Prosty obiad dla cukrzyka może być tani i jednocześnie bardzo zdrowy. Przy kompozycji obiadów i innych posiłków w diecie cukrzycowej trzeba kierować się konkretnymi zasadami. Poznaj nasze wskazówki, które pozwolą ci samodzielnie planować łatwe obiady cukrzycowe. Dodatkowo pokazujemy 10 przepisów na tanie i proste obiady idealne dla diabetyków.
Spis treści:
Proste obiady dla cukrzyka - zasady
Stosowanie jadłospisu cukrzycowego oznacza konieczność przestrzegania kilku zasad w komponowaniu posiłków, dzięki którym nie podbijają one gwałtownie cukru we krwi. Obiady mogą być naprawdę proste i tanie, ale muszą opierać się na pewnych uniwersalnych zasadach.
Weglowodany w prostym obiedzie dla cukrzyka
Przede wszystkim obiad dla cukrzyka musi mieć wyważoną zawartość złożonych węglowodanów. Najczęściej węglowodany w cukrzycy liczy się za pomocą wymienników węglowodanowych. Ich rozkład ustala się indywidualnie z lekarzem.
Zazwyczaj obiad w cukrzycy powinien dostarczać od 3 do 6 wymienników węglowodanowych (WW), czyli dokładnie 30-60 g czystych węglowodanów.
Baza prostego obiadu dla cukrzyka
Żeby obiad był sycący, smaczny i odżywczy, koniecznie umieść w nim warzywa. Nie możesz ich pominąć! Najlepiej stosować warzywa surowe, blanszowane lub grillowane, bo mają niższy indeks glikemiczny, niż np. warzywa w formie przecierów. W zimie śmiało korzystaj z warzyw mrożonych. Nie bój się też owoców w ograniczonych ilościach. Owoce można jeść przy cukrzycy, jeśli zachowujesz umiar i kontrolujesz pozostałe elementy diety.
Białko w prostym obiedzie dla cukrzyka
Białko to niezbędny element każdego zdrowego obiadu. Dodatkowo białko w posiłku cukrzycowym spowalnia przyswajanie węglowodanów, a to bardzo pożądane. Stosuj roślinne źródła białka, lub zdrowe białka zwierzęce:
- rośliny strączkowe: fasola, bób, ciecierzyca, soczewica;
- nabiał: mleko, jogurty, kefiry, chude sery i twarogi;
- mięso: drób, chuda wieprzowina i wołowina, jak najmniej przetworzone;
- jaja (jajka są zdrowe, ale cukrzycy powinni jeść max. 7 jaj w tygodniu);
- soję, tofu, produkty sojowe i zamienniki mięsa z dobrym składem;
- ryby i owoce morza: zarówno najzdrowsze z ryb tłuste ryby morskie, jak i chude ryby o białym mięsie.
Zdrowy tłuszcz w prostym obiedzie dla cukrzyka
Dodatek zdrowego tłuszczu do posiłku to naturalny sposób na obniżenie cukru we krwi po takim posiłku. Unikaj smażenia i agresywnego pieczenia, a tłuszcz najlepiej dodawaj do posiłków na zimno. Będzie zdrowszy, zachowa więcej witamin i cennych kwasów tłuszczowych. Może być to:
- zdrowy olej, np. oliwa,
- pestki,
- nasiona,
- orzechy różnego rodzaju,
- awokado.
Zdrowe nienasycone tłuszcze zapobiegają groźnym powikłaniom cukrzycy. To bardzo ważne, żeby jeść je często.
Cukrzycowe superfoods w obiedzie dla diabetyka
Każdy posiłek jest dobrą okazją do przemycenia składników odżywczych, naturalnych substancji poprawiających zdrowie i ziół na cukrzycę. Jest wiele roślinnych związków i substancji, które nie zaliczają się do grupy węglowodanów, tłuszczów i białek, a są niezwykle cenne dla zdrowia. To szeroka grupa naturalnych antyoksydantów, polifenoli i związków biologicznie czynnych. Do obiadu dla cukrzyka możesz dodać:
- różnorodne przyprawy o działaniu antyoksydacyjnym: pieprz, chili, paprykę, zioła;
- wyciągi roślinne i skoncentrowane soki bez cukru: wyciąg z buraka, suszoną aronię, sok z żurawiny itp.;
- substancje naturalnie obniżające poziom cukru we krwi, np. ocet jabłkowy o szerokich właściwościach prozdrowotnych;
- wyizolowany błonnik, który obniża ładunek glikemiczny potraw, np. błonnik witalny;
- siemię lniane, które jest jednym z polskich, tanich superfoods.
Takich prozdrowotnych w cukrzycy związków jest naprawdę wiele. Ich dodawanie do posiłków ma sens i jest polecane.
