Produkty bogate w żelazo powinny znaleźć się w każdej dobrze zbilansowanej diecie — zarówno tradycyjnej, jak i wegetariańskiej oraz diecie dzieci. Bogate źródła żelaza są szczególnie ważne dla kobiet, które potrzebują tego pierwiastka więcej od mężczyzn. Poniżej najbogatsze w żelazo produkty, zapotrzebowanie na ten pierwiastek oraz sposoby na zwiększenie jego przyswajania.
Spis treści:
- Produkty bogate w żelazo: tabela
- Funkcje żelaza w organizmie
- Od czego zależy przyswajanie żelaza?
- Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Produkty bogate w żelazo: tabela
Poniżej 2 tabele, gdyż są dwa rodzaje żelaza: hemowe i niehemowe. Źródłem pierwszego z nich, które jest lepiej przyswajalne, są produkty zwierzęce, a źródłem żelaza niehemowego — rośliny. Oto produkty spożywcze, które zawierają najwięcej żelaza. Produkty zawierające niewielkie średnie i małe ilości żelaza pozostają niewyróżnione. Podajemy zawartość żelaza w 100 g produktu.
Produkty bogate w żelazo hemowe
| Najlepsze odzwierzęce źródła żelaza | żelazo na 100 g |
| wątróbka drobiowa (ugotowana) | 12,9 mg |
| drobiowe serca | 5,96 mg |
| grillowana wątroba wołowa | 5,8 mg |
| ostrygi (ugotowane) | 4,9 mg |
| żółtko (gotowane) | 2,9 mg |
| mielona wołowina (gotowana) | 2,7 mg |
| jagnięcina (gotowana) | 2,7 mg |
| jajko (gotowane) | 1,5 mg |
| tuńczyk (pieczony) | 1,3 mg |
| sardynki (gotowane) | 1,3 mg |
Produkty roślinne bogate w żelazo (niehemowe)
| Główne źródła żelaza niehemowego | żelazo na 100 g |
| spirulina | 28,5 mg |
| nasiona dyni | 14,9 mg |
| kakao gorzkie | 13,9 mg |
| orzechy nerkowca | 6,7 mg |
| nasiona słonecznika | 5,2 mg |
| owies | 4,4 mg |
| orzeszki pistacjowe | 4 mg |
| chleb jęczmienny | 3,86 mg |
| ciecierzyca (ugotowana) | 2,9 mg |
| chleb żytni | 2,83 mg |
| orzechy włoskie | 2 mg |
| rodzynki, miąższ kokosa | 1,8 mg |
Produkty bogate w żelazo dla dzieci
Dobrym źródłem żelaza w diecie dzieci są produkty odzwierzęce, które dostarczają więcej lepiej przyswajalnego żelaza. Ale nie znaczy to, że należy unikać w diecie produktów dostarczających i żelazo niehemowe.
Najlepsze źródła żelaza hemowego w diecie dzieci:
- czerwone mięso (wołowina, cielęcina) – ok. 2,6 mg żelaza na 100 g
- wątróbka drobiowa – ok. 12 mg żelaza na 100 g
- indyk (ciemne mięso) – ok. 1,4 mg żelaza na 100 g
- chude mięso wieprzowe – ok. 1,1 mg żelaza na 100 g
- ryby (np. tuńczyk, łosoś) – ok. 1 mg żelaza na 100 g
Najlepsze źródła żelaza niehemowego w diecie dzieci:
- soczewica – ok. 3,3 mg żelaza na 100 g (suche ziarno)
- tofu – ok. 5,4 mg żelaza na 100 g
- szpinak – ok. 2,7 mg żelaza na 100 g (surowy)
- ciecierzyca – ok. 2,9 mg żelaza na 100 g (suche ziarno)
- fasola (biała, czarna) – ok. 2,0-3,7 mg żelaza na 100 g (suche ziarno)
- płatki owsiane – ok. 3,9 mg żelaza na 100 g
- kasza jaglana – ok. 4,7 mg żelaza na 100 g
- pestki dyni – ok. 14,8 mg żelaza na 100 g
- orzechy nerkowca – ok. 6,7 mg żelaza na 100 g
- rodzynki – ok. 1,8 mg żelaza na 100 g
Jak poprawić wchłanianie żelaza u dzieci:
- łącz żelazo niehemowe z witaminą C: Produkty bogate w witaminę C (np. pomarańcze, truskawki, papryka) wspomagają wchłanianie żelaza z roślin.
- nie podawaj dziecku podczas posiłków herbaty: napój zawiera taniny, które mogą hamować wchłanianie żelaza.
Produkty bogate w żelazo dla niemowlaka
Aby nie zabrakło żelaza we krwi niemowlaka, należy najpóźniej ok. 7 miesiąca życia rozpocząć rozszerzanie diety. Obecnie nie obowiązuje już ścisła kolejność wprowadzania poszczególnych produktów do jadłospisu niemowlaka. To sprawia, że można sięgać właściwie po wszystkie zwierzęce i roślinne źródła żelaza odpowiednie dla starszych dzieci i po odpowiedniej obróbce podawać niemowlętom.
Produkty bogate w żelazo dla psa
Podając psu bogate w żelazo pokarmy, warto dbać o zrównoważenie diety pupila i konsultować się z weterynarzem, aby zapewnić zwierzakowi optymalne żywienie.
Produkty spożywcze bogate w żelazo, które można podawać psom:
- Wątróbka wołowa – bardzo bogata w żelazo. Jednym z najlepszych źródeł żelaza dla psów, ale powinna być podawana w małych ilościach ze względu na wysoką zawartość witaminy A.
- Serce wołowe lub drobiowe – zawiera dużo żelaza i jest dobrym źródłem białka oraz innych składników odżywczych.
- Czerwone mięso (np. wołowina, jagnięcina) – bogate w hemowe żelazo, łatwo przyswajalne przez organizm psa.
- Ryby (np. makrela, sardynki) – bogate w żelazo oraz kwasy tłuszczowe omega-3, wspierające zdrowie psów.
- Indyk (ciemne mięso) – zawiera więcej żelaza niż białe mięso drobiowe.
- Żołądki drobiowe – bogate w żelazo i białko.
Podawaj pokarm w formie gotowanej i surowej. Zwłaszcza jeśli chodzi o mięso i podroby, gotowanie może poprawić strawność, ale w surowym mięsie znajduje się więcej dostępnych składników odżywczych, w tym żelaza.
fot. Produkty bogate w żelazo/ Adobe Stock, timolina
Funkcje żelaza w organizmie
Czym jest żelazo? Żelazo jest składnikiem mineralnym, który w organizmie bierze udział w transporcie tlenu. Pierwiastek ten jest składnikiem hemoglobiny – barwnika krwi. Hemoglobina rozprowadza tlen z płuc do wszystkich narządów ciała.
Inne funkcje żelaza w organizmie:
- wchodzi w skład mioglobiny, białka występującego w mięśniach, które magazynuje tlen i uwalnia go podczas skurczów mięśni. Mioglobina odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu tlenu do mięśni, szczególnie podczas wysiłku fizycznego.
- jest niezbędne do działania enzymów, które uczestniczą w procesie oddychania komórkowego i produkcji energii w mitochondriach. Enzymy te, zwane cytochromami, uczestniczą w procesie przekształcania składników odżywczych w energię w postaci ATP.
- bierze udział w procesie podziału i wzrostu komórek poprzez swoją rolę w syntezie DNA. Jest kluczowe dla zdrowego wzrostu i rozwoju, zwłaszcza u dzieci i młodzieży.
- jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Uczestniczy w procesach eliminacji patogenów przez komórki odpornościowe (makrofagi). Enzymy zawierające żelazo biorą również udział w detoksykacji substancji szkodliwych w wątrobie.
- jest składnikiem wielu enzymów uczestniczących w detoksykacji organizmu, pomagając w neutralizacji potencjalnie szkodliwych substancji.
- odgrywa rolę w produkcji neuroprzekaźników takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina, które są kluczowe dla funkcjonowania mózgu, regulacji nastroju, pamięci i zdolności koncentracji.
- wpływa na regenerację komórek skóry, zdrowie włosów i paznokci. Niedobór żelaza może prowadzić do łamliwości paznokci, wypadania włosów oraz bladości skóry.
W organizmie ludzkim łącznie znajduje się około 3-5 g żelaza zmagazynowanego przede wszystkim w hemoglobinie, mioglobinie (barwnik mięśni) i ferrytynie (zapas żelaza). Blisko 80% żelaza organizm czerpie z rozpadu czerwonych krwinek. Pozostałą część ciało pobiera z zapasów i pożywienia.
Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości z niedoboru żelaza. Dzieje się tak, gdy wraz z dietą nie dostarczasz odpowiednich ilości tego składnika mineralnego. Anemia może rozwinąć się także w wyniku silnego krwawienia czy fizjologicznie zwiększonego zapotrzebowania na żelazo. Objawami niedoboru żelaza w organizmie i niedokrwistości są przewlekłe zmęczenie, bladość skóry, senność i zawroty głowy.
Od czego zależy przyswajanie żelaza?
W jedzeniu żelazo występuje w dwóch formach:
- żelazo hemowe (Fe2) występujące w produktach zwierzęcych,
- żelazo niehemowe (Fe3), czyli żelazo pochodzenia roślinnego.
Forma hemowa żelaza jest znacznie lepiej wchłaniania. Jego biodostępność ocenia się średnio na 23% (10-40% w zależności od produktu). Wchłanianie żelaza niehemowego wynosi od 1 do 23%, średnio około 10%. Stąd warzywa i owoce nie są najlepszym źródłem żelaza.
Z tego powodu trudniej jest pokryć zapotrzebowanie na żelazo, jeśli nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganizm to dieta, w której trzeba zwrócić szczególną uwagę na przyswajalność żelaza. To, ile żelaza z produktów roślinnych wchłoniesz, zależy także od obecności innych związków w żywności.
Co wpływa na wchłanianie żelaza?
Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego i hemowego, lizyna (aminokwas występujący w roślinach strączkowych, kaszach, orzechach) oraz kwas mlekowy z kiszonek. Jeśli masz problemy z niedokrwistością, zwróć szczególną uwagę na spożycie witaminy C. Wystarczy 50 mg tej witaminy (np. z połowy pomarańczy, kiwi, szklanki truskawek, połowy papryki), by zniwelować negatywne działanie związków utrudniających wchłanianie żelaza. Pamiętaj jednak, by łączyć te dwa składniki w jednym posiłku.
Wchłanianie pogarszać może zawartość fitynianów, szczawianów i polifenoli występujących w roślinach strączkowych, warzywach, owocach i produktach zbożowych. Związki te są słabo rozpuszczalne i w jelitach tworzą kompleksy z żelazem, prowadząc do jego wydalenia.
Przyswajalność tego składnika mineralnego zwiększa się w sytuacji niewystarczającego spożycia produktów bogatych w żelazo. Im mniejszy masz jego zapas, tym więcej żelaza przyswoisz.
fot. Od czego zależy przyswajanie żelaza/ Adobe Stock, vaaseenaa
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo jest wyższe u kobiet niż u mężczyzn, bo kobiety co miesiąc tracą ten składnik wraz z miesiączką (poziom żelaza podczas miesiączki spada). Zapotrzebowanie na żelazo rośnie w ciąży. Kobiety w wieku 31-50 powinny dostarczać sobie 18 mg żelaza dziennie. W ciąży ilość ta rośnie do 27 mg.
Weganie ze względu na zmniejszone przyswajanie żelaza powinni spożywać go w codziennej diecie nawet 80% więcej (33 mg).
Artykuł opublikowano pierwotnie 2.12.2012 r.
Czytaj także:
7 sposobów na lepsze przyswajanie żelaza
5 koktajli na anemię pełnych żelaza
Żelazo – jak oddziałuje z innymi składnikami i lekami?
Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.
