Wiosna obudziła w tobie motywację do podjęcia kolejnej próby zapanowania nad swoim odżywianiem? Ostatnio spróbowałaś diety keto, masz też już za sobą dietę ziemniaczaną, dietę kefirową, dietę Dukana, post Dąbrowskiej i kilka innych, ale żadna z nich nie zadziałała na dłużej? Wydaje ci się, że to twoja "słaba silna wola"i "brak wytrwałości"? Nic bardziej mylnego. Okazuje się, że dotychczasowe niepowodzenia związane z próbą osiągnięcia prawidłowej masy ciała mogą mieć niewiele wspólnego z motywacją. Są raczej spowodowane nieprawidłową strategią. Powiedzmy to wprost: większość diet po prostu nie działa.
Spis treści:
- Dlaczego diety nie działają?
- Modne diety i ich faktyczny wpływ na organizm
- Dlaczego po diecie i "kuracji oczyszczającej" dopada efekt jojo?
- Alternatywy dla modnych diet
Dlaczego diety nie działają?
Z tym, że „diety nie działają” zgadza się też ekspertka Centrum Medycznego Enel-Med, dietetyczka Oliwia Poniatowska.
Większość popularnych diet zakłada, że albo będziemy je stosować w pewnych ramach czasowych albo będą one od nas wymagały sporych restrykcji żywieniowych, które są ciężkie w utrzymaniu przez dłuższy czas. W obu tych przypadkach stosujemy diety tylko przez kilka dni, tygodni, czasem miesięcy, a potem wracamy do swoich starych nawyków, a co za tym idzie, również do starej masy ciała. - tłumaczy dietetyczka Oliwia Poniatowska.
Im bardziej restrykcyjny model żywienia, tym mniejsza szansa, że zadziała na dłuższą metę. Popularne modne diety wydają się ciekawe i przyciągają, bo mają dokładnie sprecyzowane zasady: "Nie jedz węglowodanów"; "Jedz tylko zielone produkty"; "Przez X dni pij ten sok zamiast kolacji."...
Zdrowe odżywienie jednak powinno stać się naturalnym elementem stylu życia. Musi być elastyczne, by odpowiadać na zmieniające się środowisko, okazje i warunki. Nie ma jednej uniwersalnej diety, która sprawdzi się u każdego.
Wielu dietom brakuje elementu edukacyjnego oraz indywidualizacji, co prowadzi do tego, że nie wiemy, jak wpleść ją w swoje życie, kiedy wykazać się elastycznością i jak powinna ona wyglądać. - trafnie komentuje ekspertka.
Modne diety i ich faktyczny wpływ na organizm
Przeminęła już moda na dietę south beach, dietę Dukana i dietę kopenhaską. W cień odchodzi też moda na dietę bezglutenową (proponowaną zdrowym osobom jako sposób na lepsze samopoczucie). Passé jest dieta Dąbrowskiej, paleo, czy dieta garstkowa.
Nie oznacza to jednak, że moda na stosowanie wymyślnych diet przeminęła. "Na topie" są teraz: dieta lotników, dieta FMD, czy szokująca dieta lwa.
Wszystkie te modele żywieniowe, choć z pozoru bardzo różne, mają wiele punktów wspólnych. Przede wszystkim porządkują one sposób odżywiania. Zmuszają cię do wykluczenia alkoholu, fast-foodów, śmieciowego jedzenia i nadmiaru cukru. Już tylko ta zmiana dla wielu osób stanowi ogromną poprawę w żywieniu. Jeśli po modnej diecie czujesz się lepiej, najprawdopodobniej nie zadziałał "magiczny" trik wspierający odchudzanie, a po prostu wykluczenie mało odżywczych elementów.
Stosując konkretną dietę, podejmujesz też pewien rygor i ustalasz zasady (lub przyjmujesz zasady ustalone przez twórców diety). Dzięki takiemu podejściu przez jakiś czas możesz poczuć się lepiej, a nawet trochę schudnąć. Nie oznacza to, że znalazłaś idealny model żywienia, który warto stosować do końca życia.
Obecnie dużą popularnością cieszą się diety niskowęglowodanowe, dieta ketogeniczna oraz post przerywany (Intermittent fasting). Każde z tych rozwiązań może z powodzeniem przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej, jednak należy pamiętać, że niezależnie od specyfiki danej diety, za utratę kilogramów odpowiada zawsze odpowiednio wyliczony deficyt kaloryczny. Warto więc pamiętać o tym, by dobrać rodzaj diety do siebie, swoich możliwości, preferencji i stanu zdrowia – to, że nasza koleżanka dobrze czuje się na diecie X, nie oznacza, że taka dieta będzie też odpowiednia dla nas. - dodaje dietetyczka.
Wiele monodiet, np. dieta pomidorowa, ziemniaczana, cytrynowa, czy sokowa, mają bardzo dużo wad w punktu widzenia ekspertów do spraw zdrowia i jedną zaletę z punktu wiedzenia ich zwolenników: faktycznie pomagają szybko schudnąć. Efekty widać na wadze, a niekiedy ubrania też szybko robią się luźniejsze. Dlaczego tak się dzieje? Odpowiada ekspertka Centrum Medycznego Enel-Med.
Monodiety są często dietami o niskiej zawartości energii, generują spory deficyt energetyczny, więc naturalne jest to, że w czasie ich stosowania kilogramy spadają. Niestety często dzieje się tak, że na początku zamiast tkanki tłuszczowej, tracimy głównie beztłuszczową masę ciała. W pierwszej kolejności organizm pozbywa się glikogenu – zapasu energii przechowywanego w mięśniach oraz wątrobie. Cząsteczki glikogenu wiążą się z wodą, więc siłą rzeczy, tracąc glikogen, tracimy też masę wody. Po powrocie do normalnej diety glikogen ulega odnowieniu, a co za tym idzie, wraca również woda i niestety wynik naszej redukcji „zeruje się”.
Warto podkreślić, że powrót do wyjściowej masy ciała po podjęciu monodiety nie oznacza, że zwyczajne jedzenie „ci nie służy". Jest wręcz odwrotnie: to monodieta nie przysłużyła się do znacznej i trwałej utraty masy ciała.
Dlaczego po diecie i "kuracji oczyszczającej" dopada efekt jojo?
Efekt jojo to chyba największy demotywator do stosowania wiosennych detoksów, czy różnych modnych diet. Temat przybliża dietetyczka Oliwia Poniatowska:
Większość modnych diet zakłada duże restrykcje żywieniowe i/lub spory deficyt kaloryczny. Obie te sytuacje są dla naszych organizmów dużym obciążeniem i nie mogą trwać w nieskończoność. Część taki diet ma odgórnie ustalone ramy czasowe a w innych przypadkach pacjenci, często sami przerywają dietę z uwagi na złe samopoczucie lub frustrację związaną z dużą ilością zakazów i nakazów.
Różne wymyślne diety okazują się więc po prostu niepraktyczne. Najczęściej przyczyną "złamania diety" i wpadnięcia w spiralę niezdrowych nawyków żywieniowych jest jakaś okazja, np. urodziny czy wyjście ze znajomymi. Zdrowe odżywianie także uwzględnia takie sytuacje, a osoby z uregulowaną relacją z jedzeniem nie powinny mieć problemów z powrotem do zdrowych nawyków żywieniowych po okazjonalnych odstępstwach.
Modne diety odchudzające nie biorą pod uwagę zmagań dnia codziennego – nieważne czy zostaliśmy zaproszeni na spotkanie, uroczystość rodzinną, jesteśmy w podróży, dużą część dnia pracujemy, nie mamy czasu, by spędzać długie godziny na gotowaniu czy robieniu zakupów – mamy przestrzegać zasad diety. Pacjenci często porzucają założenia kuracji odchudzającej, w momencie, gdy warunki do jej przestrzegania przestają być sprzyjające (np. w czasie podróży). Nie świadczy to o braku silnej woli a o braku realizmu ze strony takich rozwiązań. - dodaje ekspertka.
Utrata masy ciała, czyli efekty różnych diet, też mogą być tylko pozorne. Z jednej strony niskokaloryczne diety powodują oczywiście utratę wody (np. także tej związanej z glikogenem). Na skutek deficytu energetycznego traci się też oczywiście tkankę tłuszczową, ale też tkankę mięśniową, szczególnie jeśli dieta jest uboga w białko (jak np. post dąbrowskiej czy dieta sokowa).
W czasie bardzo restrykcyjnych diet, szybko tracimy masę ciała – tkankę tłuszczową, ale i tkankę mięśniową. Utrata masy mięśniowej powoduje obniżenie się naszej podstawowej przemiany materii, przez co po zakończeniu takiej diety może się okazać, że jedząc standardową dla nas dotąd ilość kcal, zamiast utrzymywać masę ciała, zaczniemy tyć. Jeśli nie wykonujemy treningów oporowych (np. na siłowni), może się okazać, że ta nawracająca masa ciała będzie w głównej mierze tkanką tłuszczową. - przestrzega dietetyczka.
Efekt jojo to jednak nie wyrok. Jeśli do wiosennej zmiany nawyków żywieniowych podejdziesz mądrze, możesz się przed nim uchronić.
Jeśli chcemy się uchronić przed efektem jo-jo, musimy zmienić podejście do redukcji masy ciała. Zamiast szukać magicznych rozwiązań, powinniśmy skupić się na budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i dopasowaniu planu działania do siebie, a nie na odwrót. Najlepszą dietą odchudzającą będzie taka dieta, którą będziemy w stanie utrzymać. Oczywiście musi ona zawierać deficyt kaloryczny, ale jednocześnie powinna być dla nas smaczna i praktyczna w przygotowaniu oraz dostarczać niezbędnych składników odżywczych. Zamiast szukać szybkich i niestety krótkotrwałych rozwiązań, lepiej jest potraktować kształtowanie nawyków jako inwestycję w przyszłość. Nawet małe kroki, ale powtarzane często zapewnią nam długotrwałe rezultaty bez efektu jo-jo. - podpowiada dietetyczka Oliwia Poniatowska.
Alternatywy dla modnych diet
Wiesz już, że poszukiwanie nowej diety na wiosenne oczyszczenie z nadzieją na to, że tym razem przyniesie ona trwałe rezultaty, to nie droga do lepszego samopoczucia i trwałej utraty masy ciała.
Oto porady dietetyczki Oliwii Poniatowskiej, ekspertki Centrum Medycznego Enel-Med dla wszystkich osób, które mają za sobą nieskuteczne próby wprowadzania zdrowych nawyków żywieniowych w życie:
Głównym elementem odchudzania jest wygenerowanie deficytu kalorycznego. Można w tym celu posłużyć się dietą o odpowiednio obniżonej kaloryczności oraz wdrożeniem aktywności fizycznej. Niestety to, co brzmi łatwo, nie zawsze jest takie w praktyce. W zależności od aktualnej masy ciała pacjenta i jego stanu zdrowia, niezbędne może się okazać wsparcie farmakologiczne lub psychoterapeutyczne. - tłumaczy ekspertka.
Tym, co jednak uważam za kluczowe, niezależnie od sytuacji, jest analizowanie i wyciąganie wniosków. Zastanowienie się, czemu poprzednie diety nie działały lub nie były do nas dopasowane oraz zaplanowanie jak można zrobić to lepiej w przyszłości. Narzędziem, które ułatwia taką analizę, może być dzienniczek żywieniowy, w którym będziemy zapisywać wszystkie swoje posiłki oraz ich okoliczności. Wracając do takich notatek, możemy zastanowić się jakie elementy naszej diety nam służą a jakie nie. Dodatkowo na podstawie dzienniczka możemy też obliczać kaloryczność naszej diety (codziennie lub raz na jakiś czas w ramach kontroli). - radzi ekspertka
Warto zwrócić uwagę na to, czy posiłki, które spożywamy, są w miarę regularne, bazują na żywności niskoprzetworzonej i czy są poprawnie zbilansowane (na podstawie Talerza Zdrowego Odżywiania). Dobrze zbilansowane posiłki są odżywcze i bardziej sycące, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko podjadania między nimi. - dodaje ekspertka.
Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna, niestety często kojarzą się nam z czymś przykrym i nieatrakcyjnym – warto więc testować różne zdrowe przepisy czy różne formy aktywności fizycznej i znaleźć dla siebie takie, które będą nam odpowiadać. Jeśli polubimy się z procesem, będzie nam łatwiej w nim wytrwać. - trafnie podsumowuje dietetyczka Centrum Medycznego Enel-Med, Oliwia Poniatowska.
Czytaj także:
8 najgorszych sposobów na wiosenny detoks
Detoks szambala: jak go przeprowadzić?
Oto co się dzieje z twoim ciałem, gdy przez 3 dni pijesz tylko soki. Dietetyczka: „Tego typu kuracje mogą mieć fatalne skutki”
