Słyną nie tylko z dobrego smaku, ale też ze skuteczności: oszukują głód, przyspieszają metabolizm, budują mięśnie. Są koniecznym składnikiem każdej zdrowej diety spalającej tłuszcz. Pamiętaj o nich na co dzień, a na pewno schudniesz!
1. Migdały i orzechy na spalanie tłuszczu
Główne atuty: odbudowują masę mięśniową, świetnie zaspokajają głód
Tajna broń: białko, tłuszcze jednonienasycone, witamina E, błonnik, magnez, kwas foliowy (w fistaszkach), fosfor
Korzyści: przeciwdziałają otyłości, chorobom serca, zanikowi mięśni, a także nowotworom, nadciśnieniu, zmarszczkom
Dobre towarzystwo: awokado, pestki dyni i słonecznika
Unikaj: solonych i prażonych orzeszków (zawierają sód, który powoduje wzrost ciśnienia krwi)
Migdały mają najwięcej wartości spośród wszystkich rodzajów orzechów. Ich garść pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę E, prawie 20% dziennej normy magnezu (niezbędny do budowy mięśni) i 8% wapnia. Osoby, które uwzględniają je w codziennej diecie, są długo syte i mają mniejszy apetyt.
2. Fasola i inne rośliny strączkowe
Główne atuty: pomagają w budowie mięśni i spalaniu tłuszczu, regulują trawienie
Tajna broń: błonnik, białko, żelazo, kwas foliowy
Korzyści: przeciwdziałają otyłości, rakowi okrężnicy, chorobom serca i nadciśnieniu
Dobre towarzystwo: soczewica, groszek zielony, soja, hummus (pasta z cieciorki)
Unikaj: odsmażanej fasoli (zawiera tłuszcze nasycone)
Fasola bardzo dobrze zaspokaja głód. Jest niskokaloryczna, zawiera dużą ilość protein, błonnika i żelaza – składników niezbędnych do budowy mięśni oraz wspomagających spalanie tłuszczu. Oto dobra zasada: spróbuj kilka razy w tygodniu zastąpić mięsny posiłek daniem z roślin strączkowych. Najwartościowsze są kolejno: soja, cieciorka, fasola: czarna, biała, czerwona.
3. Szpinak i inne jarzyny zielone w diecie na spalanie tłuszczu
Główne atuty: neutralizują wolne rodniki (przyspieszające proces starzenia)
Tajna broń: witaminy, w tym A, C i K, kwas foliowy, beta-karoten, minerały (wapń i magnez), błonnik
Korzyści: przeciwdziałają nowotworom, chorobom serca, zawałom, otyłości, osteoporozie
Dobre towarzystwo: brokuły i brukselka, szparagi, papryka, fasolka szparagowa
Unikaj: jarzyn smażonych lub duszonych z żółtym serem
Szpinak zaspokaja prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i połowę potrzebnej ilości witaminy C. Zawiera również sporą dawkę kwasu foliowego (zapobiega chorobom serca, zawałom i rakowi okrężnicy). Smakuje zarówno na kanapce (jak liść sałaty) lub podsmażony ze świeżym czosnkiem i oliwą. Brokuły to cenne źródło błonnika, witamin i minerałów. Bardzo bogate w witaminę C oraz wapń są żelazną pozycją diet przeciwnowotworowych i diet spalających tłuszcz. Różyczki brokułów to wspaniałe źródło przeciwutleniaczy. Zawierają 3 razy tyle beta-karotenu co łodygi. Jeśli nie lubisz brokułów, „zamaskuj” ich smak: zetrzyj na drobnej tarce i dodaj do dipu, albo usmaż w małej ilości tłuszczu i polej sosem.
4. Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (mleko, twaróg)
Główne atuty: wzmacnia kości, pomaga schudnąć
Tajna broń: wapń, witaminy A i B12, ryboflawiny (kwas rybonukleinowy), fosfor, potas
Korzyści: zapobiega osteoporozie, otyłości, nadciśnieniu, niektórym nowotworom
Dobre towarzystwo: jogurty
Unikaj: mleka pełnotłustego
Nabiał jest nieoceniony przy budowie kości, pomaga też w odchudzaniu. Udowodniono, że ludzie, którzy się odchudzają i codziennie spożywają około 1300 mg wapnia (trzy kubki odtłuszczonego mleka), stracą na wadze prawie dwukrotnie więcej, niż osoby, których dieta jest uboga w ten pierwiastek. Naukowcy przypuszczają, że wapń służy zachowaniu dobrej sylwetki, ponieważ przyspiesza rozkład związków tłuszczu w organizmie. Spośród produktów nabiałowych na pierwszym miejscu stawiaj płyny mleczne, bowiem szybko wypełniają żołądek.
