Prosty obiad dla cukrzyków - 10 smacznych propozycji na obiad, który nie podniesie cukru

fot. Adobe Stock, rome2015

Obiad dla cukrzyka może być prosty, tani, a jednocześnie bardzo zdrowy. Przy kompozycji obiadów i innych posiłków w diecie cukrzycowej trzeba kierować się konkretnymi zasadami. Poznaj nasze wskazówki, które pozwolą ci samemu wymyślać łatwe obiady cukrzycowe. Dodatkowo pokazujemy 10 przepisów na tanie i proste obiady idealne dla diabetyków.

Spis treści:

1. Zasady komponowania prostych obiadów dla cukrzyków
2. Przepisy na proste obiady dla cukrzyków

Zasady komponowania prostych obiadów dla cukrzyków

Jadłospis cukrzycowy to konieczność przestrzegania kilku zasad w komponowaniu posiłków, dzięki którym nie podbijają one gwałtownie cukru we krwi. Obiady mogą być naprawdę proste i tanie, ale muszą opierać się o pewne uniwersalne zasady.

Ilość węglowodanów w prostym obiedzie dla cukrzyka

Przede wszystkim obiad dla cukrzyka musi mieć wyważoną zawartość złożonych węglowodanów. Najczęściej węglowodany w cukrzycy liczy się za pomocą wymienników węglowodanowych. Ich rozkład ustala się indywidualnie z lekarzem.

Zazwyczaj obiad w cukrzycy powinien dostarczać od 3 do 6 wymienników węglowodanowych (WW), czyli dokładnie 30-60 g czystych węglowodanów.

Baza prostego obiadu dla cukrzyka

Żeby obiad był sycący, smaczny i odżywczy, koniecznie umieść w nim warzywa. Nie możesz ich pominąć! Najlepiej stosować warzywa surowe, blanszowane lub grillowane, bo mają niższy indeks glikemiczny, niż np. warzywa w formie przecierów. W zimie śmiało korzystaj z warzyw mrożonych. Nie bój się też owoców w ograniczonych ilościach. Owoce można jeść przy cukrzycy, jeśli zachowujesz umiar i kontrolujesz pozostałe elementy diety.

Białko w prostym obiedzie dla cukrzyka

Białko to niezbędny element każdego zdrowego obiadu. Dodatkowo białko w posiłku cukrzycowym spowalnia przyswajanie węglowodanów, a to bardzo pożądane. Stosuj roślinne źródła białka, lub zdrowe białka zwierzęce:

• rośliny strączkowe: fasola, bób, ciecierzyca, soczewica;
• nabiał: mleko, jogurty, kefiry, chude sery i twarogi;
• mięso: drób, chuda wieprzowina i wołowina, jak najmniej przetworzone;
• jaja (jajka są zdrowe, ale cukrzycy powinni jeść max. 7 jaj w tygodniu);
• soję, tofu, produkty sojowe i zamienniki mięsa z dobrym składem;
• ryby i owoce morza: zarówno najzdrowsze z ryb tłuste ryby morskie, jak i chude ryby o białym mięsie.

Zdrowy tłuszcz w prostym obiedzie dla cukrzyka

Dodatek zdrowego tłuszczu do posiłku to naturalny sposób na obniżenie cukru we krwi po takim posiłku. Unikaj smażenia i agresywnego pieczenia, a tłuszcz najlepiej dodawaj do posiłków na zimno. Będzie zdrowszy, zachowa więcej witamin i cennych kwasów tłuszczowych. Może być to:

• zdrowy olej, np. oliwa z oliwek,
• pestki,
• nasiona,
• orzechy różnego rodzaju,
• awokado.

Zdrowe nienasycone tłuszcze zapobiegają groźnym powikłaniom cukrzycy. To bardzo ważne, żeby jeść je często.

Cukrzycowe superfoods w obiedzie dla diabetyka

Każdy posiłek jest dobrą okazją do przemycenia składników odżywczych, naturalnych substancji poprawiających zdrowie i ziół na cukrzycę. Jest wiele roślinnych związków i substancji, które nie zaliczają się do grupy węglowodanów, tłuszczów i białek, a są niezwykle cenne dla zdrowia. To szeroka grupa naturalnych antyoksydantów, polifenoli i związków biologicznie czynnych. Do obiadu dla cukrzyka możesz dodać:

• różnorodne przyprawy o działaniu antyoksydacyjnym: pieprz, chili, paprykę, zioła;
• wyciągi roślinne i skoncentrowane soki bez cukru: wyciąg z buraka, suszoną aronię, sok z żurawiny itp.;
• substancje naturalnie obniżające poziom cukru we krwi, np. ocet jabłkowy o szerokich właściwościach prozdrowotnych;
• wyizolowany błonnik, który obniża ładunek glikemiczny potraw, np. błonnik witalny;
• siemię lniane, które jest jednym z polskich, tanich superfoods.

Takich prozdrowotnych w cukrzycy związków jest naprawdę wiele. Ich dodawanie do posiłków ma sens i jest polecane.

Przepisy na proste obiady dla cukrzyków

Możesz samemu wymyślać obiady w diecie cukrzycowej, lub postawić na nasze gotowe i dobrze skomponowane propozycje, które cię nie rozczarują. Nasze przepisy na proste obiady dla cukrzyków dostarczają niewiele prostych węglowodanów i są niskokaloryczne. Sprawdzą się też jako element diety w stanie przedcukrzycowym.

Pulpety drobiowe z ryżem i surówką z pora: prosty obiad z mięsem dla cukrzyka

Wartości odżywcze posiłku:

• 44 kcal,
• 35 g białka,
• 53 g węglowodanów,
• 9,7 g tłuszczu.

Składniki:

• 50 g brązowego ryżu,
• 150 g mielonego mięsa z indyka,
• 1/2 białka jaja,
• 100 g cukinii,
• pół cebuli,
• 50 g pora,
• 2 łyżki jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż na sypko.
2. Zetrzyj cukinię na tarce i odciśnij ją z soku. Zetrzyj cebulę.
3. Wymieszaj mięso z białkiem, cebulą i cukinią. Dopraw mięso na pulpety. Uformuj mniejsze kulki na pulpety.
4. W dużym garnku ugotuj pulpety na wrzątku.
5. Zrób surówkę z pora: podduś pora na suchej patelni do miękkości, dopraw solą i koperkiem. Wymieszaj z jogurtem.
6. Podawaj pulpety z surówką z pora i ryżem.

fot. Pulpety drobiowe z ryżem/ Adobe Stock, Nelea Reazanteva

Fasolka po bretońsku dobra dla cukrzyków

Wartości odżywcze posiłku:

• 532 kcal,
• 38 g białka,
• 54 g węglowodanów,
• 16 g tłuszczu.

Składniki:

• 100 g passaty pomidorowej,
• 50 g suchej fasoli jaś,
• papryka,
• pół cebuli,
• mała kiełbasa drobiowa,
• 10 g oliwy z oliwek,
• kromka chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Namocz fasolę i ugotuj ją, by lekko zmiękła. 
2. Do fasoli dodaj przecier pomidorowy i wodę. Dodaj ziele angielskie i podgrzewaj do zagotowania.
3. Na oliwie podduś paprykę i cebulę. Dodaj je do zupy. Dopraw do smaku.
4. Podawaj z kromką chleba.

fot. Fasolka po bretońsku dla cukrzyka/ Adobe Stock, shaiith

Prosta kasza gryczana z pieczarkami

Wartości odżywcze posiłku:

• 620 kcal,
• 37 g białka,
• 79 g węglowodanów,
• 15 g tłuszczu.

Składniki:

• 100 g kaszy gryczanej,
• 100 ml śmietanki 12%,
• 100-150 g pieczarek,
• natka pietruszki,
• ogórek kiszony,
• opakowanie jogurtu typu Skyr,
• dowolne przyprawy.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę na sypko.
2. Na suchej patelni podpiecz pieczarki, dodaj śmietanę, czosnek, sól, pieprz i inne ulubione przyprawy. Dodaj jogurt Skyr do gotowego sosu.
3. Podawaj kaszę z sosem pieczarkowym obficie posypaną pietruszką i z ogórkiem kiszonym.

fot. Kasza gryczana z pieczarkami/ Adobe Stock, nesavinov

Łosoś z brokułami i komosą - prosty obiad dla cukrzyka na wynos

Wartości odżywcze posiłku:

• 610 kcal,
• 50 g białka,
• 38 g węglowodanów,
• 27 g tłuszczu.

Składniki:

• 150 g łososia,
• 50 g komosy ryżowej,
• 250 g brokułów,
• 10 g siemienia lnianego.

Sposób przygotowania:

1. Brokuły i komosę ugotuj.
2. Łososia upiecz w piekarniku przez ok. 15 minut w 200 stopniach.
3. Podawaj komosę z brokułami i łososiem posypane siemieniem lnianym.

fot. Łosoś z komosą i brokułem/ Adobe Stock, nblxer

Kaszotto z kurczakiem i kalafiorem o niskim indeksie glikemicznym

Wartości odżywcze posiłku:

• 560 kcal,
• 43 g białka,
• 62 g węglowodanów,
• 9 g tłuszczu.

Składniki:

• 75 g kaszy pęczak,
• 150 g piersi z kurczaka,
• 200 g kalafiora,
• marchewka,
• łyżeczka curry,
• 300 ml bulionu,
• 150 g selera naciowego,
• natka pietruszki,
• łyżeczka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania:

1. Na suchej patelni umieść kaszę. Dodaj oliwę i podgrzewaj chwilę razem do zarumienienia. Dodaj pierś z kurczaka i obsmaż ją, jednocześnie podgrzewając kaszę.
2. Zalej zawartość patelni częścią bulionu.
3. Dodaj curry, różyczki kalafiora, marchewkę i seler naciowy.
4. Gdy kasza wchłonie płyn, dodaj więcej bulionu. 
5. Podduszaj, mieszając co jakiś czas potrawę.
6. Potrawa jest gotowa, gdy kasza jest miękka. Posyp ją natką pietruszki.

fot. Proste kaszotto z kurczakiem i warzywami/ Adobe Stock, timolina

Makaron spaghetti z soczewicy z sosem bolońskim - idealny dla diabetyków

Wartości odżywcze posiłku:

• 562 kcal,
• 48 g białka,
• 65 g węglowodanów,
• 10 g tłuszczu.

Składniki:

• 100 g makaronu z czerwonej soczewicy,
• 100 g mielonej wołowiny,
• 200 g pomidorów z puszki,
• pół cebuli,
• czosnek, 
• przyprawy,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• 10 g sera parmezan, 
• bazylia.

Sposób przygotowania:

1. Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę, dodaj mięso, czosnek i przyprawy.
2. Zalej mięso pomidorami.
3. Ugotuj makaron.
4. Wymieszaj makaron z sosem, posyp go parmezanem i bazylią.

fot. Makaron z soczewicy idealny dla cukrzyków/ Adobe Stock, Elena Medoks

Dziki ryż na słodko- prosty obiad dla cukrzyka na słodko

Wartość odżywcza posiłku:

• 519 kcal,
• 31 g białka,
• 70 g węglowodanów,
• 14 g tłuszczu.

Składniki:

• 60 g dzikiego ryżu,
• 100 g chudego twarogu,
• 50 g jogurtu naturalnego,
• łyżeczka cynamonu,
• jabłko,
• 20 g orzechów włoskich lub pecan,
• łyżeczka erytrytolu.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż na sypko.
2. Posyp gotowany ryż twarogiem, dodaj jogurt naturalny.
3. Pokrój jabłko w kostkę i dodaj do ryżu. Wymieszaj.
4. Posyp wszystko obficie cynamonem.
5. Danie posyp orzechami włoskimi. Możesz dosłodzić je erytrytolem.

fot. Ryż z jabłkami i orzechami/ Adobe Stock, Jenifoto

Sałatka ziemniaczana - prosty obiad dla cukrzyka na zimno

Wartość odżywcza posiłku:

• 495 kcal,
• 21 g białka,
• 54 g węglowodanów,
• 16 g tłuszczu.

Składniki:

• 250 g młodych ugotowanych i ostudzonych ziemniaków w mundurkach (źródło skrobi opornej),
• 2 jajka,
• 3 garście sałaty,
• papryka,
• pół czerwonej cebuli,
• łyżeczka musztardy,
• łyżeczka oliwy z oliwek,
• łyżeczka octu jabłkowego.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój ostudzone ziemniaki na ćwiartki. 
2. Ugotuj jajka i pokrój je na połówki lub ćwiartki.
3. Wymieszaj ocet jabłkowy, musztardę i oliwę z oliwek.
4. Pokrój paprykę i cebulę w mniejsze kawałki.
5. Wymieszaj warzywa z ziemniakami i jajkami. Polej sałatkę uzyskanym sosem.

Pieczony pstrąg z sałatką i frytkami z selera

Wartości odżywcze posiłku:

• 605 kcal,
• 51 g białka,
• 35 g węglowodanów,
• 31 g tłuszczu.

Składniki:

• pstrąg (ok. 250 g),
• pół cytryny,
• garść sałaty lodowej,
• kilka rzodkiewek,
• świeży ogórek,
• koperek,
• łyżeczka oliwy,
• 200 g selera korzeniowego,
• 30 g płatków owsianych.

Sposób przygotowania:

1. Zmiel płatki owsiane na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z ulubionymi przyprawami: chili, papryką, pieprzem ziołowym.
2. Pokrój selera w słupki. Polej go oliwą i obtocz w panierce z płatków owsianych.
3. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C.
4. Włóż do piekarnika selera i oczyszczonego pstrąga. Piecz ok. 20 minut do miękkości frytek.
5. Podawaj z sałatką z sałaty, ogórka i rzodkiewki. Pstrąga skrop sokiem z cytryny.

fot. Pieczony pstrąg/ Adobe Stock, sriba3

Jajko sadzone na pomidorach z bobem i fasolką szparagową

Wartość odżywcza posiłku:

• 381 kcal,
• 29 g białka,
• 45 g węglowodanów,
• 11g tłuszczu.

Składniki:

• 200 g pomidorów z puszki,
• 2 jajka,
• 150 g mrożonego bobu,
• 200 g mrożonej fasolki szparagowej,
• czosnek,
• pół cebuli,
• opcjonalnie: kolendra
• kromka chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj w osolonej wodzie bób i fasolkę szparagową.
2. Na patelni podgrzej pomidory, cebulę i czosnek, dodaj sól, pieprz i kmin rzymski.
3. Dodaj jajka, przykryj i duś do ścięcia białek. 
4. Podawaj z gotowanym bobem, fasolką i chlebem.

fot. Jajka na pomidorach/ Adobe Stock, lblinova

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Objawy cukrzycy: wczesne i nietypowe
Obalamy mity: 10 mitów o cukrzycy, które mogą zaszkodzić
Powikłania cukrzycy - 9 groźnych konsekwencji choroby

Przyjemniej się gotuje w dobrze urządzonej kuchni, prawda? Wykorzystaj do Duka kod rabatowy i kup wszystko, czego potrzebujesz, aby Twoja kuchnia była jeszcze bardziej funkcjonalna!