Jeśli zastanawiasz się czym zastąpić mięso, pewnie dojrzałaś już do decyzji o jego ograniczeniu. Nieważne, co stanęło za tą decyzją, jest ona dobra nie tylko dla twojego zdrowia. Sprawdź, co wprowadzić do diety zamiast mięsa.
Spis treści:
- Czym zastapić mięso w diecie?
- Czym zastąpić białko z mięsa?
- Czym zastąpić żelazo z mięsa?
- Czym zastąpić mięso i zawarte w nim inne mikroelementy?
- Czym zastąpić mięso w obiedzie?
- Jak przyrządzać zamienniki mięsa, by były smaczne?
- Dlaczego warto ograniczać mięso?
Czym zastąpić mięso w diecie?
Świat naukowy i medyczny zachęca do ograniczania spożycia mięsa. Część osób całkowicie z niego rezygnuje, przechodząc na dietę wegetariańską i jej różne odmiany, w tym dietę wegańską. Powstaje wtedy pytanie: czym zastąpić mięso w menu wegetariańskim czy w dni, kiedy ktoś rezygnuje z jedzenia mięsa? W obu przypadkach zamienniki mięsa mogą spełniać trzy role:
- uzupełniać menu w białko, którego źródłem jest mięso;
- wzbogacać jadłospis w żelazo, witaminy z grupy B i inne mikroelementy, które wykluczasz przez pozbycie się mięsa z menu;
- zastępować smak mięsa.
Przyjrzyjmy się zatem zamiennikom mięsa, które najlepiej spełniają te trzy wymagania.
Czym zastąpić białko z mięsa?
Przechodząc na dietę wegetariańską, najczęściej słyszy się o tym, by zadbać o zawartość białka w diecie. Za najlepsze źródła białka w diecie wegetariańskiej uważane są następujące produkty (ilość białka w 100 g produktu):
- Tofu (z soi) – 8-15 g (w zależności od twardości)
- Bób - 26 g
- Nasiona konopi – 31 g
- Komosa ryżowa (quinoa) – 14 g
- Nasiona chia – 17 g
- Groch łuskany – 24 g
- Orzechy ziemne – 26 g
- Seitan (z glutenu pszennego) – 25 g
- Wszystkie rośliny strączkowe: fasola (19 g), groch (24 g), ciecierzyca (21 g), soja (37 g);
- Tempeh - 19 g
Jednak białko roślinne nie jest takie samo jak białko zwierzęce. Pełnowartościowe białka zwierzęce zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach. Większość białek roślinnych jest niepełnowartościowa, ponieważ brakuje im jednego lub kilku kluczowych dla ludzkiego organizmu aminokwasów.
Są jednak wyjątki: soja, komosa ryżowa i seitan to przykłady pełnowartościowych białek roślinnych, które dostarczają pełen profil aminokwasów. Dlatego, stosując zamienniki mięsa, warto często dodawać je do diety lub odpowiednio łączyć inne wysokobiałkowe produkty roślinne, tak aby dostarczać sobie wszystkie niezbędne aminokwasy.
Więcej na ten temat: Białko roślinne bez tajemnic.
W praktyce większość wegetarian bez problemu pokrywa zapotrzebowanie na białko bez specjalnych działań w tym zakresie. Jeśli ktoś stosuje dietę pescatariańską, czyli je ryby, z białkiem na pewno nie ma żadnego problemu.
Źródła białka zwierzęcego w diecie wegetariańskiej to też:
- jajka,
- sery,
- mleko,
- jogurty.
Tych elementów menu nie ma jednak w diecie wegańskiej.
Czym zastąpić żelazo z mięsa?
Pierwiastkiem, na który trzeba bardzo zwrócić uwagę przy wykluczeniu mięsa z diety, jest żelazo. Mięso jest bogatym źródłem żelaza i najważniejszym elementem diety na anemię.
Stosując dietę bez mięsa, koniecznie musisz zwrócić uwagę na podaż tego składnika w diecie. Wybieraj produkty bogate w żelazo (zawartość żelaza w 100 g):
- Spirulina - 28, 5 mg
- Nasiona dyni - 14,9 mg
- Gorzkie kakao - 13,9 mg
- Szpinak – 3.6 mg
- Soczewica – 3.3 mg
- Ciecierzyca – 2.9 mg
- Quinoa – 2.8 mg
- Tofu – 5.4 mg
- Nasiona dyni – 9 mg
- Nasiona sezamu – 14.6 mg
- Płatki owsiane – 4.7 mg
- Słonecznik – 6.1 mg
- Pistacje – 3.9 mg
Oprócz tego stosuj techniki, które poprawią wchłanianie żelaza z roślinnych źródeł:
- dodawaj do posiłków źródła witaminy C,
- unikaj łączenia bogatych źródeł żelaza ze źródłami wapnia (np. strączków z nabiałem),
- dbaj o mikroflorę jelit, np. stosując dietę bogatą w skrobię oporną.
fot. Czym zastąpić mięso w diecie/ Adobe Stock, sveta_zarzamora
Czym zastąpić mięso i zawarte w nim inne mikroelementy?
W diecie bezmięsnej, poza białkiem i żelazem, mogą wystąpić niedobory kilku innych mikroelementów. Oto najczęstsze z nich oraz produkty roślinne, które mogą pomóc w ich uzupełnieniu.
Witamina B12, gdy zastępujesz mięso zamiennikami
Jest kluczowa dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek, ale naturalnie występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Źródła roślinne (fortyfikowane):
- produkty wzbogacane, takie jak "mleka" roślinne (sojowe, migdałowe),
- płatki śniadaniowe i drożdże spożywcze wzbogacone w B12.
Witamina B12 to w zasadzie jedyny mikroelement, który znajdziesz wyłącznie w pożywianiu pochodzenia zwierzęcego. Jeśli stosujesz dietę w pełni wegańską, koniecznie musisz sięgać po suplementy.
Jeśli po prostu nie jesz mięsa lub je ograniczasz, albo stosujesz zbilansowaną dietę wegetariańską nie musisz raczej martwić się zawartością witaminy B12 w twojej diecie. Jest ona obecna w nabiale i jajkach, więc nie jesteś narażona na niedobory, jeśli jesz te produkty.
Cynk a zamienniki mięsa
Cynk to kolejny mikroelement obecny w mięsie, na który trzeba zwrócić uwagę, jeśli przestajesz jeść mięso. Źródła cynku to nie tylko produkty odzwierzęce. Jest go sporo w nasionach i orzechach. Dbaj o to, by twoja dieta była urozmaicona, a nie grozi ci niedobór cynku.
Cynk wspomaga układ odpornościowy i jest ważny dla prawidłowego podziału komórek. W roślinach jest go mniej niż w produktach zwierzęcych, a fityniany zawarte w produktach roślinnych mogą zmniejszać jego wchłanianie. Roślinne źródła cynku:
- nasiona dyni
- pestki słonecznika
- nasiona konopi
- soczewica
- ciecierzyca
- quinoa
Fosfor a zamienniki mięsa
Fosfor jest ważnym minerałem dla zdrowia kości, zębów oraz prawidłowego funkcjonowania komórek. W diecie roślinnej istnieje wiele jego źródeł, jednak należy pamiętać, że w roślinach fosfor występuje głównie w postaci fitynianów, które są gorzej przyswajalne niż pierwiastek z produktów zwierzęcych. Niemniej jednak, przy zrównoważonej diecie roślinnej można zapewnić odpowiednie spożycie tego minerału.
