dieta bez cukru fot. Adobe Stock

Dieta bez cukru - jadłospis i produkty bez cukru

Dieta bez cukru nie oznacza, że musisz wykluczyć wszystkie węglowodany. Dieta bezcukrowa zakłada wyeliminowanie cukrów prostych (sacharozy, glukozy, fruktozy, maltozy, laktozy, galaktozy).
Agata Bernaciak / 07.01.2021 11:21
dieta bez cukru fot. Adobe Stock

Całkowita rezygnacja ze spożywania węglowodanów nie będzie korzystna w dłuższej perspektywie czasu. Stuprocentowa dieta bezcukrowa jest polecana jako np. tygodniowy detoks. Pomoże ci ograniczyć ochotę na słodycze, gdy jesz ich zdecydowanie za dużo.

Dieta bezcukrowa pozwoli ci schudnąć

Metoda zakładająca ograniczenie spożycia cukrów przez jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym, pozwoli ci nie tylko odzwyczaić się od słodyczy, lecz także schudnąć.

To dieta, która przyspieszy twój metabolizm i utratę wagi, poprawi stan zdrowia i samopoczucie. Stracisz sporo na wadze, ale nie będzie to jedynie ubytek tkanki tłuszczowej. Tylko około 1/3 utraconych kilogramów będzie pochodzić z prawdziwego tłuszczu. Pozostałe to tzw. „fałszywy tłuszcz”, czyli nagromadzone toksyny i woda.

Dlaczego unikanie cukru przynosi efekty?

Przede wszystkim dlatego, że to głównie cukier powoduje tycie. Wszystkie węglowodany – nawet pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki czy jabłka – są w organizmie przetwarzane na glukozę, podnosząc jej poziom we krwi. Jednak odstawienie także produktów bogatych w węglowodany złożone, pozbawi cię wielu innych cennych składników odżywczych.

Wysokie stężenie glukozy pobudza trzustkę do wzmożonego wydzielania insuliny. A to sprawia, że organizm magazynuje tłuszcz, zamiast zużywać go jako paliwo.

Dieta bez cukru - najważniejsza zasada

By stopniowo odzwyczajać się od cukru, warto zastosować metodę 100. Wystarczy, że przypilnujesz, by nie przekroczyć dawki 100 kcal z cukrowych produktów dziennie. Wszystkie pozostałe pokarmy zaliczaj automatycznie do „bezkarnych” – nie trzeba ich dokładnie liczyć.

Od czasu do czasu możesz pozwolić sobie na kawałek czekolady czy kieliszek wina. Zalecane jest jednak spożywanie przede wszystkim warzyw, by zapewnić organizmowi do 30 g błonnika dziennie, składniki odżywcze i witaminy. Możesz jeść tyle, ile potrzebujesz, by nie czuć głodu.

produkty bez cukru
fot. Adobe Stock

Dieta bezcukrowa - o tym pamiętaj

  1. Zanim weźmiesz do ust kolejny kęs, zastanów się, czy jesteś głodna.
  2. Jeżeli po posiłku czujesz się pełna, to znaczy, że się przejadłaś.
  3. „Bezkarne” warzywa powinny zajmować maksymalnie pół talerza (chyba, że warzywa stanowią cały posiłek).
  4. „Bezkarne” białko – porcja powinna mieć wysokość talii kart lub objętość 90 ml.
  5. „Bezkarne” tłuszcze – porcja to objętość nakrętki od butelki lub 30 ml (tu ilość może być trochę mniejsza lub większa, ale rozbieżność nie powinna być zbyt duża).
  6. Kalorie z cukru – postaraj się, aby nie zjadać dozwolonych 100 kcal z cukru w jednym posiłku. Rozłóż je równomiernie na cały dzień. Jorge Cruise - autor tej metody - sugeruje, aby kalorie z cukru pozostawić na koniec dnia – dzięki temu nie przekroczysz limitu.
  7. Warto wprowadzić późne śniadania. Jedz je dopiero o 11.00, a ostatni posiłek ok. 20.00.

Metoda 100 umożliwia dowolne komponowanie posiłków według własnych upodobań. Wystarczy po prostu pamiętać, by składały się z „bezkarnych” produktów wymienionych poniżej.

Produkty bez cukru - po co możesz sięgać?

1. Białko

  • Drób – kurczak, indyk, gęś, kaczka.
  • Jaja – kurze, kacze, gęsie.
  • Ryby i owoce morza – dorsz, flądra, halibut, krewetki, łosoś, makrela, małże, miecznik, ostrygi, przegrzebki, pstrąg, sardynki, sola, tuńczyk.
  • Mięso – wołowina, cielęcina (polędwica, kotlety lub pieczeń), jagnięcina (kotlety, udziec, pieczeń), wieprzowina (polędwiczki wieprzowe, szynka, schab środkowy).
  • Wędliny wegetariańskie – burgery i kiełbaski, tofu, wędliny sojowe.

2. Warzywa

  • Bakłażan, botwina, brokuły, brukselka, cebula dymka, cukinia, cykoria, endywia, grzyby, kabaczek, kalafior, kapusta, karczochy, koper, kukurydza, ogórek, papryka, rukola, rzepa, rzodkiewki, sałata, seler, szalotka, szparagi, szpinak, zielony groszek.

3. Zioła i przyprawy

  • Bazylia, czosnek, imbir, kolendra, mięta, pieprz, pietruszka, sól, szczypiorek, tymianek.

4. Tłuszcze

  • Masło, oleje (kokosowy, lniany, sezamowy, awokado, orzechowy), oliwa.

5. Nabiał

  • Sery – gorgonzola, mascarpone, mozzarella, ricotta, ser sojowy, brie, camembert, feta, serek wiejski, parmezan, gouda, cheddar, twaróg.
  • Inne produkty nabiałowe – jogurt grecki, mleko (kokosowe, migdałowe, sojowe).

6. Pozostałe produkty

  • Awokado, cebula, cytryna, herbata, kawa, limonka, majonez, migdały, musztarda, ocet winny, orzechy (brazylijskie, makadamia, nerkowce, pinii), pestki (dyni, słonecznika), pomidory, proszek do pieczenia, sezam, siemię lniane, soda do pieczenia, sos sojowy, stewia, woda gazowana, woda mineralna i źródlana.

Dieta bez cukru - jadłospis na tydzień

PONIEDZIAŁEK

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem.
  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera.
  • Obiad: 1 filiżanka makaronu pełnoziarnistego wymieszanego z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószona 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek.
  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera.
  • Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny (pokrojony w paski) z 2 filiżankami liści szpinaku i 5 pomidorkami koktajlowymi oraz winegretem z oliwy i octu winnego.

dieta bezcukrowa
fot. Adobe Stock

WTOREK

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem
  • Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich.
  • Obiad: 1/2 główki sałaty lodowej z 2 pokrojonymi plastrami bekonu, 2 posiekanymi jajkami na twardo, 2 łyżkami pokrojonego pomidora, 2 łyżkami pokrojonego ogórka, 2 łyżkami startego sera pleśniowego i 2 łyżkami winegretu.
  • Przekąska: 1 jajko na twardo.
  • Kolacja: 1 pierś kurczaka zamarynowana w 1 łyżce musztardy dijon i 1 łyżeczce pieprzu, usmażona na 1 łyżce oliwy, podana z sałatką z 1 filiżanki liści szpinaku, 2 łyżek pokrojonej czerwonej papryki, 2 łyżek pokrojonej cebulki dymki oraz 1/4 filiżanki pokrojonej cukinii, przyprawiona oliwą i winegretem.

ŚRODA

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem.
  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera.
  • Obiad: sałatka z tuńczyka przygotowana z 1 puszki tuńczyka, 2 łyżek majonezu i 1 łyżki soku z limonki, podana na 2 liściach sałaty rzymskiej.
  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera.
  • Kolacja: 1 filet z dorsza panierowany w 1 jajku, parmezanie, usmażony na 1 łyżce oliwy, podany z 1/2 filiżanki ugotowanej fasolki szparagowej przyprawionej solą i pieprzem.

CZWARTEK

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem.
  • Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich.
  • Obiad: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek.
  • Przekąska: 1 jajko na twardo.
  • Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny z 2 filiżankami liści szpinaku i 5 pomidorkami koktajlowymi oraz winegretem z oliwy i octu winnego.

PIĄTEK

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem.
  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera.
  • Obiad: 1/2 główki sałaty lodowej z 2 pokrojonymi plastrami bekonu, 2 posiekanymi jajkami na twardo, 2 łyżkami pokrojonego pomidora, 2 łyżkami pokrojonego ogórka, 2 łyżkami startego sera pleśniowego i 2 łyżkami dressingu z sera pleśniowego.
  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera.
  • Kolacja: 1 pierś kurczaka zamarynowana w 1 łyżce musztardy dijon i 1 łyżeczce pieprzu, usmażona na 1 łyżce oliwy, podana z sałatką z 1 filiżanki liści szpinaku, 2 łyżek pokrojonej czerwonej papryki, 2 łyżek pokrojonej cebulki dymki oraz 1/4 filiżanki pokrojonej cukinii, przyprawioną oliwą i winegretem.

SOBOTA

  • Śniadanie: jajecznica z 2 jajek z 1/4 filiżanki papryki, 1/2 filiżanki szpinaku, 1/2 filiżanki startego sera typu cheddar; 2 plastry bekonu; kawa z mlekiem.
  • Przekąska: 1/4 filiżanki orzechów włoskich
  • Obiad: sałatka z tuńczyka przygotowana z 1 puszki tuńczyka, 2 łyżek majonezu i 1 łyżki soku z limonki, podana na 2 liściach sałaty rzymskiej.
  • Przekąska: 1 jajko na twardo.
  • Kolacja: 1 filet z dorsza panierowany w 1 jajku i parmezanie, usmażony na 1 łyżce oliwy, podany z 1/2 filiżanki ugotowanej fasolki szparagowej przyprawionej solą i pieprzem.

NIEDZIELA

  • Śniadanie: 1 odchudzony muffin z masłem; kawa z mlekiem.
  • Przekąska: mały kawałek żółtego sera.
  • Obiad: 2 filiżanki sałaty rzymskiej wymieszane z 2 łyżkami dressingu Cezar i oprószone 1 łyżką tartego parmezanu oraz 5 grillowanych krewetek.
  • Przekąska: 1 plasterek szynki z indyka i 1 plaster żółtego sera.
  • Kolacja: 1 grillowany stek z wołowiny z 2 filiżankami liści szpinaku, 5 pomidorkami koktajlowymi i winegretem z oliwy i octu winnego.

Artykuł postał na podstawie tekstu Julii Karwan-Jastrzębskiej. Pierwotnie został opublikowany 29.04.2014.

Zobacz także:
Jak schudnąć 4 kg w tydzień? Oto skuteczny sposób
Dietetyczne przekąski - 100 pomysłów na przysmaki poniżej 100 kcal
Ile cukru mają słodkie napoje?