Jakie zupy dla cukrzyka?
Zaniem wymienimy konkretne przykłady, pokrótce omówimy zasady, jimi warto się kierować, gotując zupy dla cukrzyka:
- unikaj dodatków o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak ziemniaki, biała mąka, biała ryż i biały makaron,
- zwiększ ilość warzyw w zupach, szczególnie tych bogatych w błonnik, jak kapusta, brokuły, kala-fior,
- dodawaj źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, tofu, fasola i soczewica,
- staraj się nie dosładzać i ograniczać dodatek soli.
Oto przykłady zup przyjaznych cukrzykowi:
- kapuśniak - ma niski indeks glikemiczny i jest bogaty w błonnik,
- żurek (bez ziemniaków i białej kiełbasy) – dostarcza białka i błonnika,
- zupa ogórkowa – bogata w błonnik i probiotyki,
- krupnik dla cukrzyka - dostarcza białka i błonnika, syci na długo,
- zupa minestrone (Włochy) – bogata w błonnik i białko roślinne,
- zupa miso (Japonia) – ma niski indeks glikemiczny, bogata w białko i probiotyki,
- zupa z soczewicy (Indie) - bogata w białko roślinne i błonnik,
- gazpacho (Hiszpania) – ma niski IG, bogata w błonnik i witaminy,
- zupa pho (Wietnam) – bogata w białko i ma niski indeks glikemiczny.
Czy cukrzyk może jeść mięso z rosołu?
Tak, mięso z rosołu może być zdrowym i wartościowym elementem diety osób z cukrzycą, pod warunkiem że jest spożywane z umiarem i w odpowiednich proporcjach. Ważne jest, aby wybierać chude kawałki mięsa i kontrolować ilość soli oraz tłuszczu w rosole.
Mięso z rosołu jest dobrym źródłem białka, które jest niezbędne dla zdrowia i może pomóc w stabi-lizacji poziomu cukru we krwi. Najlepsze jest mięso drobiowe bez skóry oraz chuda wowłowina. Jeśli rosół był przyprawiony, warto już zrezygnować z dosalania zupy czy wyłowionego z niej go-towanego mięsa.
Jaka surówka do obiadu dla cukrzyka?
Surówki są doskonałym dodatkiem do obiadu dla osób z cukrzycą, ponieważ są bogate w błonnik, witaminy i minerały, a jednocześnie mają niski indeks glikemiczny.
Oto kilka propozycji surówek, które będą odpowiednie dla diabetyka:
- surówka z kapusty kiszonej i marchewki,
- surówka z ogórka i rzodkiewki,
- surówka z buraków i jabłka,
- surówka z rukoli i pomidorków koktajlowych,
- surówka z selera naciowego i jabłka,
- surówka z kapusty pekińskiej i papryki,
- surówka z marchwii i pora,
- surówka z selera i jabłka.
Do każdej z nich można dodać drobno posiekaną cebulkę, a całość warto skropić olejem rzepakowym lub oliwą, co dostarczy kwasów omega oraz ułatwi przywajanie witamin, a przy okazji obniży dodatkowo indeks glikemiczny surówki. Nie należy surówek dla cukrzyka dosładzać. Lepiej dodwać im smaku np. sokiem z cytryny. Surówki można posypywać siemienim lnianym, niewielką ilością sezamu lub pestkami dyni czy słonecznika.
Przepisy na proste obiady dla cukrzyka
Możesz samemu wymyślać obiady w diecie cukrzycowej, lub postawić na nasze gotowe i dobrze skomponowane propozycje, które cię nie rozczarują. Nasze przepisy na proste obiady dla cukrzyków dostarczają niewiele prostych węglowodanów i są niskokaloryczne. Sprawdzą się też jako element diety w stanie przedcukrzycowym.
Prosty i szybki obiad dla cukrzyka: kasza z pieczarkami
Wartości odżywcze posiłku:
- 620 kcal,
- 37 g białka,
- 79 g węglowodanów,
- 15 g tłuszczu.
Składniki:
- 100 g kaszy gryczanej,
- 100 ml śmietanki 12%,
- 100-150 g pieczarek,
- natka pietruszki,
- ogórek kiszony,
- opakowanie jogurtu typu Skyr,
- dowolne przyprawy.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj kaszę na sypko.
- Na suchej patelni podpiecz pieczarki, dodaj śmietanę, czosnek, sól, pieprz i inne ulubione przyprawy. Dodaj jogurt Skyr do gotowego sosu.
