Od czego zacząć odchudzanie? Dzięki tym zasadom nie zniechęcisz się po tygodniu

fot. Adobe Stock, Tetiana

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć odchudzanie, pomożemy ci się do tego zabrać. Wytłumaczymy to, co jest w odchudzaniu najważniejsze i jak się za nie zabrać, żeby schudnąć skutecznie i trwale. Jeśli do całego procesu podejdziesz z głową i dobrym planem, będziesz skazana na sukces.

Spis treści:

1. Najważniejsze zasady odchudzania
2. Od czego zacząć odchudzanie po 30.
3. Od czego zacząć odchudzanie po 40.
4. Od czego zacząć odchudzanie po 50.
5. Różnice w odchudzaniu na różnych etapach życia

Najważniejsze zasady odchudzania

Nie wiesz, od czego zacząć odchudzanie? Najlepiej od tego, co jest twoją bolączką i prawdopodobnie stoi na przeszkodzie, byś wreszcie zaczęła chudnąć, czyli od tego, co spowodowało, że przytyłaś. Do najczęstszych błędów żywieniowych Polek należą:

• podjadanie między posiłkami,
• jedzenie w pośpiechu wysokoprzetworzonej żywności,
• jedzenie w nocy, tuż przed snem,
• picie słodkich napojów,
• brak ruchu,
• cykliczne stosowanie głodówek.

Jeśli chcesz schudnąć skutecznie, odchudzanie zacznij od dokładnego przemyślenia własnych błędów i wypisania swoich dietetycznych słabości. Dokładnie tłumaczyłyśmy jak to zrobić w artykule o przygotowaniu dzienniczka żywieniowego.

Aby zidentyfikować wszystkie błędy żywieniowe warto zacząć prowadzić taki dziennik jeszcze przed rozpoczęciem odchudzania. To uświadomi ci, jakie zmiany w żywieniu warto wprowadzić na pierwszy ogień: zrezygnować (a przynajmniej znacząco ograniczyć) z wszystkiego, co nie należy do kategorii zdrowej żywności. Notuj wszystko, co zjadasz w ciągu dnia, minimum przez tydzień. Gdy zauważysz, że wciąż popełniasz te same błędy, łatwiej będzie ci je wyeliminować.

Z czasem zauważysz też, że zaczniesz robić przyspieszony rachunek sumienia, zanim sięgniesz po coś wysokokalorycznego lub niezdrowego. Będziesz wiedziała, że będzie trzeba to zapisać... i odpuścisz, by tego uniknąć.

Poukładaj sobie w głowie

Nie chodzi tylko o rozpoznanie błędów żywieniowych i błędów w stylu życia. Koniecznie zastanów się, dlaczego chcesz schudnąć i czy te powody są na tyle silna motywacją do odchudzania, że pozwolą ci zrealizować swój cel. Lepszym motywatorem jest chęć poprawy stanu zdrowia i samopoczucia niż chęć wciśnięcia się w ulubioną sukienkę na imprezę za 2 tygodnie, czy chęć wyglądania bardziej atrakcyjnie dla kogoś tam. Im bardziej sama dla siebie będziesz odczuwać potrzebę zmniejszenia masy ciała, tym łatwiej będzie schudnąć.

Koniecznie daj sobie dużo czasu na odchudzanie. Najlepiej nie robić założeń, że chcesz chudnąć w jakimś określonym tempie, ale wprowadzić zmiany w diecie i trybie życia i... czekać. Jeśli tylko będziesz konsekwentna, one przyjdą i będziesz mogła sią nimi cieszyć. Robienie konkretnych założeń wywołuje napięcie i może być źródłem dodatkowego stresu, a tego podczas odchudzania lepiej unikać.

Nie waż się zbyt często w czasie odchudzania! Waga ma prawo się wahać. Lepszym pomysłem jest ważenie się co miesiąc albo mierzenie obwodów ciała - też raz w miesiącu.

Wykonaj obliczenia zapotrzebowania kalorycznego

Nie musisz codziennie liczyć kalorii, żeby schudnąć, ale warto zrobić to choć raz. Zacznij od obliczenia podstawowej przemiany materii, oblicz całkowitą przemianę materii i ustal deficyt energetyczny. W ten sposób uda ci się uzyskać informacje o  tym, jakie jest twoje zapotrzebowanie kaloryczne i ile kalorii powinnaś jeść codziennie. 

Możesz potem przez kilka dni kontrolować, ile kalorii jesz, w aplikacji do liczenia kalorii. Zobaczysz w ten sposób, czy naturalnie przekraczasz swoje zapotrzebowanie, czy trzymasz się limitów.

