Jeśli zastanawiasz się czym zastąpić mięso w diecie, pewnie dojrzałaś już do decyzji o jego ograniczeniu. Zamienniki mięsa powinny spełniać dwie role: zastępować smak mięsa i być bogate w składniki niedoborowe w diecie wegetariańskiej. Sprawdź, co wprowadzić do jadłospisu zamiast mięsa.
Spis treści:
- Dlaczego warto ograniczać mięso?
- Na jakie składniki trzeba uważać, ograniczając spożycie mięsa?
- Czym zastąpić mięso w jadłospisie?
- Jak przyrządzać zamienniki mięsa, by były smaczne?
- Czym zastąpić mięso w obiedzie?
Dlaczego warto ograniczać mięso?
Decyzja o ograniczeniu mięsa w diecie jest najczęściej podyktowana troską o los zwierząt, względami zdrowotnymi lub chęcią przestrzegania diety planetarnej. Niektórzy decydują się przestać jeść mięso z dnia na dzień, inni rozpoczynają od jego ograniczenia i diety fleksitariańskiej.
Mięso w diecie warto ograniczać między innymi z uwagi na to, że:
- Zbyt wysoka zawartość mięsa w diecie sprzyja hipercholesterolemii.
- Czerwone mięso ma potencjał rakotwórczy.
- Przetworzone mięso to dużo soli, która sprzyja powstawania nadciśnienia.
- Hodowla mięsa zużywa wiele zasobów naszej planety i przyczynia się do globalnego ocieplenia.
- Dieta wegetariańska jest często bogatsza w prozdrowotne składniki diety: wykluczając mięso „robisz miejsce” w jadłospisie na więcej gęstych odżywczo produktów.
Benefitów diety opartej o rośliny jest więcej. Nie wystarczy jednak wykluczyć mięsa, by jadłospis zrobić się zdrowy. Konieczne jest poszukanie zamienników, które zapełnią lukę po mięsie w smaku i w wartościach odżywczych.
Na jakie składniki trzeba uważać, ograniczając spożycie mięsa?
Białko w diecie bez mięsa
Przechodząc na dietę wegetariańską, najczęściej słyszy się o tym, by zadbać o podaż białka w diecie. W praktyce większość wegetarian bez problemu pokrywa zapotrzebowanie na białko bez specjalnych działań w tym zakresie. Jeśli ktoś stosuje dietę pescatariańską, czyli je ryby, z białkiem na pewno nie ma żadnego problemu.
Źródła białka zwierzęcego w diecie wegetariańskiej to też:
- jajka,
- sery,
- mleko,
- jogurty.
Tych elementów jadłospisu nie ma jednak w diecie wegańskiej. Białko roślinne jest też dostępne w wielu innych produktach: roślinach strączkowych, zbożach i orzechach.
Żelazo w produktach bezmięsnych
Pierwiastkiem, na który trzeba bardzo zwrócić uwagę przy wykluczeniu mięsa z diety, jest żelazo. Mięso jest bogatym źródłem żelaza i stałym elementem diety na anemię. Mięso to nie tylko po prostu źródło żelaza, ten minerałem wchłania się znacznie lepiej z produktów pochodzenia zwierzęcego, niż z roślin.
Stosując dietę bez mięsa, koniecznie musisz zwrócić uwagę na podaż tego składnika w diecie. Wybieraj produkty bogate w żelazo: nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, komosę ryżową i owoce morza (jeśli je jesz).
Oprócz tego stosuj techniki, które poprawią wchłanianie żelaza z roślinnych źródeł:
- dodawaj do posiłków źródła witaminy C,
- unikaj łączenia bogatych źródeł żelaza ze źródłami wapnia (np. strączków z nabiałem),
- dbaj o mikroflorę jelit, np. stosując dietę bogatą w skrobię oporną.
Witamina B12 w produktach bezmięsnych
Witamina B12 to w zasadzie jedyny mikroelement, który znajdziesz jedynie w pożywianiu pochodzenia zwierzęcego. Jeśli stosujesz dietę w pełni wegańską, koniecznie musisz ją suplementować.
Jeśli po prostu nie jesz mięsa lub je ograniczasz, nie musisz raczej martwić się zawartością witaminy B12 w twojej diecie. Jest ona obecna w nabiale i jajkach, więc nie jesteś narażona na niedobory, jeśli jesz te produkty.
