Wraz z nadejściem wiosny odświeża się moda na tak zwany "wiosenny detoks organizmu". Jedną z najpopularniejszych form wiosennego detoksu jest dieta sokowa, którą przeprowadza się przez 1, 3 lub nawet 7 dni. Co się dzieje z twoim ciałem, gdy decydujesz się na podjęcie tzw. detoksu sokowego? Na te i inne pytana dotyczące efektów diety sokowej odpowiadam nam ekspertka Centrum Medycznego Enel-Med, dietetyczka Oliwia Poniatowska.
Spis treści:
- Dieta sokowa na wiosenne oczyszczenie organizmu
- Dieta sokowa a zdrowa dieta - porównanie
- Wpływ detoksu sokowego na organy
Dieta sokowa na wiosenne oczyszczenie organizmu
Dieta sokowa to tak zwana „kuracja oczyszczająca”, która najczęściej polega na czasowym zamienieniu klasycznych posiłków na soki. Istnieje wiele wersji detoksów sokowych, oto kilka z nich:
- picie soku zamiast wybranego posiłku (np. drugiego śniadania);
- 3-dniowy detoks sokowy polegający na wyłącznym piciu soków warzywnych i warzywno-owocowych przez 3 dni;
- 5-dniowy detoks sokowy polegający na wyłącznym piciu soków warzywnych i warzywno-owocowych przez 5 dni.
Istnieją też różne inne wariacje "detoksu sokowego" - np. takie, w których jada się jeden klasyczny posiłek dziennie, a inne są zastąpione sokami.
Soki wykorzystywane w detoksach sokowych są najczęściej świeże i niepasteryzowane. Można przeprowadzić detoks sokowy, polegając na samodzielnie wyciskanych sokach, np. przy pomocy sokowirówki lub wyciskarki do soków, albo zamówić oczyszczającą dietę sokową z dostawą do domu w formule podobnej do popularnych cateringów. Najczęściej na detoksie sokowym pije się różnorodne soki warzywno-owocowe, ale istnieją też monodiety sokowe zakładające np. wyłączne picie soku pomidorowego.
Detoksy sokowe są popularne szczególnie na wiosnę, a ich zwolenniczki i zwolennicy decydują się na przejście na dietę sokową, by „poczuć się lepiej”, „oczyścić organizm po zimie”, czy nawet „pozbyć się złogów”.
Niestety, choć picie bogatych w witaminy i minerały soków, wydaje się być może intuicyjnie „zdrowym” pomysłem, nie zawsze tak jest. Większość detoksów sokowych doprowadza do rozregulowania relacji z jedzeniem i nie wprowadza zdrowych nawyków żywieniowych.
Przejście na 3-dniowy "detoks sokowy" polegający na wyłącznym piciu soków warzywnych i owocowych to nie jest dobry pomysł na "wiosenne oczyszczanie organizmu". Za oczyszczanie naszego organizmu odpowiadają procesy fizjologiczne oraz takie narządy jak wątroba, nerki, płuca czy skóra. Jeśli zależy nam na rzeczywistym wsparciu procesów oczyszczających, powinniśmy skupić się raczej na wsparciu wyżej wymienionych organów, poprzez stosowanie zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia, niż na diecie sokowej. Kuracje tego typu dostarczają zbyt mało energii, białka, tłuszczów czy składników mineralnych, przez co mogą przyczynić się do powstawania niedoborów, osłabienia odporności, zmęczenia, problemów ze skupieniem czy senności. - tłumaczy dietetyczka Oliwia Poniatowska, ekspertka Centrum Medycznego Enel-Med
Dieta sokowa a zdrowa dieta - porównanie
Jadłospis diety sokowej bardzo różni się od jadłospisu zbilansowanej, zdrowej diety. Oto podstawowe różnice w makroskładnikach i kompozycji:
- Na diecie sokowej dostarcza się zazwyczaj mniej kalorii, niż wskazuje zapotrzebowanie energetyczne, a nawet niż podstawowa przemiana materii.