Co jeść zamiast mięsa - źródła fosforu (zawartość w 100 g produktu):
- nasiona dyni – 1233 mg
- nasiona słonecznika – 660 mg
- nasiona chia – 860 mg
- soczewica – 366 mg
- ciecierzyca – 366 mg
- tofu – 287 mg
- quinoa – 457 mg
- orzechy brazylijskie – 725 mg
- migdały – 484 mg
- otręby pszenne – 1013 mg
- orzechy nerkowca – 593 mg
- płatki owsiane – 410 mg
- fasola czarna – 240 mg
Aby zwiększyć biodostępność fosforu z roślin, warto rozważyć:
- fermentację (np. fermentowane produkty sojowe jak tempeh) – proces ten może pomóc w rozkładzie fitynianów i zwiększyć wchłanianie tego pierwiastka.
- namaczanie i kiełkowanie nasion, orzechów i strączków – także zmniejsza zawartość fitynianów i poprawia dostępność minerałów, w tym fosforu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 w zamiennikach mięsa
Kwasy omega-3 są ważne dla zdrowia serca i mózgu. Weganie często spożywają mniej EPA i DHA, które naturalnie występują w rybach, ale mogą dostarczać ALA (kwas alfa-linolenowy) z roślin, który organizm przekształca w EPA i DHA (choć w ograniczonym stopniu). Roślinne źródła omega-3 to głównie orzechy i nasiona:
- nasiona chia
- nasiona lnu (i olej lniany)
- nasiona konopi
- orzechy włoskie
- olej rzepakowy
Czym zastąpić mięso i dostarczyć sobie witaminy D?
Witamina D jest ważna dla zdrowia kości, ponieważ pomaga wchłaniać wapń. Występuje głównie w produktach zwierzęcych i jest syntetyzowana w skórze pod wpływem słońca, ale w zimniejszych miesiącach może być konieczna suplementacja. Roślinne źródła witaminy D (fortyfikowane):
- napój sojowy i inne mleka roślinne wzbogacane witaminą D
- grzyby - to jedyne nieodzwierzęce naturalne źródło tej witaminy (szczególnie grzyby poddane działaniu światła UV)
Czym zastąpić mięso w obiedzie?
Coraz bardziej rozwija się rynek przemysłowych zamienników mięsa przypominających prawdziwe mięso teksturą i smakiem. Roślinne wersje klasycznych kotletów, burgerów, gyrosa, a nawet kaszanki są dostępne w najpopularniejszych dyskontach: Lidlu i Biedronce. Wydzielono w nich nawet tzw. vege strefy obfitujące w pokarmy roślinne, które stale się powiększają.
Swoje wersje roślinnych zamienników mięsa przygotowuje wiele firm. Światowy trendsetter, firma Beyond Meat, czyli autorzy mielonego "mięsa", które jest wręcz nie do odróżnienia w smaku od prawdziwego mięsa, ma już wielu konkurentów.
Polska firma Dobra kaloria oferuje np. burgery, kaszanki, a nawet kuleczki mające przypominać klopsiki. Inna polska firma, Qurczak specjalizuje się w udoskonalaniu wegańskiej wersji kurczaka, bazując na białku fasolowym. Roślinny Qurczak zdobył już serca wielu Polaków, a założyciele planują intensywnie podbój zagranicznych rynków.
Smak mięsa zastąpią też (po odpowiednim przygotowaniu) inne produkty:
- grzyby np. boczniaki lub kanie,
- seitan (gluten pszenny),
- jackfruit,
- kalafior (słynne steki z kalafiora),
- dobrze przyrządzony bakłażan,
- halloumi.
To jednak typowe zamienniki celujące w podobny smak do mięsa, niekoniecznie produkty o podobnym profilu makroskładników.
Jeśli gotujesz typowo po polsku, w twojej kuchni na pewno pojawia się klasyczny obiad: ziemniaki, mięso i surówka. Jeśli decydujesz się na ograniczenie mięsa w jadłospisie, musisz zebrać trochę pomysłów na wegetariańskie obiady.
Co podać na obiad zamiast mięsa?
