Produkty bogate w cynk - w czym go znajdziesz? Top 3 źródła cynku z pokarmu każdej kategorii + tabela

produkty bogate w cynk fot. Adobe Stock, alex9500
Produkty bogate w cynk to m.in.ostrygi, migdały i krewetki, ale cynk znajdziesz też w innym jedzeniu. Niedobór cynku to obniżona odporność i zła kondycja skóry, włosów i paznokci. Dowiedz się gdzie szukać cynku, jakie są najlepsze źródła tego pierwiastka i poznaj dokładną zawartość cynku w produktach spożywczych dzięki tabeli.
/ 21.10.2021 05:43
produkty bogate w cynk fot. Adobe Stock, alex9500

Produkty bogate w cynk są częstym elementem diety Polaków. Mimo wszystko zdarzają się niedobory cynku. Cynk to bardzo ważny pierwiastek, choć nie mówi się o nim tyle, ile na temat magnezu czy żelaza. A szkoda, bo cynk odpowiada m.in. za odporność i kondycję naszej skóry, włosów i paznokci.

Nadmiar cynku jest łatwo wydalany z organizmu, za to jego niedobór może prowadzić do pogorszenia się koncentracji, odporności i uczucia ciągłego zmęczenia. Warto wiedzieć, jakie są naturalne źródła cynku i sięgać po nie każdego dnia.

Spis treści:

  1. Produkty bogate w cynk - tabela
  2. Najbogatsze źródła cynku - lista TOP produktów
  3. Zapotrzebowanie na cynk
  4. Cynk w jedzeniu - rola pierwiastka
  5. Niedobór cynku - kiedy i u kogo?

Produkty bogate w cynk - tabela

Produkty bogate w cynk to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Sięgnij do poniższej tabeli zawartości cynku w produktach i poznaj najlepsze źródła pokarmowe tego minerału.

Produkt Zawartość cynku w mg/100 g produktu
Owoce morza
Ostrygi 39,3 
Małże białe 0,51
Małże niebieskie 1,69
Kraby 7,6
Krewetki 1,34
Ośmiornica 1,68
Ślimaki 1
Mątwa 1,73
Orzechy, pestki, ziarna
Pestki dyni 7,81
Pestki słonecznika 5
Orzechy włoskie 3,37
Migdały 3,12
Orzechy laskowe 2,45
Orzechy nerkowca 5,78
Siemię lniane 4,34
Sezam 7,75
Pasta sezamowa tahini 7,29
Masło orzechowe 2,54
Kakao 6,56
Ryby
Łosoś 0,39
Tuńczyk z puszki w wodzie 0,66
Makrela 0,49
Makrela wędzona na gorąco 0,72
Śledź marynowany 0,53
Dorsz 0,45
Tilapia 0,33
Karp 1,48
Miecznik 0,66
Zboża i produkty zbożowe
Płatki owsiane 3,1
Kasza gryczana 2,52
Kasza jaglana 2,39
Kasza jęczmienna 1,41
Kasza kuskus 1,7
Ryż 1,73
Kajzerki 0,77
Bułki grahamki 2
Płatki kukurydziane 0,16
Mięso
Wątróbka cielęca 8,4
Wątróbka wieprzowa 4,51
Pieczeń wołowa 3,76
Salami 3,22
Karkówka wieprzowa 3,11
Stek wołowy 11
Kiełbasa śląska  2,56
Szynka wieprzowa 1,88
Noga kurczaka 1,28
Nabiał i jaja
Ser typu ementaler 4,05
Ser typu brie 2,28
Jaja 1,76
Chudy twaróg 1,12
Mleko 0,32
Jogurt 0,4
Wybrane warzywa i owoce
Biała fasola 3,77
Bób 1,67
Zielony groszek 1,4
Natka pietruszki 0,98
Brokuły 0,4
Pomidory 0,26
Banan 0,18
Jabłka 0,16
Awokado 0,6
Jeżyny 0,5
Granat 0,4
Melon 0,2
Morele 0,2
Ciecierzyca 2,76
Pomarańcze 0,15
Soczewica 3,27
Suszone śliwki 0,75
Truskawki 0,15
Arbuz 0,1
Ziarna soi 4,77
Maliny 0,42

Tabela zawartości cynku w produktach pokarmowych, Źródło: baza danych U.S. Departnemt of Agriculture usda.gov

produkty bogate w cynk tabelafot. Adobe Stock, artemidovna

Najbogatsze źródła cynku -lista produktów

Po analizie danych na temat zawartości cynku w poszczególnych produktach z tabeli, możemy wyróżnić kilka najbogatszych pokarmowych źródeł cynku. Wybrałyśmy najlepsze źródła cynku z poszczególnych grup produktów.

Ryby i owoce morza bogate w cynk

Najlepszym pokarmowym źródłem cynku w diecie są właśnie owoce morza. Top 3 pokarmowych źródeł to:

  • Ostrygi,
  • Kraby,
  • Małże.

Jaki owoc ma najwięcej cynku?

