W moim gabinecie dietetycznym online spotykam się z różnymi przypadkami pacjentek. Zdecydowana większość osób zgłasza się do mnie, by schudnąć, poczuć się lżej i zdrowiej. Są też oczywiście inne powody, które skłaniają pacjentki do skontaktowania się ze mną i poszukania wsparcia i pomocy: zdiagnozowana insulinooporność, niedoczynność tarczycy, przez którą ciężej schudnąć, uciążliwy trądzik, który może być łagodzony odpowiednią dietą lub chęć przytycia.
Niezależnie od powodu, przez który trafia do mnie pacjentka, zawsze rozpoczynam współpracę od szczegółowego wywiadu. Dzięki temu udaje mi się poznać nawyki żywieniowe i w konsekwencji, tak dobrać zalecenia lub jadłospis, by dana osoba mogła łatwo wprowadzić je w życie. Dzięki tysiącom godzin spędzonym na analizie dotychczasowego sposobu żywienia zgłaszających się do mnie Polek, widzę dużo punktów wspólnych tych jadłospisów. Bardzo często błędy żywieniowe są podobne, a ich rozwiązania stosunkowo proste.
Poniżej zebrałam 5 błędów żywieniowych, które najczęściej obserwuję, analizując diety zgłaszających się do mnie pacjentek. Upewnij się, że nie popełniasz tych błędów.
Nie poświęcają sobie uwagi
Wiele kobiet ma na głowie naprawdę dużo spraw: praca, dom, gaszenie nagłych pożarów, koordynowanie zajęć swoich i rodziny. Najczęściej śniadania, obiady i kolacje dla rodziny udaje się zorganizować, ale niestety duża ilość kobiet nie myśli o swoich własnych posiłkach.
Jaki jest tego efekt? Przekąski, częste przegryzanie, pochłanianie wielu płynnych kalorii, które są bezwartościowe. Jeśli nie masz czasu na zaplanowanie 5 pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia, postaw na 4, a nawet 3! Wypisz na kartce pomysły na zdrowe i szybkie lunche, które mogłabyś jeść w pracy. Nie wychodź z domu głodna, a nie będziesz zjadać tylu pustych kalorii.
Za dużo tłuszczu w diecie
To problem, który dotyka wielu Polaków i Polek. Smażenie, smarowanie kanapek masłem lub margaryną, dolewanie oleju do sałatek. Do tego zamiłowanie do produktów, które naturalnie zawierają dużo tłuszczu:
- wędlin,
- kiełbas,
- orzechów w panierce,
- żółtego sera,
- chipsów,
- serków do smarowania,
- śmietany,
- masła,
- mięsa.
Idealna zawartość tłuszczu w diecie to 25-35%, a u wielu Polaków wartość ta oscyluje przy ok. 40-50%! W kontraście Polacy jedzą zbyt mało demonizowanych wszędzie węglowodanów. To zdecydowanie powinno ulec poprawie.
Zbyt mało warzyw w diecie
Przepis na zdrową dietę jest w gruncie rzeczy bardzo prosty: trzeba jeść wystarczającą ilość warzyw i owoców. To uniwersalna rada, która sprawdzi się w niemal każdym jadłospisie. Warzywa są niskokaloryczne, mają wysoki indeks sytości, są napakowane witaminami i minerałami, a do tego można je przygotować na wiele sposobów.
Większość Polek naprawdę lubi warzywa, ale już po powierzchownej analizie diety widać, że jest ich tam za mało! Plaster pomidora na kanapce, kilka łyżek mizerii do obiadu i banan w międzyczasie, to nie jest wystarczająca ilość warzyw i owoców. Minimum to 400 g, a najlepiej, jak będzie ich więcej - 800 g.
Jeśli wydaje ci się, że to twój problem, zrób listę kilku warzyw, które lubisz, znajdź ciekawe przepisy z ich wykonaniem i postaraj się jeść je częściej. Doskonałą okazją do uzupełnienia diety w warzywa jest wyrobienie rutyny polegającej na jedzeniu dietetycznych sałatek, np. w formie posiłku do pracy.
fot. Adobe Stock, rh2010
Za dużo soli w jadłospisie
Polacy przekraczają dzienne rekomendacje dotyczące spożycia soli (5 g) nieczęsto nawet 3-krotnie. Nie chodzi tutaj tylko o sól dodawaną bezpośrednio do potrawy lub zbyt częste korzystanie z solniczki. Przetworzona dieta często automatycznie równa się zbyt dużo soli w diecie.
Sól to przede wszystkim zwiększone ryzyko nadciśnienia, będącego cichym zabójcą. Nadciśnienie tętnicze powoli prowadzi do miażdżycy, a miażdżyca do zawałów i udarów.
Żeby jeść mniej soli, unikaj:
- fast foodów,
- chipsów,
- słonych orzeszków,
- wędlin,
- kiełbas,
- marynat,
- gotowych potraw,
- puszkowanej żywności,
- żywności marynowanej,
- sosów.
Słabość do słodyczy
Wiele Polek ma naprawdę dużą słabość do słodyczy. Oczywiście w każdej diecie jest miejsce na słodycze, jeśli występują one w niej rekreacyjnie, w umiarkowanych ilościach. Niestety w wielu przypadkach, każda otwarta tabliczka czekolady jest jedzona tego samego dnia. Znika bardzo szybko.
Jeśli to też twój problem, daj sobie przyzwolenie na słodycze w jadłospisie, ale trzymaj zachcianki w ryzach. Znajdź np. słodycze pakowane w małe opakowania, idealne do zjedzenia na raz. Możesz oczywiście wypróbować przepisy na fit słodycze, które będą zdrowsze i bardziej wartościowe.
Dobrą opcją jest też dodawanie ulubionych słodyczy do owsianek, deserów chia lub puddingów jaglanych, dzięki czemu zdrowy posiłek staje się bardziej przyjemny, a pociąg do słodyczy opanowany.
Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie
