Przygotuj tygodniowy jadłospis dla seniora, korzystając z naszych podpowiedzi i przepisów. Przyprawiaj potrawy zgodnie z ulubionymi smakami starszej osoby, ale staraj się unikać nadmiaru soli. Wybieraj świeże i zdrowe produkty, poddawaj je zdrowej obróbce cieplnej – gotuj lub piecz, a smażenia staraj się unikać. Warzywa doprawiaj oliwą, która zwiększy wchłanianie witamin, a przy okazji dostarczy cennych kwasów omega.
Dieta dla seniora nie jest skomplikowana, a im jest bardziej różnorodna i bogata w najróżniejszą zieleninę i owoce, tym zdrowiej.
Spis treści:
- Tygodniowy jadłospis dla seniora: menu dzień po dniu
- Zasady układania tygodniowych jadłospisów dla seniorów
- Przepisy w tygodniowym jadłospisie dla seniora
Tygodniowy jadłospis dla seniora: menu dzień po dniu
Oto przykładowy jadłospis dla osób starszych na 7 dni. Składa się z 5 posiłków dziennie, które pozwolą utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. 3 posiłki główne są bardziej obfite, a 2 przekąski bardzo proste i nieduże, ale odżywcze.
Taki sposób odżywiania jest adekwatną dietą dla seniora po 80, roku życia, ale i dla seniorów wyraźnie młodszych i jeszcze starszych.
Dzień 1. jadłospisu dla seniora
- Śniadanie: owsianka na mleku z siemieniem lnianym, orzechami włoskimi, malinami i cynamonem.
- Przekąska: jabłko ze szklanką kefiru.
- Obiad: pieczony łosoś z warzywami (brokuły, marchewka, papryka) i kaszą jaglaną.
- Przekąska: jogurt naturalny z nasionami lnu.
- Kolacja: sałatka z awokado, pomidorem, sałatą, oliwkami i tuńczykiem, z pełnoziarnistym chlebem.
Dzień 2. tygodniowego jadłospisu dla seniora
- Śniadanie: twarożek z rzodkiewką, szczypiorkiem i pomidorem z kromką razowego chleba z masłem.
- Przekąska: banan z jogurtem greckim i orzechami laskowymi.
- Obiad: pieczony dorsz z purée ziemniaczanym i surówką z kapusty kiszonej.
- Przekąska: smoothie z jarmużem, bananem, i migdałami.
- Kolacja: sałatka z ciecierzycą, papryką, ogórkiem, fetą i sosem winegret.
fot. Tygodniowy jadłospis dla seniora: sałatka z ciecierzycą/ Adobe Stock, Sea Wave
Dzień 3. tygodniowego jadłospisu dla seniora
- Śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z jajka i awokado, do tego ogórek.
- Przekąska: garść orzechów włoskich i suszone śliwki.
- Obiad: gulasz wołowy z warzywami (marchewka, seler, pietruszka) i kaszą gryczaną.
- Przekąska: gruszka z garścią migdałów.
- Kolacja: zupa-krem z cukinii z dodatkiem nasion słonecznika i pełnoziarnistym pieczywem.
Dzień 4. tygodniowego jadłospisu dla seniora
- Śniadanie: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, chudego twarogu z pomidorem i koperkiem.
- Przekąska: garść suszonych moreli i orzechów laskowych.
- Obiad: kurczak pieczony z batatami i surówka z marchewki, jabłka i selera lub fasolką szparagową (przed podaniem zdejmij skórę z kurczaka).
- Przekąska: jogurt grecki z truskawkami i siemieniem lnianym.
- Kolacja: sałatka z quinoa, pomidorkami cherry, ogórkiem, czerwoną cebulą i serem feta.
fot. Tygodniowy jadłospis dla seniora: kurczak z batatem/ Adobe Stock, azurita
Dzień 5. tygodniowego jadłospisu dla seniora
- Śniadanie: omlet z pieczarkami, szpinakiem i serem żółtym, chleb pełnoziarnisty.
- Przekąska: jabłko i kilka migdałów.
- Obiad: pieczony indyk z razowym makaronem i fasolką szparagową.
- Przekąska: smoothie z jogurtem naturalnym, jagodami i migdałami.
- Kolacja: zupa jarzynowa z jogurtem.
Dzień 6. tygodniowego jadłospisu dla seniora
- Śniadanie: kanapki z pełnoziarnistego chleba z pastą z awokado i pomidorem.
- Przekąska: garść mieszanki orzechów (orzechy włoskie, laskowe, migdały).
- Obiad: zupa pomidorowa z ryżem brązowym, gotowana na wywarze z warzyw.
- Przekąska: gruszka z garścią migdałów.
- Kolacja: jajko sadzone na sałatce ze szpinaku, pomidora i cebuli, podane z pieczywem pełnoziarnistym.
fot. Tygodniowy jadłospis dla seniora: kanapki z awokado/ Adobe Stock, Sea Wave
Dzień 7. tygodniowego jadłospisu dla seniora
- Śniadanie: owsianka na mleku z nasionami chia, orzechami i borówkami.
- Przekąska: jogurt naturalny z miodem i pestkami dyni.
- Obiad: frittata z papryką, groszkiem zielonym, cebulą i ziołami.
- Przekąska: smoothie z jarmużu, pomarańczy i kiwi.
- Kolacja: sałatka z tuńczyka, jajka, ogórka kiszonego, sałaty i oliwek.
Zasady układania tygodniowych jadłospisów dla seniorów
Dieta powinna zmieniać się wraz z upływem lat. Z wiekiem nasza podaż kalorii powinna być mniejsza o 30%, ponieważ przemiana materii się zmniejsza. Warto być świadomym, że konkretne produkty są niezbędne w diecie seniora — nabiał, który chroni przed osteoporozą czy oliwa z oliwek, zawierająca najzdrowsze, nienasycone kwasy tłuszczowe. Modyfikując dietę i dostosowując ją do potrzeb swojego wieku, mamy szansę stworzyć dietę na długie życie.
Naukowcy są zdania, że wyeliminowanie błędów żywieniowych przedłuża życie nawet do kilkunastu lat! Jakich produktów powinny unikać osoby starsze? Wysokoprzetworzonych (np. sklepowe wędliny), zawierających duże ilości soli i cukru, a także tłuszczu nasyconego (tłuste mięsa).
Oto dodatkowe rady dotyczące jadłospisu dla seniora:
- Różnorodność jest ważna. Seniorzy powinni spożywać różnorodne produkty bogate w białka, tłuszcze nienasycone, węglowodany złożone, witaminy i minerały. Warto uwzględniać produkty bogate w błonnik, aby poprawić trawienie.
- Bogactwo owoców i warzyw. Codzienne spożycie warzyw i owoców dostarcza niezbędnych witamin i minerałów, a także antyoksydantów, które pomagają w walce z procesami starzenia.
- Kwasy tłuszczowe omega-3. Seniorzy powinni spożywać źródła tłuszczów nienasyconych, takie jak ryby, siemię lniane, orzechy włoskie, olej rzepakowy. Omega-3 wspierają zdrowie serca i mózgu, działają przeciwzapalnie, chroniąc przed miażdżycą i innymi chorobami przewlekłymi.
- Spożycie białka. Z wiekiem utrata masy mięśniowej przyspiesza, dlatego ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości białka, najlepiej z różnych źródeł: ryby, chude mięso, jaja, rośliny strączkowe.
- Nawadnianie. Seniorzy często odczuwają mniejsze pragnienie, co prowadzi do odwodnienia. Dlatego szalenie ważne jest, żeby w diecie dla seniora nie zabrakło wody, herbat ziołowych oraz posiłków bogatych w wodę, takich jak zupy.
- Kaloryczność. Ponieważ w starszym wieku metabolizm jest wolniejszy, jadłospis tygodniowy dla seniora powinien być odpowiednio zbilansowany pod względem kalorii. Trzeba wziąć pod uwagę zapotrzebowanie na kalorie, uwzględniając aktywność fizyczną, jeśli senior ją podejmuje. Zwykle dieta dla kobiet seniorów powinna mieć kaloryczność 1500-1700 cal, a dla panów – 1800-200 kcal.
- Alergie. Jeżeli senior ma alergie lub nietolerancje pokarmowe, w jadłospisie trzeba to uwzględnić.
- Dbałość o regularne wypróżnienia. Aby starsza osoba nie miała zaparć, musi się odpowiednio nawadniać oraz stosować dietę bogatoresztkową, czyli obfitująca w razowe produkty: pieczywo, makarony, grube kasze, płatki owsiane, siemię lniane, ale też w probiotyki, czyli np. produkty fermentowane (jogurty, kefiry) i kiszone (kiszonki: kapusta, ogórki, buraki itp.).
Przepisy w jadłospisie tygodniowym dla seniora
Jeśli brakuje ci pomysłów, z jakich dań układać jadłospis tygodniowy dla seniora, koniecznie wypróbuj nasze przepisy. Stosuj w nich zasady, które podaliśmy wyżej, modyfikując je w razie potrzeby.
Śniadanie dla seniora
Składniki:
- 2 jaja,
- 2 pomidory,
- 2 kromki razowego pieczywa,
- szczypta kurkumy,
- łyżeczka mała do chleba,
- odrobina soli, pieprz do smaku,
- siekany szczypiorek lub natka.
Sposób przygotowania:
- Sparz pomidory i obierz ze skórki. Pokrój je w nieduże kawałki.
- Wybij jaj na patelnię z nieprzywierającą powierzchnią, dodaj pomidory i kurkumę.
- Mieszaj, aż jajecznica się zetnie.
- Podawaj z kromkami razowego pieczywa i odrobiną masła. Posyp solą i pieprzem. Podawaj posypaną siekaną zieleniną.
fot. Śniadanie dla seniora/ Adobe Stock, Lili.Q
Inne pomysły na śniadanie dla seniora:
- 15 pomysłów na fit kanapki
- Omlet z warzywami
- 5 pomysłów na śniadanie dla cukrzyka
- 5 pomysłów na pieczoną owsiankę
- 7 przepisów na smoothie bowl
Obiad dla seniora
Składniki:
- 1/2 piersi kurczaka,
- mała cukinia,
- 8-10 pomidorków koktajlowych (żółtych i czerwonych),
- 1 czerwona papryka,
- 1/2 bakłażana,
- 2 łyżki oliwy,
- rozmaryn,
- czerwona papryka w proszku,
- sól i pieprz.
Sposób przygotowania:
- Pierś kurczaka ponacinaj skośnie, posmaruj oliwą i natrzyj przyprawami. Odstaw na 30 minut.
- Warzywa umyj i pokrój w plasterki, pomidorki pokrój na połówki, a paprykę w paski.
- Natłuść blachę, wsyp na nią warzywa i posyp przyprawami. Skrop resztą oliwy.
- Na wierzchu ułóż pierś kurczaka.
- Piecz całość w piekarniku przez 30 minut w temperaturze 180 stopni.
fot. Obiad dla seniora/ Adobe Stock, Svetlana Kolpakova
Inne pomysły na obiad dla seniora:
- Fit obiady z kurczakiem: 4 przepisy
- 10 pomysłów na prosty obiad dla cukrzyka
- Lekkostrawny obiad z cukinią
- Kotlety wegetariańskie na kilka sposobów
- 5 przepisów na zupy dla chorych na jelita
Kolacja dla seniora
Składniki:
- 4 łyżki ugotowanej kaszy quinoa (lub kaszy jaglanej),
- 1/2 awokado,
- garstka liści szpinaku baby,
- 1/2 czerwonej papryki,
- 1/2 żółtej papryki,
- 1 pomidor,
- łyżka oliwy,
- sok z 1/2 cytryny,
- przyprawy do smaku.
Sposób przygotowania:
- Warzywa umyj i pokrój w nieduże kawałki.
- Wsyp je do miski, dodaj kaszę, oliwę, sok z cytryny i przyprawy.
- Bardzo dokładnie wymieszaj przed podaniem.
fot. Kolacja dla seniora/ Adobe Stock, nadianb
Inne pomysły na kolację dla seniora:
- 5 zdrowych i lekkich przepisów na kolację
- Zupa-krem szpinakowa
- Fit zupa-krem z dyni
- 4 przepisy na kolacje dla cukrzyka
Artykuł pierwotnie opublikowano 25.08.2011 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia dla seniorów: co dają i jakie wybierać
Te witaminy powinien łykać każdy senior
Propozycje życzeń na 60. urodziny
