Zaplanowanie jadłospisu dla całej rodziny, często wielopokoleniowej, to nie lada wyczyn. Posiłki bowiem powinny być nie tylko smaczne, ale i zdrowe, by dostarczały wszystkich potrzebnych składników odżywczych, zarówno dla dzieci uczących się, osób pracujących umysłowo, fizycznie, jak i osób starszych.
Nasze codzienne menu powinno być zróżnicowane, tylko wówczas będziemy mieli pewność, że dostarczamy organizmowi wszystkich elementów niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania.
Dobrze skomponowany jadłospis powinien dostarczać aminokwasów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, cukrów złożonych i prostych, makro i mikroelementów, witamin, kwasu foliowego, błonnika.
W każdym posiłku powinniśmy wykorzystać produkty, które dostarczają nam energii, jak np. węglowodany (pieczywo, ziemniaki, kasze, makarony) i tłuszcze (masło, oleje roślinne), pełnowartościowego białka (mleko i przetwory mleczne, jajka, drób, ryby, mięso i wędliny), błonnika (ciemne pieczywo, grube kasze, ciemne makarony, brązowy ryż), witamin i składników mineralnych (warzywa i owoce).
Pamiętajmy także, że najlepiej jeść mniej a częściej. Dietetycy zalecają spożywanie pięciu posiłków dziennie, wówczas nasz organizm będzie w świetnej kondycji przez cały dzień, metabolizm będzie działał na pełnych obrotach i nie odłoży nam się tkanka tłuszczowa.
A poniżej znajdziecie przykładowy dzienny jadłospis dla całej rodziny. Zdrowe i smaczne posiłki dla uczniów, kobiet wykonujących lekką pracę, dla osób pracujących fizycznie oraz dla osób w podeszłym wieku.
Menu dla uczniów
Jadłospis dla dzieci uczących się powinien zawierać produkty, które zwiększają sprawność umysłową oraz koncentrację. Menu dla ucznia zatem powinno być bogate w biaa, produkty zbożowe z grubego przemiału, owoce i orzechy.
Śniadanie
- jajecznica z pomidorami, tost pełnoziarnisty, kakao
- płatki śniadaniowe z jogurtem naturalnym, szklanka soku pomarańczowego, banan
- bułka grahamka, twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem, szklanka mleka
II śniadanie
- kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z serem, jogurt owocowy
- bułka pszenna z pastą jajeczną (zobacz ciekawe przepisy na pasty do kanapek), jabłko
- kanapka z chleba razowego z masłem, z sałatą, drobiową wędliną i papryką czerwoną, sok marchewkowy
Obiad
- zupa pomidorowa z ryżem; ziemniaki, kotlet mielony, sałatka z pomidorów, ogórka kiszonego i cebuli
- zupa fasolowa; kasza gryczana z warzywami i indykiem
- rosół z makaronem; filet z drobiu, ziemniaki, marchew z groszkiem
Podwieczorek
- gorąca czekolada, nektarynka
- budyń waniliowy, gruszka
- baton muesli (zobacz jak zrobić zdrowy batonik muesli)
Kolacja
- naleśniki orzechowe, herbata z dziką różą
- ryż zapiekany z jabłkami; herbata z cytryną
- mała grahamka z masłem i pastą z tuńczyka, ogórka konserwowego i jajka na twardo; herbata malinowa
Menu dla kobiet wykonujących lekką pracę
Posiłki dla kobiet wykonujących lekką pracę, często umysłową, powinny być lekkostrawne, niezbyt obfite, dostarczające wszystkich składników odżywczych.