Cynk w produktach bezmięsnych
Cynk to kolejny mikroelement obecny w mięsie, na który trzeba zwrócić uwagę, jeśli przestajesz jeść mięso. Źródła cynku to nie tylko produkty odzwierzęce. Jest go sporo w nasionach i orzechach. Dbaj o to, by twoja dieta była urozmaicona, a nie grozi ci niedobór cynku.
Czym zastąpić mięso w jadłospisie?
Zamienniki mięsa powinny spełniać dwie role:
- wzbogacać jadłospis w mikroelementy, które wykluczasz przez pozbycie się mięsa z jadłospisu;
- zastępować smak mięsa.
Dobre zamienniki mięsa w jadłospisie pod względem wartości odżywczych, to na przykład:
- Wszystkie rośliny strączkowe: fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja;
- Tofu,
- Tempeh,
- Granulowana soja i kotlety sojowe.
Coraz bardziej rozwija się też rynek przemysłowych zamienników mięsa przypominających prawdziwe mięso teksturą i smakiem. Roślinne wersje klasycznych kotletów, burgerów, gyrosa, a nawet kaszanki są dostępne w najpopularniejszych dyskontach: Lidlu i Biedronce. Wydzielono w nich nawet tzw. vege strefy obfitujące w pokarmy roślinne, które stale się powiększają.
Swoje wersje roślinnych zamienników mięsa przygotowuje wiele firm. Światowy trendsetter, firma Beyond Meat, czyli autorzy mielonego mięsa, które jest wręcz nie do odróżnienia w smaku od prawdziwego mięsa, ma już wielu konkurentów.
Polska firma Dobra kaloria oferuje np. burgery, kaszanki, a nawet kuleczki mające przypominać klopsiki. Inna polska firma, Qurczak specjalizuje się w udoskonalaniu wegańskiej wersji kurczaka, bazując na białku fasolowym. Roślinny Qurczak zdobył już serca wielu Polaków, a założyciele planują intensywnie podbój zagranicznych rynków.
Smak mięsa zastąpią też (po odpowiednim przygotowaniu) inne produkty:
- Grzyby np. boczniaki lub kanie,
- Seitan (gluten pszenny),
- Jackfruit,
- Kalafior (słynne steki z kalafiora),
- Dobrze przyrządzony bakłażan,
- Halloumi.
To jednak typowe zamienniki celujące w podobny smak do mięsa, niekoniecznie produkty o podobnym profilu makroskładników.
Jak przyrządzać zamienniki mięsa, by były smaczne?
Jeśli dopiero zaczynasz ograniczać mięso, musisz nauczyć się, jak gotować smacznie bez jego udziału. Możesz zastosować kilka trików, które spowodują, że twoja kuchnia będzie smaczniejsza.
Smak mięsa to przede wszystkim umami, zwany piątym smakiem. To głęboki smak, porównywalny do dobrego bulionu lub wywaru. Jednocześnie słody, słodki, kwaśny i ostry. Dobrze zrównoważony. Staraj się wzbogacać swoją kuchnię w produkty zapewniające smak umami, a nie będzie ci brakować charakterystycznego posmaku mięsnych produktów.
fot. Adobe Stock, sugar0607
Dodatki bogate w smak umami, które sprawdzają się przy przyrządzaniu potraw bezmięsnych, to:
- Wędzona papryka,
- Pasta miso,
- Płatki drożdżowe (zwane wegańskim zamiennikiem parmezanu),
- Grzyby, szczególnie suszone grzyby,
- Sos sojowy,
- Pieczona cebula i czosnek,
- Sól wędzona i dym wędzarniczy w płynie,
- Pleśniowe sery,
- Bulion warzywny lub warzywno-grzybowy.
Czym zastąpić mięso w obiedzie?
Jeśli gotujesz typowo po polsku, w twojej kuchni na pewno pojawia się klasyczny obiad: ziemniaki, mięso i surówka. Jeśli decydujesz się na ograniczenie mięsa w jadłospisie, musisz zebrać trochę pomysłów na wegetariańskie obiady.
Zamiast tradycyjnego kotleta możesz przygotować na przykład:
- Fasolkę w sosie pomidorowym,
- Kotleta z ciecierzycy i buraków,
- Falafela,
- Wegetariańskie kotlety,
- Sos boloński z granulatu sojowego zamiast mięsa,
- Stek z kalafiora (to prawdziwy hit wśród wegetarian!),
- Kotlety sojowe,
- Wegańskie kiełbaski,
- Marynowane tofu,
- Podgrillowny seitan,
- Gyros wegański z wykorzystaniem gotowych zamienników mięsa.
fot. Steki z kalafiora/ Adobe Stock, dusk
Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek
