Czy chcesz: schudnąć/poprawić swoją odporność/poczuć się lżej/zapobiegać niedoborom składników odżywczych/poprawić wyniki badań krwi? Jeśli którekolwiek z zagadnień jest twoim celem, jest jeden sposób, by go osiągnąć. Powinnaś odżywiać się lepiej.
Co to dokładnie oznacza? Dla każdego coś innego. Są oczywiście pewne uniwersalne porady: „jedz więcej warzyw”, „ogranicz fast foody”, „pij wodę”. Nie zawsze to wystarczające, czasem potrzeba zindywidualizowanej porady, dopasowanej do twojego przypadku.
W idealnym scenariuszu, po poradę dotyczącą zdrowego żywienia powinnaś zgłosić się do dietetyka. Gdy przeprowadzam konsultację z pacjentkami, skupiam się na nich i ich indywidualnych problemach. Przeprowadzam szczegółowy wywiad zdrowotny i żywieniowy, dzięki któremu mogę dawać lepsze i bardziej indywidualne porady. Na indywidualnej konsultacji usłyszysz znacznie więcej niż ogólniki typu „jedz więcej warzyw”, z których dobrze zdajesz sobie sprawę.
Nie zawsze taka konsultacja jest możliwa. Dziś przedstawię ci metodę, dzięki której sama dokonasz oceny swojego jadłospisu i zidentyfikujesz jego słabe strony. Zauważenie problemu to pierwszy i najważniejszy krok do zmian. Zachęcam cię do podjęcia wyzwania, nawet jeśli wydaje ci się, że z twoją dietą wszystko w porządku. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to nie tylko odchudzanie.
Dzienniczek żywieniowy – najlepsze narzędzie do kontroli diety
Podstawą metody samokontroli diety, którą ci przedstawię, jest właśnie dzienniczek żywieniowy. To miejsce, w którym zbierasz informacje na temat wszystkich produktów spożywczych i napojów, które zjadasz danego dnia. Możesz prowadzić go w formie papierowej lub elektronicznej:
- Wykorzystaj do prowadzenia dzienniczka najprostsze narzędzie: kartkę papieru i długopis.
- Weź mały notes i zrób z niego dzienniczek żywieniowy. Zawsze miej go przy sobie.
- Kup specjalny dedykowany planer do zapisywania i analizy posiłków.
- Prowadź dzienniczek w notatniku na telefonie.
- Załóż w tym celu arkusz w Excelu.
- Dzienniczek żywieniowy prowadź w aplikacji do liczenia kalorii.
Nie jest ważna forma, jaką wybierzesz. Ty najlepiej wiesz, jaka sprawdzi się u ciebie. Najważniejsze, żeby prowadzenie dzienniczka żywieniowego było dla ciebie wygodne i nie sprawiało kłopotu.
Krok 1: Co zapisywać w dzienniczku żywieniowym?
Przez kilka dni sporządzaj dzienniczek żywieniowy. Niech będzie to minimum 7 dni, koniecznie uwzględnij weekend. W dzienniczku żywieniowym zapisz:
- Co zjadłaś? – uwzględnij dokładny typ produktu np. kromka chleba żytniego z plastrem sera gouda i ogórkiem kiszonym, a nie „kanapka z serem”.
- Jaka dokładnie była porcja produktu? – posłuż się masą odczytaną z opakowania lub miarą domową np. serek wiejski 200 g. Staraj się zachować dokładność. To szczególnie ważne, jeśli twoim celem jest odchudzanie.
- Z czego było przygotowanie danie? Zapisz użyte składniki i ich ilość, jeśli masz taką możliwość.
- Kiedy zjadłaś dany posiłek? – zapisz godzinę lub sytuację np. 8:30/po przyjściu do pracy.
- Gdzie jadłaś dany produkt? Przy stole z rodziną, przy biurku, a może przed telewizorem? Zapisz też to.
- Czy robiłaś coś w momencie jedzenia? Może prowadziłaś samochód, oglądałaś serial, albo piłaś napój w trakcie spotkania w pracy?
- Czy ktoś towarzyszył ci podczas posiłku?
- Jak się czułaś w danym momencie?
To wszystko ważne elementy, które wykorzystasz później do analizy swojego jadłospisu.
Bądź szczera ze swoim dzienniczkiem żywieniowym i zapisuj w nim dokładnie wszystko, co jadłaś i piłaś. Staraj się robić to na bieżąco. Z doświadczenia wiem, że już po kilku godzinach wiele osób wypiera to, że do kawy zjadło kilka ciastek, przy robieniu obiadu podjadało ser z lodówki lub skusiło się na napój z automatu w pracy. Zapisz dany produkt w dzienniczku jak najszybciej.
fot. Adobe Stock, Irina Bort
Krok 2: Rozpocznij analizę - podziel produkty na grupy
Masz przed sobą dokładny dzienniczek żywieniowy z kilku dni? Świetnie. To wiele potężnych danych, które będziesz teraz analizować. Staraj się podejść do tego bez zbędnych emocji. Samo podjęcie próby zmiany jest już dużym sukcesem, a wszystkie produkty żywieniowe stworzone dla ludzi. Nie musisz wstydzić się tego, co zjadłaś, starasz się po prostu ulepszyć ten obszar swojego życia.
Analiza jadłospisu może wyglądać bardzo różnie, w zależności od tego, jaki jest twój cel.
Jeśli chcesz się odchudzać, możesz policzyć kaloryczność jadłospisu. Jeśli chcesz po prostu odżywiać się zdrowej, zastosuj podział produktów na 3 grupy:
- Grupa zielona: Produkty nieprzetworzone, domowe, z dobrym składem
- Grupa żółta: Produkty o gorszych parametrach, które są dobrym kompromisem. Miałaś na nie ogromną ochotę lub nie mogłaś zjeść w danej sytuacji nic innego.
- Grupa czerwona: Produkty, które nie wnoszą wartości odżywczych, zdrowotnych do twojej diety, ani nie są dla ciebie ogromną przyjemnością.
Zauważ, że do grupy żółtej mogą należeć także teoretycznie niezdrowe produkty typu pizza, lub czekolada. Zdrowa dieta to nie tylko zakazy, chodzi o świadome odżywianie. Jeśli świadomie sięgnęłaś po dany produkt i miałaś z niego przyjemność, może wcale nie trzeba go eliminować z jadłospisu, nawet jeśli w teorii należy do produktów „niezdrowych”.
Przykład analizy dzienniczka żywieniowego
Zrealizujmy powyższe zadanie na przykładzie uproszczonego dzienniczka żywieniowego:
Śniadanie: kanapki z chleba żytniego razowego z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem – grupa zielona
W pracy: kawa z mlekiem, do tego pasek czekolady mlecznej – grupa żółta (w założeniu, że faktycznie miałaś ochotę na czekoladę, a nie zjadłaś ją z nawyku, „bo była”).
II śniadanie: zapiekanka z serem i szynką z sosem czosnkowym z budki w pobliżu pracy, zjedzona, bo nie znalazłaś czasu na przygotowanie II śniadania w domu – grupa czerwona.
W pracy później: herbata + 5 delicji, którymi poczęstowała cię współpracowniczka – grupa czerwona, bo wcale nie miałaś na nie ochoty, chętniej zjadłabyś jakiś owoc.
W samochodzie w drodze do domu: jabłko i garść orzechów laskowych – grupa zielona.
W domu: zupa pomidorowa, zapiekanka ziemniaczana z warzywami i kurczakiem – grupa zielona
Kolacja: sałatka z pieczoną dynią i pestkami słonecznika – grupa zielona
Przed telewizorem po kolacji: paczka chipsów – grupa czerwona (nie jesteś głodna, jesz nawykowo).
Rozumiesz o co chodzi? Gdyby twoim celem było odchudzanie, kategorie produktów powinnaś zmodyfikować, stawiając mocniej na kaloryczność posiłków.
Krok 3: Szukaj wzorców i analizuj jadłospis
Przyglądnij się dokładnie najczęściej popełnianym przez Polki błędom żywieniowym i zastanów się, które z nich ciebie dotyczą.
Postaraj się znaleźć przyczyny obecności w twoim jadłospisie produktów z grupy czerwonej. Próbujemy znaleźć rozwiązanie, które pozwoli ci je wykluczyć bez dużych kompromisów i straty. Szukaj wzorców i powodów w różnych dziedzinach. Odpowiedz sobie na pytania:
- W jakich sytuacjach jem niezdrowo?
- Czy w moim jadłospisie są produkty, które jem nawykowo?
- Sięgam po mniej zdrowe produkty gdy jestem smutna, a może zestresowana?
- Jakie są największe pokusy w mojej diecie?
- Które „niezdrowe” produkty faktycznie sprawiają mi przyjemność, a które jem z przyzwyczajenia?
Krok 4: Znajdź zdrowsze rozwiązania
To najważniejsza część pracy nad twoim jadłospisem. Nie musi być perfekcyjnie i „zdrowo”, ważne, żeby było „zdrowiej”. Wyznacz 3 najważniejsze słabe punkty twojego jadłospisu i znajdź sposoby na ich zmianę. Nie bierz za dużo na swoje barki. Pracuj nad jednym aspektem, zanim przejdziesz do kolejnego.
- Może pora znaleźć nowe miejsce na lunch w okolicy pracy, które serwuje zdrowsze posiłki?
- Możesz poszukać zdrowych gotowców w pobliskim sklepie spożywczym?
- Może przygotujesz od razu dwie porcje kolacji i jedną zjesz spokojnie we właściwej porze, a drugą zabierzesz do pracy?
- Pokrojone warzywa w słupki i trochę domowego, beztłuszczowego popcornu, nie zastąpi ci chipsów do wieczornego serialu?
- Masz dużo pomysłów na niskokaloryczne przekąski, czy przydadzą ci się nowe przepisy?
Krok 5: Zobacz też dobre strony swojej diety
Koniecznie wypisz też pozytywne aspekty tego, jak wygląda teraz twoja dieta. Poszukaj dobrych stron z dzienniczka żywieniowego. Ważne, byś utrzymała już występujące zdrowe nawyki.
- Warzywa i owoce stanowią bazę twojego jadłospisu? Gratulacje, to naprawdę ważne.
- Pijesz wystarczająco dużo wody w ciągu dnia? Świetnie.
- Udało ci się wreszcie zrezygnować z cukru do herbaty? Brawo, tak trzymać.
- Znalazłaś czas na spokojne, zdrowe śniadanie w domu? Gratulacje.
- Wiesz, że w drodze do domu z pracy zawsze kusi cię zjazd do fast-foodu, bo jesteś wtedy bardzo głodna? Bardzo dobrze, że trzymasz zdrowe przekąski w samochodzie.
- Kiedyś zjadałaś całą tabliczkę czekolady, a teraz udaje ci się skończyć na jednym pasku do kawy? Brawa za silną wolę.
Utrzymywanie występujących zdrowych nawyków jest równie istotne, co budowanie innych.
Krok 6: Kontroluj postępy
Dzienniczek żywieniowy ma jeszcze jedna ważną zaletę. Stanowi dokumentację zdrowych zmian w twoim życiu. Zmiany mogą następować powoli, nie każdemu udaje się zrobić rewolucję w życiu. Co jako czas możesz sięgać do starych zapisków dotyczących twojego sposoby żywienia i obserwować postępy. Znajdź w ten sposób pozytywną motywację do działania.
Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 6 błędnych przekonań o łączeniu produktów
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Na tropie dobrego składu: wybieramy 7 jogurtów pitnych bez cukru