- Dieta sokowa może dostarczać więcej płynów (niekiedy pije się na niej nawet 3 litry soków dziennie), ale nie jest to reguła.
- Soki owocowo-warzywne są przede wszystkim źródłem węglowodanów w formie cukrów prostych. Pijąc ok. 3 litrów soków owocowych dziennie, dostarczysz nawet 240 g cukrów prostych, a to odpowiednik prawie 48 łyżeczek cukru! Udział węglowodanów w dziennym jadłospisie na diecie sokowej może przekraczać nawet 80%! Dla porównania, w zalecanej zdrowej diecie węglowodany stanowią 40-60% energii.
- Dieta polegająca wyłącznie na piciu soków jest ubogobiałkowa. Z dużym prawdopodobieństwem nie dostarczy nawet minimalnej zalecanej dawki białka dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
- Z uwagi na dużą ilość wypijanych soków, dieta sokowa dostarcza niezbędnych witamin i minerałów. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) nie mają jednak szansy się wchłonąć, jeśli w wypijanych sokach nie ma źródeł tłuszczu.
- Dieta sokowa jest niewątpliwie bogata w antyoksydanty. Ich dobowa podaż jest większa, niż ilość spożywanych antyoksydantów w klasycznej diecie, ale tą też można skomponować tak, by była przeciwutleniająca.
Wpływ detoksu sokowego na organy
Wszystkie wskazane różnice w makroskładnikach przekładają się na to, jak detoks sokowy wpływa na różne organy w ciele. Wbrew pozorom, ten wpływ wcale nie jest pozytywny i nie przyczynia się do poprawy ich funkcjonowania. Duża dawka cukrów, niedobór białka i deficyt energetyczny to spory stresor dla organizmu.
Detoks sokowy a zaburzenia elektrolitowe
Przede wszystkim należy przestrzec przed detoksami sokowymi osoby z historią zaburzeń elektrolitowych, osoby z arytmią serca, hipokalcemią, tężyczką i hiponatremią. Nawet 3 dni detoksu sokowego mogą u nich doprowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych!
Dieta sokowa ma bardzo wysoki potencjał moczopędny. Jeśli wraz z wypijanymi sokami nie uzupełnimy zasobów magnezu i potasu, możemy doświadczyć zburzeń rytmu serca. Natomiast przy wykształceniu dużego deficytu sodu, obniżeniu może ulec ciśnienie tętnicze krwi. - przestrzega dietetyczka Oliwia Poniatowska.
Detoks sokowy a praca wątroby
Wielu zwolenników detoksów sokowych poleca je jako sposób na "odciążenie pracy wątroby". W rzeczywistości może być wręcz odwrotnie! Soki są skoncentrowanym źródłem cukrów prostych, których nadmiar pobudza produkcję trójglicerydów i może prowadzić do stłuszczenia wątroby.
Skrajnie niska kaloryczność diety sokowej też nie jest zaletą dla tego organu.
Diety o niskiej zawartości energii wpływają także na pracę wątroby. Pod wpływem deficytu energetycznego do wątroby docierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych uwolnionych z komórek tłuszczowych, których wątroba nie jest w stanie na bieżąco rozkładać. Może to wywołać lub pogłębić proces stłuszczenia wątroby. - ostrzega ekspertka.
Detoks sokowy a praca jelit i wpływ na woreczek żółciowy
Wydaje ci się, że przyjmując wyłącznie płyny "dasz jelitom odpocząć"? Nic bardziej mylnego. Nie dostarczasz błonnika pokarmowego, więc odbierasz mikrobiocie jelitowej pożywkę. Brak błonnika może prowadzić też do zaparć, zwolnienia perystaltyki, zaburzeń motoryki jelit i ich konsekwencji.
Dieta sokowa może przyczynić się do zwolnienia perystaltyki jelit i powstawania zaparć, co paradoksalnie utrudnia proces pozbywania się toksyn z organizmu. Zwolniona perystaltyka może również dotyczyć pęcherzyka żółciowego. Skutkuje to zastojem żółci, co w przypadku osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi ma szanse doprowadzić do powstania kamieni w pęcherzyku żółciowym.
