Na rynku jest cała masa witamin dla seniorów. Można kupić preparaty jednowitaminowe jak i multiwitaminowe oraz kompleksy witamin i minerałów. U wielu osób starszych faktycznie prędzej czy później pojawia się potrzeba uzupełnienia niektórych z tych składników. Trzeba jednak pamiętać, że podstawowym źródłem tych ważnych substancji powinna być dieta, a nie supelementy. One mają jedynie wspierać sposób żywienia lub pomóc, gdy już do niedoborów dojdzie.
Spis treści:
- Zestaw witamin i minerałów dla seniora
- Zapotrzebowanie na witaminy u seniorów
- Suplementy dla seniora
Zestaw witamin i minerałów dla seniora
Suplementacja witamin i minerałów staje się szczególnie ważna dla seniorów, zazwyczaj od wieku 60 lat, czasami wcześniej. W miarę starzenia się organizmu zmieniają się potrzeby żywieniowe oraz zdolność wchłaniania składników odżywczych, co zwiększa ryzyko niedoborów. Poniżej lista witamin i minerałów, o których poziom senior powinien dbać szczególnie.
Witamina D dla seniora
Seniorzy często mają ograniczoną ekspozycję na słońce, co zmniejsza syntezę witaminy D w skórze. Witamina D3 jest kluczowa dla zdrowia kości, mięśni oraz układu odpornościowego i nerwowego.
Naturalne źródła witaminy D:
- żółtka jaja,
- grzyby,
- watróbka,
- ryby.
Witamina B6 dla seniora
Witamina B6 jest niezbędna dla zdrowia układu odpornościowego i do produkcji energii. Naukowcy podejrzewają, że może też wpływać na funkcjonowanie pamięci u osób starszych.
Naturalnymi źródłami tej witaminy są:
- ciecierzyca,
- wątróbka,
- tłuste ryby.
Witamina B12 dla seniora
Z wiekiem zmniejsza się wchłanianie witaminy B12 z pokarmu. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do anemii i problemów neurologicznych.
Naturalne źródła witaminy B12:
- nerki i wątroby,
- ryby,
- małże i inne owoce morza,
- jaja,
- nabiał.
Witamina K2 dla seniora
Wspiera zdrowie kości i układu sercowo-naczyniowego, współpracując z witaminą D.
Naturalne źródła witaminy K2:
- sery,
- jaja,
- kiszonki,
- miso.
Witamina C dla seniorów
Wzmacnia układ odpornościowy, działa jako antyoksydant.
Źródła witaminy C:
- owoce cytrusowe,
- papryka,
- brokuły,
- kalafior,
- brukselka.
Wapń dla seniora
Jest ważny dla utrzymania zdrowych kości i zapobiegania osteoporozie. Z wiekiem zmniejsza się wchłanianie wapnia.
Naturalne źródła wapnia to przede wszystkim:
- produkty i przetwory mleczne,
- orzechy, nasiona, pestki,
- warzywa kapustne.
Magnez dla seniora
Wspiera funkcjonowanie mięśni i nerwów, a także zdrowie serca. Niedobory magnezu są częste w starszym wieku.
Produkty bogate w magnez to między innymi:
- zielone warzywa,
- nasiona roślin strączkowych,
- banany,
- orzechy,
- kakao.
Cynk dla seniorów
Wspiera układ odpornościowy, zdrowie skóry i procesy gojenia. Z wiekiem zmniejsza się jego wchłanianie.
- mięso,
- jaja,
- produkty zbożowe,
- watróbka,
- grzyby.
Kwasy tłuszczowe omega-3
Wspomagają zdrowie serca i mózgu, redukują stany zapalne. Naturalnymi źródłami kwasów omega 3 są tłuste ryby morskie, olej lniany, rzepakowy, nasiona lnu, orzechy włoskie.
Dawka: 1000 mg EPA + DHA dziennie.
Probiotyki dla seniora
Wspierają zdrowie jelit, co jest ważne dla ogólnego zdrowia i wchłaniania składników odżywczych. Naturalne probiotyki to np. kiszonki i fermentowane produkty mleczne.
Dawka: 1-10 miliardów CFU dziennie, w zależności od preparatu.
fot. Witaminy dla seniora jak wybierać/Adobe Stock, Miljan Živković
Zapotrzebowanie na witaminy u seniorów
Poniżej podajemy dzienne zapotrzebowanie na różne witaminy u osób w starszym wieku. Dawki te dotyczą osób, u których nie ma niedoborów. Gdy do nich dojdzie, wyrównanie poziomu witamin może wymagać większych dawek, ale najlepiej je ustalić z lekarzem.
Dzienne dawki witamin dla seniorów
- Witamina A - mężczyźni: 900 mcg (3000 IU), kobiety: 700 mcg (2333 IU)
- Witamina B1 (tiamina) - mężczyźni: 1,2 mg, kobiety: 1,1 mg
- Witamina B2 (ryboflawina) - mężczyźni: 1,3 mg, kobiety: 1,1 mg
- Witamina B3 (niacyna) - mężczyźni: 16 mg, kobiety: 14 mg
- Witamina B5 (kwas pantotenowy) - mężczyźni i kobiety: 5 mg
- Witamina B6 - mężczyźni i kobiety: 1,7 mg
- Witamina B7 (biotyna) - mężczyźni i kobiety: 30 mcg
- Witamina B9 (kwas foliowy) - mężczyźni i kobiety: 400 mcg
- Witamina B12 - mężczyźni i kobiety: 2,4 mcg
- Witamina C - mężczyźni: 90 mg, kobiety: 75 mg
- Witamina D - mężczyźni i kobiety: 800-1000 IU (20-25 mcg)
- Witamina E - mężczyźni i kobiety: 15 mg (22.4 IU)
- Witamina K - mężczyźni: 120 mcg, kobiety: 90 mcg
Dzienne dawki minerałów dla seniora
- Wapń - mężczyźni i kobiety: 1000 mg, zwiększenie do 1200 mg dla kobiet powyżej 51 lat i męż-czyzn powyżej 71 lat
- Magnez - mężczyźni: 420 mg, kobiety: 320 mg
- Potas - mężczyźni i kobiety: 4700 mg
- Żelazo – mężczyźni i kobiety po menopauzie: 8 mg
- Cynk - mężczyźni: 11 mg, kobiety: 8 mg
- Miedź - mężczyźni i kobiety: 900 mcg
- Selen - mężczyźni i kobiety: 55 mcg
- Jod - mężczyźni i kobiety: 150 mcg
- Chrom - mężczyźni: 30 mcg, kobiety: 20 mcg
Suplementy dla seniora
Zanim osoba starsza zacznie łykać jakiekolwiek suplementy, powinna skonsultować się z lekarzem. Często trzeba dostosować dawki do indywidualnych potrzeb i zapobiec ewentualnym interakcjom z lekami. Z tego powodu przyjmowanie preparatów multiwitaminowych może nie być najlepszym rozwiązaniem.
Suplementy powinny być dodatkiem do zróżnicowanej diety bogatej w świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, białka i zdrowe tłuszcze.
Najlepszym rozwiązaniem, jeśli chodzi o witaminy i minerały dla seniora, jest sięganie tylko po preparaty, które dostarczą brakujących w diecie składników. Trzeba bowiem pamiętać, że nadmiar witamin w organizmie może działać na niego niekorzystnie. Dlatego ideałem byłoby zbadać krew i stwierdzić, jaki jest poziom najważniejszych witamin i minerałów i dopiero wtedy zacząć suplementację dopasowaną do prawdziwych, a nie domniemanych potrzeb.
Jak wybierać witaminy i minerały dla seniorów
Siegając po suplementy witaminowe i te z minerałami, najlepiej decydować się na takie, które mają status leków. Wtedy wiadomo, że deklarowana na opakowaniu dawka jest identyczna z tą w samym preparacie. Niestety w przypadku zwykłych suplementów, takiej gwarancji mieć nie można.
Jeśli ktoś decyduje się na suplementy multiwitaminowe, najlepiej kupować te od renomowanych producentów, którzy mają najwięcej do stracenia, jeśli okaże się, że ich produkty nie są wiele warte.
Witaminy dla seniorów: lista wiarygodnych producentów
Poniżej nazwy producentów, którzy oferują witaminy w płynie dla seniora lub w postaci tabletek:
- Nature Made. Nature Made jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych producentów suplementów diety, znanym z wysokiej jakości produktów. Firma często poddaje swoje suplementy niezależnym testom jakości. Specjalność: Multiwitaminy, witamina D, witamina B12, wapń z witaminą D, omega-3.
- NOW Foods. Oferuje szeroki asortyment suplementów diety, które są starannie testowane pod kątem czystości i skuteczności. Firma jest znana z przystępnych cen i transparentności w kwestii składników. Specjalność: Multiwitaminy, magnez, probiotyki, witamina C, witamina K2.
- Garden of Life. Produkuje suplementy organiczne, często certyfikowane jako ekologiczne. Firma kładzie duży nacisk na naturalne składniki. Specjalność: Multiwitaminy, witamina B12, probiotyki, wapń, witamina D.
- Solgar. Jest jednym z najstarszych producentów suplementów diety, założonym w 1947 roku. Firma oferuje szeroką gamę produktów o wysokiej jakości, które są starannie testowane. Specjalność: Multiwitaminy, witamina D, wapń z magnezem, witamina C, witamina E.
- Thorne. Thorne Research jest znany z produkcji suplementów diety o wysokiej czystości, często stosowanych przez profesjonalnych sportowców i osoby z problemami zdrowotnymi wymagającymi specjalistycznej suplementacji. Specjalność: Multiwitaminy, witamina D, witamina B12, magnez, omega-3.
- Pure Encapsulations. Specjalizuje się w produkcji hipoalergicznych suplementów diety, które są wolne od sztucznych dodatków i składników GMO. Specjalność: Multiwitaminy, witamina D, magnez, witamina K2, probiotyki.
- Vitabiotics. To renomowany brytyjski producent suplementów diety, oferujący szeroką gamę produktów, w tym linie specjalnie dedykowane seniorom, takie jak Wellman 50+ i Wellwoman 50+. Specjalność: Multiwitaminy, witamina D, witamina B12, omega-3.
- Orthomol. Specjalizuje się w suplementach diety opartych na najnowszych badaniach naukowych, oferując produkty o wysokiej biodostępności i złożonych formułach. Specjalność: Multiwitaminy, witaminy dla zdrowia oczu, kości, układu immunologicznego.
- Pharma Nord to duński producent suplementów diety, znany z wysokiej jakości produktów opar-tych na solidnych badaniach naukowych. Specjalność: CoQ10, selen, witamina D, omega-3.
Chyba najbardziej znanym producentem preparatów witaminowych dla seniorów jest marka Doppel Hertz. To niemiecka marka należąca do firmy Queisser Pharma, która ma długą historię w produkcji suplementów diety i produktów zdrowotnych. Firma istnieje od 1897 roku i cieszy się dobrą reputacją zarówno w Niemczech, jak i na międzynarodowym rynku. Produkty Doppelherz są wytwarzane zgodnie z rygorystycznymi standardami jakości. Firma stosuje Dobre Praktyki Produkcyjne (GMP) oraz jest regularnie kontrolowana przez niemieckie i międzynarodowe instytucje.
Godna zaufania jest też marka Biovital należąca do firmy farmaceutycznej Egis, która ma długoletnią historię i bardzo dobre opinie.
Polscy producenci witamin dla seniorów
Olimp Labs to jeden z czołowych polskich producentów suplementów diety, oferujący szeroką gamę produktów dla różnych grup wiekowych, w tym seniorów. Specjalność: Multiwitaminy, witamina D, magnez, omega-3, probiotyki.
Aflofarm znany producent suplementów diety i leków dostępnych bez recepty, oferujący produkty o wysokiej jakości. Specjalność: Multiwitaminy, witamina D, wapń, magnez, witamina C.
Hasco-Lek to polska firma farmaceutyczna produkująca suplementy diety, leki i wyroby medyczne. Firma ma szeroką gamę produktów skierowanych do seniorów. Specjalność: Multiwitaminy, witamina D, magnez, wapń, witamina C.
Powyżsi producenci są znani z wysokiej jakości swoich produktów i są dobrze oceniani zarówno przez konsumentów, jak i specjalistów.
Źródła: Abolfathi M, Pasdar Y, Kheiri M, Irandoost SF, Darabi F. The effect of consuming multivitamin/mineral supplements on elderly quality of life: Based on randomized control trial. J Educ Health Promot. 2021 Feb 27;10:63. doi: 10.4103/jehp.jehp_129_20. PMID: 34084810; PMCID: PMC8057174.
Artykuł pierwotnie opublikowano 22.11.2010 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia dla seniorów: po co i jak często ćwiczyć?
Jak schudnąć po 50. urodzinach?
Jak obliczyć wiek metaboliczny i jak go obniżyć?
