają one skrobię oporną, rodzaj błonnika pokarmowego, który jest szczególnie prozdrowotny w kontekście wpływu na glikemię. To ważny składnik dla osób z insulinoopornością, gdyż uwrażliwia komórki na insulinę. Skrobia oporna z zielonych bananów odżywia też bakterie jelitowe i powoduje, że cały organizm lepiej funkcjonuje.

Banany to doskonałe źródło potasu

Cukrzyca to nie tylko problem wysokiego poziomu cukru we krwi, ale różne komplikacje zdrowotne. Najczęstszą przyczyną problemów zdrowotnych cukrzyków są problemy z sercem i układem krwionośnym. Cukrzycy są narażeni na miażdżycę, nadciśnienie i przedwczesny zgon z powodu zawału. Potas to minerał, który doskonale reguluje np. ciśnienie krwi, ale poprawia też pracę serca w inny sposób. Banany są doskonałym źródłem potasu w diecie.

Banany poprawiają parametry lipidowe we krwi

Banany a cholesterol to ciekawa zależność: banany nie podbijają cholesterolu, a mogą wręcz obniżać jego poziom, ale nadmiar bananów w diecie może zwiększyć poziom trójglicerydów. Jedz banany z umiarem, a uzyskasz z nich wiele zalet związanych z obniżeniem poziomu LDL, poprawą poziomu HDL i poprawisz lipidogram.

Jaki banan najlepiej dla cukrzyka? 

Banany zielone, żółte, czy brązowe?

Dla cukrzyków, osób z insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym najlepsze są banany zielone: mają mniej prostych węglowodanów, a więcej cennej skrobi opornej. Im bardziej dojrzały banan, tym więcej cukrów prostych i większy wpływ na glikemię poposiłkową.

Ile bananów dla cukrzyka?

Wybierając banany dla cukrzyka, koniecznie trzeba wspomnieć o odpowiedniej porcji. Musi być dostosowana do indywidualnej tolerancji, poziomów cukru i wskazań lekarza. Niektórzy cukrzycy nie będą mogli zjeść nawet jednego całego banana w posiłku, inni mogą pozwolić sobie na 2 małe banany wkomponowane w zbilansowany posiłek. Porcja będzie zależała też od twojej aktywności fizycznej!

jaki banan dla cukrzyków?fot. Porcja bananów dla cukrzyka musi być dostosowana do indywidualnej tolerancji/ Adobe Stock, Alliance

W jakiej formie jeść banany przy cukrzycy?

Wiesz już, że banany mogą mieć dla cukrzyków zalety, ale skorzystasz z nich tylko, jeśli będziesz jeść banany w odpowiedniej formie. Oto ważne wskazówki:

  • przygotowując chlebek bananowy, wykorzystuj mąkę dla cukrzyków, która obniży ładunek glikemiczny posiłku;
  • unikaj jedzenia bananów w formie przecierów i smoothie: glukoza z koktajlu z bananem wchłania się szybciej do krwi;
  • łącz banany z orzechami, pestkami i innymi substancjami bogatymi w zdrowe tłuszcze;
  • jedz banany bez obróbki termicznej: banany smażone i gotowane uwalniają cukier szybciej niż świeże i surowe;
  • traktuj banany jako węglowodanowy dodatek do posiłku, nie łącz ich z innymi źródłami węglowodanów (owsianka z bananem w cukrzycy to niedobry wybór), bo szybciej przekroczysz zalecany ładunek glikemiczny potrawy;
  • jeśli masz wątpliwości dotyczące właściwej porcji bananów, korzystaj z przelicznika wymienników węglowodanowych (1 WW = pół banana).

Czytaj także:
Skórka od banana - właściwości zdrowotne
Banany a trądzik - czy istnieje związek między dietą a wyglądem cery
Banany to jedne z bardziej kalorycznych owoców, ale czy tuczą? Dietetyczka wyjaśnia