Od czego zacząć odchudzanie fot. Adobe Stock, freebird7977

Od czego zacząć odchudzanie? 8 pierwszych kroków do prawdziwie szczupłej sylwetki

Odchudzanie warto zacząć od wykonania obliczeń kaloryczności i dietetycznego rachunku sumienia. Radykalne obcięcie kalorii i męczące ćwiczenia to prosta droga do tego, by szybko się zniechęcić. Odchudzanie zacznij od 8 prostych kroków. Jednym z nich jest ustalenie stałych pór dla 5 - 6 posiłków, ale warto też wprowadzić aktywność fizyczną.
Agata Bernaciak / 22.04.2022 07:09
Od czego zacząć odchudzanie fot. Adobe Stock, freebird7977

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć odchudzanie, pomożemy ci się do tego zabrać. W prostych 8 krokach przemyślisz swoją dotychczasową dietę i zaczniesz wprowadzać zdrowe zmiany.

Spis treści:

  1. Krok 1: Dietetyczny rachunek sumienia
  2. Krok 2: Wykonaj obliczenia zapotrzebowania kalorycznego
  3. Krok 3: Ustal pory posiłków
  4. Krok 4: Nie pomijaj śniadania
  5. Krok 5: Pij wodę
  6. Krok 6: Ruszaj się codziennie
  7. Krok 7: Wyrzuć wszystkie słodycze z domu
  8. Krok 8: Nie wahaj się skorzystać z pomocy

Krok 1: Dietetyczny rachunek sumienia

Nie wiesz, od czego zacząć odchudzanie? Najlepiej od tego, co jest twoją bolączką i prawdopodobnie stoi na przeszkodzie, byś wreszcie zaczęła chudnąć. Do najczęstszych błędów żywieniowych Polek należą:

  • podjadanie między posiłkami,
  • jedzenie w pośpiechu wysokoprzetworzonej żywności,
  • jedzenie w nocy, tuż przed snem,
  • picie słodkich napojów,
  • brak ruchu,
  • stosowanie głodówek.

Jeśli chcesz schudnąć skutecznie, odchudzanie zacznij od dokładnego przemyślenia własnych błędów i wypisania swoich dietetycznych słabości. Dokładnie tłumaczyłyśmy jak to zrobić w artykule o przygotowaniu dzienniczka żywieniowego.

Notuj wszystko, co zjadasz w ciągu dnia, minimum przez pierwszy tydzień. Gdy zauważysz, że wciąż popełniasz te same błędy, łatwiej będzie ci je wyeliminować.
 
Z czasem zauważysz też, że zaczniesz robić przyspieszony rachunek sumienia, zanim sięgniesz po coś wysokokalorycznego lub niezdrowego. Będziesz wiedziała, że będzie trzeba to zapisać... i odpuścisz, by tego uniknąć.

Krok 2: Wykonaj obliczenia zapotrzebowania kalorycznego

Nie musisz codziennie liczyć kalorii, żeby schudnąć, ale warto zrobić to choć raz. Zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii, oblicz całkowitą przemianę materii i ustal deficyt energetyczny. W tan sposób uda ci się uzyskać informacje o  tym, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne i ile kalorii powinnaś jeść codziennie. 

Możesz potem przez kilka dni kontrolować, ile kalorii jesz, w aplikacji do liczenia kalorii. Zobaczysz w ten sposób, czy naturalnie przekraczasz swoje zapotrzebowanie, czy trzymasz się limitów.

Krok 3: Ustal pory posiłków

Kolejny krok to ustalenie dostosowanych do twojego stylu życia pór posiłków. Najlepiej, jeśli przygotujesz 5 - 6 niewielkich posiłków. Musisz jeść regularnie, by mieć siłę i... by nie chodzić głodna. Jeśli przez pół dnia nic nie zjesz, jest spore prawdopodobieństwo, że w końcu „rzucisz się” na lodówkę, pochłaniając zdecydowanie za dużo. Pamiętaj też, że żołądek potrzebuje ok. 15 minut, by zawiadomić mózg o tym, że jest już pełny. Jedząc szybko, zjadasz o wiele za dużo. Najlepiej, by każdy posiłek trwał mniej więcej pół godziny.

Pamiętaj, by nie podjadać pomiędzy posiłkami. To właśnie niewinne przekąski, których nie uwzględniasz w bilansie kalorycznym, mogą decydować o powodzeniu twojego odchudzania.

Krok 4: Nie pomijaj śniadania

Pierwszy posiłek powinno się według zasad zjeść w ciągu pół godziny od wstania z łóżka. Postaraj się zjeść rano zdrowe śniadanie, np. fit śniadanie z jajekJest kilka wyjątków i niektórzy mogą odchudzać się bez jedzenia śniadań, ale ogół społeczeństwa raczej powinien po nie sięgać.

Krok 5: Pij wodę

Szklanka wypita przed posiłkiem sprawi, że mniej zjesz (bo żołądek masz już trochę wypełniony). Powinnaś pić około trzech litrów płynów dziennie. Najlepiej czystej wody. Dobre są też herbatki owocowe (bez cukru) i soki warzywne. Zapomnij teraz o słodzonych napojach gazowanych.

Wodę pij też z myślą o urodzie. Dzięki niej cellulit przestaje być widoczny. Jeśli masz problem z regularnym piciem wody, możesz skorzystać z aplikacji do picia wody, które przypominają o nawadnianiu.

Jeśli zastanawiasz się, czy woda gazowana jest zdrowa, mamy dla ciebie dobrą wiadomość: tak, możesz pić wodę gazowaną, jeśli ją lubisz.

jak zacząć dietę
fot. Adobe Stock, Goffkein

Krok 6: Ruszaj się codziennie

Pamiętaj, że w odchudzającym treningu liczy się systematyczność. Nie intensywność, bo ta powinna być na umiarkowanym poziomie, zwłaszcza na początku.

Najlepiej zacząć od spacerów, pływania w basenie czy jazdy na rowerze. Ważne, by wysiłek trwał mniej więcej godzinę i był powtarzany trzy razy w tygodniu. Po około 10 minutach ćwiczeń mięśnie wykonujące pracę zużywają glukozę i wolne kwasy tłuszczowe krążące we krwi. Po kolejnych 30 minutach organizm zaczyna sięgać po rezerwy tłuszczu - z bioder, brzucha itd.

Krok 7: Wyrzuć wszystkie słodycze z domu

Nie chodzi o to, by natychmiast zacząć stosować dietę bezcukrową, ale o to, by przestać sięgać po gotowe słodycze, nafaszerowane olejem palmowym, syropem glukozowo-fruktozowym i cukrem. Jeśli wciąż będziesz je jeść, raczej nie schudniesz.

Pod ręką miej za to zdrowe przekąski: suszone owoce (nie: kandyzowane), orzechy, surową marchewkę, zdrowe batony bez cukru.

Krok 8: Nie wahaj się skorzystać z pomocy

Jeśli podejmujesz którąś próbę odchudzania i nie czujesz się zbyt pewnie, nie wahaj się sięgnąć po pomoc. Udaj się do dietetyka lub poszukaj wyedukowanego dietetyka online, który pomoże ci wprowadzić zdrowe zmiany. Praca z dietetykiem opiera się najczęściej na indywidualnym jadłospisie lub zaleceniach przygotowanych na podstawie wywiadu żywieniowego. To specjalista, który rozwieje twoje wszystkie wątpliwości.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 1.03.2013.

Czytaj także:
Jak gotować zupy dietetyczne?
Jak schudnąć po 40?
Co jeść po treningu? Dzięki temu schudniesz i wyrzeźbisz ciało