Przeciwutleniacze (antyoksydanty) - jak działają i gdzie występują?

fot. Adobe Stock, Natalia Lisovskaya

Spis treści:

1. Przeciwutleniacze - czym są?
2. Rodzaje przeciwutleniaczy
3. Najważniejsze antyoksydanty
4. Przeciwutleniacze w żywności
5. Suplementy diety z antyoksydantami

Przeciwutleniacze - czym są?

Przeciwutleniacze (inaczej antyoksydanty) to związki, które w organizmie neutralizują nadmiar wolnych rodników. 

Wolne rodniki powstają w wyniku wykorzystywania tlenu przez komórki organizmu. W umiarkowanych ilościach są dla człowieka pożyteczne i niezbędne, a w nadmiarze – szkodliwe.

Gdy jest ich zbyt dużo, wywołują stres oksydacyjny, przyczyniający się do rozwoju wielu chorób. Ilość wolnych rodników zwiększają m.in.: nieprawidłowa dieta, stres, promieniowanie UV, palenie papierosów i nadużywanie alkoholu. A więc to, z czym wielu z nas zmaga się na co dzień.

Przeciwutleniacze redukują nadmiar wolnych rodników, jednak same w tym procesie niejako wypalają się. Z tego powodu człowiek musi stale dostarczać zasoby antyoksydantów do organizmu.

Rodzaje przeciwutleniaczy

Przeciwutleniacze dzieli się na: produkowane przez organizm (przeciwutleniacze endogenne) oraz dostarczane z zewnątrz, najczęściej z pożywieniem (przeciwutleniacze egzogenne).

Najsilniejsze przeciwutleniacze kryją się w organizmie człowieka i są nimi niektóre enzymy oraz związki nieenzymatyczne (np. koenzym Q10, melatonina, bilirubina, glutation, L-arginina, kwas lipidowy). Jednak we współczesnym świecie ochrona wewnętrzna często nie wystarcza, dlatego należy uzupełnić ją, wprowadzając do diety źródła naturalnych przeciwutleniaczy z żywności.

Najważniejsze antyoksydanty

Do najważniejszych przeciwutleniaczy dostarczanych z zewnątrz można zaliczyć:

• witaminę C (papryka, natka pietruszki, porzeczki, cytrusy),
• witaminę E (olej słonecznikowy, pestki dyni, zarodki pszenne),
• witaminę A (żółtko jaja, mleko, tuńczyk),
• selen (orzechy brazylijskie, rośliny strączkowe, śledzie),
• mangan (otręby, zarodki pszenne, orzechy włoskie, suszone śliwki),
• polifenole (w tym przede wszystkim flawonoidy – borówka, czarna porzeczka, aronia, czerwone wino),
• chlorofil (zielone warzywa liściaste),
• beta-karoten (morele, marchew),
• likopen (pomidory, arbuz),
• glutation (awokado, szparagi, brokuły),
• katechiny (zielona herbata).

Produkty, które mają najwięcej naturalnych antyoksydantów:

• kurkuma,
• kakao,
• cynamon,
• oregano suszone,
• goździki,
• aronia,
• jagody,
• maliny,
• karczochy,
• orzechy pecan.

Przeciwutleniacze w żywności

Naturalnymi przeciwutleniaczami w żywności mogą być witaminy, składniki mineralne, barwniki oraz inne związki występujące przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego.

Przeciwutleniacze w żywności mają wiele dobroczynnych właściwości: zapobiegają nowotworom, chorobom układu krążenia, cukrzycy czy chorobom układu nerwowego. Udowodniono na przykład, że niektóre przeciwutleniacze z żywności (np. flawonoidy) mogą hamować „sklejanie” się płytek krwi, które prowadzi do powstania tzw. blaszki miażdżycowej.

Jeśli chcesz zwiększyć możliwości antyoksydacyjne swojego organizmu, jedz więcej:

• Warzyw i owoców. Korzystaj przede wszystkim z tych sezonowych, ale w okresie jesienno-zimowym równie dobrze sprawdzą się mrożonki. Gotowanie w niewielkim stopniu wpływa na zawartość antyoksydantów, a w niektórych przypadkach wręcz poprawia ich wchłanianie. Tak dzieje się z likopenem, który lepiej przyswaja się z sosu pomidorowego niż z surowych pomidorów. Silne przeciwutleniacze występują także w roślinach strączkowych dostępnych przez cały rok.
• Świeżych ziół i przypraw. Zgodnie ze współczynnikiem ORAC, który ocenia zdolność antyoksydacyjną żywności, najsilniejszymi naturalnymi przeciwutleniaczami są właśnie świeże zioła i przyprawy.

Suplementy diety z antyoksydantami

Przeciwutleniacze są na tyle popularnymi związkami, że stały się składnikiem wielu suplementów diety. Są otrzymywane przez ekstrakcję z żywności lub reakcję chemiczną. Zdania co do zasadności ich stosowania są podzielone. 

Przede wszystkim brakuje długofalowych badań. Ponadto suplementy z przeciwutleniaczami przyjmowane w nadmiarze działają odwrotnie - mogą przyczyniać się do stresu oksydacyjnego. Mogą też powodować działania niepożądane lub interakcje z innymi substancjami.

W jednym z głośnych badań wykazano, że beta-karoten podawany jako pojedynczy związek zamiast zmniejszać ryzyko nowotworów u palaczy, znacząco je zwiększał.

Przeciwutleniacze w suplementach diety są jednak polecane w szczególnych sytuacjach, w których dostęp do owoców i warzyw jest ograniczony.

Najlepiej jest przyjmować przeciwutleniacze z diety bogatej w owoce i warzywa. A przy tym unikać czynników zwiększających ilość wolnych rodników w organizmie. 

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 15.11.2018.
Źródła: Lien Ai Pham-Huy i inni, Free Radicals, Antioxidants in Disease and Health, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

Czytaj także:Adaptogeny – lista normalizujących roślin, działanie, badania naukoweStres a wygląd – jak stres wpływa na urodę?Stres w ciąży – jak wpływa na mamę i dziecko