Keto przekąski to bardzo urozmaicona grupa produktów: mogą być słodkie lub słone; wyrafinowane lub bardzo proste; wymagać dłuższego gotowania lub kilku chwil w kuchni. Oto baza propozycji na keto przekąski, które zasmakują nawet osobom, które nie stosują diet niskowęglowodanowych na co dzień. Z naszymi propozycjami nigdy nie zabraknie ci pomysłów na niskowęglowodanową przegryzkę.
Spis treści:
- Jak komponować keto przekąski?
- Najprostsze keto przekąski bez gotowania
- Keto przekąski na imprezę i nie tylko - przepisy
Jak komponować keto przekąski?
Keto przekąski są charakterystyczne, bo nie mogą zawierać zbyt wielu węglowodanów. Bazują na tłuszczu i białku, jak wszystkie inne przepisy keto. W niskowęglowodanowych, ketogenicznych przekąskach dobrze sprawdzają się:
- mięsa, wędliny i kiełbasy,
- sery,
- oliwki,
- marynowane (bez cukru) warzywa,
- kiszonki,
- świeże niskocukrowe warzywa,
- niskowęglowodanowe owoce,
- orzechy, pestki i ziarna,
- majonez,
- wysokotłuszczowe dipy i sosy,
- awokado,
- krewetki i inne owoce morza,
- masło orzechowe,
- wędzone ryby,
- jajka.
Można powiedzieć, że powyżej powstała krótka lista zakupów, z którą przygotujesz doskonałe proste ketogeniczne przekąski na co dzień i te bardziej wyszukane na imprezę.
Pamiętaj, że jeśli chcesz, żeby dieta ketogeniczna była zdrowa, staraj się bazować na nisko przetworzonych produktach. Jednym z zagrożeń diety keto jest spożywanie zbyt dużo soli i nasyconych kwasów tłuszczowych. Bogate w sól i tłuszcze wędliny, kiełbasy i sery zestawiaj ze zdrowymi warzywami, by zbalansować ich potencjalnie negatywny wpływ na organizm. Miej świadomość, że w grupie keto przekąsek znajdują się produkty zdrowe, ale nie tylko. „Keto” wcale nie jest synonimem słowa zdrowe. W większości przypadków keto przekąski są też kaloryczne, poniższa lista to nie są dietetyczne przekąski.
Czego nie powinno być w keto przekąskach?
Być może łatwiej będzie ci podejść do komponowania keto przekąsek, jeśli będziesz wiedzieć, z jakich produktów nie korzystać. Oto produkty często wykorzystywane w przekąskach, których nie powinno być w wersji keto przegryzek oraz ich ketogeniczne zamienniki.
| Składnik przekąski niedozwolony na keto | Keto odpowiednik |
| klasyczny chleb | keto chleb |
| bułki | keto bułki |
| panierka z bułki tartej | panierka z orzechów lub wiórków kokosowych |
| krakersy, chipsy i nachosy | chipsy z parmezanu |
| panierowane orzeszki | orzechy lub pieczona ciecierzyca (z umiarem) |
| suszone owoce | świeże warzywa i niskocukrowe owoce (np. owoce jagodowe) |
| pizza i ciasto na pizzę | keto pizza |
| soki, syropy i przeciery z owoców | niskocukrowe zamienniki lub ekstrakty |
| żelki i cukierki | keto żelki |
| czekolada | czekolada bez cukru |
Najprostsze keto przekąski bez gotowania
Chcesz sięgnąć po niskowęglowodanową przekąskę, która będzie zachowywać zasady diety keto, ale nie chcesz w żaden sposób ich >>przygotowywać<<? Oto propozycje keto przekąsek, które są gotowe do zjedzenia od razu, bez konieczności przygotowywania. Nie potrzebujesz nawet przepisów, te przekąski robią się same:
- garść orzechów (najzdrowsze orzechy to np. orzechy włoskie i migdały),
- garść oliwek (oliwki są zdrowe i zdecydowanie są keto!),
- kawałek dowolnego sera,
- kiszonki (ogórki kiszone, kiszona kapusta, kimchi),
- kawałek jabłka posmarowanego masłem orzechowym,
- pół awokado z sokiem z cytryny i solą,
- gotowane jajko,
- ser pleśniowy i orzechy,
- ogórek lub seler naciowy z hummusem (w plastrach lub słupkach),
- kabanosy (najlepiej sięgnąć po kabanosy z dobrym składem!),
- surowy kalafior i dip serowy (np. z serka philadelphia),
- rzodkiewki z serkiem śmietankowym z dobrym składem,
- słupki ogórka zawinięte w plastry łososia,
- kawałki kiełbasy z niskowęglowodanową musztardą lub chrzanem z dobrym składem,
- surowe warzywa z dipem guacamole,
- kawałki awokado zawinięte w szynkę prosciutto,
- szynka posmarowana chrzanem i serkiem śmietankowym,
- pomidorki koktajlowe i mini mozzarella,
- skyr z orzechami i jagodami,
- grecki jogurt z orzechami.
fot. Keto przekąski - oliwki/ Adobe Stock, grinchh
Keto przekąski na imprezę i nie tylko
Keto przekąsek jest mnóstwo. Poniżej kilkadziesiąt propozycji na ketogeniczne przegryzki na słono i słodko; do pracy i na podróż.
Keto frytki
Klasyczne frytki mają zbyt dużo węglowodanów, by były dobre na keto. Jako keto przekąska sprawdzą się jednak np. frytki z cukinii. Pokrój cukinię w paski o kształcie frytek, obtocz je w przyprawach i oliwie i upiecz w piekarniku, lub usmaż na głębokim tłuszczu. Dla lepszego efektu możesz wykorzystać airfryer, czyli "beztłuszczowe smażenie".
Keto tatar
Doskonałą keto przekąską na imprezy jest też np. tatar. Jeśli nie podasz go z pieczywem, prawie każdy tatar będzie keto. Możesz postawić na:
- keto tatar wołowy z żółtkiem, ogórkami kiszonymi i cebulą;
- keto tatar z tuńczyka z majonezem, kaparami i srirachą;
- keto tatar z łososia z oliwkami, limonką i sezamem;
- keto tatar z awokado z pomidorem i czerwoną cebulą;
- keto tatar z suszonych pomidorów z cebulą, kaparami i korniszonami.
Wszystkie wskazane opcje na tatary to wersje low carb.
Keto koreczki
Koreczki to jedna z lepszych imprezowych przekąsek. Keto koreczki nie tak trudno zrobić, większość koreczków przygotowywanych na imprezy jest keto. Nie dodawaj do koreczków chleba, wysokocukrowych owoców i suszonych owoców. Postaw na sery, kiełbasę i warzywa, a koreczki spełnią surowe wymagania niskowęglowodanowej diety ketogenicznej. Oto kilka smakowych kompozycji, które sprawdzą się jako keto koreczki:
- mini mozzarella, pomidory koktajlowe, bazylia;
- sucha kiełbasa, ogórek kiszony, żółty ser, papryka;
- camembert, oliwka, cebula;
- wędzony łosoś, ogórek, marynowana cebula,
- awokado, wędzona makrela, ogórek;
- jajko na twardo, kabanos, awokado, pomidor;
- grillowany kurczak, pesto, pomidorki koktajlowe;
- kabanos, ogórek kiszony, papryka.
Keto zawijańce przekąskowe
Doskonałą przekąską, niezależnie od tego, czy ma być niskowęglowodanowa, czy nie, są też wszelkiego rodzaju zawijańce. Weź keto tortillę, umieść w niej dowolne dodatki i zawiń, a powstanie pyszny keto wrap. Dodatki można zawijać też w sałatę lub cienkie omlety.
fot. Keto przekąski - wrapy z krewetkami/ Adobe Stock, azurita
Keto dipy z dodatkami
Kostki twardego sera, kabanosy i słupki warzyw zanurzone w dipie to dobra przekąska na co dzień, ale też na imprezę. Doskonała na niskowęglowodanową dietę keto. Dobre keto dipy, które możesz wykorzystać, to:
- pasta z tuńczyka,
- guacamole z awokado,
- majonez bez cukru,
- dip serowy,
- hummus.
fot. Keto przekąski na imprezę/ Adobe Stock, neturn78
Chipsy keto z parmezanu
Doskonała metoda, by zrobić chipsy lub tortille keto, to stopienie parmezanu, a następnie jego uformowanie. Tarty parmezan wysyp na blachę do pieczenia lub patelnię i podgrzewaj (na palniku lub w piekarniku) do stopienia. Ostudź i pokrój w chipsy o dowolnym kształcie.
fot. Keto chipsy z parmezanu/ Adobe Stock, valkyrieyn
Keto deski przekąsek
Keto przekąski doskonale nadają się do uformowania deski przekąsek. Deska serów, deska wędlin lub po prostu deska z kilkoma rodzajami wymienionych wcześniej przekąsek, to idealna metoda, by zaserwować niskowęglowodanowe przegryzki na imprezie lub w trakcie romantycznego wieczoru. Zrezygnuj z krakersów, fig i winogron. Zamiast tego podaj oliwki, kapary i korniszony.
fot. Keto deska serów/ Adobe Stock, Prostock - studio
Keto mini pizza z cukinii
Pizzerki z cukinii to doskonała przekąska w wersji keto! Cukinia ma niewiele węglowodanów, więc zastępuje ciasto do pizzy. Na wierzch połóż, co tylko chcesz: ser, szynkę, pieczarki, oliwki i koniecznie sos pomidorowy.
Keto przekąski na słodko
Na diecie keto trzeba podejść do słodyczy bardzo restrykcyjnie: nie są one dozwolone. Nie oznacza to jednak, że przekąski low carb na słodko nie istnieją. Wręcz przeciwnie! Zamiast cukru trzeba tylko skorzystać z ketogenicznych słodzików. W wersji niskowęglowodanowej możesz zrobić:
Keto słodkie przekąski najczęściej korzystają z serka mascarpone, masła orzechowego, bitej śmietany bez cukru, czekolady bezcukrowej i są uzupełnione niskowęglowodanowymi owocami. Chcesz jeszcze prostszej keto przekąski na słodko? Zblenduj jogurt grecki lub skyr z malinami, truskawkami, borówkami i podaj z garścią orzechów.
Keto mini przekąskowe kanapki
Kanapki bez chleba to już prawie gotowy przepis na keto przekąskę. Zamiast chleba sprawdzą się surowe warzywa: kalarepa, ogórek, cukinia. Wyłóż na nie dowolne niskowęglowodanowe dodatki: sery, wędliny, masło orzechowe, low carb dip. Możesz też zrobić na przekąskę mini keto burgery z pieczarek i małych pulpetów.
Keto sałatki na przekąskę
Sałatka to idealna przekąska na imprezę, wieczorną posiadówkę i nie tylko. Czemu nie zrobić sałatki w wersji keto? Nie może być w niej ziemniaków, makaronu, ryżu czy kaszy, ale nie przeszkadza to w stworzeniu przepysznego dania. Keto sałatki bazują na warzywach i są uzupełnione białkowymi dodatkami: kurczakiem, serem, wędliną, strączkami. Pamiętaj, by do dressingu w keto sałatce nie dodawać miodu, syropu klonowego ani cukru! Sałatka przestanie być niskowęglowodanowa.
Keto podsmażane przekąski
Inną opcją są trochę mniej zdrowe (bo smażone) przekąski keto na ciepło. Usmaż je na głębokim tłuszczu lub w air fryerze.
Panierować w keto panierce i usmażyć możesz:
- skrzydełka z kurczaka,
- udka z kurczaka,
- kawałki kalafiora,
- kalmary,
- krewetki,
- cukinię,
- kawałki sera,
- pieczarki.
Zamiast tradycyjnej panierki z mąki i bułki tartej wykorzystaj panierkę z: mielonych migdałów, kruszonych orzechów, wiórków kokosowych i parmezanu w dowolnych proporcjach.
fot. Keto przekąski smażone/ Adobe Stock, Alesia Berlezova
Czytaj także:
Poprawiają wrażliwość na insulinę i obniżają cukier. Borówki amerykańskie to superfood dla cukrzyków
Czy cukrzyk może jeść jajka? Oto zdanie naukowców na temat związku cukrzycy ze spożyciem jaj
Co cukrzyk może zjeść z grilla bez obaw o zdrowie? Szaszłyki, kiełbasa i inne grillowe potrawy diabetyka
