Jeżeli masz więcej niż 60 lat lub masz problemy zdrowotne i przekraczasz 50-kę, zainteresuj się ćwiczeniami dla seniorów. Są dobrane tak, aby nie przeciążać stawów, ale prawidłowo je odżywić i zachować ich maksymalną sprawność. Wzmacniają też mięśnie i poprawiają kondycję, co może znacznie wydłużyć czas, kiedy senior będzie samodzielny i na tyle sprawny, by nadal cieszyć się życiem. Aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrową dietą pomaga też zachować prawidłową masę ciała i zapobiegać chorobom wieku podeszłego, w tym: zmianom zwyrodnieniowym, miażdżycy, nadciśnieniu, cukrzycy, nowotworom. Aktywność fizyczna odgrywa też ważną rolę w zachowaniu sprawności umysłowej i poprawianiu nastroju!
Spis treści:
- Zestaw ćwiczeń dla seniorów: wzmacnianie
- Ćwiczenia dla seniorów na poprawę kondycji
- Jak ćwiczyć po 60. roku życia
Zestaw ćwiczeń dla seniorów: wzmacnianie
Poza zwiększaniem siły mięśni ćwiczenia siłowe dla seniorów odgrywają jeszcze jedną ważną rolę: wzmacniają kości, które w podeszłym wieku mają tendencję do odwapniania się, zwłaszcza u kobiet. Pomagają także zachować prawidłową postawę i odciążyć kręgosłup.
Ćwiczenia dla seniorów na płaski brzuch
1. W klęku podpartym ustaw kolana na szerokość bioder, a dłonie na szerokość barków. Na wydechu przyciągnij brodę do dekoltu, napnij mięśnie brzucha („przyklej” pępek do kręgosłupa). Plecy zrobią się okrągłe – tzw. koci grzbiet. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej i wygnij kręgosłup w drugą stronę, zadzierając przy tym lekko głowę. Ćwicz powoli w rytmie oddychania.
rys. Ćwiczenia dla seniorów na płaski brzuch/ Adobe Stock, David
2. W leżeniu na plecach oderwij stopy od podłogi, ustaw kolana na szerokość bioder, stopy zadarte. Udo z łydką powinny tworzyć kąt prosty (rysunek poniżej). Na zmianę opuszczaj raz prawą, raz lewą nogę w stronę podłogi, pilnując, by kręgosłup lędźwiowy na odrywał się od podłoża. Zatrzymuj stopy nisko nad podłogą. Powtarzaj.
rys. Ćwiczenia dla seniorów na płaski brzuch/ Adobe Stock, David
Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup
1. W klęku podpartym wyprostuj prawą rękę i lewą nogę. Napnij mięśnie brzucha, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, stopa flex (zadarta). Zatrzymaj pozycję na kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz to samo ćwiczenie na lewą rękę i prawą nogę. Ćwicz naprzemiennie.
rys. Ćwiczenia dla seniorów na płaski brzuch/ Adobe Stock, David
2. Połóż się na brzuchu, wyprostuj nogi, a dłonie spleć pod czołem. Unieś głowę na dłoniach do góry, ściągnij łopatki i zatrzymaj pozycję. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, staraj się nie zadzierać głowy i nie odrywać nóg od podłogi. Wróć do leżenia. Powtarzaj.
Wzmacnianie pośladków seniora
1. Połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała, kolana ugięte, a stopy na podłożu. Kolana powinni być ustawione na szerokość bioder. Napnij i wciągnij brzuch. Unieś biodra do góry, mocno napinając przy tym pośladki. Ciężar ciała opiera się na stopach, łopatkach i ramionach. Zatrzymaj pozycję na 2-3 sekundy. Opuść biodra na ziemię. Powtarzaj.
2. W leżeniu na brzuchu oprzyj głowę na dłoniach (dłonie na podłodze) i wyprostuj nogi. Podnieś prawą nogę, zatrzymaj w górze na kilka sekund, następnie zmień nogę na lewą. Ćwicz naprzemiennie. Powtarzaj.
Po zakończeniu ćwiczeń usiądź na stopach, ręce wyciągnij przed siebie, dłonie i głowę oprzyj na podłodze.
fot. Ćwiczenia dla seniorów/ Adobe Stock, insta_photos
Dodatkowo w ramach ćwiczeń wzmacniających dla seniorów warto polecić jogę. Joga nie tylko wzmacnia, ale też poprawia elastyczność ciała. Obie te cechy – siła i elastyczność – poprawiają zakres ruchu w stawach i umożliwiają swobodne poruszanie się w codziennym życiu i podczas podejmowania innych aktywności fizycznych.
Naprawdę nic nie stoi też na przeszkodzie, aby senior wzmacniał mięśnie na siłowni! A jeśli jest zbyt słaby ba zwykłe ćwiczenia, może wykonywać ćwiczenia dla seniora na krześle.
Ćwiczenia dla seniorów na poprawę kondycji
Ćwiczenia siłowe w mniejszym stopniu poprawiają wytrzymałość organizmu niż ćwiczenia wytrzymałościowe, kondycyjne. Celem tych ostatnich jest usprawnienie działania układu krążenia i oddechowego, co pozwala podejmować aktywności typu: długie wędrówki, także po górach, jazdę na rowerze, pływanie.
W ramach poprawiania czy dbania o kondycję, jeśli stan zdrowia na to pozwala, senior może wykonywać dowolną aktywność, która przyspiesza pracę serca w dłuższym odcinku czasu. Do takich aktywności zalicza się:
- marsz (ale nie człapanie z nogi na nogę!),
- nordic walking,
- pływanie,
- taniec,
- bieganie,
- jazdę na rowerze,
- aqua aerobik,
- bieganie na nartach (sprawdź: jak nauczyć się biegać na nartach).
Rodzaj aktywności najlepiej dobrać tak, aby był dla seniora bezpieczny, ale też sprawiał mu frajdę. W czasie takiego treningu trzeba doprowadzić ciało do tego, żeby oddech i tętno wyraźnie przyspieszyły, natomiast wcale nie trzeba łapać zadyszki.
Jak ćwiczyć po 60. roku życia
Po 60. roku życia (a nawet już po czterdziestce!) przed rozpoczęciem aktywności fizycznej warto odwiedzić lekarza, sprawdzić stan zdrowia i razem z medykiem uzgodnić, jakie aktywności będą najkorzystniej działać przy istniejących już chorobach i dysfunkcjach.
Ćwiczenia siłowe najlepiej robić 2-3 razy w tygodniu, jeśli obejmują wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe (plecy, brzuch, pośladki) i nigdy dzień po dniu. Na start najlepiej jest robić ćwiczenia z własną masą ciała lub odpowiednio dobranym obciążeniem, wykonując 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 2-3 seriach.
Ćwiczenia wytrzymałościowe. W przypadku ćwiczeń kondycyjnych najlepiej na nie przeznaczyć minim 3 dni w tygodniu, za każdym razem ćwicząc przez nie mniej niż 30 minut. Oczywiście można trenować częściej i dłużej, ale 1-2 dni w tygodniu warto po prostu odpoczywać, co nie znaczy, że trzeba w tym czasie leżeć na kanapie – można po prostu iść na spacer.
Ćwiczenia dla seniorów powinna poprzedzać rozgrzewka, a po nich warto kilka chwil poświęcić na umiarkowane rozciąganie.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 8.08. 2011 przez Agnieszkę Kobroń.
Czytaj także:
5 sportów idealnych dla seniorów
Rozgrzewka przed treningiem – najlepsze propozycje
Ćwiczenia rozciągające – naprawdę warto je robić
