7 przepisów na smoothie bowl i praktyczne porady, jak przygotować miskę pełną kolorów i wartości odżywczych

fot. Adobe Stock, sveta_zarzamora

Wypróbuj nasze przepisy na smoothie bowl. To szybki sposób na pyszny posiłek z barwnych owoców i zdrowych dodatków oraz owocowy odpowiednik veggie bowl. Nie trzeba nic gotować, a uszykowanie pięknej porcji zamknie się w kilku minutach. Nawet niejadek się nie oprze takiej feerii barw, aromatów i smaków.

Spis treści:

1. Co to jest smoothie bowl?
2. Jak się robi smoothie bowl?
3. Smoothie bowl – przepisy

Co to jest smoothie bowl?

Smoothie bowl to koktajl owocowy lub owocowo-warzywny, zwykle dość gęsty, podany z dodatkami w postaci nasion, orzechów i barwnych owoców. Całość komponuje się w mniejszej lub większej miseczce, wlewając do niej koktajl, a na wierzchu układając z dodatków apetyczną kompozycję.

Smoothie bowl jest posiłkiem, który idealnie nadaje się na śniadanie. Jego przygotowanie nie zajmuje wiele czasu, jest zdrowe i może dostarczać bardzo wielu cennych składników odżywczych, głównie witamin i mikroelementów, ale też np. zdrowych tłuszczów, białka, przeciwutleniaczy.

To barwne danie może być też podawane jako odświeżająca zupa na lato, jadana na zimno, kiedy to upał sprawia, że nie chce się jeść nic cięższego. Smoothie bowl w takiej sytuacji nasyci, ale też nawodni i odżywi organizm.

Ile kalorii ma smoothie bowl?

Kaloryczność smoothie bowl zależy od tego, jakie składniki zostaną użyte do jego przygotowania. Mniej kaloryczne będą wersje z niskowęglowodanowych owoców, a więcej kalorii dostarczą te z dużym dodatkiem orzechów, nasion czy miodu. Poniżej znajdziesz kilka przepisów, dla których policzyliśmy kaloryczność, żeby pokazać ci, ile energii może smoothie bowl dostarczyć.

W naszych przepisach kaloryczność waha się od 300 do 888 kcal, więc taki posiłek nadaje się na śniadanie, jeśli jest bardziej kaloryczny, lub na przekąskę, gdy dostarcza mniej kalorii.

Jak się robi smoothie bowl?

Można korzystać z konkretnych, sprawdzonych przepisów albo iść na żywioł i przygotować posiłek z tego, czym się akurat dysponuje w lodówce czy ogrodzie. Owoce oczywiście trzeba umyć, osuszyć i ewentualnie obrać ze skórki. Warzywa tak samo.

Bazą do smoothie, płynnej części smoothie bowl, powinien być płyn – np. woda, sok, mleko, „mleko” roślinne. Do odmierzonej porcji płynu trzeba dodać tyle owoców, czy owoców i warzyw, aby po zmiksowaniu powstał dość gęsty płyn, który zdoła utrzymać na powierzchni dodatki. Można też zacząć od wrzucenia wybranych owoców i warzyw i regulować na bieżąco ilość dodawanego płynu, aby uzyskać pożądaną konsystencję. Ten drugi sposób jest praktyczniejszy, jeśli nie musisz liczyć każdej kalorii, dodając sok czy mleko.

Drobne owoce, np. jagodowe można po umyciu i osuszeniu od razu umieszczać na powierzchni nalanego do miski smoothie. Możesz je dodać także w postaci zamrożonej – szybko odmarzną w potrawie, jeśli nie będą zbitą grudą lecz pojedynczymi owockami. Większe owoce, np. banany, jabłka, gruszki, kiwi itp. trzeba pokroić – można kroić w plasterki lub kosteczkę, albo jeszcze inaczej. W końcu chodzi o to, aby wygodnie było jeść, nabierając je łyżką wraz ze smoothie lub chwytając kawałek owocu palcami i pogryzając go między łyżkami smoothie.

Od sposobu krojenia może zależeć wygląd smoothie bowl. Na co dzień może to nie mieć większego znaczenia, ale jeśli planujesz przygotować danie dla gości, warto się nieco wysilić i ładnie poukładać wszystkie barwne składniki. Dzięki temu smoothie bowl będzie także ucztą dla oczu.

Miska do smoothie bowl

Najczęściej miski do smoothie bowl są dość niskie i szerokie. Mogą być wykonane z ceramiki, szkła, metalu lub skorupy orzecha kokosowego. Wybierz takie, które będą ci najbardziej odpowiadać. I pamiętaj, że szykując smoothie bowl dla gości, dla każdego musisz przygotować i udekorować osobną porcję, więc misek trzeba mieć wtedy więcej.

Smoothie bowl – przepisy

Oto 7 sprawdzonych przepisów na smoothie bowl. Są urozmaicone, w różnych kolorach i smakach. Wypróbuj wszystkie, aby sprawdzić, jakie smaki ci najbardziej odpowiadają. A potem eksperymentuj i komponuj własne, oryginalne smoothie bowl.

Smoothie bowl z płatkami owsianymi

Składniki:

• 2 banany,
• łyżka gorzkiego kakao,
• szklanka mleka 2%,
• 2 kosteczki gorzkiej czekolady (12 g),
• 4 łyżki płatków owsianych,
• 6 orzechów laskowych,
• 6 orzechów włoskich,
• 8 jeżyn (mogą być mrożone),
• 6 malin (mogą być mrożone).

Sposób przygotowania:

1. Do kielicha blendera wlej mleko i dodaj kakao, 1,5 obranego banana i 3 łyżki płatków owsianych. Całość zblenduj na gładką masę i przelej do miski.
2. Na wierzchu poukładaj plasterki z ½ banana, nasyp łyżkę płatków owsianych i wrzuć owoce oraz orzechy.
3. Całość posyp startą gorzką czekoladą.

Ten smoothie bowl dostarcza 754 kcal.

fot. Smoothie bowl z płatkami owsianymi/ Adobe Stock, lilechka75

Mango smoothie bowl

Składniki:

• 2 mango,
• 2 marakuje,
• 4 plastry ananasa (najlepiej świeżego),
• ¾ szklanki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy,
• 2 łyżki ciecierzycy z zalewy,
• 2 łyżki płatków kokosowych,
• 2 łyżki keto granoli,
• 1 łyżeczka nasion chia.

Sposób przygotowania:

1. Wlej sok do kielicha blendera. Dodaj 2 plastry ananasa, 2 obrane mango bez pestki i 1 obraną marakuję. Zblenduj na gładką masę i wlej do miski.
2. Pokrój pozostałe 2 plastry ananasa i obrana marakuję w kosteczkę i ułóż z jednego brzegu miski. Obok nich wysyp keto granolę, a dalej: ciecierzycę i płatki kokosa.
3. Posyp owoce nasionami chia.

Ten smoothie bowl zawiera ok. 888 kcal.

fot. Mango smoothie bowl/ Adobe Stock, Katecat

Truskawkowe smoothie bowl

Składniki:

• 2 szklanki świeżych lub rozmrożonych truskawek,
• 5 migdałów,
• 5 orzechów laskowych,
• 5 listków mięty,
• łyżka wiórków kokosowych,
• łyżeczka nasion chia.

Sposób przygotowania:

1. Odłóż na bok 3-4 truskawki, jeśli dysponujesz świeżymi.
2. Zblenduj pozostałe obrane truskawki na gładką masę i wlej ją do miseczki.
3. Na wierzchu ułóż pozostałe składniki lub po prostu posyp nimi truskawkowe smoothie.

Ten smoothie bowl zawiera ok. 300 kcal.

fot. Truskawkowe smoothie bowl/ Adobe Stock, Anna Puzatykh

Smoothie bowl z bananem

Składniki:

• 2 banany,
• pół dużego jabłka,
• pół szklanki soku z żółtego grejpfruta,
• 1 brzoskwinia,
• 3 plastry ananasa,
• garstka borówek amerykańskich,
• łyżka startych na tarce migdałów,
• łyżka płatków owsianych.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj 1,5 banana, pół jabłka, 2 plastry ananasa i sok z grejpfruta. Wlej smoothie do miski.
2. Na wierzchu poukładaj plastry z pozostałej ½ banana, obrana i pokrojona w cząstki brzoskwinię i pokrojony w kostkę ostatni plaster ananasa.
3. Ułóż na smoothie borówki, wiórki z migdałów i płatki owsiane.

Ten smoothie bowl zawiera ok. 488 kcal.

fot. Smoothie bowl z bananem/ Adobe Stock, Jenifoto

Matcha smoothie bowl

Składniki:

• 1 banan,
• 2 jabłka,
• 1/2 owocu granatu,
• 3 kiwi,
• szklanka zaparzonej i wystudzonej herbaty matcha (z 1 łyżeczki matcha),
• 2 łyżki płatków kokosowych.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj matcha z obranym jabłkiem i obranymi 2 kiwi oraz banana. Wlej smoothie do miski.
2. Na wierzchu poukładaj na kształt pasków: wydrążone cząstki granatu, plasterki lub trójkąciki z plasterków z ostatniego kiwi oraz płatki kokosowe.

Ten smoothie bowl zawiera ok. 481 kcal.

fot. Matcha smoothie bowl/ Adobe Stock, Liudmyla

Smoothie bowl z awokado

Składniki:

• garść szpinaku,
• 1 awokado,
• 1 banan,
• szklanka jogurtu greckiego,
• łyżka jogurtu naturalnego,
• łyżeczka miodu,
• łyżeczka siemienia lnianego,
• 8 pokruszonych migdałów.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj jogurt grecki z bananem, miodem i awokado. Smoothie wlej do miski.
2. Na nim rozsyp pokruszone migdały, nasiona lnu i zrób kleksy z jogurtu naturalnego.

Ten smoothie bowl zawiera ok. 665 kcal.

fot. Smoothie bowl z awokado/ Adobe Stock, Thierry C

Smoothie bowl spirulina

Składniki:

• szklanka maślanki,
• 1 jabłko,
• 1 banan,
• 2 kiwi,
• garść borówek amerykańskich,
• łyżeczka nasion chia (lub lnu),
• łyżeczka niebieskiej spiruliny.

Sposób przygotowania:

1. Zmiksuj maślankę z obranym jabłkiem, bananem, 1 obranym kiwi i spiruliną. Smoothie wlej do miski.
2. Obierz drugie kiwi, pokrój w plasterki i powycinaj z nich gwiazdki, a następnie ułóż je na smoothie. Poukładaj na nim także borówki i posyp nasionami chia.

Ten smoothie bowl zawiera ok. 464 kcal.

fot. Smoothie bowl spirulina/ Adobe Stock, Olga Miltsova

Czytaj także:
Kolorowe koktajle odchudzające na 20 sposobów
10 przepisów na zielone smoothie
Smoothie z jarmużem – 10 propozycji