Śniadanie
- mała grahamka z masłem, sałatą, drobiową wędliną, jakiem na twardo i pomidorem; szklanka soku owocowego; filiżanka kawy z chudym mlekiem
- muesli z jogurtem naturalnym; nektarynka; herbata z cytryną
- 2 kromki chleba razowego z masłem i pastą z żółtego sera; szklanka soku pomarańczowego; filiżanka kawy z chudym mlekiem
II śniadanie
- jogurt owocowy z ziarnami zbóż; gruszka
- baton muesli; sok owocowy
-
koktajl bananowy
Obiad
- zupa kapuściana; grillowana tilapia z warzywami; szklanka soku owocowego
- zupa pomidorowa z serkiem mascarpone; ryż po chińsku,
- zupa ogórkowa; kotlety warzywne z kaszą; surówka z kapusty pekińskiej (zobacz przepisy na pyszne i zdrowe surówki)
Podwieczorek
- kiść białych winogron
- jogurt naturalny z łyżeczką miodu
- 2 mandarynki
Kolacja
- sałatka grecka; herbata owocowa
- sałatka z wędzonym łososiem; herbata zielona
- naleśniki z białym serem, herbata z cytryną
Menu dla osób pracujących fizycznie
Osoby pracujące fizycznie potrzebują dużo energii, dlatego też ich posiłki powinny być wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe. W menu dla takich osób nie może zabraknąć przede wszystkim węglowodanów.
Śniadanie
- 2 bułki pszenne z masłem i żółtym serem; 2 parówki na gorąco (93% mięsa) z musztardą; szklanka soku owocowego; filiżanka kawy z mlekiem i cukrem
- 2 bułki grahamki z masłem i pomidorem; jajecznica z kiełbasą; szklanka soku owocowego; herbata z miodem i cytryną
- 4 tosty pełnoziarniste z żółtym serem i kolorowa papryką; kakao
II śniadanie
- 4 kromki chleba razowego z masłem, polędwicą i pomidorem; banan
- 2 bułka grahamki z szynką wieprzową; sałatka z warzyw sezonowych; jogurt owocowy
- 2 bułki pszenne z żółtym serem; papryka, pomidor; herbata miętowa z miodem
Obiad
- rosół z makaronem, gulasz po węgiersku z kaszą gryczaną, szklanka soku pomarańczowego
- barszcz ukraiński; zrazy wołowe, ziemniaki z wody; surówka z białej kapusty, szklanka kompotu jabłkowego
- zupa ziemniaczana; spaghetti carbonara; szklanka soku z czarnej porzeczki
Podwieczorek
- rogalik z konfiturą owocową; filiżanka kawy z mlekiem
- budyń waniliowy z sezonowymi owocami
-
naleśnik francuski z twarożkiem
Kolacja
- 2 kromki chleba razowego z pieczonym pasztetem, sałatka z pomidora, ogórka i cebuli; herbata z cytryną i miodem
- bigos, 2 kromki pieczywa pszennego; herbata
- sałatka jarzynowa z majonezem, bułka pszenna z masłem; sok pomidorowy
Menu dla osób starszych
Posiłki dla osób w podeszłym wieku powinny być lekkostrawne, bogate w witaminy i minerały. Ze względu na częste problemy z osteoporozą u ludzi starszych, menu powinno zawierać spore ilości wapnia.
Śniadanie
- jajko na miękko, pieczywo z masłem, posypane natką pietruszki lub rzeżuchą; szklanka soku pomarańczowego
- bułka grahamka z masłem z pasta z wędzonej makreli; kilka rzodkiewek; filiżanka kawy z mlekiem i cukrem
- 2 kromki chleba razowego z masłem , twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem; herbata zielona
II śniadanie
- tarte jabłko z marchewką, kromka pieczywa chrupkiego; herbata z dzikiej róży
- kromka chleba pszennego z dżemem niskosłodzonym; kakao
- musli z jogurtem naturalnym; mandarynka; filiżanka kawy z mlekiem i cukrem
Obiad
- zupa jarzynowa; wątróbka cielęca, pure ziemniaczane; zielona sałata z sosem winegret; szklanka soku jabłkowego
- zupa kalafiorowa; klopsiki w jarzynach; mizeria; kompot z gruszek
- zupa; pulpety rybne; buraczki; kompot ze śliwek
Podwieczorek
- kisiel żurawinowy;
- galaretka z owocami
- jogurt owocowy z ziarnami;
Kolacja
- naleśnik z dżemem, herbata owocowa
- bułka pszenna z żółtym serem, sałatą, pomidorem i ogórkiem; herbata z cytryną i miodem
- 2 kromki chleba razowego, 2 jajka na twardo; strąk papryki; herbata zielona
