Nietolerancja laktozy fot. Adobe Stock

Nietolerancja laktozy - objawy, produkty bez laktozy, laktaza

Nietolerancja laktozy może występować nawet u co 3 osoby. Podejrzewasz, że ją masz? Wykonaj wodorowy test oddechowy i zastosuj dietę bez laktozy. Zobacz, jak to zrobić!
Barbara Dąbrowska / 20.11.2019 15:40
Nietolerancja laktozy fot. Adobe Stock

Spis treści:

Co to jest nietolerancja laktozy?

To zaburzenie trawienia wynikające z niedoboru enzymu trawiącego laktozę (cukier mleczny). Enzym ten to laktaza, jest wydzielany jest w jelicie cienkim człowieka.

Laktoza inaczej nazywa jest cukrem mlecznym, bo występuje przede wszystkim w mleku i produktach mlecznych. To tzw. dwucukier, węglowodan zbudowany z dwóch cząsteczek cukrów prostych: glukozy i galaktozy. Trawienie laktozy polega na rozerwaniu wiązania między cząsteczkami glukozy i galaktozy przy pomocy laktazy. Na całym świecie nietolerancja laktozy może dotykać nawet 70% populacji, ale odsetek ten jest znacznie niższy w Europie.

Na terenie dzisiejszych Węgier, około 9-10 tysięcy lat temu, pojawiła się bowiem mutacja, która umożliwia dorosłym trawienie laktozy. Nietolerancję laktozy w Polsce ma około 15-30% ludności. To wciąż dużo, ale znacznie mniej, niż w innych obszarach świata.

Objawy nietolerancji laktozy

Najczęstszymi objawami są:

  • ból brzucha, 
  • przelewanie, 
  • gazy,
  • biegunka.

Dolegliwości pojawiają się krótko po spożyciu produktów zawierających cukier mleczny. Jeżeli podejrzewasz, że nie trawisz laktozy prawidłowo możesz potwierdzić nietolerancję wykonując tzw. wodorowy test oddechowy.

Nietolerancja laktozy nie jest alergią pokarmową! Alergia pokarmowa to reakcja z udziałem układu odpornościowego, która może dotyczyć całego organizmu. Objawem może być biegunka, ale też swędzenie skóry, czy problemy z oddychaniem. W alergii pokarmowej reakcja może nastąpić nawet po mikroskopijnych ilościach alergenu.

Nietolerancja laktozy - jakie daje objawy? Jakie badania warto wykonać?

Zależność ilościowa

Nietolerancja laktozy to nie powód, aby wykluczać z diety wszystkie produkty, w których związek ten występuje. Dolegliwość ta ma zależność ilościową. Im więcej cukru mlecznego zjesz, tym silniejsze będą objawy nietolerancji laktozy. Można z umiarem spożywać produkty zawierające laktozą. Konieczne jest jednak poznanie swojego indywidualnego, dopuszczalnego limitu

Założenie dziennika diety jest praktycznym sposobem, by kontrolować spożycie produktów z laktozą. W dzienniku należy zapisywać co, kiedy i ile zjadłaś. W notatkach koniecznie uwzględnij także swoje samopoczucie. Nieprzyjemne dolegliwości pojawiają się zazwyczaj po 1-2 godzinach od spożycia. W ten sposób, na bazie doświadczenia, możesz dowiedzieć się, jaką ilość laktozy toleruje twój organizm. Większość osób z nietolerancją laktozy trawi niewielką jej ilość, ale po przekroczeniu progu tolerancji pojawiają się objawy.

Nietolerancja pierwotna i wtórna

Nietolerancja laktozy wynikająca z genetyki to tzw. nietolerancja pierwotna – masz ją na całe życie. Jednak nietolerancja laktozy (tzw. wtórna) może mieć też charakter przejściowy. Dzieje się tak np. wtedy, gdy masz infekcję rotawirusem (potocznie grypa żołądkowa) i dochodzi do zniszczenia śluzówki przewodu pokarmowego. W takiej sytuacji warto czasowo ograniczyć ilość laktozy, ale potem, po kilku tygodniach, możesz wrócić do normalnej diety.

Dieta bez laktozy

Laktoza jest w większości produktów mlecznych, z wyjątkiem tych oznaczonych napisem ,,nie zawiera laktozy, bez laktozy". Może być obecna również w:

  • daniach gotowych,
  • wypiekach,
  • chlebie,
  • osłonkach wędlin,
  • słodyczach,
  • sosach sałatkowych,
  • lekach. 

Gotowanie posiłków z niską zawartością cukru mlecznego wymaga zmiany myślenia, jednak nie jest aż tak rudne jak by mogło się zdawać. Wykorzystuj przepisy kuchni śródziemnomorskiej i azjatyckiej, które w mniejszym stopniu opierają się na produktach mlecznych. Uważnie czytaj etykiety, zwracaj uwagę na składniki. Jeśli w skład wchodzi mleko w proszku, serwatka, twaróg to na pewno jest tam również i laktoza. 

Dieta w nietolerancji laktozy
fot. Adobe Stock

Sery z niską zawartością laktozy

Przy nietolerancji laktozy nadal można jeść ser, ale nie każdy będzie odpowiedni.  Twarde sery jak szwajcarski, parmezan, cheddar oraz sery owcze i kozie zawierają mniej laktozy niż sery miękkie lub kremowe jak np. brie. W niektórych serach np. gouda, mozzarella ilości laktozy są śladowe. Uważaj na serki wiejskie, twarogowe, topione i homogenizowane. W tych produktach jest znacznie więcej cukru mlecznego.

Produkty fermentowane

W jogurtach i innych produktach mlecznych fermentowanych laktozy zazwyczaj jest mniej, bo rozłożyły ją bakterie kwasu mlekowego . Podobnie dzieje się w kefirze. Jednak produkty te różnią się między sobą sobą zawartością laktozy, dlatego zawsze sprawdzaj tablę wartości odżywczej. Na opakowaniu szukaj informacji i zawartości cukrów. To pod tą nazwą kryje się laktoza w produktach mlecznych naturalnych.

Mleko bez laktozy

Bez względu na to, ile negatywnych opinii słyszysz o mleku w mediach, jest ono i będzie najlepszym źródłem wapnia. Dlatego tak ważne jest, aby nie eliminować go z diety. Możesz wybierać mleko bez laktozy, nie musisz bać się tego produktu. Brak laktozy jest wynikiem rozłożenia cukru mlecznego na etapie produkcji, tak, jak powinno się to odbywać w twoim organizmie. W mleku bez laktozy nie znajdziesz chemicznych dodatków. W supermarketach dostępna jest coraz szersza oferta innych produktów bez cukru mlecznego (np. sery twarogowe, jogurty)

Laktoza - w których produktach występuje? Nie musisz jej unikać

Laktaza w tabletkach

Kochasz produkty mleczne i nie możesz bez nich żyć? Laktaza w tabletkach pomoże ci doraźnie! Stosowanie enzymu - laktazy nie wyleczy nietolerancji laktozy, ale wspomaga trawienie pokarmów mlecznych. To właśnie tego enzymu jest w organizmie za mało i, dlatego laktoza ulega fermentacji w jelicie grubym, co wywołuje dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Suplementy z laktazą mogą być szczególnie pomocne podczas kolacji w restauracji lub u znajomych, gdy nie znasz dokładnego skład posiłku.

Dowiedz się więcej o nietolerancjach pokarmowych:
Co jeść przy nietolerancji laktozy? Czy warto kupować produkty bez laktozy?
Nietolerancja glukozy – ważny sygnał, który wysyła ci ciało. Łatwo go przegapić!
7 nietolerancji pokarmowych, które objawiają się bólem brzucha

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.