Detoks sokowy i wpływ na trzustkę
Wypijając 3 litry soków dziennie, w założeniu, że 1,5 litra to soki owocowe, a 1,5 litra to soki warzywne, dostarczasz ok. 170 g cukrów prostych dziennie. Każdy łyk soku to sygnał dla trzustki do wydzielania insuliny i „obciążenie” dla tego organu. Zdrowa trzustka oczywiście sprosta temu zadaniu i wyreguluje naturalnie poziom glukozy, ale osoby z insulinoopornością i zaburzeniami glikemii zdecydowanie powinni wystrzegać się detoksów sokowych.
Detoks sokowy - wpływ na mózg
Głównym paliwem dla mózgu są węglowodany, a soki ich dostarczają, więc z pozoru praca mózgu na detoksie sokowym nie musi być utrudniona. Dieta o głębokim deficycie kalorycznym, niedobór niezbędnych kwasów tłuszczowych i aminokwasów, to jednak też niedobór składników do przebudowy organów, w tym układu nerwowego. Na detoksie sokowym możesz odczuwać zmęczenie, tzw. mgłę mózgową (brain fog), czy doświadczać bólów głowy. Krótkotrwały detoks sokowy nie "uszkodzi" układu nerwowego, ale nie będzie sprzymierzeńcem w pracy ani nauce.
Pozytywne efekty diety sokowej?
Mimo obiektywnie negatywnego wpływu detoksu sokowego na wiele organów spora grupa osób przeprowadzając dietę sokową, czuje się lekko i dobrze. Z czego to wynika? Odpowiada dietetyczka Oliwia Poniatowska, ekspertka Centrum Medycznego Enel-Med.
Myślę, że dobre samopoczucie w tej sytuacji może wynikać z faktu, że osoba stosująca detoks jest przekonana o tym, że robi dla siebie coś dobrego, ma poczucie zadbania o siebie.
Wyłączne picie soków przez 3 dni obiektywnie pozwala też na pozorne obniżenie masy ciała. Cyfry na wadze wskazujące mniejsze liczby, czy nawet luźniejsze spodnie, to jednak nie jest oznaka efektywnego "chudnięcia". W większości to odwodnienie, utrata treści jelitowej, a czasem też spadek masy glikogenu.
Dodatkowo można zauważyć delikatny spadek masy ciała, warto mieć jednak na uwadze to, że najczęściej jest to utracona beztłuszczowa masa ciała (woda, glikogen mięśniowy), a nie tkanka tłuszczowa. Diety sokowe, niestety, są dietami głodówkowymi, a te nie działają pozytywnie na nasze zdrowie. - dodaje dietetyczka.
Zwolennicy stosowania detoksów sokowych argumentują ich przeprowadzanie także pewnym fizjologicznym procesem, które bywa błędnie postrzegane przez większość społeczeństwa. Chodzi o autofagię, która faktycznie jest elektryzującym zjawiskiem, ale nie można jej przełożyć na funkcjonowanie ludzkiego organizmu.
Zwolennicy stosowania głodówek argumentują swoje wybory występowaniem procesu autofagii, który teoretycznie ma zachodzić w organizmie pod wpływem niedostatecznej podaży energii. Niestety w świetle aktualnych dowodów naukowych brakuje badań z udziałem ludzi dotyczących tego zagadnienia. Owszem w 2016 roku japoński naukowiec Yoshinori Ohosumi otrzymał Nagrodę Nobla za opisanie mechanizmów autofagii. Jednak jego wyniki pracy dotyczyły drożdży, nie ludzi. - podsumowuje dietetyczka Oliwia Poniatowska
Negatywne efekty diety sokowej
Negatywnych efektów diety sokowej jest znacznie więcej niż potencjalnych efektów pozytywnych. Dieta sokowa obciąża trzustkę i wątrobę, może doprowadzić do powstania groźnych zaburzeń elektrolitowych, doprowadzić do ataków tężyczki i nie tylko.
Ekspertka Centrum Medycznego Enel-Med wskazuje także na inne negatywne skutki zastosowania diety sokowej:
- utrzymujące się uczucie głodu (płynna konsystencja posiłków nie zapewnia uczucia sytości);
- problemy z koncentracją, skupieniem;
- senność i obniżenie energii;
- rozdrażnienie;
- utrata beztłuszczowej masy ciała oraz związany z tym spadek podstawowej przemiany materii (przez co możemy tyć, jedząc tyle samo co wcześniej);
- wystąpienie efektu jojo.
Opinia dietetyka o diecie sokowej
Jak przeprowadzić dietę sokową, by była zdrowa? Okazuje się, że zdrowa dieta sokowa być może... nie istnieje wcale.
Z perspektywy wartości odżywczych takiej diety, nie uznałabym jej za zdrową. Jeśli chodzi o kwestie bezpieczeństwa, powiedziałabym, że im dłużej będziemy ją stosować, tym dotkliwsze skutki spotkają nasz organizm. - dobitnie tłumaczy ekspertka.
Jeśli mimo wszystko rozważasz detoks sokowy, weź pod uwagę te wskazówki:
- Zdrowszą opcją niż wykorzystanie soków jest skorzystanie z domowych smoothies, które mają więcej cennego błonnika.
- Jeśli chcesz skorzystać z wałaściwości prozdrowotnych soków, posłuchaj oficjalnych rekomendacji dotyczących komponowania zdrowej diety, które zezwalają na zastąpienie jednej porcji owoców dziennie sokiem.
- By pite soki nie dostarczały tylko cukrów, dodaj do nich awokado, mleko, jogurt lub zdrowe pestki i ziarna.
- Soki warzywne mają mniej cukrów, niż soki owocowe. Nie warto przeprowadzać diety składającej się wyłącznie z soków warzywnych, ale pamiętaj o tym, jeśli chcesz wkomponować soki w dietę dla zdrowia.
Zdrowsza alternatywa dla diety sokowej
Przekonałaś się, że efekty diety sokowej mogą nie być takie, jakich oczekujesz, ale mimo wszystko masz ochotę na wdrożenie zmian w żywieniu, które pozwolą ci poczuć się lepiej? Oto porady dietetyczki na zdrowszą alternatywę dla diety sokowej:
Zamiast detoksu sokowego, można zdecydować się na racjonalne zmiany w swojej diecie. Jeśli chcemy wspomóc fizjologiczny proces samooczyszczania organizmu, warto byłoby zrezygnować z alkoholu, żywności przetworzonej, słodzonych napojów, słonych przekąsek, dań typu fast-food oraz unikać przejadania się.
Warto ustalić stałe godziny posiłków i nie podjadać między nimi a kolację spożywać na 2-3 godziny przed snem. Najlepszym wyborem dla wsparcia organizmu będzie dieta przeciwzapalna. Jeśli czujemy, że w ostatnim czasie spożywaliśmy dużo ciężkostrawnych posiłków, to zmianę diety możemy rozpocząć od kilku dni dobrze zbilansowanej diety łatwostrawnej.
Ekspertka przypomina też o innych zdrowych nawykach, które będą skuteczniejsze we wspieraniu pracy organów, niż dieta sokowa:
- większe ilości błonnika pokarmowego (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, siemię lniane);
- duże ilości antyoksydantów (pomarańczowe, czerwone, fioletowe owoce i warzywa);
- chlorofil wspomagający pracę wątroby (zielone warzywa, spirulina);
- odpowiednie ilości płynów, najlepiej w formie wody lub naparów ziołowych (ostropest plamisty, dziurawiec, mniszek lekarski, karczoch zwyczajny, czystek) bądź herbat (np. zielonych).
Czytaj także:
8 najgorszych pomysłów na wiosenny detoks
Detoks szambala: na czym polega?
Oczyszczanie organizmu z toksyn: jak je przeprowadzić skutecznie i bezpiecznie?