Ustal pory posiłków

Kolejny krok to ustalenie dostosowanych do twojego stylu życia pór posiłków. Najlepiej, jeśli zaplanujesz 5 - 6 niewielkich posiłków. Musisz jeść regularnie, by mieć siłę i... by nie chodzić głodna. Jeśli przez pół dnia nic nie zjesz, jest spore prawdopodobieństwo, że w końcu „rzucisz się” na lodówkę, pochłaniając zdecydowanie za dużo. Pamiętaj też, że żołądek potrzebuje ok. 15 minut, by zawiadomić mózg o tym, że jest już pełny. Jedząc szybko, zjadasz o wiele za dużo. Najlepiej, by każdy posiłek trwał mniej więcej ok. 20-30 minut.

Pamiętaj, by nie podjadać pomiędzy posiłkami. To właśnie niewinne przekąski, których nie uwzględniasz w bilansie kalorycznym, mogą decydować o powodzeniu twojego odchudzania.

Nie pomijaj śniadania

Pierwszy posiłek powinno się według zasad zjeść w ciągu pół godziny od wstania z łóżka. Postaraj się zjeść rano zdrowe śniadanie, przygotuj na przykład fit śniadanie z jajek. Jest kilka wyjątków i niektórzy mogą odchudzać się bez jedzenia śniadań, ale ogół społeczeństwa raczej powinien po nie sięgać.

Pij wodę

Szklanka wypita przed posiłkiem sprawi, że mniej zjesz (bo żołądek masz już trochę wypełniony). Powinnaś pić około trzech litrów płynów dziennie. Najlepiej czystej wody. Dobre są też herbatki owocowe (bez cukru) i soki warzywne. Zapomnij teraz o słodzonych napojach gazowanych.

Wodę pij też z myślą o urodzie. Dzięki niej cellulit przestaje być widoczny. Jeśli masz problem z regularnym piciem wody, możesz skorzystać z aplikacji do picia wody, które przypominają o nawadnianiu.

Jeśli zastanawiasz się, czy woda gazowana jest zdrowa, mamy dla ciebie dobrą wiadomość: tak, możesz pić wodę gazowaną, jeśli ją lubisz.

Ruszaj się, najlepiej codziennie

Pamiętaj, że w odchudzającym treningu liczy się systematyczność. Nie intensywność, bo ta powinna być na umiarkowanym poziomie, zwłaszcza na początku.

Najlepiej zacząć od spacerów, pływania w basenie czy jazdy na rowerze. Ważne, by wysiłek trwał mniej więcej godzinę i był powtarzany nie rzadziej niż trzy razy w tygodniu. Do ruchu możesz zaliczać wędrówkę od przystanku do domu czy pracy i z powrotem. Poza tego typu ćwiczeniami aerobowymi postaraj się znaleźć czas na ćwiczenia siłowe (2 razy w tygodniu będzie OK) - ochronią masę mięśniową, która w czasie odchudzania potrafi zmaleć, spowalniając tempo metabolizmu.

Bez ruchu też da się schudnąć, bo dieta jest podstawą, ale naprawdę: dla zdrowia i samopoczucia warto znaleźć czas na ruch w czasie odchudzania.

Wyrzuć wszystkie słodycze z domu

Nie chodzi o to, by natychmiast zacząć stosować dietę bezcukrową, ale o to, by przestać sięgać po gotowe słodycze, nafaszerowane olejem palmowym, syropem glukozowo-fruktozowym i cukrem. Jeśli wciąż będziesz je jeść, raczej nie schudniesz.

Pod ręką miej za to zdrowe przekąski: suszone owoce (nie: kandyzowane), orzechy, surową marchewkę, zdrowe batony bez cukru.

Nie wahaj się skorzystać z pomocy

Jeśli podejmujesz którąś z kolei próbę odchudzania i nie czujesz się zbyt pewnie, nie wahaj się sięgnąć po pomoc. Udaj się do dietetyka lub poszukaj wyedukowanego dietetyka online, który pomoże ci wprowadzić zdrowe zmiany. Praca z dietetykiem opiera się najczęściej na indywidualnym jadłospisie lub zaleceniach przygotowanych na podstawie wywiadu żywieniowego. To specjalista, który rozwieje twoje wszystkie wątpliwości i ułoży dietę smaczną, skuteczną i bezpieczną dla ciebie.

fot. Od czego zacząć odchudzanie: zasady Adobe Stock, Goffkein

Od czego zacząć odchudzanie po 30. roku życia?

Po ukończeniu 30. roku życia metabolizm zaczyna stopniowo zwalniać (to często skutek zmniejszającej się masy mięśniowej), co oznacza, że ciało spala mniej kalorii w spoczynku. W przypadku wielu osób skutek jest taki, że przy tej samej diecie i aktywności fizycznej łatwiej mogą przybierać na wadze albo odchudzanie może wydać się trudniejsze. Dlatego podejście do odchudzania po trzydziestce musi być bardziej świadome i oparte na zmianach w nawykach żywieniowych oraz zwiększeniu aktywności fizycznej.

Od czego zacząć odchudzanie po 30. roku życia: ważne zasady

1. Świadoma dieta:

• Ustal kaloryczność diety niezbędnej do odchudzania (pisaliśmy o tym wyżej). Skup się na komponowaniu menu z pełnowartościowych produktów, bogatych w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Unikaj przetworzonych produktów, które zawierają dużo cukru i niezdrowych tłuszczów.
• Zwróć uwagę na wielkość porcji – jedz częściej, ale mniejsze ilości, aby kontrolować poziom cukru we krwi i unikać nagłych napadów głodu.
• Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw w diecie, które dostarczają błonnika, pomagają kontrolować apetyt i poprawiają trawienie.

2. Regularna aktywność fizyczna:

• Zacznij od umiarkowanej aktywności, takiej jak spacery, slow jogging, pływanie, czy jazda na rowerze. Ćwiczenia aerobowe pomogą spalać kalorie i poprawić ogólną wydolność sercowo-naczyniową.
• Dodaj do tego trening siłowy – po 30. roku życia masa mięśniowa zaczyna powoli maleć, dlatego ważne jest, aby regularnie wzmacniać mięśnie poprzez trening z ciężarami lub własną masą ciała, co zapobiega zmniejszaniu się masy mięśni i pomaga ja odbudowywać. Trening siłowy zwiększa również tempo metabolizmu.

3. Zdrowe nawyki:

• Regularność posiłków i unikanie podjadania między nimi może pomóc utrzymać stały poziom cukru we krwi i ułatwić odchudzanie.
• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu – woda jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu.
• Śpij odpowiednio długo – brak snu może prowadzić do zaburzeń hormonalnych i wzrostu łaknienia.

fot. Od czego zacząć odchudzanie po 30/ Adobe Stock, Louis-Photo

Od czego zacząć odchudzanie po 40. roku życia?

Po 40. roku życia zmiany hormonalne, takie jak zmniejszenie produkcji estrogenów u kobiet i testosteronu u mężczyzn, mogą dodatkowo (poza malejąca masą mięśniową) spowolnić metabolizm oraz prowadzić do odkładania się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. W tym okresie ważne jest, aby skupić się na stabilizacji poziomu cukru we krwi, unikaniu drastycznych diet oraz regularnym ćwiczeniu.

Po 40. roku życia warto przed rozpoczęciem odchudzania skonsultować się z lekarzem i omówić aktualny stan zdrowia. To szczególnie ważne w przypadku istniejących już chorób przewlekłych lub występowania jakichkolwiek niepokojących objawów, a także wtedy, gdy palisz papierosy (elektroniczne też).

Od czego zacząć odchudzanie po 40. roku życia: ważne zasady

1. Zbilansowana dieta:

• Skoncentruj się na jedzeniu, które jest bogate w białko (np. ryby, drób, rośliny strączkowe), zdrowe tłuszcze (np. orzechy, oliwa z oliwek) oraz błonnik (pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce). Dzięki białku i błonnikowi możesz zwiększyć uczucie sytości i uniknąć podjadania.
• Zrezygnuj z diety bogatej w przetworzoną żywność, cukry i tłuszcze nasycone, a zwłaszcza tłuszcze trans które przyczyniają się do odkładania się tłuszczu w ciele.
• Rozważ wprowadzenie do diety pokarmów wspierających metabolizm, takich jak ostra papryka, imbir czy zielona herbata.

2. Ćwiczenia o zmiennej intensywności:

• W tym wieku warto postawić na treningi o zmiennej intensywności (HIIT – High Intensity Interval Training), które są krótsze, ale bardziej intensywne i efektywne w spalaniu tłuszczu.
• Regularnie wykonuj ćwiczenia siłowe – są one szczególnie ważne po 40. roku życia, ponieważ pomagają przeciwdziałać utracie masy mięśniowej. Można je łączyć z ćwiczeniami aerobowymi, aby osiągnąć lepsze wyniki.

2. Zdrowy tryb życia:

• Hormony odgrywają kluczową rolę w tym wieku, dlatego warto zadbać o równowagę hormonalną, która może być wspierana poprzez zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz odpowiedni sen. Czasami niezbędne jest podjęcie farmakoterapii, aby organizm funkcjonował prawidłowo.
• Pamiętaj o kontroli stresu – wysoki poziom stresu podnosi poziom kortyzolu, co sprzyja odkładaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.

fot. Od czego zacząć odchudzanie po 40/ Adobe Stock, dragonstock

Od czego zacząć odchudzanie po 50. roku życia?

Po 50. roku życia zmiany hormonalne stają się jeszcze bardziej wyraźne. U kobiet menopauza prowadzi do spadku poziomu estrogenów, co może przyspieszać odkładanie tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha. U mężczyzn spada poziom testosteronu, co wpływa na zmniejszanie się masy mięśniowej i ogólnej wydolności. W tym wieku najlepiej jest dbać o utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Jeśli jednak potrzebujesz schudnąć, koniecznie pierwsze kroki skieruj do lekarza. Wykonaj podstawowe badania, omów i ewentualnie zdiagnozuj przyczynę niepokojących objawów czy pogorszonego samopoczucia. Bardzo często bowiem w tym wieku ludzie zaczynają mieć już pierwsze objawy chorób przewlekłych (nadciśnienie, cukrzyca, schorzenia tarczycy czy układu pokarmowego albo stawów).

Czasami niezbędne jest podjęcie leczenia, które ułatwi zmniejszenie masy ciała lub umożliwi bezpieczne stosowanie diety oraz aktywności fizycznej. Zmniejszenie masy ciała ma posłużyć zdrowiu a nie je pogorszyć.

Od czego zacząć odchudzanie po 50. roku życia: ważne zasady

1. Dieta dostosowana do wieku:

• Skup się na pokarmach bogatych w składniki odżywcze, a jednocześnie niskokalorycznych, takich jak warzywa, chude białko, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.
• Zmniejsz ilość spożywanych kalorii, ale nie drastycznie – ważne jest, aby dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, które wspierają zdrowie kości, serca i układu odpornościowego.
• Zadbaj o odpowiednią ilość wapnia i witaminy D w diecie, aby zapobiegać osteoporozie i wspierać zdrowie kości.

2. Aktywność fizyczna dostosowana do kondycji:

• Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, pływanie, czy nordic walking, są idealne, aby poprawić kondycję sercowo-naczyniową i uzyskać zdrową wagę.
• Koniecznie wprowadź trening siłowy, aby zapobiegać utracie masy mięśniowej, co jest naturalnym procesem w tym wieku. Ważne są także ćwiczenia na poprawę równowagi, elastyczności i siły mięśniowej, a także ćwiczenia na mobilności. Możesz także sięgnąć po jogę czy pilates.

3. Styl życia:

• Zadbaj o regularny sen – odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla utrzymania zdrowia metabolicznego i hormonalnego.
• Unikaj drastycznych diet odchudzających – w tym wieku organizm potrzebuje stabilności, a nie drastycznych zmian. Najlepsze efekty przynosi stopniowe wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej.
• Regularnie monitoruj zdrowie – warto regularnie badać poziom cukru we krwi, cholesterol oraz ciśnienie, aby unikać poważnych problemów zdrowotnych.

fot. Od czego zacząć odchudzanie po 50/ Adobe Stock, missty

Różnice w odchudzaniu na różnych etapach życia

Proces odchudzania w różnych etapach życia wymaga dostosowania diety, aktywności fizycznej oraz stylu życia do specyficznych potrzeb organizmu. Po 30. roku życia można skupić się na zwiększeniu aktywności i wprowadzeniu bardziej świadomych wyborów żywieniowych. Po 40. i 50. roku życia kluczowa dla figury i zdrowia jest odżywcza dieta o odpowiedniej kaloryczności oraz regularne ćwiczenia.

• Metabolizm - z wiekiem metabolizm stopniowo zwalnia, co oznacza, że wraz z upływem lat organizm spala mniej kalorii w spoczynku i podczas wysiłku. Po 30. roku życia należy zwiększać aktywność fizyczną, aby przeciwdziałać spowolnieniu metabolizmu. Po 40. i 50. roku życia trzeba jeszcze bardziej uważać na dietę, ponieważ procesy spalania kalorii stają się mniej efektywne.
• Zmiany hormonalne - po 40. i 50. roku życia zmiany hormonalne mają duży wpływ na przyrost wagi, zwłaszcza w okolicy brzucha. U kobiet w okresie menopauzy spada poziom estrogenów, co może prowadzić do odkładania się tłuszczu. U mężczyzn spada poziom testosteronu, co wpływa na utratę masy mięśniowej i wolniejszy metabolizm.
• Priorytety zdrowotne - po 50. roku życia celem nie powinno być już tylko odchudzanie, ale także utrzymanie zdrowia kości, serca i mięśni. Regularne ćwiczenia i odpowiednia dieta pomagają w utrzymaniu nie tylko figury ale przede wszystkim zdrowia.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 1.03.2013 r. przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:16 przepisów na dietetyczny obiadZasady i jadłospis diety odchudzającejJak przyspieszyć metabolizm, także po 50?