Dieta bezglutenowa powinna być stosowana przez osoby z celiakią, czyli nadwrażliwością na gluten. Dieta bezglutenowa jest jedynym lekarstwem na tę chorobę i bezwzględnie musi być w użyciu do końca życia. Główną zasadą diety bez glutenu jest wykluczenie zbóż zawierających gluten, a także wszystkich przetworów, w których mogą znaleźć się jego śladowe ilości.
Spis treści:
- Dieta bezglutenowa - dla kogo?
- Zasady diety bezglutenowej
- Co jeść na diecie bezglutenowej?
- Kontrowersyjne produkty: czy to jest bezglutenowe?
- Efekty diety bezglutenowej
Dieta bezglutenowa - dla kogo?
Dieta bezglutenowa przeznaczona jest dla osób, które:
- chorują na celiakię,
- mają alergię na gluten,
- cierpią na nieceliakalną nadwrażliwość na gluten.
Celiakia a dieta bezglutenowa
Celiakia to choroba autoimmunologiczna, której główną cechą jest trwała (na całe życie) nietolerancja glutenu. Ścisła dieta bezglutenowa jest w przypadku celiakii jedyną metodą leczenia. Jeśli chorujesz na tę chorobę, niebezpieczne są dla ciebie nie tylko produkty zawierające gluten, ale także wszystkie te, które są nim zanieczyszczone.
Dietę bezglutenową stosuje się także w chorobie Durhinga, która jest skórną manifestacją nietolerancji glutenu.
Alergia na gluten
Celiakia nie jest tym samym, co alergia na gluten. W przypadku alergii dochodzi do ogólnoustrojowej reakcji organizmu objawiającej się:
- dusznościami,
- problemami skórnymi,
- łzawieniem,
- biegunkami,
- wstrząsem anafilaktycznym.
W przypadku alergii również konieczna jest całkowita rezygnacja z glutenu.
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten
Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS) obejmuje wszystkie przypadki, gdy źle reagujesz na gluten, ale wykluczono u ciebie celiakię oraz alergię na gluten. NCGS wymaga wprowadzenia diety bezglutenowej, ale u większości osób nie ma konieczności stosowania jej przez całe życie. Najczęściej po kilku miesiącach pod kontrolą lekarza przeprowadza się tzw. prowokację glutenem, by stwierdzić, czy produkty, które go zawierają, można na nowo wprowadzić do diety.
Pamiętaj, że diety bezglutenowej nie należy stosować bez wskazań medycznych. Źle przeprowadzone eliminacja glutenu może prowadzić do niedoborów pokarmowych. Nawet jeśli podejrzewasz u siebie NCGS, nie eliminuj glutenu na własną rękę.
Posłuchaj opinii dietetyka mgr Sylwii Leszczyńskiej o diecie bezglutenowej:
Zasady diety bezglutenowej
Najważniejsze założenia diety bezglutenowej nie odbiegają od podstawowych założeń zdrowej diety. Postaraj się, by jak najczęściej wybierać produkty, które są nieprzetworzone, naturalnie pozbawione glutenu. Jedz regularnie, kontroluj masę ciała.
Zwracaj baczną uwagę na sposób przechowywania i przygotowywania dań bezglutenowych. Pilnuj, by nie doszło do zanieczyszczenia glutenem np. gdy na jednej desce kroisz pieczywo pszenne (z glutenem), a potem bezglutenowe, lub mieszasz tą samą łyżką dania glutenowe i bezglutenowe.
Jeśli chorujesz na celiakię, nawet niewielka ilość glutenu może ci zaszkodzić, dlatego uważnie czytaj etykiety produktów spożywczych.
Wybieraj przede wszystkim żywność oznaczoną licencjonowanym znakiem Przekreślonego Kłosa. Bazuj na liście produktów bezglutenowych. Możesz także pobrać listę restauracji, które serwują dania bez glutenu. Czytaj etykiety produktów naturalnie niezawierających glutenu. Wiele z nich ma oznaczenie "może zawierać gluten".
Produkty zabronione na diecie bezglutenowej
Gluten to białko pochodzenia roślinnego. Za gluten uważa się:
- gliadynę z pszenicy;
- selakinę z żyta;
- hordeinę z jęczmienia.
Do naturalnych źródeł glutenu należą wszystkie produkty zawierające:
- pszenicę,
- żyto,
- jęczmień.
Uważaj także na owies, który, choć naturalnie nie zawiera glutenu, to jednak bardzo często jest nim zanieczyszczony.
Ponadto nie wolno spożywać tradycyjnych wersji:
- zbożowej kawy,
- owocowych przetworów,
- wędlin i kiełbas bez oznaczeń,
- piwa,
- lodów,
- gotowych sosów,
- produktów zawierających różnego rodzaju słody (mp. jęczmienny).
Na szczęście jednak z łatwością można kupić bezglutenowe odpowiedniki tych produktów.
Zwracaj także uwagę na opakowania leków. Przy produkcji wielu z nich stosuje się mąkę i jej pochodne.
Produkty dozwolone na diecie bezglutenowej
Przepisy w diecie bezglutenowej buduj w oparciu o warzywa, owoce i zboża.
Naturalnie bezglutenowe zboża i produkty skrobiowe to:
- ryż,
- ziemniaki,
- kukurydza,
- amarantus,
- komosa ryżowa,
- tapioka,
- gryka,
- proso.
Glutenu nie zawierają także: warzywa, owoce, mięso, naturalne przetwory mleczne, orzechy, nasiona roślin strączkowych. Jadłospis w diecie bezglutenowej bazuje właśnie na tych produktach.
Kupując żywność bez glutenu, stawiaj w pierwszej kolejności na produkty ze znakiem Przekreślonego Kłosa. Jeśli nie masz do nich dostępu, to na opakowaniu szukaj określenia „bez glutenu” /„bezglutenowe”.
Co jeść na diecie bezglutenowej?
Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że dieta bezglutenowa jest bardzo trudna w utrzymaniu. Jest jednak szeroka gama dozwolonych produktów, a dostęp do bezglutenowych odpowiedników dań jest coraz szerszy.
Kilka przykładów bezglutenowych pokarmów:
- napoje: kawa zwykła (nie kawa zbożowa), herbata, herbata ziołowa, kakao naturalne, rum, wino gronowe, woda mineralna;
- produkty mleczne: mleko, jogurty naturalnego, maślanka, kefir, sery białe, feta;
- mięsa i ryby: świeże mięso, podroby, ryby, owoce morza, wędliny wysokogatunkowe z oznaczeniem (szynka, polędwica);
- tłuszcze: masło, masło roślinne, margaryny, oleje, oliwa z oliwek, tran;
- warzywa i owoce: możesz jeść bez ograniczeń;
- pieczywo, kasze, płatki: pieczywo i makarony bezglutenowe, kasza kukurydziana, jaglana, gryczana, kleik ryżowy, kukurydza prażona, chrupki czyste kukurydziane;
- słodycze: cukier, miód, galaretki, budynie i kisiele na bazie mąki ziemniaczanej, czekolada mleczna i gorzka, landrynki, lizaki, dropsy bez dodatku słodu i skrobi, słodycze bezglutenowe;
- inne: proszek do pieczenia bezglutenowy, soda oczyszczona, czysta żelatyna, drożdże, zioła i jednorodne przyprawy, ocet winny, siemię lniane, czysty przecier pomidorowy, jajka, orzechy, sezam, mak, nasiona chia.
Mąka bezglutenowa
To, czy dana mąka jest bezglutenowa, zależy od rodzaju zboża, z którego powstała, ale też od fabryki. Wiele zakładów produkuje jednocześnie wyroby z pszenicy i np. z bezglutenowego prosa. Jeśli zakład nie jest w stanie zapewnić odpowiednich warunków sanitarnych do oddzielenia produktów od siebie, proso nie będzie bezglutenowe.
Nawet niewielkie ilości mąki pszennej, które zanieczyszczają naturalnie bezglutenową mąkę, są istotne.
Podstawową zasadą w poszukiwaniu mąki bezglutenowej jest więc kierowanie się znakiem Przekreślonego Kłosa. Naturalnie bezglutenowe mąki to na przykład:
- mąka kukurydziana,
- mąka jaglana,
- mąka z certyfikowanych płatków owsianych,
- mąka migdałowa,
- mąka kokosowa,
- mąka gryczana,
- mąka amarantusowa,
- mąka ze zboża teff.
Oczywiście na rynku dostępne są też mieszanki wymienionych mąk oznaczone jako mąka bez glutenu, które można stosować do różnorodnych wypieków.
Kontrowersyjne produkty: czy to jest bezglutenowe?
Jest wiele produktów, które nie są oczywiste i wiele osób zadaje sobie pytanie: czy są one bezglutenowe, czy nie? Prezentujemy kilka z nich wraz z wyjaśnieniami.
Czy płatki owsiane mają gluten?
Płatki owsiane to jedne z bardziej kontrowersyjnych porduktów jeśli chodzi o dietę bezglutenową. Owies, z którego powstają płatki owsiane, nie zawiera glutenu.
