Dieta bogatoresztkowa jest polecana do stosowania przede wszystkim osobom w zaparciach nawykowych, gdy zwiększenie podaży błonnika pokarmowego może ułatwić pasaż treści jelitowej i wypróżnienie. Sprawdź, z czego komponować jadłospis diety, a czego unikać.
Spis treści:
- Co to jest dieta bogatoresztkowa?
- Dieta bogatoresztkowa: produkty dozwolone i zabronione
- Polecane i zakazane produkty w diecie bogatoresztkowej
- Dieta bogatoresztkowa jadłospis na 7 dni
- Dieta bogatoresztkowa - ile pić wody?
Co to jest dieta bogatoresztkowa?
Zastanawiasz się, o co chodzi z resztkami z nazwy diety bogatoresztkowej? Chodzi o błonnik pokarmowy, składnik, który nie jest trawiony przez organizm człowieka. Ponieważ nie jest trawiony, stanowi swego rodzaju "resztki" po trawieniu - stąd nazwa diety. W związku z tym to właśnie błonnik jest substancją, na którą należy zwracać największą uwagę w diecie bogatoresztkowej.
Błonnik pokarmowy nienaruszony przez poprzednie kroki trawienia w układzie pokarmowym, trafia do jelita grubego. Tam ulega częściowemu rozłożeniu przez mikrobiotę (mikroflorę) jelitową. Znaczna część błonnika pokarmowego jest wydalana z kałem, dlatego bywa on nazywany substancją balastową lub po prostu resztkową.
Część błonnika rozłożonego przez mikrobiotę może zostać wykorzystana jako pożywienie dla bakterii pokarmowych. Według niektórych źródeł błonnik po rozłożeniu może się też wchłaniać i dostarczyć niewielką część energii dla organizmu.
Dieta bogatoresztkowa nie powinna być jednak stosowana na stałe. Błonnik pokarmowy ma zdolność wiązania niektórych minerałów i przydługotrwałym stosowaniu może powodować niedobory żelaza, wapnia i magnezu.
Zasady diety bogatoresztkowej
W diecie bogatoresztkowej spożycie błonnika pokarmowego zwiększa się stopniowo aż do 50-70 g na dobę (zwykła dieta powinna dostarczać go 20-40 g). To główna zasada diety bogatoresztkowej. W zależności od problemu zdrowotnego warto zastanowić się nad dokładną ilością błonnika w diecie.
Przy pierwszych problemach z zaparciami u osób, których dieta nie jest dobrze zbilansowana, w której występuje dużo przetworzonych produktów, podaż błonnika może wynosić ok. 40 g, a dieta będzie spełniać swoją rolę.
Jeśli ktoś do tej pory odżywiał się zdrowo, a jego dieta jest bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, być może korzystny efekt zostanie osiągnięty dopiero po podwyższeniu ilości błonnika do 60 g.
Ważne jest też to, jakiego rodzaju błonnik dominuje w diecie.
Rodzaje błonnika a dieta bogatoresztkowa
W diecie bogatoresztkowej szczególnie ważną rolę spełnia frakcja błonnika nazywana nierozpuszczalną w wodzie. Znajdziesz go w pełnoziarnistych produktach zbożowych (otrębach, razowym chlebie, razowej mące, kaszach). Ten rodzaj błonnik zwiększa masy kałowe oraz znacząco pobudza perystaltykę jelit, co przyspiesza i ułatwia wypróżnienia.
Drugą bardzo ważną frakcją jest błonnik rozpuszczalny w wodzie (znajdujący się głównie w warzywach i owocach), którego głównym zadaniem jest wiązanie wody. Dzięki temu treść pokarmowa jest lepiej nawilżona i łatwiej przesuwa się wzdłuż jelit.
Ważne jest, aby spożywać produkty bogate zarówno w błonnik nierozpuszczalny, jak i błonnik rozpuszczalny. Dieta bogatoresztkowa powinna być więc urozmaicona.
Funkcje błonnika w diecie bogatoresztkowej
Mimo iż błonnik nie jest przyswajany, spełnia szereg ważnych funkcji, które wykorzystuje dieta bogatoresztkowa:
- Regulacja pracy jelit. Błonnik, szczególnie błonnik nierozpuszczalny, zwiększa objętość stolca, co ułatwia jego przesuwanie się przez jelita. To z kolei ułatwia regularne wypróżnienia.
- Poprawa zdrowia układu pokarmowego. Błonnik odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit, wspierając różnorodność mikroflory jelitowej. Dlatego sysokie spożycie błonnika może pomóc w zapobieganiu chorobom jelit, takim jak uchyłkowatość jelit i rak jelita grubego.
- Kontrola poziomu cukru we krwi. Błonnik, szczególnie błonnik rozpuszczalny, spowalnia wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego, co pomaga w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne przy cukrzycy.
- Obniżenie poziomu cholesterolu. Błonnik rozpuszczalny wiąże się z kwasami żółciowymi w jelitach, co zwiększa wydalanie cholesterolu z organizmu i pomaga obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL.
- Kontrola masy ciała. Błonnik zwiększa objętość pokarmu, co daje uczucie sytości i pomaga kontrolować apetyt, co może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii.
- Prewencja chorób sercowo-naczyniowych. Spożycie błonnika jest związane z obniżeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych poprzez poprawę profilu lipidowego i redukcję ciśnienia krwi.
Kto powinien stosować dietę bogatoresztkową?
Dieta bogatoresztkowa zalecana jest osobom, które cierpią na nawykowe zaparcia. Jako zaparcie definiuje się stan, w którym nie dochodzi do wypróżnienia w ciągu trzech dni. Każdy człowiek ma jednak indywidualny rytm wypróżnień.
Niektórzy czują się najlepiej wypróżniając się raz, lub dwa razy dziennie, inni czują się dobrze przy wypróżnieniach raz na 2 dni. Jeśli zazwyczaj chodziłaś do toalety codziennie, a teraz zdarza ci się to raz na trzy dni i czujesz się niekomfortowo, wtedy również cierpisz na zaparcie.
Zaparcia to nie jedyny powód stosowania diety bogatoresztkowej. Dietę o ponadprzeciętnej zawartości błonnika poleca się także:
- przy występowaniu uchyłków jelita grubego;
- jako profilaktykę przeciwnowotworową (szczególnie przeciw nowotworom jelita grubego);
- jako profilaktykę zespołu jelita drażliwego.
fot. Produkty w diecie bogatoresztkowej/Adobe Stock, jchizhe
Dieta bogatoresztkowa: produkty dozwolone i zabronione
Kiedy zaczniesz zwiększać ilość błonnika pokarmowego w diecie, na początku możesz obserwować przejściowe wzdęcia. Organizm potrzebuje czasu, by przyzwyczaić się do zmienionego składu diety. Zalecenia wprowadzaj stopniowo, dzięki temu nie rozboli cię brzuch.
Dieta bogatoresztkowa nie ma sztywnych zasad, jednak by osiągnąć cele stosowania diety bogatoresztkowej, zwróć szczególną uwagę na poniższe grupy produktów.
Produkty szczególnie polecane w diecie bogatoresztkowej
Włączaj te produkty do jadłospisu tak często, jak możesz:
- pełnoziarniste produkty zbożowe: razowy chleb - 6-8 g błonnika w 100 g, płatki owsiane - 10 g błonnika na 100 g, brzowy ryż - blisko 2 g błonnika na 100 g,
- różnorodne warzywa: 2-3 g błonnika w 100 g,
- otręby: pszenne - 42 g błonnika w 100 g, owsiane - 15 g błonnika w 100 g,
- owoce pestkowe: maliny, kiwi, borówki, jeżyny, truskawki - 3-6 g błonnika w 100 g,
- świeże fermentowane produkty mleczne (kefir, maślanka, twaróg) - nie zawieraja błonnika, ale dostarczają probiotków.
Produkty niepolecane w diecie bogatoresztkowej
Staraj się unikać jedzenia tych produktów, jeśli zależy ci na szybkich efektach diety bogatoresztkowej:
- posiłki bogate w tłuszcz,
- ziemniaki,
- ryż biały,
- ugotowana marchew,
- banany,
- czekolada,
- smażone i tłuste potrawy,
- słodycze,
- jaja w dużej ilości,
- potrawy pieczone i grillowane,
- cukier,
- alkohol,
- napoje gazowane.
Tabela produktów w diecie bogatoresztkowej
Poniższej znajdziesz tabelę z produktami bogatymi w błonnik pokarmowy, polecanymi w diecie bogatoresztkowej, oraz zawartość błonnika (wyrażoną w gramach na 100 g produktu) w różnych pokarmach.
| Produkt | Zawartość błonnika (g/100 g produktu) |
| Otręby pszenne | 42 |
| Siemię lniane | 28 |
| Fasola | 15 |
| Suszone jabłka | 11 |
| Płatki jęczmienne | 10 |
| Suszone śliwki | 9,4 |
| Brązowy ryż | 8,7 |
| Musli z suszonymi owocami | 8 |
| Czarna porzeczka | 8 |
| Czerwona porzeczka | 7,7 |
| Płatki kukurydziane | 7,6 |
| Płatki owsiane | 6,9 |
| Maliny | 6,7 |
| Rodzynki (suszone winogrona) | 6,5 |
| Chleb pumpernikiel | 6,4 |
| Pieczywo chrupkie | 6 |
| Zielony groszek | 6 |
| Kasza gryczana | 5,9 |
| Chleb żytni razowy | 5,9 |
| Bób | 5,8 |
| Kasza jęczmienna | 5,4 |
| Brukselka | 5,4 |
| Chleb graham | 5 |
| Seler |
4,9 |
Jak wprowadzać dietę bogatoresztkową - praktyczne rady
Błonnik pokarmowy występuje przede wszystkim w warzywach, owocach oraz w razowych produktach zbożowych i nieoczyszczonych kaszach. Zobacz, jak przy pomocy prostych sposobów wprowadzić dietę bogatoresztkową. Te proste wskazówki spowodują, że przejdziesz na dietę bogatoresztkową bez konieczności aktywnego kontrolowania ilości spożywanego błonnika pokarmowego.
- Bazą twoich kanapek zawsze powinno być pieczywo razowe.
- Do zup i obiadów dodawaj makarony pełnoziarniste i nieoczyszczane kasze (kasza gryczana, ryż brązowy).
- Raz dziennie zjedz 3 sztuki niedosładzanych i niesiarkowanych owoców suszonych. Najlepiej na zaparcia działają suszone śliwki.
- Surowe i/lub gotowane warzywa zjadaj do każdego posiłku. Jedz nie mniej niż 600 g warzyw dziennie.
- Wypijaj minimum 2 litry płynów dziennie. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie spełni swoją rolę tylko wtedy, gdy spożycie płynów będzie odpowiednie. To bardzo ważne, dieta bogatoresztkowa nie zadziała bez wysokiego spożycia wody!
- 2-3 razy dziennie wprowadź do diety po łyżce otrąb pszennych, żytnich lub owsianych . Dodawaj je do jogurtu, surówek, zup, past do pieczywa.
- Kanapkę z razowego pieczywa jak najczęściej smaruj pastami warzywnymi na bazie nasion roślin strączkowych.
- Zadbaj, aby w twojej diecie codziennie pojawiały się naturalne probiotyki z jogurtu i kefiru naturalnego, czy kiszonych warzyw.
- Zadbaj o regularną aktywność fizyczną, która powoduje nasilenie ruchów perystaltycznych jelit.
- Stosując dietę bogatoresztkową, postaraj się wyrobić nawyk wypróżniania. Jelito grube jest najbardziej aktywne o poranku. Z tego powodu, codziennie rano, przeznacz 10 minut na próbę wypróżnienia. Nie przejmuj się, jeśli przez kilka dni nic się nie wydarzy. Wyrabianie nawyku wypróżnienia może trwać nawet do 2 tygodni.
- W toalecie podłóż pod nogi niewielki stołeczek (np. taki dla dzieci, żeby mogły dosięgnąć do umywalki) i wyprostuj plecy, tułów pionowo. Fizjologiczną pozycją do wypróżniania są kucki, nie pozycja siedząca!
Dieta bogatoresztkowa jadłospis na 7 dni
Wykorzystaj propozycje posiłków w diecie bogatoresztkowej i stwórz swój własny jadłospis bazujący na produktach polecanych i bogatych w błonnik.
Dzień 1. diety bogatoresztkowej
- Śniadanie: jogurt naturalny z suszonymi śliwkami, siemieniem lnianym i otrębami pszennymi.
- Drugie śniadanie: kanapki z chleba żytniego razowego z hummusem i ogórkiem kiszonym.
- Obiad: zupa krem z marchewki z kaszą jęczmienną.
- Kolacja: Sałatka z kaszy bulgur z brukselką, suszonymi pomidorami i serem parmezan.
Dzień 2. diety bogatoresztkowej
- Śniadanie: owsianka na maślance z malinami i nasionami chia.
- Drugie śniadanie: gotowane jabłka z rodzynkami i cynamonem.
- Obiad: leczo wegetariańskie z soczewicą.
- Kolacja: kanapki z pasztetem drobiowym z dodatkiem warzyw.
Dzień 3. diety bogatoresztkowej
- Śniadanie: kasza jaglana gotowana na maślance z morelami i orzechami ziemnymi.
- Drugie śniadanie: koktajl truskawkowy na kefirze z dodatkiem nasion chia.
- Obiad: Gotowane na parze brokuły i fasolka szparagowa z sezamem. Filet z łososia z kaszą gryczaną.
- Kolacja: burrito w tortilli pełnoziarnistej z fasolą, kukurydzą i świeżymi warzywami.
Dzień 4. diety bogatoresztkowej
- Śniadanie: kanapki z chleba razowego z sałatą, pastą z awokado i pomidorem.
- Drugie śniadanie: koktajl malinowy na maślance z dodatkiem nasion lnu.
- Obiad: grillowana pierś kurczaka z surówką z marchewki i jabłka oraz brązowym ryżem.
- Kolacja: sałatka z jarmużu, pomidorów, cebuli i ogórka kwaszonego z serem feta.
Dzień 5. diety bogatoresztkowej
- Śniadanie: pasta twarogowa ze szypiorkiem i rzodkiewką + kromki pumpernikla.
- Drugie śniadanie: budyń waniliowy z suszonną żurawiną i 2-3 suszonymi śliwkami.
- Obiad: krupnik z mięsem, startymi warzywami z włoszczyzny i kaszą pęczak (patrz: krupnik dla cukrzyka).
- Kolacja: makaron z cukinii z serem feta, oliwą i nasionami słonecznika.
Dzień 6. diety bogatoresztkowej
- Śniadanie: kasza jaglana gotowana na maślance z pestkami dyni i makiem.
- Drugie śniadanie: koktajl truskawkowy na kefirze z dodatkiem nasion chia.
- Obiad: gotowane na parze brokuły i fasolka szparagowa z sezamem. Filet z łososia z kaszą gryczaną.
- Kolacja: chleb razowy z guacamole i surowymi warzywami do schrupania: marchew, seler naciowy, ogórek.
Dzień 7. diety bogatoresztkowej
- Śniadanie: kasza jaglana gotowana na maślance z morelami i orzechami ziemnymi.
- Drugie śniadanie: zielone smoothie.
- Obiad: bitki wołowe z kaszą gryczaną i surówka z selera.
- Kolacja: chleb razowy z surówką z kalafiora (surowy kalafior podzielony na różyczki z drobno pokrojonym jajem na twardo w majonezie z koperkiem, sól, pieprz).
fot. Jadłospis dety bogatoresztkowej/Adobe Stock, Carey
Dieta bogatoresztkowa - ile pić wody?
Dieta z dużą ilością błonnika nie zadziała dobrze, jeśli nie będziesz pić wody. Jeśli chcesz zastosować dietę bogatoresztkową ze względu na zaparcia, samo podwyższenie ilości błonnika w diecie może zadziałać wręcz odwrotnie i nasilic problem.
Ile wody dokładnie pić? Ciężko to określić, wszystko zależy od:
- twojej masy ciała,
- ilości błonnika w diecie,
- pogody,
- aktywności fizycznej.
Śmiało jednak można powiedzieć, że 2 litry to absolutne minimum. Im więcej błonnika jesz, tym więcej wody powinnaś pić. Zwiększaj więc zawartość płynów w jadłospisie proporcjonalnie do zwiększającej się ilości błonnika w diecie.
Jeśli masz problem z wypijaniem takiej ilości wody, rozcieńczaj naturalne soki warzywne i owocowe i stosuj je jako dodatek smakowy. Bardzo dobre działanie przy zaparciach ma naturalny sok jabłkowy, wykorzystaj go.
Płyny w diecie możesz też uzupełnić pijąc soki z kiszonek: sok z kiszonych ogórków, sok z kiszonej kapusty, zakwas buraczany.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 15.12.2017 przez Barbarę Dąbrowską.
Czytaj także:
Co to jest błonnik witalny i jak go stosować?
7 sposobów na większą ilość błonnika w diecie
25 przepisów na pyszne sałatki na lato
