kobieta fot. Adobe Stock

Dieta 100 bez cukru - proste zasady, efekty odchudzania i gotowy jadłospis

Chcesz szybko schudnąć? Wyeliminuj z jadłospisu cukry proste, a węglowodany ogranicz do 100 kcal dziennie! Według autora diety 100, znanego trenera, ta jedna prosta zmiana spowoduje spadek wagi!
Agata Bernaciak / 28.08.2018 11:21
kobieta fot. Adobe Stock

Metoda 100 polega przede wszystkim na ograniczeniu spożycia cukru. Nie tylko prostego, zawartego w słodyczach i owocach. Również węglowodanów złożonych, czyli pieczywa, makaronu i niektórych warzyw, głównie tych z dużą ilością skrobi.

W czym tkwi sekret odchudzania metodą 100 bez cukru? 

Metoda 100 ogranicza spożycie cukrów bardziej niż diety opierające się na niskim indeksie glikemicznym, ale nie tak drastycznie, jak większość programów niskowęglowodanowych.

To dieta, która przyspieszy twój metabolizm i utratę wagi, poprawi stan zdrowia i samopoczucie. Stracisz sporo na wadze, ale nie będzie to jedynie ubytek tkanki tłuszczowej. Tylko około 1/3 utraconych kilogramów będzie pochodzić z prawdziwego tłuszczu. Pozostałe to tzw. „fałszywy tłuszcz”, czyli nagromadzone toksyny i woda.

Dlaczego unikanie cukru przynosi efekty?

Przede wszystkim dlatego, że to głównie cukier powoduje tycie. Wszystkie węglowodany – nawet pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki czy jabłka – są w organizmie przetwarzane na glukozę, podnosząc jej poziom we krwi.

Wysokie stężenie glukozy pobudza trzustkę do wzmożonego wydzielania insuliny. A to sprawia, że organizm magazynuje tłuszcz zamiast zużywać go jako paliwo.

Najważniejsza zasada diety 100 bez cukru

Zgodnie z metodą 100, nie musisz całkowicie eliminować węglowodanów z diety. Wystarczy, że przypilnujesz, by nie przekroczyć dawki 100 kcal z cukrowych produktów dziennie. Wszystkie pozostałe pokarmy zaliczamy automatycznie do „bezkarnych” – nie trzeba ich dokładnie liczyć.

Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kawałek czekolady czy kieliszek wina. Zalecane jest jednak spożywanie przede wszystkim warzyw, by zapewnić organizmowi do 30 g błonnika dziennie, składniki odżywcze i witaminy. Możesz jeść tyle, ile potrzebujesz, by nie czuć głodu.

Pozostałe zasady odchudzania metody 100

  1. Zanim weźmiesz do ust kolejny kęs, zastanów się, czy jesteś głodna.
  2. Jeżeli po posiłku czujesz się pełna, to znaczy, że się przejadłaś.
  3. „Bezkarne” warzywa powinny zajmować maksymalnie pół talerza (chyba, że warzywa stanowią cały posiłek).
  4. „Bezkarne” białko – porcja powinna mieć wysokość talii kart lub objętość 90 ml.
  5. „Bezkarne” tłuszcze – porcja to objętość nakrętki od butelki lub 30 ml (tu ilość może być trochę mniejsza lub większa, ale rozbieżność nie powinna być zbyt duża).
  6. Kalorie z cukru – postaraj się, aby nie zjadać dozwolonych 100 kcal z cukru w jednym posiłku. Rozłóż je równomiernie na cały dzień. Jorge Cruise - autor tej metody - sugeruje, aby kalorie z cukru pozostawić na koniec dnia – dzięki temu nie przekroczysz limitu.
  7. Warto wprowadzić późne śniadania. Jedz je dopiero o 11.00, a ostatni posiłek ok. 20.00.

Metoda 100 umożliwia dowolne komponowanie posiłków według własnych upodobań. Wystarczy po prostu pamiętać, by składały się z „bezkarnych” produktów wymienionych poniżej.

Dozwolone produkty w diecie 100 bez cukru

1. Białko

  • Drób – kurczak, indyk, gęś, kaczka
  • Jaja – kurze, kacze, gęsie
  • Ryby i owoce morza – dorsz, flądra, halibut, krewetki, łosoś, makrela, małże, miecznik, ostrygi, przegrzebki, pstrąg, sardynki, sola, tuńczyk
  • Mięso – wołowina, cielęcina (polędwica, kotlety lub pieczeń), jagnięcina (kotlety, udziec, pieczeń), wieprzowina (polędwiczki wieprzowe, szynka, schab środkowy)
  • Wędliny wegetariańskie – burgery i kiełbaski, tofu, wędliny sojowe

2. Warzywa

  • Bakłażan, botwina, brokuły, brukselka, cebula dymka, cukinia, cykoria, endywia, grzyby, kabaczek, kalafior, kapusta, karczochy, koper, kukurydza, ogórek, papryka, rukola, rzepa, rzodkiewki, sałata, seler, szalotka, szparagi, szpinak, zielony groszek

3. Zioła i przyprawy

  • Bazylia, czosnek, imbir, kolendra, mięta, pieprz, pietruszka, sól, szczypiorek, tymianek

4. Tłuszcze

  • Masło, oleje (kokosowy, lniany, sezamowy, awokado, orzechowy), oliwa

5. Nabiał

  • Sery – gorgonzola, mascarpone, mozzarella, ricotta, ser sojowy, brie, camembert, feta, serek wiejski, parmezan, gouda, cheddar, twaróg
  • Inne produkty nabiałowe – jogurt grecki, mleko (kokosowe, migdałowe, sojowe)

6. Pozostałe produkty

  • awokado, cebula, cytryna, herbata, kawa, limonka, majonez, migdały, musztarda, ocet winny, orzechy (brazylijskie, makadamia, nerkowce, pinii), pestki (dyni, słonecznika), pomidory, proszek do pieczenia, sezam, siemię lniane, soda do pieczenia, sos sojowy, stewia, woda gazowana, woda mineralna i źródlana

Jadłospis na tydzień diety 100 bez cukru

PONIEDZIAŁEK

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem
  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera
  • Lunch: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek
  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera
  • Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny (pokrojony w paski) z 2 filiżankami liści szpinaku i 5 pomidorkami koktajlowymi oraz winegretem z oliwy i octu winnego

WTOREK

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa
  • z mlekiem
  • Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich
  • Lunch: 1/2 główki sałaty lodowej z 2 pokrojonymi plastrami bekonu, 2 posiekanymi jajkami na twardo, 2 łyżkami pokrojonego pomidora, 2 łyżkami pokrojonego ogórka, 2 łyżkami startego sera pleśniowego i 2 łyżkami dressingu z sera pleśniowego
  • Przekąska: 1 jajko na twardo
  • Kolacja: 1 pierś kurczaka zamarynowana w 1 łyżce musztardy diżońskiej i 1 łyżeczce pieprzu, usmażona na 1 łyżce oliwy, podana z sałatką z 1 filiżanki liści szpinaku, 2 łyżek pokrojonej czerwonej papryki, 2 łyżek pokrojonej cebulki dymki oraz 1/4 filiżanki pokrojonej cukinii, przyprawioną oliwą i winegretem

ŚRODA

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem
  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera
  • Lunch: sałatka z tuńczyka przygotowana z 1 puszki tuńczyka, 2 łyżek majonezu i 1 łyżki soku z limonki, podana na 2 liściach sałaty rzymskiej
  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera
  • Kolacja: 1 filet z dorsza panierowany w 1 jajku, parmezanie, usmażony na 1 łyżce oliwy, podany z 1/2 filiżanki ugotowanej fasolki szparagowej przyprawionej solą i pieprzem

CZWARTEK

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem
  • Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich
  • Lunch: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek
  • Przekąska: 1 jajko na twardo
  • Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny z 2 filiżankami liści szpinaku i 5 pomidorkami koktajlowymi oraz winegretem z oliwy i octu winnego

PIĄTEK

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem
  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera
  • Lunch: 1/2 główki sałaty lodowej z 2 pokrojonymi plastrami bekonu, 2 posiekanymi jajkami na twardo, 2 łyżkami pokrojonego pomidora, 2 łyżkami pokrojonego ogórka, 2 łyżkami startego sera pleśniowego i 2 łyżkami dressingu z sera pleśniowego
  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera
  • Kolacja: 1 pierś kurczaka zamarynowana w 1 łyżce musztardy diżońskiej i 1 łyżeczce pieprzu, usmażona na 1 łyżce oliwy, podana z sałatką z 1 filiżanki liści szpinaku, 2 łyżek pokrojonej czerwonej papryki, 2 łyżek pokrojonej cebulki dymki oraz 1/4 filiżanki pokrojonej cukinii, przyprawioną oliwą i winegretem

SOBOTA

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem
  • Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich
  • Lunch: sałatka z tuńczyka przygotowana z 1 puszki tuńczyka, 2 łyżek majonezu i 1 łyżki soku z limonki, podana na 2 liściach sałaty rzymskiej
  • Przekąska: 1 jajko na twardo
  • Kolacja: 1 filet z dorsza panierowany w 1 jajku i parmezanie, usmażony na 1 łyżce oliwy, podany z 1/2 filiżanki ugotowanej fasolki szparagowej przyprawionej solą i pieprzem

NIEDZIELA

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem
  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera
  • Lunch: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek
  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera
  • Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny z 2 filiżankami liści szpinaku, 5 pomidorkami koktajlowymi i winegretem z oliwy i octu winnego
napisane na podstawie tekstu Julii Karwan-Jastrzębskiej/Uroda

Zobacz także:
Który cukier jest najzdrowszy? Będziesz zaskoczona!
Szok! Sprawdź, co cukier robi z twoim organizmem!
Jedz w ciszy, zjesz mniej słodyczy!