Dieta ziemniaczana oparta na ziemniakach jest tania, a przy tym łatwa do stosowania. Jeśli chcesz schudnąć, zamiast rezygnować z ziemniaków - łącz je po prostu z odpowiednimi produktami. Ziemniaki mogą być składnikiem diety odchudzającej, ale nie dodawaj do nich tuczących dodatków.
Spis treści:
- Dieta ziemniaczana - jadłospis z przepisami
- Zasady diety ziemniaczanej
- Wartości odżywcze ziemniaków
- Efekty diety ziemniaczanej
- Przeciwwskazania do diety ziemniaczanej
Dieta ziemniaczana - jadłospis z przepisami
Zastosuj przykładowy całodniowy jadłospis diety ziemniaczanej, by lepiej zrozumieć jej charakterystykę.
Śniadanie na diecie ziemniaczanej
- Kromka chleba razowego z serem białym, rzodkiewki do chrupania + filiżanka ziołowej herbaty, np. miętowej.
II śniadanie na diecie ziemniaczanej
- Jogurt naturalny z muesli + filiżanka zielonej herbaty.
Obiad na diecie ziemniaczanej - Ziemniaki pieczone w ziołach
Składniki:
- 4 ziemniaki,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
- bazylia,
- oregano,
- tymianek,
- sól,
- szklanka soku z pomidorów.
Sposób przygotowania:
- Ziemniaki umyj, ale nie obieraj ich ze skórki.
- Pokrój ziemniaki na 4 części i rozłóż na blasze posmarowanej oliwą z oliwek.
- Posyp bazylią, oregano, tymiankiem i szczyptą soli (opcjonalnie).
- Piecz w piekarniku przez 30 minut w temperaturze 220 stopni Celsjusza, aż się zarumienią.
- Do obiadu dodaj szklankę soku z pomidorów.
Kolacja na diecie ziemniaczanej: sałatka z gotowanych ziemniaków
Składniki:
- 2 ziemniaki,
- 1-2 ogórki kiszone,
- 1/4 pora,
- 1 marchewka,
- 1 łyżka jogurtu naturalnego,
- sól i pieprz.
Sposób przygotowania:
- Ziemniaki ugotuj w mundurkach.
- Ugorowane ziemniaki, ogórki, pora i marchewkę pokój w kosteczkę i wymieszaj z łyżką jogurtu naturalnego.
- Możesz delikatnie doprawić solą, pieprzem lub ulubionymi ziołami.
- Do po posiłku podaj filiżankę herbaty ziołowej np. z rumianku.
Zasady diety ziemniaczanej
Dieta ziemniaczana to tzw. dieta szpitalna, która kiedyś była stosowana u pacjentów z chorobami układu pokarmowego. Szczególnie zalecana była pacjentom z chorobami nerek (np. niewydolnością nerek). Chodziło o to, by dostarczać mało białka, a jednocześnie odżywiać organizm. Zalecało się wielokrotne płukanie ziemniaków, by pozbawiać ich minerałów szkodliwych w nadmiarze na nerki. Dziś nie stosuje się już takiego podejścia.
Obecnie odchodzi się od jej zastosowania leczniczego, natomiast coraz częściej dieta ziemniaczana polecana jest jako dieta odchudzająca lub metoda oczyszczania organizmu.
Osoby, które chcą schudnąć, często zastanawiają się, czy ziemniaki są tuczące. Można przygotowywać ziemniaki tak, żeby były dietetyczne, rezygnując z wysokokalorycznych dodatków np. masła, serów i ciężkich sosów. Wartość kaloryczna diety ziemniaczanej to około 1200 kcal. To naprawdę niewiele.
Aby dieta ziemniaczana była skuteczna, należy przestrzegać następujących zasad:
-
Potrawy z ziemniaków należy spożywać 2 razy dziennie.
-
Ziemniaki mogą być spożywane w postaci gotowanej (najlepiej ziemniaki gotowane w mundurkach lub na parze) albo pieczonej (pieczone ziemniaki można przygotować w folii lub naczyniu żaroodpornym). Zakazaną metodą przygotowywania ziemniaków jest smażenie (frytki nie mogą pojawić się menu).
-
Dieta ziemniaczana powinna trwać 14 dni i nie może być przedłużana. Można ją powtarzać co około 4 tygodnie do uzyskania pożądanej wagi.
-
Dzienny jadłospis powinien składać się z 3 głównych posiłków (w tym 2 z nich z ziemniaków), lecz pomiędzy nimi można wprowadzać przekąski.
-
Dopuszczalne są przekąski w formie niskokalorycznych przetworów mlecznych, np. jogurtów, kefirów, maślanki, zsiadłego mleka, niewielkich ilości owoców, warzyw lub orzechów.
-
Należy spożywać około 2 litry wody mineralnej dziennie. Inne dopuszczalne napoje to: zielona herbata, herbatki ziołowe, soki warzywne i owocowe (bez cukru).
-
Zalecana jest codzienna aktywność fizyczna o średniej intensywności np. spacer, marsz, bieganie, trening cardio.
Wartości odżywcze ziemniaków
100 g ugotowanych ziemniaków to:
- 86 kcal,
- 20 g węglowodanów,
- 1,7 g białka
- 0,10 g tłuszczu.
Ziemniaki są zatem idealnym składnikiem diety niskotłuszczowej, ale nie występują w diecie keto, lub innych podobnych dietach niskowęglowodanowych.
Oto cenne wartości odżywcze ziemniaków i ich zalety:
- Ziemniaki zawierają trochę wartościowego białka roślinnego, które porównuje się do białka sojowego. Najwięcej białka znajduje się pod skórką ziemniaków, stąd zalecenie, by gotować je w mundurkach.
- Ziemniaki zawierają sporo błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, ułatwia wydalanie resztek pokarmowych, pozbywanie się złogów w jelitach, a także pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
- Ziemniaki to cenne źródło witamin: C, E, K, H, PP oraz z grupy B, a także minerałów: wapnia, magnezu, potasu, miedzi, manganu.
- Ziemniaki mają jeden z wyższych indeksów sytości - sycą, a jednocześnie nie tuczą.
Efekty diety ziemniaczanej
Na diecie ziemniaczanej można schudnąć około 3-4 kg w czasie 2 tygodni. Dieta powoduje regulację procesów trawienia (niweluje zaparcia i biegunki). Skutkiem zastosowania diety ziemniaczanej może być również obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.
Aby efekt odchudzania był długofalowy, czyli by uniknąć efektu jo-jo, po zakończeniu diety należy utrzymać zasady zdrowego odżywiania oraz regularną aktywność fizyczną.
Przeciwwskazania do diety ziemniaczanej
Zastosowanie każdej diety odchudzającej należy skonsultować z lekarzem. Szczególnie w wypadku monodiety. Dieta ziemniaczana nie jest przeznaczona dla osób cierpiących na niektóre choroby przewlekłe.
Bezwzględnie nie powinny jej stosować chorzy na cukrzycę. Ziemniaki to warzywa o wysokim indeksie glikemicznym, co oznacza, że po ich zjedzeniu wzrasta poziom glukozy we krwi.
Ze względu na niską zawartość białka, ze stosowania diety ziemniaczanej powinny zrezygnować również kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także dzieci, młodzież, seniorzy oraz osoby cierpiące na osteoporozę.
Dieta ziemniaczana 3-dniowa
Innym wariantem diety ziemniaczanej jest dieta ziemniaczana 3 dniowa. Jak sama nazwa wskazuje, dieta ta trwa jedynie 3 dni. To szybka wersja diety ziemniaczanej. Je się na niej wyłącznie ziemniaki z niskokalorycznymi dodatkami. To rodzaj diety oczyszczającej, która ma przygotować organizm do odchudzania.
Jedz po prostu gotowane lub pieczone ziemniaki, a do nich dodawaj:
- świeże warzywa,
- świeże owoce o niskiej zawartości cukru,
- niskotłuszczowy kefir,
- chudy twaróg,
- maślankę o niskiej zawartości tłuszczu,
- jogurt naturalny (najlepiej 0%),
- chude wędliny i mięsa np. pierś z kurczaka, pierś z indyka,
- białe ryby,
- niewielkie ilości roślin strączkowych.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana 4.05.2020.
Czytaj także:Dieta South Beach - jadłospis, zasady, fazy, efekty i przeciwwskazaniaDieta ketogeniczna - przykładowy jadłospis, zasady, efekty i skutki uboczneDieta norweska - jadłospis, zasady, efekty, skutki uboczne i przeciwwskazania