Owoce nie są, ogólnie mówiąc, dobrym źródłem cynku w diecie. Top 3 owoców pod względem zawartości tego pierwiastka to:

  • Awokado,
  • Jeżyny,
  • Granat.

Mięso najbogatsze w cynk

Mięso i produkty mięsne to dobre źródło cynku w pożywieniu. Top 3 produktów mięsnych pod względem zawartości tego minerału:

  • Stek wołowy,
  • Wątróbka cielęca,
  • Wątróbka wieprzowa.

Orzechy, ziarna i pestki najbogatsze w cynk

Orzechy i pestki to najlepsze źródła cynku w diecie roślinnej. Top 3 produktów pod względem zawartości cynku z grupy pestek i orzechów to:

  • Pestki dyni,
  • Sezam,
  • Ziarna kakao.

Warzywa najbogatsze w cynk

Warzywa najbogatsze w cynk to przede wszystkim warzywa strączkowe. Nic dziwnego, że w top 3 warzyw pod względem zawartości cynku znajdują się właśnie strączki.

  • Ziarna soi,
  • Biała fasola,
  • Soczewica.

Produkty zbożowe najbogatsze w cynk

Produkty zbożowe nieoczyszczone mają wyższą zawartość cynku, niż produkty zbożowe po oczyszczeniu. Najwięcej cynku znajdziesz więc w kaszach. Top 3 zbóż pod względem zawartości cynku prezentuje się następująco:

  • Płatki owsiane,
  • Kasza gryczana,
  • Kasza jaglana.

Zapotrzebowanie na cynk

Zapotrzebowanie na cynk, czyli zalecane spożycie określone normami RDA (ang. Recommended Dietary Allowences) różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Według najnowszych „Norm Żywienia dla populacji Polski” z 2020 roku, zapotrzebowanie na cynk jest następujące:

Grupa wiekowa Zapotrzebowanie na cynk w mg/dobę
niemowlęta 0-6 miesięcy 2
niemowlęta 7-11 miesięcy 3
dzieci 1-3 lat 3
dzieci 4-9 lat 5
chłopcy i dziewczęta 10-11 lat 8
chłopcy 13-18 lat 11
dziewczęta 13-18 lat 9
mężczyźni >19 lat 11 
kobiety >19 lat
kobiety w ciąży <19 lat 12
kobiety w ciąży > 19 lat 11
kobiety karmiące piersią < 19 lat 13
kobiety karmiące piersią > 19 lat 12

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją M. Jarosza, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, 2020

Wchłanianie cynku w jelicie cienkim wspomaga spożywanie białka zwierzęcego.

Cynk w jedzeniu - rola pierwiastka

Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym każdej komórce organizmu. Ostatnio głośno zrobiło się o tym minerale przez rolę cynku w infekcji koronawirusem. Wpływa przede wszystkim na:

  • utrzymanie prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci,
  • wpływa na płodność (odgrywa ważną rolę w tworzeniu spermy i ma wpływ na jej żywotność),
  • wspomaga w funkcjonowaniu układ odpornościowy,
  • odpowiada za dobry stan kości,
  • wspomaga leczenie reumatyzmu,
  • reguluje pracę układu krążenia,
  • zapobiega żylakom,
  • jest niezbędny do prawidłowego wzrostu,
  • stoi na straży dobrego wzroku,
  • jest konieczny do właściwego funkcjonowania hormonów, np. insuliny,
  • reguluje stężenie witaminy A,
  • pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu,
  • unieszkodliwia wolne rodniki.

Niedobór cynku - kiedy i u kogo?

Na niedobór cynku najbardziej narażone są:

  • osoby aktywne fizycznie,
  • osoby z chorobami przewodu pokarmowego i jelit,
  • wegetarianie i weganie,
  • kobiety ciężarne i karmiące,
  • starsze (7-12 miesięcy) niemowlęta, które karmione są wyłącznie piersią,
  • ludzie starsi,
  • alkoholicy,
  • diabetycy.

Deficyt cynku zdarza się także stosunkowo często mężczyzn w okresie reprodukcji. Zapotrzebowanie na ten mikroelement wzrasta również w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Objawy niedoboru cynku

Do objawów niedoboru cynku należy:

  • wypadanie włosów,
  • łamliwość paznokci,
  • zapalenia skórne,
  • obniżona odporność (nawracające infekcje),
  • trudności w gojeniu się ran,
  • opóźnienie w dojrzewaniu płciowym,
  • zaburzenia smaku i węchu,
  • stany depresyjne.

Zanim zdecydujesz się na suplementację cynku, musisz wiedzieć, że można łatwo w ten sposób doprowadzić przedawkowania cynku. Nadmiar cynku w organizmie też jest szkodliwy.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie na przez Beatę Jasinę-Wojtalak 20.05.2015.

Czytaj także:
Jak rozpoznać niedobór żelaza?
Potas - objawy niedoboru i nadmiaru
Białe plamki na paznokciach - skąd się biorą i co oznaczają?

Redakcja poleca

REKLAMA