Zamiast tradycyjnego kotleta możesz przygotować na przykład:
- fasolkę w sosie pomidorowym,
- kotleta z ciecierzycy i buraków,
- falafela,
- wegetariańskie kotlety,
- sos boloński z granulatu sojowego zamiast mięsa,
- stek z kalafiora (to prawdziwy hit wśród wegetarian!),
- kotlety sojowe,
- wegańskie kiełbaski,
- marynowane tofu,
- podgrillowny seitan,
- gyros wegański z wykorzystaniem gotowych zamienników mięsa.
fot. Co podać na obiad zamiast mięsa: steki z kalafiora/ Adobe Stock, dusk
Jak przyrządzać zamienniki mięsa, by były smaczne?
Jeśli dopiero zaczynasz ograniczać mięso, musisz nauczyć się, jak gotować smacznie bez jego udziału. Możesz zastosować kilka trików, które spowodują, że twoja kuchnia będzie smaczniejsza.
Smak mięsa to przede wszystkim umami, zwany piątym smakiem. To głęboki smak, porównywalny do dobrego bulionu lub wywaru. Jednocześnie słony, słodki, kwaśny i ostry. Dobrze zrównoważony. Staraj się wzbogacać swoją kuchnię w produkty zapewniające smak umami, a nie będzie ci brakować charakterystycznego posmaku mięsnych produktów.
Dodatki bogate w smak umami, które sprawdzają się przy przyrządzaniu potraw bezmięsnych, to:
- wędzona papryka,
- pasta miso,
- płatki drożdżowe (zwane wegańskim zamiennikiem parmezanu),
- grzyby, szczególnie suszone grzyby,
- sos sojowy,
- pieczona cebula i czosnek,
- pleśniowe sery,
- bulion warzywny lub warzywno-grzybowy.
Dlaczego warto ograniczać mięso?
Decyzja o ograniczeniu spożycia mięsa jest najczęściej podyktowana troską o los zwierząt, względami zdrowotnymi lub chęcią przestrzegania diety planetarnej. Niektórzy decydują się przestać jeść mięso z dnia na dzień, inni rozpoczynają od jego ograniczenia i diety fleksitariańskiej.
Mięso warto zastępować między innymi z uwagi na to, że:
- zbyt wysoka zawartość mięsa w diecie sprzyja wysokiej podaży tłuszczu nasyconego i wysokiemu poziomowi cholesterolu we krwi (hipercholesterolemii). Rośliny mogą być cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych.
- czerwone mięso ma potencjał rakotwórczy. Już choćby z tego powodu dobrze jest ograniczać ilość spożywanego mięsa.
- przetworzone mięso to dużo soli, która sprzyja powstawania nadciśnienia.
- hodowla mięsa zużywa wiele zasobów naszej planety i przyczynia się do globalnego ocieplenia. Eliminacja mięsa z menu ogranicza ten problem.
- dieta wegetariańska jest często bogatsza w prozdrowotne składniki diety: wykluczając mięso „robisz miejsce” w jadłospisie na więcej gęstych odżywczo produktów.
Benefitów diety opartej o rośliny jest więcej. Nie wystarczy jednak wykluczyć mięsa i produktów mięsnych, by jadłospis zrobił się zdrowy. Konieczne jest poszukanie zamienników, które zapełnią lukę po mięsie w smaku i w wartościach odżywczych. Ale tym zajeliśmy się już w pierwszej części tego materiału, podpowiadając, czym można zastąpić mięso w diecie, aby zdrowo się odżywiać.
Podumowując: Warto ograniczyć mięso w menu, jednak osoby na diecie wegańskiej, osoby na diecie wegetariańskiej (diecie bezmięsnej ale bogatej w nabiał i ryby) powinny starannie dobierać zamienniki mięsa, aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, a także białka. Mięso dostarcza wiele cennych składników, ale jego nadmierne spożycie jest niezdrowe dla ludzi i całej planety.
Artykuł pierwotnie opublikowano 6.12 2021.
Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek
