Skrobia to długie łańcuchy cukrowe, które znajdują się w ziemniakach, zbożach, ryżu i wszystkich ich przetworach. Skrobia jest więc cukrem złożonym. Większość spożywanych na co dzień węglowodanów to pewnego rodzaju skrobia, która po strawieniu jest źródłem energii dla organizmu. Skrobia oporna to jeden z typów skrobi. Jest jednak wyjątkowa: nie trawi się, nie jest więc źródłem energii, ale odgrywa inne bardzo ważne role. Spożywanie posiłków bogatych w skrobię oporną daje wiele korzyści zdrowotnych.
Spis treści:
- Co to jest skrobia oporna?
- Dlaczego skrobia oporna jest zdrowa?
- Skrobia oporna - mało znany superfood dla jelit
- Wpływ skrobi opornej na gospodarkę cukrową
- Skrobia oporna pomaga w odchudzaniu
- Źródła skrobi opornej
Co to jest skrobia oporna?
Skrobią oporną nazywa się wszystkie typy skrobi, które nie wchłaniają się w jelitach zdrowych osób ze względu na specyficzną odporność na działanie enzymów trawiennych.
Skrobia oporna to jeden z typów błonnika pokarmowego, jest jednak na tyle ciekawą cząsteczką, że warto wyróżnić ją z szerokiej grupy niestrawnych włókien pokarmowych.
Istnieją 4 typy skrobi opornej:
- Typ 1 skrobi opornej: Obecny naturalnie w niewielkiej ilości we wszystkich zbożach, warzywach i strączkach. Jest niestrawny, ponieważ znajduje się w niedostępnym dla enzymów trawiennych miejscu - ścianie komórkowej roślin.
- Typ 2 skrobi opornej: Wolna skrobia oporna, którą można znaleźć w niektórych produktach: surowych ziemniakach, soczewicy, platanach i niedojrzałych bananach.
- Typ 3 skrobi opornej: Skrobia oporna powstająca z innych, dostępnych rodzajów skrobi, po ochłodzeniu bogatoskrobiowego produktu np. ziemniaków, ryżu, makaronu. To ciekawy proces nazywany retrogradacją.
- Typ 4 skrobi opornej: Syntetycznie wytworzona skrobia oporna w wyniku procesów chemicznych.
Skrobia może w czasie przekształcać się w skrobię oporną (np. przy ochładzaniu ugotowanych ziemniaków powstaje skrobia oporna) lub rozkładać się (przy dojrzewaniu bananów skrobia oporna zmienia się w przyswajalną formę).
Dlaczego skrobia oporna jest zdrowa?
Skrobia oporna nie trawi się i nie jest wchłaniana, dlaczego w takim razie jest tak ważna i zdrowa? Faktycznie, ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie poradzić sobie z jej rozkładem, ale już liczne bakterie jelitowe z niej korzystają.
Gdy skrobia oporna trafia do jelita grubego, jest rozkładana przez zdrową, fizjologiczną florę bakteryjną. Ze skrobi opornej powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym cenny maślan.
Setki różnych typów bakterii jelitowych wykorzystują skrobię oporną i inne frakcje nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego (a tak naprawdę powstający z nich maślan) jako pożywienie.
Odżywianie i wspomaganie bakterii jelitowych ma naprawdę duże znaczenie dla zdrowia. Naukowcy nie mają wątpliwości, że urozmaicona i różnorodna mikroflora jelitowa to lepsza odporność organizmu, mniejsze problemy z trawieniem, zapobieganie alergiom, ale też... poprawa kondycji psychicznej.
Każdego dnia powstaje coraz więcej publikacji i dowodów w tym temacie. Naukowcy często nazywają mikroflorę jelitową „drugim mózgiem” z uwagi na liczne powiązania i wpływ bakterii jelitowych, nawet na tak poważne choroby jak depresja i schizofrenia.
Spożywanie produktów bogatych w skrobię oporną:
- zwiększa różnorodność flory jelitowej,
- poprawia profil mikroflory, czyli zachęca zdrowe bakterie do zasiedlania twojego jelita,
- zwiększa ilość bakterii wchodzących w skład mikroflory.
Skrobia oporna - mało znany superfood dla jelit
Skrobia oporna wpływa na florę jelitową, więc najłatwiej zaobserwować pozytywne efekty jej spożywania właśnie w obrębie układu pokarmowego.
- Obniża pH w obrębie jelit, dzięki czemu działa przeciwzapalnie. Może przez to łagodzić choroby zapalne jelit, ale też różnorodne infekcje pokarmowe.
- Jednym z potencjalnych efektów spożywania znaczących ilości skrobi opornej, jest obniżenie ryzyka zapadnięcia na nowotwory jelita grubego.
- Dieta obfitująca w skrobię oporną pomaga rozprawić się z zaparciami. Źródła skrobi opornej to niezbędny element diety na zaparcia.
Wpływ skrobi opornej na gospodarkę cukrową
Skrobia oporna ma też wiele innych funkcji, które ujawniają się poza układem pokarmowym. Jej zwiększone spożycie wpływa pozytywnie niemal na cały organizm.
Regularne spożywanie skrobi opornej pozwala na poprawę wrażliwości insulinowej i obniża poziom cukru we krwi po posiłkach. Niektóre badania wykazały, że jedzenie zaledwie 15-30 g skrobi opornej dziennie, może poprawić wrażliwość insulinową nawet o 50%!
To dobra wiadomość dla osób cierpiących na insulinooporność. Skrobia oporna powinna być skutecznym i stałym elementem diety na insulinooporność.
Polepszona reakcja komórek na insulinę to jednak wiele innych korzyści. Może zmniejszyć ryzyko lub zapobiegać powstaniu:
- zespołu metabolicznego,
- cukrzycy typu II,
- chorób serca,
- choroby Alzheimera,
- otyłości.
Skrobia oporna pomaga w odchudzaniu
Błonnik pokarmowy to stały, niezbędny składnik dobrej diety odchudzającej. Skrobia oporna należy do błonnika rozpuszczalnego, więc też jest polecana przy chęci utraty masy ciała.
Skrobia oporna nie jest trawiona, teoretycznie nie zawiera więc też kalorii (choć niektóre źródła podają, że może mieć ok. 2 kcal/1 g). Im wyższa zawartość skrobi opornej w posiłku, tym niższa jego kaloryczność.
Co to oznacza w praktyce?
- Ugotowane wcześniej, a następnie ochłodzone ziemniaki, ryż, makaron, będą mieć mniej kalorii, niż bezpośrednio po ugotowaniu.
- Co ciekawe, niektóre źródła podają też, że nawet po kolejnym odgrzaniu wcześniej ochłodzonych produktów skrobiowych, skrobia oporna pozostaje w produkcie. Nie musisz jeść więc zimnych ziemniaków, by korzystać z tej właściwości. Wystarczy, że je ugotujesz, ochłodzisz, a potem możesz ponownie je podgrzać.
- Zielone banany mają nie tylko niższy IG niż żółte banany, ale charakteryzują się też niższą kalorycznością.
Nie są to znaczące i bardzo duże wartości liczbowe. Jeśli liczysz kalorie, nie musisz ich uwzględniać, ale te niuanse mogą mieć wpływ na powodzenie odchudzania.
Posiłki zawierające skrobię oporną zwiększają także sytość i powodują, że szybciej przestajesz czuć głód.
fot. Adobe Stock, Maria
Źródła skrobi opornej
Skrobia oporna występuje w wielu naturalnych produktach spożywczych, ale jest też podawana w wyizolowanej formie, jako rodzaj suplementu diety.
Dobrymi źródłami skrobi opornej są:
Płatki owsiane
Najlepiej wybieraj surowe płatki owsiane, górskie. Błyskawiczne mają mniej benefitów. 100 g gotowanych płatków owsianych to ok. 3,6 g skrobi opornej. Jeśli chcesz zwiększyć tę ilość, ostudź płatki owsiane po ugotowaniu lub przygotuj nocną owsiankę. Możesz też dosypywać surowe płatki do jogurtu lub sałatek, a skorzystasz ze skrobi opornej.
Ugotowany, ostudzony ryż
Wspomniana już kilkukrotnie metoda studzenia pokarmów bogatoskrobiowych po ugotowaniu sprawdza się też w przypadku ryżu. Pamiętaj jednak o zasadach bezpieczeństwa żywności. Nie przechowuj ugotowanego ryżu dłużej niż kilka dni, bo mogą się w nim namnożyć niebezpieczne bakterie.
Wszystkie zboża i kasze
Wszystkiego rodzaju kasze zawierają skrobię, więc po ugotowaniu i ostudzeniu można osiągnąć efekt powstania skrobi opornej. Wybieraj różne rodzaje kaszy, wszystkie są bardzo zdrowe. Doskonałe uzupełnianie diety w skrobię oporną to np. lunchowa sałatka z kaszą, która została ci z obiadu.
Skrobia ziemniaczana
Najczystszą formą skrobi opornej jest właśnie surowa mąka ziemniaczana, która nie została poddana obróbce, czyli nie zmieniła się w kleik. 80% skrobi w mące ziemniaczanej to właśnie skrobia oporna. Dodanie jej do posiłków to więc bardzo prosty sposób wzbogacenie jadłospisu w skrobię oporną.
Jedzenie surowej mąki ziemniaczanej bez obróbki może być niebezpieczne, musisz więc zachować szczególną ostrożność, jeśli się na to zdecydujesz.
Nie przekraczaj dawki 1-2 łyżeczek surowej mąki ziemniaczanej dziennie. Nie podawaj jej też dzieciom i osobom wrażliwym. Możesz dodać łyżeczkę skrobi ziemniaczanej jako zagęstnik do:
- sosów,
- koktajli,
- owsianek,
- jogurtu.
Pamiętaj, żeby nie gotować już dania po dodaniu mąki. Kontroluj też koniecznie jej ilość, za dużo surowej skrobi ziemniaczanej zdecydowanie wyrządzi więcej szkody niż pożytku.
Warzywa, w szczególności warzywa strączkowe
- fasola,
- soczewica,
- groch,
- ciecierzyca,
- bób,
- soja.
Znajdziesz w nich ok. 3 g skrobi opornej w każdych 100 g gotowanych strączków. Wyższą zawartością wyróżnia się bób - 100 g gotowanego bobu dostarcza aż 7,5 g skrobi opornej.
W przypadku warzyw strączkowych także sprawdza się metoda gotowania i studzenia. Hummus lub ostudzona fasola dodana do tortilli, lub sałatki to wyższa zawartość skrobi opornej niż gorące, świeżo gotowane strączki.
Zielone banany
Żółte, dojrzałe banany są dobrym źródłem prostych węglowodanów. Zapewniają szybką dostawę energii, są więc często niezbędnym składnikiem diety sportowców lub aktywnych fizycznie osób.
Zielone banany mają jednak inną zaletę: zawierają więcej skrobi opornej i mają niższy IG. Sięgaj po nie, jeśli zależy ci na tych zaletach, ale też jeśli stosujesz dietę i niskim IG.
Ostudzone ziemniaki
Jeśli gotujesz ziemniaki na obiad, ugotuj kilka dodatkowych sztuk i je ostudź. Na ich bazie możesz przygotować np. sałatki ziemniaczane, które będą świetnym źródłem skrobi opornej (ale też innych składników).
Inne pokarmy ze skrobią oporną
Podobną zasadę możesz zastosować do praktycznie każdego węglowodanowego pokarmu. Źródłem skrobi opornej jest też ostudzony makaron, tortille, kukurydza, bataty.
Źródła:
S.G Haralampu,Resistant starch—a review of the physical properties and biological impact of RS3, Carbohydrate Polymers, Volume 41, Issue 3,2000
Englyst HN, Kingman SM, Hudson GJ, Cummings JH. Measurement of resistant starch in vitro and in vivo. Br J Nutr. 1996 May;75(5):749-55. doi: 10.1079/bjn19960178. PMID: 8695601.
Fred Brouns, Bernd Kettlitz, Eva Arrigoni,Resistant starch and “the butyrate revolution”,Trends in Food Science & Technology,Volume 13, Issue 8, 2002, Pages 251-261.
Maki KC, Pelkman CL, Finocchiaro ET, Kelley KM, Lawless AL, Schild AL, Rains TM. Resistant starch from high-amylose maize increases insulin sensitivity in overweight and obese men. J Nutr. 2012 Apr;142(4):717-23.
Czytaj także:
Zioła szwedzkie – zastosowanie, właściwości, skład
Jagody leśne i borówki amerykańskie - właściwości zdrowotne
Właściwości zdrowotne agrestu - 8 powodów dla których warto go jeść
