Przeciwutleniacze w żywności – naturalna ochrona przed szkodliwymi, wolnymi rodnikami

Jedz minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie! Dietetycy powtarzają to zalecenie od wielu lat, ale tak naprawdę, dlaczego? Wiesz, że warzywa i owoce są niskokaloryczne, mają sporo witamin i błonnika pokarmowego. Jednak równie ważnym ich składnikiem są naturalne przeciwutleniacze. Dlaczego są ci potrzebne?
Barbara Dąbrowska / 2 miesiące temu
Warzywa, owoce, orzechy, zioła - produkty, które zawierają naturalne przeciwutleniacze inaczej antyoksydanty. fot. Adobe Stock

Czym są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze (inaczej antyoksydanty) mają za zadanie zwalczać wolne rodniki tlenowe. Wolne rodniki to bardzo aktywna forma tlenu, która często wchodzi w reakcję z DNA komórki powodując jej uszkodzenie. W wyniku tego organizm szybciej się starzeje i jest narażony na rozwój chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory, miażdżyca czy cukrzyca typu II.

Wolne rodniki powstają w żywności jako skutek np. smażenia, wędzenia, długiego przechowywania. Mogą się tworzyć także w ciele człowieka pod wpływem stresu, smogu czy promieniowania UV.

Najsilniejsze przeciwutleniacze kryją się w organizmie człowieka i są nimi niektóre enzymy. Jednak we współczesnym świecie ochrona wewnętrzna często nie wystarcza, dlatego warto uzupełnić ją wprowadzając do diety źródła naturalnych przeciwutleniaczy z żywności.

Przeciwutleniacze w żywności

Naturalnymi przeciwutleniaczami żywności mogą być witaminy, składniki mineralne, barwniki oraz inne związku występujące przede wszystkim w produktach pochodzenia roślinnego. Antyoksydanty zwalczają nadmiar wolnych rodników, który jest przyczyną stresu oksydacyjnego. Zjawisko to sprzyja nowotworom, stanom zapalnym i starzeniu się.

Udowodniono, że niektóre przeciwutleniacze z żywności (np. flawonoidy) mogą hamować „sklejanie” się płytek krwi, które prowadzi do powstania tzw. blaszki miażdżycowej.

Do naturalnych przeciwutleniaczy z żywności można zaliczyć:

  • witaminę C (papryka, natka pietruszki, porzeczki, cytrusy),
  • witaminę E (olej słonecznikowy, pestki dyni, zarodki pszenne),
  • witaminę A (żółtko jaja, mleko, tuńczyk),
  • selen (orzechy brazylijskie, rośliny strączkowe, śledzie),
  • mangan (otręby, zarodki pszenne, orzechy włoskie, suszone śliwki).

Silnymi antyoksydantami są także związki, które warzywom i owocom nadają intensywny kolor. To forma ochrony przed promieniami słonecznymi i insektami. Do barwników, które są przeciwutleniaczami należy między innymi:

  • polifenole (w tym przede wszystkim flawonoidy – borówka, czarna porzeczka, aronia, czerwone wino),
  • chlorofil (zielone warzywa liściaste),
  • beta-karoten (morele, marchew),
  • likopen (pomidory, arbuz).

Inne związki o cechach przeciwutleniaczy to:

  • glutation (awokado, szparagi, brokuły),
  • katechiny (zielona herbata).

Jeśli chcesz zwiększyć możliwości antyoksydacyjne swojego organizmu jedz więcej:

Warzyw i owoców

Korzystaj przede wszystkim z tych sezonowych, ale w okresie jesienno-zimowych równie dobrze sprawdzą się mrożonki. Gotowanie w niewielkim stopniu wpływa na zawartość antyoksydantów, a w niektórych przypadkach wręcz poprawia ich wchłanianie. Takie dzieje się z likopenem, który lepiej przyswaja się z sosu pomidorowego niż z surowych pomidorów. Silnie przeciwutleniacze występują także w roślinach strączkowych dostępnych przez cały rok.

Świeżych ziół i przypraw

Nie dość, że pachną obłędnie i tworzą smak dania to jeszcze są źródłem ważnych przeciwutleniaczy. Zgodnie ze współczynnikiem ORAC, który ocenia zdolność antyoksydacyjną żywności najsilniejszymi naturalnymi przeciwutleniaczami są właśnie świeże zioła i przyprawy.

Suplementy diety z antyoksydantami?

Okazuje się, że kiedy wyizoluje się przeciwutleniacze z żywności mogą one stracić swoje pozytywne właściwości. Badania pokazały, że w niektórych przypadkach antyoksydanty z suplementów diety mogą wręcz działać na niekorzyść.

W jednym ze słynnych badań wykazano, że beta-karoten podawany, jako pojedynczy związek zamiast zmniejszać ryzyko nowotworów u palaczy znacząco je zwiększał!

Dlatego pamiętaj, by stawiać przede wszystkim na naturalne źródła przeciwutleniaczy!

TOP 10 naturalnych przeciwutleniaczy

Zobacz, które produkty mają najwięcej naturalnych przeciwutleniaczy!

  1. Goździki
  2. Cynamon
  3. Oregano suszone
  4. Kurkuma
  5. Kakao
  6. Aronia
  7. Jagody
  8. Maliny
  9. Karczochy
  10. Orzechy pecan

Dowiedz się więcej o źródłach przeciwutleniaczy:
Jedz owoce – będziesz zdrowsza i szczuplejsza! Cukier w owocach nie taki straszny!
7 właściwości zdrowotnych kurkumy + zaskakujący bonus
Zioła w profilaktyce nowotworów - doprawiaj do woli!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/2 miesiące temu
Świetny post! Mniej lekow i suplementów a więcej zdrowej żywnosci w naszej diecie