5. Jajka na spalanie tłuszczu
Główne atuty: odbudowują mięśnie i spalają tłuszcz
Tajna broń: białko, witamina B12, witamina A
Korzyści: zapobiegają otyłości
Dobre towarzystwo: nie ma
Unikaj: jajecznicy na boczku
Przez wiele lat niesłusznie obarczano je odpowiedzialnością za wzrost poziomu cholesterolu w organizmie. Są one prawdziwą bombą proteinową: mają najwięcej białka spośród wszystkich produktów żywnościowych, a białko to jest bardziej wartościowe od występującego w mleku czy w wołowinie.
6. Chleb pełnoziarnisty
Główne atuty: zapobiega odkładaniu się tłuszczu
Tajna broń: błonnik, białko, tiamina, ryboflawiny, niacyna, pirydoksyna (witamina B6), witamina E, magnez, cynk, potas, żelazo, wapń
Korzyści: przeciwdziała otyłości, nowotworom, nadciśnieniu, chorobom serca
Dobre towarzystwo: brązowy ryż, razowy makaron
Unikaj: słodkich bułek maślanych posypanych ziarnem
Chleb z pełnego ziarna poznajemy nie tylko po ciemnym kolorze: prawdziwe pieczywo razowe jest ciężkie, raczej twarde. O tym, że mąka pochodzi z pełnego przemiału, powinna informować etykieta.
7. Owsianka w diecie spalającej tłuszcz
Główne atuty: dodaje energii, działa jak afrodyzjak, obniża poziom cholesterolu, pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi
Tajna broń: węglowodany złożone i błonnik
Korzyści: przeciwdziała chorobom serca, cukrzycy, rakowi okrężnicy, otyłości
Dobre towarzystwo: płatki śniadaniowe o dużej zawartości błonnika
Unikaj: płatków śniadaniowych z dodatkiem cukru
Owsianka uważana jest za posiłek doskonały i prosty w przygotowaniu. Zawiera łatwo rozpuszczalny błonnik, który wchłania płyny i wypełnia żołądek na dłużej niż błonnik nierozpuszczalny (obecny np. w warzywach). Możesz ją zjeść na śniadanie (orzeźwia), kilka godzin przed rozpoczęciem ćwiczeń (daje energię) lub na kolację (na długo zaspokaja głód).
8. Masło orzechowe (naturalne, bez cukru)
Główne atuty: pomaga odbudować mięśnie
Tajna broń: białka, tłuszcze jednonienasycone, witamina E, niacyna, magnez
Korzyści: zapobiega otyłości, zanikowi mięśni, zmarszczkom, chorobom krążenia
Dobre towarzystwo: masło migdałowe
Unikaj: słodzonego masła orzechowego
Masło orzechowe w połączeniu np. z pieczywem chrupkim, ciasteczkami ryżowymi, omletem to niezła porcja tłuszczów nienasyconych. Takie przekąski, oprócz wartości odżywczych, mają jeszcze jedną wielką zaletę: zmniejszają apetyt, powodują, że długo czujesz się syta i nie masz ochoty sięgać po dania wysokokaloryczne.
9. Oliwa z oliwek
Główne atuty: obniża poziom złego cholesterolu, wzmacnia system immunologiczny organizmu
Tajna broń: tłuszcz jednonienasycony, witamina E
Korzyści: przeciwdziała otyłości, nowotworom, chorobom serca, nadciśnieniu
Dobre towarzystwo: olej słonecznikowy, rzepakowy
Unikaj: twardej margaryny, smalcu
Oliwa zawiera dobre tłuszcze nienasycone, więc doskonale radzi sobie z poskromieniem apetytu. Pomaga też szybciej spalić zapasy tłuszczu i pozwala utrzymać pod kontrolą poziom cholesterolu.
10. Indyk i inne chude mięsa (wołowina, drób) oraz ryby
Główne atuty: budują mięśnie, wzmacniają system immunologiczny organizmu
Tajna broń: proteiny, żelazo, cynk, kreatyna, kwasy tłuszczowe omega-3 (w rybach), witaminy B6 i B12, fosfor, potas
Korzyści: przeciwdziałają otyłości i wielu chorobom
Dobre towarzystwo: skorupiaki, np. małże
Unikaj: kiełbasy, bekonu, suszonego mięsa, szynki, schabu z kością, żeberek
Produkty wysokobiałkowe to podstawa każdego dobrego planu żywienia. Są one odpowiedzialne za rozwój i właściwe funkcjonowanie organizmu, a także za budowę mięśni. Pamiętaj o ważnej zasadzie: im więcej masz mięśni, tym szybsza jest przemiana materii i tym szybciej możesz schudnąć.
Jeśli odchudzasz się, zgłąb informacje na temat zasad diety. Pilnowanie pór posiłków, a także włączenie do menu wyżej wymienionych potraw pomoże ci osiągnąć sukces i schudnąć bez efektu jojo!
Dowiedz się więcej:
Hit na spalanie tłuszczu! Zobacz, jak wykonać TABATĘ krok po kroku
Poznaj prawdę! Jakie tabletki na spalanie tłuszczu są bezpieczne, a jakie nie?
Poznaj 8 skutecznych rad, jak pobudzić spalanie tłuszczu!
