Indeks glikemiczny borówek amerykańskich jest określony jako średni (53). Borówki amerykańskie określone są przez Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) mianem superfoods dla cukrzyków. To świetny owoc dla diabetyków przede wszystkim z uwagi na zawarte w nich antyoksydanty. Umieść borówki amerykańskie w diecie także jeśli masz insulinooporność: te owoce poprawiają wrażliwość insulinową.
Spis treści:
- Indeks glikemiczny borówek amerykańskich
- Czy można jeść borówki amerykańskie w cukrzycy i insulinooporności?
- Węglowodany w borówkach amerykańskich
- Właściwości borówki amerykańskiej a cukrzyca
Indeks glikemiczny borówek amerykańskich
Borówka amerykańska ma indeks glikemiczny (IG) równy 53. Plasuje to borówki w zakresie produktów o średnim indeksie glikemicznym. Borówki nie mają jednak zbyt wielu węglowodanów.
Biorący pod uwagę spożytą porcję, ładunek glikemiczny, borówek jest już znacznie korzystniejszy i wynosi ok. 6,5 dla 100-gramowej porcji amerykańskich borówek. 150 g borówek to ładunek glikemiczny ok. 9,6.
Czy można jeść borówki amerykańskie w cukrzycy i insulinooporności?
Borówki amerykańskie zdecydowanie mogą pojawiać się w diecie cukrzycowej. Tak samo jak truskawki w cukrzycy i czereśnie w cukrzycy: choć owoce te mają węglowodany, korzyści z ich jedzenia przewyższają ewentualne wady, wynikające z obecności naturalnego cukru owocowego.
Czy borówka amerykańska podnosi poziom cukru?
Cukier podnoszą wszystkie produkty węglowodanowe, nie ma tu wielu wyjątków. Węglowodany mają wpływ na glukozę we krwi. Borówka amerykańska też podnosi cukier, ale nie robi tego bardzo szybko, mocno i spektakularnie. Z tego powodu borówkę amerykańską mogą jeść cukrzycy.
Jak jeść borówki w cukrzycy?
Wszystkie osoby z problemami z gospodarką cukrzycową muszą jednak pilnować porcji jedzonych owoców na raz.
Przy jedzeniu borówek, gdy ma się problemy z glukozą, warto posiłkować się też uniwersalnymi radami:
- W jednej porcji borówek amerykańskich traktowanych jako przekąska najlepiej spożyć 1 WW (ok. 83 g borówek na raz).
- Borówki amerykańskie najlepiej włączać do posiłków, a nie jadać ich osobno. Borówki zjedzone z jogurtem naturalnym i orzechami podniosą cukier mniej, niż same borówki.
- Borówki amerykańskie można np. dodawać do owsianki, posypywać nimi zdrowe naleśniki z mąki dla cukrzyka, lub dodawać je do jogurtu. Jest wiele metod i sposobów na to co zrobić z borówek.
- Możesz zjeść naraz porcję borówek amerykańskich większą niż 1 WW, ale przegryź wtedy borówki orzechami lub pestkami (tłuszcz i białko w nich zawarte spowolnią przyswajanie cukru).
Węglowodany w borówkach amerykańskich
Borówki nie należą do owoców o wysokiej zawartości węglowodanów, ale dla osób z cukrzycą nawet takie niewielkie ilości są ważne przy wyliczeniach wymienników węglowodanowych i np. ustalaniu odpowiedniej dawki insuliny, przy cukrzycy typu 1.
100 g borówek amerykańskich dostarcza:
- 14,5 g węglowodanów ogółem, w tym:
- 2,4 g błonnika,
- 9,96 g cukrów prostych,
- 0,11 g sacharozy,
- 4,88 g glukozy,
- 4,97 g fruktozy,
- 0,03 g skrobi.
Czy borówka zawiera dużo cukru?
Borówka amerykańska nie zawiera dużo cukru. Ok. 10 g cukru na 100 g borówek to nie jest dużo w porównaniu z innymi owocami, czy produktami węglowodanowymi. Oczywiście nie można całkowicie ignorować zawartości węglowodanów w borówkach, ale nie jest to ilość cukru, przez którą warto wykluczać borówki z diety.
Wymienniki węglowodanowe borówek amerykańskich
1 wymiennik węglowodanowy (WW) to taka ilość produktu, która dostarcza dokładnie 10 g węglowodanów przyswajalnych. To pomocna jednostka w planowaniu diety cukrzyka.
- 100 g borówek amerykańskich to 1,2 WW
- 1 WW dla borówki amerykańskiej to porcja o masie 83 g
fot. Właściwości borówki amerykańskiej dla cukrzyków/ Adobe Stock, Deymos.HR
Właściwości borówki amerykańskiej a cukrzyca
Dieta insulinowa to potoczna nazwa diety na poprawę różnych parametrów związanych z gospodarką cukrową organizmu, a borówki są jej stałym elementem. Włączenie borówek do diety cukrzyka, osoby z insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym, przynosi więcej zalet, niż wad. Właściwości borówek są szerokie. Główne zalety borówek w kontekście cukrzycy wynikają z obecności antyoksydantów. To one ochraniają komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Borówki amerykańskie a parametry zdrowotne cukrzyków
Nowe badania naukowe (z 2020 roku) udowadniają szerokie właściwości prozdrowotne borówek amerykańskich w kontekście cukrzycy. Jedzenie regularnie borówek amerykańskich codziennie przez 8 tygodni to:
- naturalnie obniżony poziom triglicerydów,
- polepszony parametr hemoglobiny glikowanej,
- obniżenie fruktozaminy,
- poprawa parametrów wątrobowych ALAT, ASPAT
To naprawdę zadowalające rezultaty uzyskane po przebadaniu 52 mężczyzn z cukrzycą typu 2. Grupa badawcza, która uzyskała wspomniane wyżej rezultaty, codziennie dodawała do posiłków 22 g liofilizowanych borówek. To odpowiednik jednej porcji świeżych borówek dziennie.
Eksperci wypowiadają się szczególnie dobrze o borówkach w diecie cukrzyków, bo to jedno z nielicznych zaleceń diety cukrzycowej, które pozwala na włączenie czegoś do diety. Wiele innych zasad diety dla cukrzyków to zakazy, restrykcje i ograniczenia. Borówki nie należą do produktów, które cukrzycy mogą je bez ograniczeń, ale zdecydowanie warto umieścić je w jadłospisie.
Borówki amerykańskie pomagają w przetwarzaniu glukozy
Naukowcy z Uniwersytetu w Michigan udowodnili, że borówki amerykańskie mogą mieć właściwości wspomagające przetwarzanie glukozy. Badania przeprowadzili z udziałem szczurów. Podawano im sproszkowane borówki i stwierdzono, że przynosi to szeroką poprawę:
- obniża tłuszcz brzuszny,
- obniża triglicerydy,
- obniża stężenie cholesterolu,
- poprawia stężenie glukozy na czczo,
- polepsza wrażliwość insulinową.
Dieta bogata w borówki w połączeniu z dietą niskotłuszczową poprawiała też wiele parametrów wątrobowych powiązanych bezpośrednio z cukrzycą i gospodarką cukrową organizmu.
Borówki amerykańskie poprawiają wrażliwość na insulinę
The Journal of Nutrition, jedno z bardziej prestiżowych czasopism naukowych dotyczących żywienia, w 2010 roku opublikował badanie, z którego wynika, że borówki poprawiają wrażliwość na insulinę. Insulinowrażliwość to bardzo ważny parametr w cukrzycy, insulinooporności i wszelkich problemach z metabolizmem glukozy. Bardzo pożądane jest poprawianie wrażliwości komórek na insulinę.
Tę właściwość borówek amerykańskich udowodniono, badając osoby ze stanem przedcukrzycowym, którym grozi cukrzyca, jeśli drastycznie nie zmienią stylu życia. Osoby, którym podawano zdrowe smoothies z borówkami, cechowały się polepszoną wrażliwością komórek na insulinę. Zdecydowanie warto umieścić borówki w jadłospisie w stanie przedcukrzycowym.
Borówki amerykańskie sprzyjają odchudzaniu cukrzyków
Cukrzyca to choroba, która utrudnia odchudzanie. Skomplikowane zalecenia żywieniowe mogą być sprzeczne z tymi, które otrzymują zdrowe osoby zmagające się z otyłością. W konsekwencji wielu cukrzyków zmaga się z nadmierną masą ciała. Otyłość i nadwaga potęgują cukrzycę, więc czasem ciężko powiedzieć, co wynika z czego.
Dzięki poprawie wrażliwości insulinowej borówki amerykańskie mogą ułatwiać cukrzykom odchudzanie się. Owoce te sycą, dostarczają prozdrowotnych składników, a jednocześnie nie dostarczają wielu kalorii. Dodawaj borówki do posiłków, a naturalnie utrzymasz korzystny bilans kaloryczny i zwiększysz szansę na schudnięcie.
Źródła:
Stull AJ. Blueberries' Impact on Insulin Resistance and Glucose Intolerance. Antioxidants (Basel). 2016;5(4):44. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/antiox5040044
Czytaj także:
Jakie mięso w cukrzycy jest najbardziej polecane?
Co cukrzyk może zjeść z grilla bez obaw o zdrowie?
Prosty obiad dla cukrzyków - 10 smacznych propozycji na obiad, który nie podniesie cukru
