Ćwiczenia relaksacyjne - 12 odprężających ćwiczeń dla zestresowanych

fot. Adobe Stock, Halfpoint

Ćwiczenia relaksacyjne są bardzo niedoceniane, a mają naprawdę dużo zalet. Techniki relaksacyjne pomagają zwalczać stres, odprężają po długim dniu i pozbywają się napięcia z całego ciała. Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne regularnie, a szybko poznasz ich zalety na własnej skórze.

Spis treści:

1. Jak wykonywać ćwiczenia relaksacyjne?
2. Ćwiczenia relaksacyjne - przykłady
3. Relaksacja i zasady dla pracujących przy komputerze

Jak wykonywać ćwiczenia relaksacyjne?

Ćwiczenia relaksacyjne można wykonywać na kilka sposobów. W zależności od tego, jaka jest twoja motywacja do poznania technik relaksacyjnych, dobierz odpowiedni sposób ćwiczeń.

Jeśli ćwiczenia relaksacyjne mają być odpowiedzią na stresującą pracę, postaraj się znaleźć kilka minut w ciągu każdej godziny pracy, w których trakcie wykonasz ćwiczenia relaksacyjne.

Wystarczy dosłownie 5 minut, by uporać się ze zmęczeniem i stresem. Wykonaj wybrane ćwiczenie lub kilka ćwiczeń. Dzięki takiemu szybkiemu relaksowi o wiele łatwiej będzie znaleźć ci siły do wykonywania dalszych obowiązków zawodowych. Dobrym pomysłem jest wykonanie specjalnej relaksacji Jacobsona.

Możesz też wykonać dłuższy zestaw ćwiczeń relaksacyjnych, które pomogą ci się w pełni oderwać od obowiązków i dobrze cię wyciszą. Doskonała będzie w tym wypadku na przykład praktyka jogi.

Zwiększenie świadomości własnego ciała

Ćwiczenia relaksacyjne nie muszą polegać na ruchu lub na napinaniu mięśni. W praktyce możesz wykonywać ćwiczenia relaksacyjne w miejscu publicznym, a nikt tego nie zauważy.

Na początek postaraj się oswoić z techniką zwiększania świadomości swojego ciała i praktykowania uważności (ang. mindfulness). To dobry wstęp do wszystkich innych technik relaksacyjnych.

1. Usiądź lub połóż się wygodnie, nie zamykaj oczu.
2. Skoncentruj swoją uwagę na świecie zewnętrznym, obserwuj to, co dzieje się dookoła, myśl o tym.
3. Teraz zamknij oczy, uspokój oddech.
4. Wsłuchaj się w odgłosy, które do Ciebie docierają i poczuj zapachy, które Cię otaczają.
5. Następnie przenieś swoją uwagę na własne ciało, „badaj” różne jego części.
6. Na zmianę przenoś uwagę raz na świat zewnętrzny, raz na wewnętrzny.

Ćwiczenia relaksacyjne - przykłady

Poznaj różnorodne ćwiczenia relaksacyjne i sama dobieraj je w zestawy, w zależności od tego, jak długi ma być twój trening i jakie efekty chcesz osiągnąć.

Drzewo na wietrze - relaks całego ciała

W postawie swobodnej rozstaw stopy na szerokość bioder. Ramiona unieś w górę. Imituj ruch gałęzi na wietrze. Ćwiczenie powtórz kilka razy, aż napięcie mięśni całkowicie zniknie.

fot. Adobe Stock, Odua Images

Szybka relaksacja

Wybierz sobie przedmiot, na który często spoglądasz w ciągu dnia. Może to być np. kubek, lampa, obraz, itp. Następnie spójrz na tę rzecz i weź głęboki oddech, a po chwili zacznij wypuszczać powietrze ustami. Cały czas myśl o tym, że jesteś spokojna, zrelaksowana, rozluźniona. Zrób kilka takich wdechów i wydechów.

Trzyminutowy relaks w pracy

1. Usiądź prosto na brzegu krzesła i uśmiechnij się.
2. Weź pięć wolnych, głębokich oddechów i oczyść swój umysł ze wszystkich myśli.
3. W czasie ćwiczenie oddychaj spokojnie i rytmicznie.
4. Unieś ramiona, próbując dotknąć nimi uszu, jednocześnie wyciągając przed siebie ręce. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się.
5. Unieś powtórnie ramiona, tym razem wyciągając ręce w bok. Napinaj mięśnie rąk i ramion przez 5 sekund, następnie rozluźnij się.
6. Zrób delikatny skręt głową, dwa razy w prawo i dwa razy w lewo.
7. Wyciągnij ręce nad głowę tak, jakbyś wspinała się po drabinie – przez ok. 10 sekund. Rozluźnij się.
8. Patrząc prosto przed siebie, powoli i ostrożnie wykonaj ciałem skręt w prawo, tak daleko jak możesz, próbując chwycić oparcie krzesła. Następnie powtórz tę czynność, wykonując skręt ciała w lewo. Wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij się.
9. Unieś prawą nogę i wykonaj krążenie stopą piec razy. Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Ćwiczenie można powtórzyć kilka razy.
10. Unieś obie nogi i podciągnij palce stóp do siebie tak, by poczuć napięcie w łydkach – wytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Rozluźnij się.
11. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że znajdujesz się w jakimś miłym i spokojnym miejscu. Rozluźnij wszystkie części ciała, w których czujesz napięcie. Oddychaj wolno, spokojnie i głęboko przez ok. minuty.
12. Teraz, wypoczęta i zrelaksowana, możesz powrócić do swoich zajęć.

Strząsanie napięcia

1. Stań prosto, ręce opuść wzdłuż tułowia.
2. Zaciśnij pięści, podnieś barki i ramiona do góry, jednocześnie wciągając nosem powietrze.
3. Zatrzymaj powietrze na krótką chwilę, po czym energicznie strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając głośno powietrze ustami.
4. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie.

Rozluźnienie i rozgrzewanie barków dla lepszego oddychania

1. Usiądź lub stań prosto, wyprostuj głowę, rozluźnij szczęki, ramiona i ręce. Oddychaj rytmicznie przez nos.
2. Podnieś kilka razy ramiona tak, jakbyś chciała dotknąć nimi uszu.
3. Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, a następnie – po krótkim odpoczynku – wykonaj kilka okrężnych ruchów ramionami, do przodu i do tyłu.

fot. Adobe Stock, BGStock72

Rozluźnienie mięśni szyi i karku

1. Usiądź lub stań prosto, wyprostuj głowę, rozluźnij szczękę, barki, ramiona i ręce.
2. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia rytmicznie oddychaj przez nos.
3. Powoli i spokojnie obróć głowę w prawo, aż poczujesz lekki opór.
4. Teraz powtórz czynność, obracając głowę w lewo.
5. Wróć do pozycji wyjściowej, spleć dłonie na karku i powoli odchyl głowę do tyłu, napinając lekko mięśnie szyi.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźnij ramiona i ręce.
7. Powoli i spokojnie, napinając lekko mięśnie karku, pochyl głowę do przodu tak, by dotknąć nią klatki piersiowej.
8. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę.
9. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w prawo, tak by dotknąć prawym uchem prawego ramienia.
10. Wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę.
11. Powoli i spokojnie przechyl głowę w bok, w lewo, tak by dotknąć lewym uchem lewego ramienia.

Zrywanie jabłek

1. Stań prosto w lekkim rozkroku, z opuszczonymi luźno wzdłuż tułowia rękami.
2. Wyobraź sobie, że wysoko nad Twoją głową wiszą jabłka, które chcesz zerwać.
3. Wyciągnij prawą rękę tak wysoko, jak to możliwe, odrywając lewą stopę od podłogi i zerwij pierwsze jabłko.
4. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż ciało.
5. Teraz sięgnij lewą ręką po kolejne jabłko, odrywając prawą stopę od podłogi.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, odpręż ciało.

Mokry pies

1. Nabierz powietrze i wypuszczaj je energicznie, ale nie za szybko, przez rozluźnione wargi tak, aby zostały wprowadzone w drgania i powstał dźwięk „brrr”.
2. Powtórz to kilka razy.
3. Następnie rozchyl lekko usta, rozluźnij policzki i potrząsaj głową jak pies wychodzący z kąpieli i otrząsający się z wody.
4. Ten sam ruch wykonaj ramionami, klatką piersiową, biodrami, dłońmi i stopami.
5. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia oddychaj spokojnie i swobodnie, nie wstrzymując powietrza w płucach.

Rozluźnianie szyi i karku

1. W pozycji stojącej lub siedzącej kręć głową tak, jakbyś czubkiem nosa rysował elipsę, symbol nieskończoności.
2. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, kręcąc głową w drugą stronę.

Odprężające rozciąganie ciała

W pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej rozciągaj wszystkie mięśnie swojego ciała tak, jakbyś chciała stać się dłuższa – możesz przy tym ziewać lub głęboko wzdychać.

Rozluźnianie mięśni całego ciała

1. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową, rozchyl lekko nogi, ręce połóż wzdłuż ciała, wewnętrzną częścią dłoni do góry.
2. Zamknij oczy, uspokój oddech, rozluźnij się, wycisz, zrelaksuj.
3. Powoli i spokojnie przenoś swoją uwagę na poszczególne części swojego ciała, rozluźniając kolejne mięśnie, zaczynając od głowy i twarzy (czoło, mięśnie twarzy, żuchwa język), stopniowo schodząc coraz niżej.
4. Kiedy poczujesz całkowite rozluźnienie, powoli i spokojnie zacznij wracać do rzeczywistości – delikatnie otwórz oczy, następnie możesz usiąść i wstać.

Oddychanie przeponowe

Ćwiczenie to wykonaj, by uspokoić oddech.

1. Połóż się płasko na plecach z poduszką pod głową, rozsuń lekko nogi, zamknij oczy.
2. Rozluźnij mięśnie twarzy, szczeki i brzucha.
3. Oddychaj spokojnie i rytmicznie.
4. Jedną rękę połóż na brzuch, a drugą na klatce piersiowej.
5. Powoli i spokojnie wciągnij nosem powietrze.
6. Następnie powoli i spokojnie wypuść całe powietrze przez lekko uchylone usta.
7. Powtarzaj wdechy i wydechy. Rozluźnij ramiona i ręce i rytmicznie oddychaj.

Relaksacja i zasady dla pracujących przy komputerze

Wielogodzinna praca przed monitorem komputera nie pozostaje bez wpływu na zdrowie i samopoczucie. Dlatego też ważne jest przestrzeganie pewnym podstawowych zasad. Oto one:

1. Zadbaj o to, by mieć wygodne krzesło.
2. Siedź prosto.
3. Często, nawet siedząc, przeciągaj się i rozciągaj mięśnie.
4. Przynajmniej co godzinę rób sobie pięciominutową przerwę.
5. Gdy poczujesz, że twoje oczy są zmęczone, zasłoń je na chwilę dłońmi.
6. Rób sobie przerwy na mruganie powiekami.
7. Co jakiś czas odrywaj wzrok od monitora, patrz w dal, najlepiej przez okno.
8. Gimnastykuj oczy – spójrz najpierw w górę, potem w dół, w lewo, w prawo. Na koniec rysuj oczami koła, w jedną i drugą stronę.
9. Postaw przy komputerze jakiś przedmiot, który lubisz (np. ulubiona roślina, zdjęcie, maskotka) i spoglądaj na nią, by zrobić sobie krótką przerwę.
10. Rozluźnij kark i powoli i spokojnie kręć głową w różne strony, głęboko przy tym oddychając.

Czytaj także:
Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?
Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometrem
Brzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać