Ćwiczenia aerobowe – co to?
Ćwiczenia aerobowe, znane również jako ćwiczenia tlenowe, to forma aktywności fizycznej, która opiera się na długotrwałym, umiarkowanym wysiłku, w trakcie którego organizm wykorzystuje tlen do produkcji energii. W czasie takiego treningu zwiększa się tętno, poprawia krążenie krwi i zwiększa wydolność płuc.
Podczas wysiłków aerobowych, głównym źródłem energii są tłuszcze oraz węglowodany, które spalane są w obecności tlenu. Tego typu aktywność angażuje duże grupy mięśniowe i jest wykonywana przez dłuższy czas, co prowadzi do poprawy ogólnej kondycji, wytrzymałości oraz spalania kalorii.
Po czym poznać ćwiczenie aerobowe?
Ćwiczenie aerobowe można rozpoznać po kilku charakterystycznych cechach:
- Długi czas trwania. Trening aerobowy zazwyczaj trwa od 20 do 60 minut. Chociaż intensywność może być umiarkowana, ważne jest utrzymanie stałego tempa przez dłuższy czas.
- Zwiększone tętno. Podczas treningów aerobowych tętno wzrasta, ale nie tak intensywnie jak podczas ćwiczeń anaerobowych (np.). Wysiłki tlenowe odbywają się, gdy tętno nie przekracza 80% tętna maksymalnego (Tmax).
- Przyspieszony oddech. Oddech staje się szybszy, ale nadal można rozmawiać. Podczas ćwiczeń anaerobowych nie jest to możliwe.
- Angażowanie dużych grup mięśniowych. Ćwiczenia aerobowe zazwyczaj angażują duże grupy mięśniowe, takie jak mięśnie nóg, pleców i ramion. Ruchy są powtarzalne i równomiernie rozłożone w czasie.
Wysiłek tlenowy a trening aerobowy
Wysiłek tlenowy to wysiłek, który przyspiesza tętno (uderzenia serca na minutę) do maksimum 80% tętna maksymalnego, ale równie dobrze może wynosić ono 50% tętna maksymalnego. Natomiast trening aerobowy to wysiłek, który mieści się w granicach 60-80% tętna maksymalnego. Czym jest trening aerobowy? Trening to wysiłek, który ma na celu poprawianie wydolności i wytrzymałości. Poniżej tętna na poziomie 60% Tmax wysiłek jest zbyt mały, aby w znaczący sposób poprawiał formę.
Strefy tętna ćwiczeń aerobowych
Puls w ramach ćwiczeń aerobowych dzieli się na 3 strefy tętna:
- Strefa 1 – 50-60% Tmax, to lekki wysiłek fizyczny, przez sportowców używany w ramach regeneracji, także w czasie treningów interwałowych, które są mieszanką wysiłków tlenowych i beztlenowych. Zwykłemu człowiekowi służy do utrzymywania się w przyzwoitej formie. W czasie takiego wysiłku można swobodnie rozmawiać, a nawet śpiewać. To trening tlenowy o bardzo niskiej intensywności.
- Strefa 2 – 60-70% Tmax, zwana też progiem spalania tłuszczu. Organizm do przemian energetycznych związanych z wysiłkiem używa głównie tłuszczu dzięki temu, że ma wystarczającą ilość tlenu. Jednak dzieje się to dopiero po ok. 20 minutach wysiłku, bo do tego czasu organizm korzysta z innych źródeł energii. W tej strefie tętna pracuje się nad wydolnością i wytrzymałością aparatu ruchu. W czasie ćwiczeń o takiej intensywności można z łatwością rozmawiać. To trening o niskiej intensywności.
- Strefa 3 – 70-80% Tmax, strefa do poprawiania wydolności, czyli sprawności układu krążeniowo-oddechowego. Choć to wysiłek już wyraźnie bardziej męczący, nadal przemiany energetyczne polegają na dostawach tlenu i spalaniu tłuszczu. Oddech jest wyraźnie przyspieszony, ale da się wypowiadać po kilka słów naraz. To trening o średniej intensywności.
fot. Ćwiczenia aerobowe: strefy tętna/ Adobe Stock, blackzheep
Rodzaje ćwiczeń aerobowych
Ćwiczenia aerobowe mogą przybierać różne formy. Jednym słowem jest w czym wybierać.
Ćwiczenia aerobowe – przykłady:
- Marsz. To najprostsza i najłatwiejsza forma aktywności aerobowej, odpowiednia nawet dla osób początkujących. Regularne chodzenie, zwłaszcza szybkim tempem, przyspiesza tętno, poprawia krążenie krwi i wspomaga spalanie kalorii.
- Bieganie, jogging, slow jogging. Bieganie to intensywniejsza forma treningu aerobowego, która angażuje mięśnie nóg i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Jogging, czyli bieg o umiarkowanej intensywności, jest mniej obciążający dla stawów, ale równie efektywny.
- Pływanie. Pływanie to świetne ćwiczenie aerobowe angażujące całe ciało. Jest to szczególnie korzystne dla osób z problemami ze stawami, ponieważ woda zmniejsza nacisk na stawy, jednocześnie zwiększając opór dla mięśni, co poprawia siłę i wytrzymałość.
- Jazda na rowerze. Jazda na rowerze to doskonała forma treningu aerobowego, zarówno na świeżym powietrzu, jak i na rowerze stacjonarnym. Angażuje głównie dolne partie ciała, takie jak uda i pośladki, ale również poprawia kondycję serca.
- Zajęcia fitness (aerobik). Grupowe zajęcia fitness to popularna forma ćwiczeń aerobowych. Mogą obejmować step aerobik, Zumbę czy taniec. Zajęcia te są często prowadzone przy energicznej muzyce, co dodatkowo motywuje do ruchu.
- Skakanka. Skakanie na skakance to intensywniejszy wysiłek aerobowy, który angażuje nie tylko nogi, ale również ramiona i tułów. Regularne skakanie poprawia koordynację, wytrzymałość i spalanie kalorii.
- Trening obwodowy. To trening złożony z ćwiczeń siłowych wykonywanych jedno po drugim bez przerwy, przez co nabiera cech treningu aerobowego.
Wysiłkami aerobowymi są też: nordic walking, jazda na rolkach, taniec.
Co daje trening aerobowy?
Trening aerobowy przynosi wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Oto najważniejsze z nich:
- Poprawa stanu zdrowia. Regularny trening aerobowy wzmacnia serce, poprawia krążenie krwi i obniża ciśnienie krwi. Zmniejsza również ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
- Redukcja tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia aerobowe spalają kalorie i tłuszcz, co prowadzi do utraty wagi i redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w połączeniu z odpowiednią dietą.
- Poprawa wytrzymałości. Ćwiczenia tlenowe, zwłaszcza w 2 i 3 strefie tętna poprawiają wydolność organizmu, co pozwala na dłuższe i bardziej efektywne wykonywanie różnych form aktywności fizycznej.
- Zwiększenie wydatku energetycznego. Regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają (w czasie ich trwania) wydatek energetyczny, co może pomóc w odchudzaniu, utrzymaniu zdrowej masy ciała i lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi.
- Lepsze samopoczucie. Ćwiczenia aerobowe pomagają w redukcji stresu, poprawiają nastrój i mogą łagodzić objawy depresji oraz lęku. Uwalniają endorfiny, które działają jak naturalne antydepresanty. Więcej endorfin uwolnią ćwiczenia aerobowe w strefie 3 tętna niż te ze stref niższych.
- Wzmocnienie układu odpornościowego. Regularny trening może wspierać układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko infekcji i chorób.
Ćwiczenia aerobowe w domu: przykłady
Nie musisz chodzić na siłownię, aby czerpać korzyści z ćwiczeń aerobowych w domu. Oto przykłady ćwiczeń, które można wykonywać w domu:
- Bieganie w miejscu. To ćwiczenie, które można wykonać praktycznie wszędzie. Możesz biegać z wysokim unoszeniem kolan, aby zwiększyć intensywność i zaangażować mięśnie brzucha.
- Jumping Jacks (pajacyki). To klasyczne ćwiczenie polega na skakaniu z jednoczesnym unoszeniem rąk i rozstawianiem nóg. Pajacyki są świetnym sposobem na podniesienie tętna i aktywację całego ciała.
- Skakanie na skakance. Wystarczy niewielka przestrzeń i skakanka, aby w domowych warunkach wykonać intensywny trening aerobowy.
- Ćwiczenia na maszynach kardio. Rowerek stacjonarny, maszyna eliptyczna, stepper to ćwiczenia aerobowe, o ile utrzymasz tętno poniżej 80% Tmax. Powyżej tej granicy zaczynają się już ćwiczenia anaerobowe, czyli częściowo lub w całości polegające na przemianach beztlenowych.
fot. Ćwiczenia aerobowe w domu/ Adobe Stock, New Africa
Wady treningu aerobowego
Trening aerobowy uważany jest za bezpieczny i korzystny dla zdrowia. Nie jest jednak pozbawiony wad. Oto one:
- Ryzyko przeciążenia stawów. Długotrwałe i częste ćwiczenia aerobowe, zwłaszcza bieganie na twardej nawierzchni, mogą prowadzić do przeciążenia aparatu ruchu (stawów, mięśni, więzadeł, kości).
- Spadek masy mięśniowej. Zbyt intensywny (częste i długie) treningi aerobowe bez odpowiedniej ilości białka w diecie mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej.
- Monotonia. Niektóre osoby mogą szybko znudzić się powtarzalnym charakterem treningu aerobowego, co może zmniejszyć motywację do regularnych ćwiczeń.
Źródła:
1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):541-556. doi: 10.1097/HCO.0000000000000437. PMID: 28708630.
3. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1334-59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.
Artykuł pierwotnie opublikowano 15.03.2017 r.
Czytaj także:Tętno podczas biegu trzeba kontrolować. Dlaczego?Jaki jest idealny puls do ćwiczeń?Co spala tłuszcz najszybciej?