- Podawaj kaszę z sosem pieczarkowym obficie posypaną pietruszką i z ogórkiem kiszonym.
fot. Prosty i szybki obiad dla cukrzyka/ Adobe Stock, nesavinov
Obiad dla cukrzyka bez mięsa: dziki ryż na słodko
Wartość odżywcza posiłku:
- 519 kcal,
- 31 g białka,
- 70 g węglowodanów,
- 14 g tłuszczu.
Składniki:
- 60 g dzikiego ryżu,
- 100 g chudego twarogu,
- 50 g jogurtu naturalnego,
- łyżeczka cynamonu,
- jabłko,
- 20 g orzechów włoskich lub pecan,
- łyżeczka erytrytolu.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj ryż na sypko.
- Posyp gotowany ryż twarogiem, dodaj jogurt naturalny.
- Pokrój jabłko w kostkę i dodaj do ryżu. Wymieszaj.
- Posyp wszystko obficie cynamonem.
- Danie posyp orzechami włoskimi. Możesz dosłodzić je erytrytolem.
fot. Obiad dla cukrzyka bez mięsa/ Adobe Stock, Jenifoto
Prosty obiad z mięsem dla cukrzyka: pulpety drobiowe z ryżem i surówką
Wartości odżywcze posiłku:
- 44 kcal,
- 35 g białka,
- 53 g węglowodanów,
- 9,7 g tłuszczu.
Składniki:
- 50 g brązowego ryżu,
- 150 g mielonego mięsa z indyka,
- 1/2 białka jaja,
- 100 g cukinii,
- pół cebuli,
- 50 g pora,
- 2 łyżki jogurtu naturalnego.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj ryż na sypko.
- Zetrzyj cukinię na tarce i odciśnij ją z soku. Zetrzyj cebulę.
- Wymieszaj mięso z białkiem, cebulą i cukinią. Dopraw mięso na pulpety. Uformuj mniejsze kulki na pulpety.
- W dużym garnku ugotuj pulpety na wrzątku.
- Zrób surówkę z pora: podduś pora na suchej patelni do miękkości, dopraw solą i koperkiem. Wymieszaj z jogurtem.
- Podawaj pulpety z surówką z pora i ryżem.
fot. Pulpety drobiowe z ryżem/ Adobe Stock, Nelea Reazanteva
Prosty obiad dla cukrzyka: fasolka po bretońsku
Wartości odżywcze posiłku:
- 532 kcal,
- 38 g białka,
- 54 g węglowodanów,
- 16 g tłuszczu.
Składniki:
- 100 g passaty pomidorowej,
- 50 g suchej fasoli jaś,
- papryka,
- pół cebuli,
- mała kiełbasa drobiowa,
- 10 g oliwy z oliwek,
- kromka chleba żytniego razowego.
Sposób przygotowania:
- Namocz fasolę i ugotuj ją, by lekko zmiękła.
- Do fasoli dodaj przecier pomidorowy i wodę. Dodaj ziele angielskie i podgrzewaj do zagotowania.
- Na oliwie podduś paprykę i cebulę. Dodaj je do zupy. Dopraw do smaku.
- Podawaj z kromką chleba.
fot. Fasolka po bretońsku dla cukrzyka/ Adobe Stock, shaiith
Łosoś z brokułami i komosą - prosty obiad dla cukrzyka na wynos
Wartości odżywcze posiłku:
- 610 kcal,
- 50 g białka,
- 38 g węglowodanów,
- 27 g tłuszczu.
Składniki:
- 150 g łososia,
- 50 g komosy ryżowej,
- 250 g brokułów,
- 10 g siemienia lnianego.
Sposób przygotowania:
- Brokuły i komosę ugotuj al dente.
- Łososia upiecz w piekarniku przez ok. 15 minut w 200 stopniach.
- Podawaj komosę z brokułami i łososiem posypane siemieniem lnianym.
fot. Prosty obiad dla cukrzyków: łosoś z komosą i brokułem/ Adobe Stock, nblxer
Kaszotto z kurczakiem i kalafiorem o niskim indeksie glikemicznym
Wartości odżywcze posiłku:
- 560 kcal,
- 43 g białka,
- 62 g węglowodanów,
- 9 g tłuszczu.
Składniki:
- 75 g kaszy pęczak,
- 150 g piersi z kurczaka,
- 200 g kalafiora,
- marchewka,
- łyżeczka curry,
- 300 ml bulionu,
- 150 g selera naciowego,
- natka pietruszki,
- łyżeczka oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania:
- Na suchej patelni umieść kaszę. Dodaj oliwę i podgrzewaj chwilę razem do zarumienienia. Dodaj pierś z kurczaka i obsmaż ją, jednocześnie podgrzewając kaszę.
- Zalej zawartość patelni częścią bulionu.
- Dodaj curry, różyczki kalafiora, marchewkę i seler naciowy.
- Gdy kasza wchłonie płyn, dodaj więcej bulionu.
- Podduszaj, mieszając co jakiś czas potrawę.
- Potrawa jest gotowa, gdy kasza jest miękka. Posyp ją natką pietruszki.
fot. Proste kaszotto z kurczakiem i warzywami dla cukrzyka/ Adobe Stock, timolina
Makaron spaghetti z soczewicy z sosem bolońskim - idealny dla diabetyków
Wartości odżywcze posiłku:
- 562 kcal,
- 48 g białka,
- 65 g węglowodanów,
- 10 g tłuszczu.
Składniki:
- 100 g makaronu z czerwonej soczewicy (patrz: makaron dla cukrzyka)
- 100 g mielonej wołowiny,
- 200 g pomidorów z puszki,
- pół cebuli,
- czosnek,
- przyprawy,
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- 10 g sera parmezan,
- bazylia.
Sposób przygotowania:
- Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę, dodaj mięso, czosnek i przyprawy.
- Zalej mięso pomidorami.
- Ugotuj makaron al dente.
- Wymieszaj makaron z sosem, posyp go parmezanem i bazylią.
fot. Makaron z soczewicy idealny dla cukrzyków/ Adobe Stock, Elena Medoks
Sałatka ziemniaczana - prosty obiad dla cukrzyka na zimno
Wartość odżywcza posiłku:
- 495 kcal,
- 21 g białka,
- 54 g węglowodanów,
- 16 g tłuszczu.
Składniki:
- 250 g młodych ugotowanych i ostudzonych ziemniaków w mundurkach (źródło skrobi opornej),
- 2 jajka,
- 3 garście sałaty,
- papryka,
- pół czerwonej cebuli,
- łyżeczka musztardy,
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- łyżeczka octu jabłkowego.
Sposób przygotowania:
- Pokrój ostudzone ziemniaki na ćwiartki.
- Ugotuj jajka i pokrój je na połówki lub ćwiartki.
- Wymieszaj ocet jabłkowy, musztardę i oliwę z oliwek.
- Pokrój paprykę i cebulę w mniejsze kawałki.
- Wymieszaj warzywa z ziemniakami i jajkami. Polej sałatkę uzyskanym sosem.
Pieczony pstrąg z sałatką i frytkami z selera
Wartości odżywcze posiłku:
- 605 kcal,
- 51 g białka,
- 35 g węglowodanów,
- 31 g tłuszczu.
Składniki:
- pstrąg (ok. 250 g),
- pół cytryny,
- garść sałaty lodowej,
- kilka rzodkiewek,
- świeży ogórek,
- koperek,
- łyżeczka oliwy,
- 200 g selera korzeniowego,
- 30 g płatków owsianych.
Sposób przygotowania:
- Zmiel płatki owsiane na mniejsze kawałki. Wymieszaj je z ulubionymi przyprawami: chili, papryką, pieprzem ziołowym.
- Pokrój selera w słupki. Polej go oliwą i obtocz w panierce z płatków owsianych.
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C.
- Włóż do piekarnika selera i oczyszczonego pstrąga. Piecz ok. 20 minut do miękkości frytek.
- Podawaj z sałatką z sałaty, ogórka i rzodkiewki. Pstrąga skrop sokiem z cytryny.
fot. Prosty obiad dla cukrzyka: pieczony pstrąg/ Adobe Stock, sriba3
Jajko sadzone na pomidorach z bobem i fasolką szparagową
Wartość odżywcza posiłku:
- 381 kcal,
- 29 g białka,
- 45 g węglowodanów,
- 11g tłuszczu.
Składniki:
- 200 g pomidorów z puszki,
- 2 jajka,
- 150 g mrożonego bobu,
- 200 g mrożonej fasolki szparagowej,
- czosnek,
- pół cebuli,
- opcjonalnie: kolendra
- kromka chleba żytniego razowego.
Sposób przygotowania:
- Ugotuj w osolonej wodzie bób i fasolkę szparagową.
- Na patelni podgrzej pomidory, cebulę i czosnek, dodaj sól, pieprz i kmin rzymski.
- Dodaj jajka, przykryj i duś do ścięcia białek.
- Podawaj z gotowanym bobem, fasolką i chlebem.
fot. Prosty obiad dla cukrzyka z bobem/ Adobe Stock, lblinova
Artykuł pierwotnie opublikowano 17.01.2022 r.
Czytaj także:
Przekąski dla cukrzyka na imprezę i nie tylko
Co może jeśc cukrzyk bez ograniczeń?
Tak przygotujesz niedzielny obiad dla cukrzyka na 3 sposoby
Jakie owoce można jeść przy cukrzycy?