Owies zawiera za to aweninę, białko podobne do glutenu, jednak dozwolone do stosowania na diecie bezglutenowej. Ok. 95% osób, którym została przepisana dieta bezglutenowa, mogą jeść płatki owsiane bez szkody dla zdrowia.
Wybierając płatki owsiane, koniecznie wybieraj opakowania oznaczone jako bez glutenu. Chodzi o możliwość zanieczyszczeń. Płatki owsiane bardzo często produkowane są w tych samych zakładach, co pszenica i zawierają mimo wszystko gluten.
Czy kasza jaglana ma gluten?
Kasza jaglana jest produktem bezglutenowym. Proso, czyli zboże, z którego powstaje kasza jaglana, nie zawiera glutenu, o ile nie przedostał się do opakowania z zakładu produkcyjnego.
Jeśli masz celiakię, bezpieczniej jest wybrać kaszę z oznaczeniem, masz wtedy pewność, że nie jest zanieczyszczona pszenicą.
Czy kasza gryczana ma gluten?
Kasza gryczana to także produkt bez glutenu. Palona i niepalona kasza gryczana może być bezpiecznie spożywana przez osoby na diecie bez glutenu.
Rzadko zdarzają się zanieczyszczenia kaszy gryczanej glutenem, jednak to możliwe. Szukaj na opakowaniu informacji „może zawierać gluten” i unikaj firm, które ją podają.
Czy ziemniaki mają gluten?
Ziemniaki nie zawierają glutenu. Jeśli sięgasz jednak po ziemniaki w restauracji lub ziemniaki w sosie, koniecznie upewnij się, że dalej są bezglutenowe. Gluten może być dodany do ziemniaków właśnie w postaci sosu lub zasmażki.
Czy orkisz i mąka orkiszowa mają gluten?
Orkisz to odmiana pszenicy, to produkt, który zawiera gluten. Nie ma w tym wypadku wyjątków, każdy chleb orkiszowy, mąka orkiszowa i kasza orkiszowa będą produktem z glutenem. Muszą więc być omijane przez chorych na celiakię.
Czy kasza jęczmienna ma gluten?
Kasza jęczmienna zawiera hordeinę, czyli gluten! Kasza jęczmienna nie może być stosowana w diecie bezglutenowej. Jeśli stosujesz dietę bez glutenu, odstaw wszystkie przetwory z jęczmienia.
Czy drożdże zawierają gluten?
Drożdże same w sobie nie zawierają glutenu. Jeśli kupujesz świeże drożdże, powinny być one bezglutenowe.
Uważaj jednak na drożdże w proszku i drożdże kupowane w piekarniach. Mogą być zanieczyszczone glutenem i będą ci szkodzić.
Czy mąka kukurydziana ma gluten?
Zarówno mąka kukurydziana, jak i płatki kukurydziane, popcorn, chrupki kukurydziane i inne produkty z kukurydzy, nie zawierają glutenu.
Często producenci płatków kukurydzianych umieszczają na opakowaniach znak Przekreślonego Kłosa, jednak kukurydza jest naturalnie bezglutenowym zbożem.
fot. Adobe Stock, anaumenko
Efekty diety bezglutenowej
Podstawowym efektem diety bezglutenowej stosowanej u osób, które faktycznie jej potrzebują, jest zanik objawów choroby. Dieta bez glutenu to lekarstwo na celiakię. Jedyne dostępne i skuteczne, konieczne do stosowania przez całe życie.
Osoby, które mają celiakię i zmagały się z jej objawami szybko zauważą poprawę po wprowadzeniu diety bez glutenu. Efekty mogą dotyczyć różnych układów w ciele, w zależności od wcześniejszych objawów. Mogą być to na przykład:
- zanik biegunek i problemów żołądkowych;
- uporanie się z anemią;
- zniknięcie problemów skórnych;
- poradzenie sobie z niedoborami i niedożywieniem;
- poprawiony poziom koncentracji.
Celiakia daje wiele innych niespecyficznych objawów. Od diety bezglutenowej nie można robić żadnych odstępstw. Gluten działa u osób z celiakią jak toksyna!
Dzięki diecie bezglutenowej regenerują się jelita, do sprawności wracają kosmki jelitowe. Jelita mają ogromne znaczenie w zdrowiu całego organizmu, nie tylko zdrowiu układu pokarmowego.
Jeśli nie masz wyraźnych wskazań zdrowotnych potwierdzonych wiarygodnymi testami, nie stosuj diety bezglutenowej, nie odniesiesz korzyści. Dieta bez glutenu stała się modna wśród gwiazd, które wychwalają jej działanie, ale nie ma to potwierdzenia naukowego. To dieta eliminacyjna, zwiększa ona ryzyko niedoborów.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 9.10.2012 przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie
