Dieta FMD to dieta niskobiałkowa i niskokaloryczna. Z jednej strony jest mocno restrykcyjna, ale z drugiej – trwa krótko. Dlatego u wielu osób ma szansę powodzenia. Pozwala zmniejszać masę ciała, spowalnia starzenie się organizmu i pomaga zapobiegać niektórych poważnym chorobom. Nie trzeba pilnować godzin posiłków czy całkowitego odmawiać sobie jedzenia, a mimo to działa na organizm jak post.
Spis treści:
Dieta FMD – co to?
FMD to skrót od fasting mimicking diet, czyli dieta FMD to dieta imitująca post.
Najbardziej skrajną wersją postu jest post wodny, lecz niesie on ze sobą poważne ryzyko niedoborów. Z drugiej strony jednak okresowy post ścisły przynosi pewne korzyści, np. wzmocnienie odporności, zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy czy niektórych typów raka i chorób układu krwionośnego. Dlatego włoski profesor, Valter Longo, postanowił opracować sposób żywienia, który zapewnia korzyści postu, ale nie prowadzi do niedoborów, a przynajmniej bardzo zmniejsza ich ryzyko.
Dieta FMD jest dietą o znacznie obniżonej kaloryczności, jest uboga w białko, ogranicza węglowodany. Trwa przy tym tylko 5 dni.
Efekty diety FMD
Efekty diety FMD są takie same jak postu i obejmują:
- zmniejszenie masy ciała,
- zmniejszenie nasilenia (lub ich eliminacja) stanów zapalnych w organizmie,
- obniżenie poziomu cholesterolu we krwi,
- obniżenie poziomu cukru we krwi,
- zmniejszenie ilości tłuszczu trzewnego,
- pobudzenie procesu autofagii (eliminacji uszkodzonych komórek),
- spowolnienie procesu starzenia się organizmu,
- usprawnienie działania układu odpornościowego.
Wady i ryzyko związane z dietą FMD
Dieta FMD może nie być korzystna dla każdego, np. dla osób przyjmujących niektóre leki czy chorujących na niektóre choroby przewlekłe, np. cukrzycę czy zaburzenia odżywiania. Nie powinny jej stosować dzieci, ciężarne, osoby niedożywione i z niedoborami żywieniowymi, z zaburzeniami pracy wątroby.
Diecie FMD może towarzyszyć uczucie głodu, które jest dla niektórych osób trudne do zniesienia i może niekorzystnie wpływać na samopoczucie.
Zasady diety FMD
Na diecie FMD nieco inne zasady obowiązują pierwszego dnia, a nieco inne przez kolejne 4 dni:
- dzień 1. – kaloryczność jadłospisu wynosi 1100 kcal, przy czym 46% kalorii (506 kcal) powinno pochodzić z tłuszczu, 43% z węglowodanów (473 kcal), a 11% z białka (121 kcal),
- dzień 2.-5. – kaloryczność jadłospisu wynosi 725 kcal, przy czym 44% kalorii (319 kcal) powinno pochodzić z tłuszczu, 47% z węglowodanów (340 kcal), a 9% z białka (65 kcal). Czasami podawane są proporcje po 45% kalorii z tłuszczu i 10% z białka.
Przez cały czas trwania diety FMD należy wypijać nie mniej niż 2 litry wody.
Dietę FMD należy przeprowadzać co miesiąc przez minimum 3 miesiące. Podobno tyle czasu potrzeba (czyli trzykrotne powtórzenie 5-dniowego postu), aby odnieść z diety korzyści zdrowotne. Jeśli dieta FMD ma być stosowana w celu odchudzania, należy ją powtarzać co miesiąc aż do uzyskania prawidłowej masy ciała.
Co można jeść na diecie FMD
W przeciwieństwie do diety IF, w diecie FMD są obostrzenia dotyczące pokarmów, które można jeść w czasie diety, a z których należy zrezygnować.
Do produktów zalecanych należą:
- bulion warzywny i zupy jarzynowe,
- niewielkie ilości orzechów, migdałów i oliwy (to źródła cennych kwasów tłuszczowych),
- warzywa, ze szczególnym uwzględnieniem zielonych liściastych (sałata, jarmuż, rukola, szpinak), ogórki, brokuły, marchewka, cukinia, seler naciowy, pomidory, kalafior,
- niewielkie porcje owoców jagodowych (jagody, borówki, truskawki, maliny),
- jabłka, pomarańcze, śliwki,
- niewielkie ilości fasoli czarnej i czerwonej, soczewicy, nasion roślin strączkowych, ciecierzycy, hummusu.
fot. Co jeść na diecie FMD/ Adobe Stock, Sea Wave
Na diecie FMD nie należy jeść wszystkich pokarmów, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi (o wysokim indeksie glikemicznym):
- ziemniaków,
- płatków owsianych błyskawicznych, płatków kukurydzianych, granoli,
- białego: pieczywa, ryżu, makaronu, innych oczyszczonych ziaren zbóż,
- ciast i ciastek,
- arbuza.
Dieta FMD – jadłospis
Oto przykładowy jadłospis na 1. dzień diety FMD oraz na 1 z 4 dni drugiego etapu tej diety.
Pierwszy dzień diety FMD:
- śniadanie: pół jabłka, herbata ziołowa bez cukru,
- lunch: klarowny bulion z kawałkami gotowanych warzyw,
- podwieczorek: słupki selera naciowego z małą filiżanką hummusu jako dipem,
- kolacja: zupa fasolowa na bulionie.
Przykładowy jadłospis na kolejne dni diety FMD:
- śniadanie: pół szklanki jagód lub borówek, herbata czarna bez cukru,
- lunch: talerzyk warzyw gotowanych na parze ze 110 g grillowanego łososia,
- podwieczorek: 10 migdałów,
- kolacja: sałatka z różnych sałat z dodatkiem pomidorów z lekkim sosem vinegret na bazie oliwy.
fot. FMD dieta: jadłospis/ Adobe Stock, pilipphoto
Źródło: Sebastian Brandhorst, Morgan E. Levine, Min Wei, Mahshid Shelehchi, Todd E. Morgan, Krishna S. Nayak, Tanya Dorff, Kurt Hong, Eileen M. Crimmins, Pinchas Cohen, Valter D. Longo „Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk”, 2024, nature.com, art. no: 1309
Czytaj także:
Dieta GM – trwa 6 dni i pozwala schudnąć 7 kg
Dieta OMAD – jedz jeden raz dziennie i chudnij
Dieta śródziemnomorska to najzdrowsza dieta świata!
